Ciclo de Fuerza de la Antigua URSS

Te encuentras ahora mismo dando el primer paso para tu preparación como culturista natural o quizás ya estás preparado para el cambio definitivo, has decidido cambiar tu cuerpo de una vez por todas.
Como  sabrás siempre fui un defensor de los entrenamientos de fuerza para una mejor prestación, para evitar las mesetas que ocurren con otros sistemas de entrenamiento. En estos últimos tiempos he estado investigando nuevos métodos, todos basados en la fuerza y todos los he introducido en SirventSystem.

Durante la época de los ´50-´80 la antigua URSS dominó casi por completo todas competiciones en las que la fuerza jugaba un papel fundamental. La razón de dicho éxito fueron los entrenamientos que realizaban, que a pesar de que eran extremadamente duros y la mayoría de veces bajo un régimen estrictamente militar, estaba claro daba sus frutos.

Matveiev, el autor mental de la periodización del entrenamiento de la fuerza desarrolló intuitivamente este sistema de entrenamiento que consista en lo siguiente:

Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada

Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana

Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana

Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana 

.

Matveiev llegó a la conclusión de que de esta forma el atleta se iba adaptando a las cargas y podía progresar en el desarrollo de la fuerza y el volumen, pero necesitaba un periodo regenerativo 

( las descargas ) para obtener los resultados deseados. Matveiev estaba en lo cierto, aunque la ciencia tardó 30 años en demostrar lo que hoy conocemos como "Ley de la supercompensación de estímulos". Es curioso como muchos preparadores dan la espalda a estos antiguos conocimientos que son la clave para el éxito, obviamente por el desconocimiento.

Precisamente este ejemplo del gran Matveiev demuestra una vez más que lo más importante no es el tipo de titulación que tengas, muchas veces los entrenadores somos despreciados por no tener el título de Educación Física, cuando yo personalmente ayudé a muchos a realizar sus trabajos finales de carrera ( curioso al menos este dato).

El siguiente entrenamiento fue creado en esta época, llena de increíbles recursos para progresar. Esta pertenece a la primera rutina de SirventSistem, adaptada para el atleta natural. Este programa en principio estaba enfocado a los tres grandes ( Sentadilla, Peso Muerto y Press Banca ), pero yo lo probé introduciendo algún básico más, lo cual me pareció interesante.

La rutina a simple vista parece un simple juego y un ridículo cambio de porcentajes, pero para nada es así, por que semana a semana se va complicando todo. En las primeras semanas la ligereza de las cargas se compensa con descansos mas breves y luego esto se invierte.

El entrenamiento es para realizar Lunes - Miércoles y Viernes, durante 9 semanas, la semana número 10 se calcula un nuevo 1RM. El Viernes será el día más pesado puesto que trabajaras con Sentadilla y Peso Muerto. La idea de este entrenamiento es educar a tu sistema nervioso a manejar  cargas elevadas, estas cargas "ligeras" te permitirán perfeccionar tu técnica al mismo tiempo que tu sistema nervioso se adapta, por lo que no entrenes buscando el fallo déjate una o dos repeticiones.

Por supuesto antes de comenzar el entrenamiento debes conocer tu 1RM.

No es recomendable un entrenamiento de fuerza si eres novato, antes hay que realizar un período de adaptación. Si quieres asesoría on line, puedes ponerte en contacto conmigo a través del mail cultugym@gmail.com.

Espero disfrutéis esta rutina que vendría a ser el primer paso de la preparación, cuando la acabéis si deseáis continuar solo tenéis que escribirme al email.

NOTA: LAS DOMINADAS SE REALIZAN CON EL AGARRE INVERTIDO.

El experimento de Arthur Jones 2

Como petición popular visto el exitazo de ha tenido esta entrada y la curiosidad que ha despertado el que se puede entrenar menos y conseguir más voy a definir un poco más esta antigua entrada.
Me habéis escrito de diferentes partes del mundo y he contestado creo que ha todos, pero como siempre os comento en los emails este entrenamiento puede que se haya quedado obsoleto por cuestiones en las que no voy a profundizar, pero si que el volumen puede no ser suficiente para una respuesta muscular adecuada ( así un poco por encima ).



A continuación os voy a exponer un ejemplo de como podría llevarse a cabo la rutina en cuestión, confeccionada por el campeón de Mr. Olympia DORIAN YATES, el cual basa sus entrenamientos en la antigua versión del Heavy Duty de la que se habla en mi antiguo artículo.

DÍA 1: PECTORAL- BÍCEPS

PRESS DECLINADO 

*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

2X 8-6 AL FALLO

PRESS INCLINADO

* 1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

1X 8-10 AL FALLO

*APERTURAS PLANAS 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

1X 8-10 AL FALLO

CURL CONCENTRADO

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

1X 6-8 AL FALLO

 

CURL BÍCEPS CON BARRA 

 1X 6-8 AL FALLO

DÍA 2: ESPALDA

PULLOVER CON MANCUERNA

 *2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

 1X 8-10 AL FALLO

JALON AL PECHO SUPINADO

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

 1X 8-10 AL FALLO

REMO CON MANCUERNA

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

REMO SENTADO EN POLEA BAJA

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

PESO MUERTO

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

DÍA 3 DELTOIDES-TRÍCEPS

PRESS CON MANCUERNAS

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA A UNA MANO

 
1X 8-10 AL FALLO

PÁJARO  

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

TRÍCEPS EN POLEA

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

PRESS FRANCÉS

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

COPA A DOS MANOS

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

DÍA 4: PIERNAS 

LEG EXTENSION

 

*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

2X 10-12 AL FALLO

PRENSA

 
*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

  1X 8-10 AL FALLO

HACK SQUAT

 
*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

  1X 8-10 AL FALLO

CURL FEMORAL

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 10-12 AL FALLO

PESO MUERTO RUMANO

 

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 10-12 AL FALLO

GEMELOS EN PRENSA

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

1 SERIE AL FALLO CON 3 REST PAUSA DE 15 SEGUNDOS ENTRE ELLOS

Lo más importante es realizar los movimientos lentos, sobre todo la fase excéntrica y sin demasiadas trampas. Otra cosa importante es controlar el volumen en función de vuestra recuperación individual ( nadie es igual ). Este entrenamiento lo podéis utilizar durante unas 6-8 semanas e intentar progresar en peso o reps. Pasadas esta periodo podéis tomaros una semana de descanso completo e ir quitando algún ejercicio, pero siguiendo la misma filosofía.

 

Asesoramiento On line

A lo largo de estos años muchos me habéis escrito pidiéndome consejos, muchos han tenido que ver con alguna duda acerca de artículos escritos (espero hayan sido de ayuda por que esa fue mi intención al crear este blog), otros tantos para que os ayudara a progresar con vuestras rutinas ya que al parecer muchos de vosotros estabais estancados y necesitabais un nuevo enfoque en vuestros entrenamientos. Con gusto contesté a todos y cada uno de vosotros, mandando rutinas, consejos y demás... ahora he decidido abrir una nueva línea de comunicación, todo el que quiera podrá beneficiarse de mi experiencia y yo seré su entrenador en la distancia, pero dado que las nuevas tecnologías nos permiten un acercamiento muy grande aunque estemos lejos, gracias a las muchas plataformas voy a hacer todo lo posible por que esa distancia no se note tanto.

Todo el que desee me puede escribir a mi correo electrónico: cultugym@gmail.com , contándome su historia , quiero formar parte de ella y juntos vamos a conseguir ese cuerpo que siempre deseasteis.
A partir de ahí ese momento estableceremos una comunicación bastante cercana.

Al contratar mis servicios tendréis derecho a:

• Una primera valoración y presentación a través de Skype, en donde os explicaré la rutina y el procedimiento a seguir. Esta durará 30 minutos.
• Un email semanal, por que seguro os quedan dudas...siempre hay dudas.
• seguimiento de la nutrición, para ello utilizaremos las aplicaciones de móvil como MyFitnessPal, MyDiaryNet,etc...esto os puedo asegurar os facilitará mucho las cosas.

Pensé en un principio también algunos vídeos explicando la correcta ejecución de los ejercicios básicos, sobre todo sentadilla y peso muerto. El problema de esto es que si no tenéis a alguien personalmente verificando y corrigiendo todo el tiempo ( y que sepa lo que hace ) puede tener más desventajas que otra cosa... y aprender malos vicios o peor alguna lesión, por lo que de momento queda descartado.

Creo que ya todo el mundo conoce mi filosofía de entrenamiento a estas alturas, pero esa es una de las cosas que hablaremos en la primera sesión "cara a cara". No asustaros por los costos por que están al alcance de cualquiera, todo lo dejaré claro antes de comenzar a través de email y las formas de pago.

Espero haber sido de gran ayuda y serlo aún más a partir de ahora.

Evo diet

Hace ya algunos meses me escribió una lectora llamada Alana ( muchas gracias por seguirme ) pidiendo que escribiera algún modo de poder ganar masa muscular o progresar haciendo la dieta paleo. Esta dieta esta demostrada que es muy efectiva en deportes de resistencia, de hecho se escribieron algunos libros y las personas que la han utilizado han obtenido grandes resultados, aunque siempre hubo escépticos que dudaban de su validez a la hora de ganar masa muscular por su escaso contenido en hidratos, a pesar de que muchos estudios avalan que es posible ganar masa muscular y mantenerse con un nivel bajo de grasa con una dieta alta en estas y en proteínas, haciendo periódicas recargas de carbohidratos. Con esta táctica mejoras la lipólisis por parte del organismo y funciona mejor, ya que la energía obtenida a partir de las grasas es el doble que de proteínas y carbohidratos.

La Evo diet es una estrategia dietética que realmente te sorprenderá por sus resultados, creada por técnico italiano Giovanni Cianti, que sigue los principios de la dieta paleo pero con una distribución de la ingesta de alimentos en función del entrenamiento. Se podría decir que recrea los ritmos de nuestros antepasados en cuanto a la caza y el reposo, hoy en día esto no ocurre por que no vamos a ir al supermercado con lanzas, por eso nuestra lucha por la supervivencia la vamos a representar en el gym, que de otra manera no es mala la comparación con una selva. Es una estrategia también de "jugar" con nuestras hormonas endógenas, conseguir unos resultados increíbles y de manera totalmente natural.

Testosterona y el cortisol son las hormonas de la acción, de la caza, de la lucha. Por otro lado tenemos Insulina y Gh que se ocupan de almacenar y regenerar. Ahora vamos a ir viendo como podemos maximizar su producción. Primero vamos a centrarnos en los días de entrenamiento en estos días pasaras algo de hambre, a ser posible cuando vayas a entrenar lo harás con el estomago lo más vacío posible para activar tu sistema nervioso simpático que es el que se activa en los momentos de lucha y huida. Recuerda que en el pasado cuando ibas a cazar no ibas con el estomago lleno ( somos genéticamente muy parecidos nos guste o no ) El número de comidas 5-7 o incluso más ( pequeñas ) con una cantidad de proteínas baja ( alrededor de 1-1,2 gr/kg ), ya que se ha demostrado que cantidades altas de proteínas reducen la producción de testosterona. Estas a su vez deben ser de tipo graso, por ejemplo huevos, carne de ternera de cortes grasos, cerdos, salmón,etc..también los mariscos además por su contenido en zinc. Otros alimentos interesantes por su contenido graso son frutos secos, aguacate, coco. Los hidratos de carbono son más altos en estos días de entrenamiento aunque tampoco excesivos para no crear grandes picos de insulina, ya que también tiene un efecto negativo.

Nota mental: Nuestros ancestros andaban días buscando que comer y se alimentabas de lo que iban encontrando, huevos de  algún nido, raíces, fruta,etc.. hasta conseguir su presa y saciarse hasta reventar y no les faltaba la energía. Este tipo de alimentación favorece la producción de testosterona natural para entrenar como bestias.

Ahora hablemos de los días de reposo en lo que alimentación se refiere. Después de un gran esfuerzo para conseguir cazar y días "pasando hambre" nos disponemos a darnos el atracón y poner en marcha las hormonas del crecimiento y almacenaje, activando insulina y hormona del crecimiento e IGF-1. Debido a la saturación de proteína de estos días que puede llegar a los 4 gr/kg de peso corporal, activaremos la insulina que junto con pequeñas cantidades de hidratos que introduzcamos

( estos días se mantienen bajos ) dispararán esta, favoreceremos a la regeneración y a su vez quema de grasas mediante factores de crecimiento. Lo adecuado es hacer tres comidas al día hasta saciarnos, acompañando la carne/pescado, preferiblemente de cortes magros, con grandes cantidades de vegetales.

En cuanto al entrenamiento lo adecuado es realizar 2-3 días de entrenamiento consecutivo, dependiendo del momento de la temporada y variaciones de la dieta incluso algún día más. Cianti basa su ciclo Caza/Reposo a partir del análisis de un estudio del 1998 (W.J. KRAEMER,et all “Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation”) donde resultó que el nivel basal de testosterona libre aumenta al segundo día de entreno para luego descender por de bajo de los niveles basales después del tercer día. Durante este lapso de tiempo comer grasas saturadas, colesterol e hidratos controlados para favorecer la testosterona.

 Los resultados son evidentes y el cambio tuvo lugar en pocos meses...ahora eres tu quien lleva las riendas de tu vida y lo que quieres conseguir o no esta en tus manos, pero que sepas que es muy posible.

Rest Pausa

Prácticamente hemos terminado con la periodización con el método PPL, todo sea dicho es una buena y dura manera de entrenar, sobre todo el día de empuje.
Tengo que decir que me sorprendió, para mal, al hablar con la gente en el gimnasio y no conocían esta técnica, aunque la culpa realmente no es de ellos si no de malos instructores. Esta es sin duda uno de los mas brutales métodos, popularizado por Mike Mentzer hace décadas, uno de los grandes culturistas que deberían tener un Mr. Olympia y se quedaron a las puertas. Uno de mis ejemplos a seguir, sin duda. Pero el no fue el primero en hablar sobre esta técnica, ya Peary Rader hablo en los  40, en la revista Iron Man. Es esencialmente un camino  de entrenamiento llegando al fallo con pesos alrededor del 80% del 1RM. Tras llegar al fallo, se deja la barra y se toman 15 segundos, tras los cuales se continua la serie hasta un nuevo fallo. Esta operación se debe realizar 3-4 veces después del primer fallo muscular de la serie.

Esto realmente es mucho trabajo por grupo muscular, por lo tanto la mayoría de gente no necesitara añadir nada. Pero...tu estarás pensando '' Por que no puedo agregar un press de banco inclinado o un press de triceps''?, confía en mi, esto es mas que suficiente con la serie de rest pausa. Bien hecho, esto es brutal y eficiente.
Tras  4-5 semanas probablemente llegaras a una meseta si no haces una semana de descarga. La cual podría consistir en reducir la intensidad, reduciendo la carga un 15-20% y no haciendo rest pausa. La clave de esto no es tanto dar descanso a los músculos, pero si al sistema nervioso.
Es una buena idea cambiar los ejercicios después de cada descarga; cambiar, por ejemplo, de plano a inclinado para los presses de banco. Cambiar barra por mancuernas para trabajar hombros, de sentadilla a prensa, etc...

Te recomiendo que sigas el patrón de ejercicios que elijo en las pasadas entradas, sobre todo céntrate e los ejercicios básicos, de ahí su nombre...no? 

Método FST-7

Muchos al leer la entrada de mi siguiente artículo pensaréis que clase de fórmula matemática os voy a contar. Nada más lejos de la realidad, trata de uno de los métodos más interesantes que he conocido y además que incorporaremos a nuestra ya conocida rutina PPL.
para no parar de progresar
Este es uno de los más ingeniosos y avanzados métodos jamas vistos, creado por el entrenador de culturistas Hany Rambod.

La premisa de este entrenamiento es que además de tu genética, es el grado de espesor de la fascia alrededor de tu músculo lo que determinará la cantidad de músculo que tu vas a ser capaz de construir.
La primera parte del FST-T es que el músculo necesita una sobrecarga progresiva para crecer, sin este estímulo ninguna rutina del mundo te hará progresar en demasía. Esto no es nada nuevo y es algo que defiendo a capa y espada y cosa que no se suele ver en los gimnasios. Por lo tanto la primera parte de esta rutina se enfoca en mover kilos pesados como componente prioritario para maximizar el crecimiento e ir mejorando entre una sesión y la anterior con una repetición o un kilo más. La segunda parte está enfocada en estirar y expandir la fascia muscular a través de una alta serie de series y repeticiones, concretamente 7 x 8-12 repeticiones con mínimos tiempos de descanso.

Si aplicamos esta técnica con el PPL las combinaciones de series pesadas y de alto volumen podrían ser de la siguiente manera: 




PUSH

PRESS BANCA     3 X 8-6

PRESS MILITAR  3 X 8-6

FONDOS               3 X 8-6

SERIES FS7-T 

ABERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS  7 X 8-12

JALÓN DE TRÍCEPS EN POLEA    7 X 8-12


PULL

PESO MUERTO      3 X 8-6

REMO EN POLEA  3 X 8-6

CURL BARRA         3 X 8-6


SERIES FS7-T

JALON INVERTIDO         7 X 8-12

PULLOVER EN POLEA   7 X 8-12   


 LEGS

SENTADILLA    3 X 8-6

PRESS                 3 X 8-6

PESO MUERTO RUMANO  3 X 8-10


SERIES FST-7

LEG-EXTENSION  7 X 8-12



De nuevo,como en la pirámide invertida, es para entrenamientos avanzados pero te irá enseñando que puedes construir músculo con una buena base. Otra idea que puedes incorporar a este método es incorporar una serie de pre-agotamiento. Por ejemplo, puedes hacer Sentadilla Búlgara antes de la prensa o sentadilla para dar mayor estímulo a tus cuádriceps. Esta es otra manera de incorporar a tu FST-7 una técnica de la vieja escuela para maximizar tus progresos. 



















 

Pirámide invertida

Hola he dejado un tiempo para que vayáis haciendo las rutinas que os propongo... y espero por el bien de PPL, que ya os propuse hace algún tiempo, por lo tanto vamos por el siguiente nivel.
vuestro desarrollo muscular que así sea, jeje...bueno bromas aparte continuamos con el interesante método

Después de la pasada rutina de 5x5 ,  enfocada a la fuerza y masa vamos a continuar con una rutina que podríamos definir como mixta debido a que las primeras series se enfocan a la fuerza para luego buscar el tan deseado desarrollo muscular.
Primero , como siempre, realizamos tres series de calentamiento progresivo.

1ª Serie: 40% 1RM x10
2ª Serie 60% 1RM x 5
3ª Serie 80% 1RM x 2-3

Con esto será suficiente, recordar que se trata de un calentamiento, no hay que quemarse..reservad ATP para cuando de verdad haga falta. Entonces trabajaremos de la siguiente manera:

SERIE 1:  4-6 REP. todas las posibles, 3-4 minutos de descanso para la siguiente serie.

SERIE 2: quitamos entre 10-15% del peso inicial, para movernos entre 6-8 reps. descansamos 2-3 min.

SERIE 3:  quitamos entre 10-15%, 8-10 reps. descansamos 2 min.

SERIE 4:  quitamos entre 10-15%, 10-12 reps. descansamos 2 min.

SERIE 5:  quitamos entre 10-15%, 12-15 reps.

Si no llegamos a las repeticiones establecidas reducimos el peso y al contrario si hacemos de más.

Lo importante es que sigáis la base del sistema en cuanto al volumen, como hablamos en pasadas entradas.
La selección de ejercicios en a vuestro criterio personal, ya sabéis mi opinión, la base de los entrenamientos debe centrarse en mejorar poco a poco los ejercicios básicos, que ejercitan varias cadenas musculares y al final podéis incluir alguno más de aislamiento.