Como petición popular visto el exitazo de ha tenido esta entrada y la curiosidad que ha despertado el que se puede entrenar menos y conseguir más voy a definir un poco más esta antigua entrada.Me habéis escrito de diferentes partes del mundo y he contestado creo que ha todos, pero como siempre os comento en los emails este entrenamiento puede que se haya quedado obsoleto por cuestiones en las que no voy a profundizar, pero si que el volumen puede no ser suficiente para una respuesta muscular adecuada ( así un poco por encima ).
A continuación os voy a exponer un ejemplo de como podría llevarse a cabo la rutina en cuestión, confeccionada por el campeón de Mr. Olympia DORIAN YATES, el cual basa sus entrenamientos en la antigua versión del Heavy Duty de la que se habla en mi antiguo artículo.
DÍA 1: PECTORAL- BÍCEPS
PRESS DECLINADO
*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES
2X 8-6 AL FALLO
PRESS INCLINADO
* 1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 8-10 AL FALLO
*APERTURAS PLANAS
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 8-10 AL FALLO
CURL CONCENTRADO
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 6-8 AL FALLO
CURL BÍCEPS CON BARRA
1X 6-8 AL FALLO
DÍA 2: ESPALDA
PULLOVER CON MANCUERNA
*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES
1X 8-10 AL FALLO
JALON AL PECHO SUPINADO
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 8-10 AL FALLO
REMO CON MANCUERNA
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 8-10 AL FALLO
REMO SENTADO EN POLEA BAJA
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 8-10 AL FALLO
PESO MUERTO
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 8-10 AL FALLO
DÍA 3 DELTOIDES-TRÍCEPS
PRESS CON MANCUERNAS
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 8-10 AL FALLO
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA A UNA MANO
1X 8-10 AL FALLO
PÁJARO
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 8-10 AL FALLO
TRÍCEPS EN POLEA
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 8-10 AL FALLO
PRESS FRANCÉS
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 8-10 AL FALLO
COPA A DOS MANOS
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 8-10 AL FALLO
DÍA 4: PIERNAS
LEG EXTENSION
*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES
2X 10-12 AL FALLO
PRENSA
*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES
1X 8-10 AL FALLO
HACK SQUAT
*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES
1X 8-10 AL FALLO
CURL FEMORAL
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 10-12 AL FALLO
PESO MUERTO RUMANO
*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.
1X 10-12 AL FALLO
GEMELOS EN PRENSA
1 SERIE AL FALLO CON 3 REST PAUSA DE 15 SEGUNDOS ENTRE ELLOS
Lo más importante es realizar los movimientos lentos, sobre todo la fase excéntrica y sin demasiadas trampas. Otra cosa importante es controlar el volumen en función de vuestra recuperación individual ( nadie es igual ). Este entrenamiento lo podéis utilizar durante unas 6-8 semanas e intentar progresar en peso o reps. Pasadas esta periodo podéis tomaros una semana de descanso completo e ir quitando algún ejercicio, pero siguiendo la misma filosofía.
