Rest Pausa

Prácticamente hemos terminado con la periodización con el método PPL, todo sea dicho es una buena y dura manera de entrenar, sobre todo el día de empuje.
Tengo que decir que me sorprendió, para mal, al hablar con la gente en el gimnasio y no conocían esta técnica, aunque la culpa realmente no es de ellos si no de malos instructores. Esta es sin duda uno de los mas brutales métodos, popularizado por Mike Mentzer hace décadas, uno de los grandes culturistas que deberían tener un Mr. Olympia y se quedaron a las puertas. Uno de mis ejemplos a seguir, sin duda. Pero el no fue el primero en hablar sobre esta técnica, ya Peary Rader hablo en los  40, en la revista Iron Man. Es esencialmente un camino  de entrenamiento llegando al fallo con pesos alrededor del 80% del 1RM. Tras llegar al fallo, se deja la barra y se toman 15 segundos, tras los cuales se continua la serie hasta un nuevo fallo. Esta operación se debe realizar 3-4 veces después del primer fallo muscular de la serie.

Esto realmente es mucho trabajo por grupo muscular, por lo tanto la mayoría de gente no necesitara añadir nada. Pero...tu estarás pensando '' Por que no puedo agregar un press de banco inclinado o un press de triceps''?, confía en mi, esto es mas que suficiente con la serie de rest pausa. Bien hecho, esto es brutal y eficiente.
Tras  4-5 semanas probablemente llegaras a una meseta si no haces una semana de descarga. La cual podría consistir en reducir la intensidad, reduciendo la carga un 15-20% y no haciendo rest pausa. La clave de esto no es tanto dar descanso a los músculos, pero si al sistema nervioso.
Es una buena idea cambiar los ejercicios después de cada descarga; cambiar, por ejemplo, de plano a inclinado para los presses de banco. Cambiar barra por mancuernas para trabajar hombros, de sentadilla a prensa, etc...

Te recomiendo que sigas el patrón de ejercicios que elijo en las pasadas entradas, sobre todo céntrate e los ejercicios básicos, de ahí su nombre...no? 

Método FST-7

Muchos al leer la entrada de mi siguiente artículo pensaréis que clase de fórmula matemática os voy a contar. Nada más lejos de la realidad, trata de uno de los métodos más interesantes que he conocido y además que incorporaremos a nuestra ya conocida rutina PPL.
para no parar de progresar
Este es uno de los más ingeniosos y avanzados métodos jamas vistos, creado por el entrenador de culturistas Hany Rambod.

La premisa de este entrenamiento es que además de tu genética, es el grado de espesor de la fascia alrededor de tu músculo lo que determinará la cantidad de músculo que tu vas a ser capaz de construir.
La primera parte del FST-T es que el músculo necesita una sobrecarga progresiva para crecer, sin este estímulo ninguna rutina del mundo te hará progresar en demasía. Esto no es nada nuevo y es algo que defiendo a capa y espada y cosa que no se suele ver en los gimnasios. Por lo tanto la primera parte de esta rutina se enfoca en mover kilos pesados como componente prioritario para maximizar el crecimiento e ir mejorando entre una sesión y la anterior con una repetición o un kilo más. La segunda parte está enfocada en estirar y expandir la fascia muscular a través de una alta serie de series y repeticiones, concretamente 7 x 8-12 repeticiones con mínimos tiempos de descanso.

Si aplicamos esta técnica con el PPL las combinaciones de series pesadas y de alto volumen podrían ser de la siguiente manera: 




PUSH

PRESS BANCA     3 X 8-6

PRESS MILITAR  3 X 8-6

FONDOS               3 X 8-6

SERIES FS7-T 

ABERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS  7 X 8-12

JALÓN DE TRÍCEPS EN POLEA    7 X 8-12


PULL

PESO MUERTO      3 X 8-6

REMO EN POLEA  3 X 8-6

CURL BARRA         3 X 8-6


SERIES FS7-T

JALON INVERTIDO         7 X 8-12

PULLOVER EN POLEA   7 X 8-12   


 LEGS

SENTADILLA    3 X 8-6

PRESS                 3 X 8-6

PESO MUERTO RUMANO  3 X 8-10


SERIES FST-7

LEG-EXTENSION  7 X 8-12



De nuevo,como en la pirámide invertida, es para entrenamientos avanzados pero te irá enseñando que puedes construir músculo con una buena base. Otra idea que puedes incorporar a este método es incorporar una serie de pre-agotamiento. Por ejemplo, puedes hacer Sentadilla Búlgara antes de la prensa o sentadilla para dar mayor estímulo a tus cuádriceps. Esta es otra manera de incorporar a tu FST-7 una técnica de la vieja escuela para maximizar tus progresos. 



















 

Pura hipertrofía: Entrenamiento de volumen Alemán

Llegamos a la siguiente estación del PPL, esta un una rutina digamos periodizada para conseguir los máximos resultados e ir mejorando a lo largo del año. Cuando es " exprimida " al máximo cada una de las rutinas que la componen pasamos a la siguiente. Pero...lo se, soy un pesado, si no os alimentáis correctamente, ningún entrenamiento del mundo os servirá.

Después de los meses de fuerza, que os pueden parecer aburridos pero necesarios para alcanzar nuestro potencial genético y evitar estancamientos, llega la hora de que esas mejoras en nuestra fuerza nos ayuden a la tan ansiada y perseguida hipertrofía. La siguiente parte de nuestra preparación anual esta enfocada sobre el volumen de las sesiones. Los porcentajes a utilizar rondan el 60% de tu 1RM en series de 10x10, subiendo pequeños porcentajes, digamos un 5%, si somos capaces de acabar todas las series de cada ejercicio sin tener que descargar.

La siguiente rutina podría ser de la siguiente manera, aunque sois vosotros los que podéis elegir los ejercicios que mejor os vengan nunca olvidaros de los ejercicios básicos:


PULL


PESO MUERTO    10X10

REMOS CON MANCUERNAS    10X10

JALÓN AL PECHO            10X10

CURL BÍCEPS      5X10


PUSH


PRESS BANCA    10X10

PRESS MILITAR  10X10

FONDOS  ó  EXTENSIONES EN BARRA Z   5X10


LEGS


SENTADILLA ó PRENSA    10X10

PESO MUERTO RUMANO  10X10

ZANCADAS CON MANCUERNA   5X10

GEMELOS   5X15

Pirámide invertida

Hola he dejado un tiempo para que vayáis haciendo las rutinas que os propongo... y espero por el bien de PPL, que ya os propuse hace algún tiempo, por lo tanto vamos por el siguiente nivel.
vuestro desarrollo muscular que así sea, jeje...bueno bromas aparte continuamos con el interesante método

Después de la pasada rutina de 5x5 ,  enfocada a la fuerza y masa vamos a continuar con una rutina que podríamos definir como mixta debido a que las primeras series se enfocan a la fuerza para luego buscar el tan deseado desarrollo muscular.
Primero , como siempre, realizamos tres series de calentamiento progresivo.

1ª Serie: 40% 1RM x10
2ª Serie 60% 1RM x 5
3ª Serie 80% 1RM x 2-3

Con esto será suficiente, recordar que se trata de un calentamiento, no hay que quemarse..reservad ATP para cuando de verdad haga falta. Entonces trabajaremos de la siguiente manera:

SERIE 1:  4-6 REP. todas las posibles, 3-4 minutos de descanso para la siguiente serie.

SERIE 2: quitamos entre 10-15% del peso inicial, para movernos entre 6-8 reps. descansamos 2-3 min.

SERIE 3:  quitamos entre 10-15%, 8-10 reps. descansamos 2 min.

SERIE 4:  quitamos entre 10-15%, 10-12 reps. descansamos 2 min.

SERIE 5:  quitamos entre 10-15%, 12-15 reps.

Si no llegamos a las repeticiones establecidas reducimos el peso y al contrario si hacemos de más.

Lo importante es que sigáis la base del sistema en cuanto al volumen, como hablamos en pasadas entradas.
La selección de ejercicios en a vuestro criterio personal, ya sabéis mi opinión, la base de los entrenamientos debe centrarse en mejorar poco a poco los ejercicios básicos, que ejercitan varias cadenas musculares y al final podéis incluir alguno más de aislamiento.

5x5: Masa y Fuerza

Continuando con el último artículo, después de haber realizado la rutina anterior vamos a aumentar la PPL se puede adaptar a esta rutina que muchos de vosotros ya habréis practicado, la rutina de fuerza de Bill Starr, esta rutina creada en 1.976 para mejorar la fuerza y masa muscular de los deportistas de fútbol americano. Desde entonces han aparecido aparentemente interminables variaciones de esta. Esta rutina está enfocada a ejercicios básicos como Press Banca, Sentadilla y Power Cleans ( Halterofilia ) , por ejemplo: Lunes - Miércoles - Viernes, alternado días pesados, medios y ligeros.
intensidad aumentando como siempre las cargas.

En esta versión podemos hacerlo de dos maneras, o intentando mantener el mismo peso durante todas las series, aunque lo más probable es que para completar el 5x5 bajemos algunos kilos en las últimas series o de forma piramidal. Estoy hablando en cuando a la ejecución del entrenamiento , ya que según la versión que escojas utilizarás unos ejercicios u otros.

Mi primera recomendación es hacerlo con cargas entre el 75-85% de tu 1RM, sin llegar al fallo manteniéndote alejado de este por una o dos repeticiones:

SEMANA 1: 75%  5x5


SEMANA 2: 80%  5x5


SEMANA 3: 85%  5x5

SEMANA 4: 60% ( descarga )

DIFERENTES VERSIONES

Como te dije anteriormente a lo largo de los años han surgido diferentes variantes con diferentes ejercicios dependiendo de el objetivo que tuviera para una disciplina concreta, a continuación dos ejemplos que a mi parecer son los que mejor se ajustan a lo que debe ser un entrenamiento de fuerza:

PROGRAMA DE BILL STARR PARA LOS 3 GRANDES

Lunes- día pesado ( 85-90%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

Miércoles- ligero (70-75%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

Viernes- Medio  ( 75-80%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

 

-

PROGRAMA DE MARK RIPPETOE

Este me parece más adecuado por la elección de los ejercicios. Y  los días son más pesados.

SEMANA  A

Lunes

Sentadilla   3x5

Press Banca   3x5

Chin ups    3 series llegando al fallo en la repetición 5-7

 Miércoles

Sentadilla 3x5 (80%)
Press Militar  3x5
Peso muerto  3X5 


Viernes

 
Sentadilla   3x5

Press Banca   3x5

pull ups    3 series llegando al fallo sin peso

SEMANA  B

Lunes

Sentadilla   3x5

Press Militar  3x5

Chin ups    3 series llegando al fallo en la repetición 5-7

 Miércoles

Sentadilla 3x5 (80%)
Press Banca  3x5
Power clean 5x3


Viernes

 
Sentadilla   3x5

Press Militar   3x5

pull ups    3 series llegando al fallo sin peso


ESPERO QUE SIGÁIS EVOLUCIONANDO ....
 

Empujón, Tirón y Piernas ( PPL )

A continuación voy hablaros de una rutina que os puede ayudar a mejorar vuestro físico, esa es la idea principal cuando vamos al gym. No existe la rutina ideal, pero debemos probar y probar hasta que demos con algo que nos funciona y sobre todo ir cambiando cada poco tiempo ( 3-4 semanas ) nuestras rutinas e ir dando un estímulo diferente a los músculos. Siempre recurro a entrenamiento Old School por que realmente me parece la mejor manera de progresar, los clásico nunca pasan de moda, ellos entrenaban bien, como es debido y así consiguieron bellos y simétricos cuerpos. Más allá del uso de fármacos o no.
Voy a ser claro, la base de tus entrenamientos debe componerse de ejercicios básicos y debes centrarte en ellos para que tu progresión no se detenga. Por supuesto, como dije en muchas ocasiones el 70% del trabajo que debes hace es al salir del gym, descansando y dando a tu cuerpo las cantidades suficientes de alimentos, de verdad que debes centrarte en esta última parte.

La rutina a seguir será dividida en tres días, no hagas más, no te pagan por ir al gimnasio, allí vas para progresar creo yo. Llegará un momento en que te estanques y entonces quizás tengas que cambiar de rutina y entrenar 4 ó 5 días, si tienes una buena genética que te permita una buena recuperación o incluso deberás ir 2 días. Y no te asustes por lo que te voy a decir pero es posible que incluso debas de dejar de ir por una semana, la famosa descarga que comenté en alguna ocasión. Sí, descansa por completo!!, tu músculos y sistema nervioso te lo agradecerán y volverás a crecer.
Cuando diseñas tu rutina de entrenamiento debes centrarte en varios cosas, una de ellas es el volumen total, excesivo volumen puede "matar" tu progresión, aunque hay veces que es bueno. Esto no es una ciencia exacta. Yo tras un largo parón post competición que extendí hasta después del verano me fue genial esta rutinahttp://cultugym.blogspot.com.es/2015/10/full-body-1-parte.html , a pesar de su alto volumen me permitió no solo volver a mis marcas, también mejorarlas. Otra de las cosas que debes centrarte es en como planificar tus sesiones, por ejemplo como la rutina que te presento, Trón, Empujón y Piernas ,( PPL, a partir de ahora ). Dividida esencialmente en tres partes del movimiento:

1. Movimientos de la parte superior que alejan el peso lejos de la parte central de tu cuerpo.
2. Movimientos de la parte superior del cuerpo que mueven el peso hacia la parte central del cuerpo.
3. Movimientos cuyo objetivo se centra en la parte inferior del cuerpo.

Lee Labrada

La rutina esta pensada para ir trabajando las grandes masas musculares antes que las pequeñas, lógicamente para cuando lleguen su turno hayan calentado correctamente y evitar así lesiones y lo más importante es que es una estupidez trabar primero el músculo pequeño y quitar prestación a un ejercicio básico, que como dijimos anteriormente deben ser tu prioridad para conseguir mantener tus ganancias activas.
Esta rutina fue muy popular en los años 80-90 por atletas de la talla de Lee Labrada



Los beneficios de esta rutina, un mayor descanso de los los tendones, por ejemplo al entrenar pectorales, hombros y tríceps en un mismo día. Con otra división entrenarías hombros tras una machacante sesión de pectoral 48 horas antes. Pero bueno, realmente hay muchas maneras de dividir las rutinas.

SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

EMPUJÓN

PRESS BANCA

PRESS MILITAR


FONDOS ó PRESS AGARRE CERRADO


TIRÓN

PESO MUERTO

REMO EN POLEA BAJA

DOMINADAS SUPINAS

CURL BÍCEPS CON BARRA


PIERNAS

SQUAT

PRENSA

PESO MUERTO RUMANO ó LEG CURL

GEMELOS


Realmente no necesitas más, esta es la rutina más básica que debes utilizar. Tres veces por semana, tres series de cada ejercicio. Entre 8-10 rep. Con un descanso de máximo dos minutos por serie. Si te sientes fuerte y solo si te recuperas realmente bien, puedes incluir de vez en cuando algún ejercicio accesorio y siempre después de haber realizado el entrenamiento ( muy importante ). Centrate en mejorar en esos ejercicios y recuerda tu objetivo básico por cual pisas el gimnasio... MEJORAR!!, que yo sepa nadie te paga por ir más al gym. Por último, si eres de esos afortunados con gran recuperación también puedes hacer lo siguiente, un día de entreno, uno de descanso, dos seguidos de entrenamiento y descanso, y así sucesivamente.También seria bueno que los días de descanso salieras a correr un poco, para conseguir mejorar el aporte de oxigeno a los músculos, es preferible que hagas sprints y mejor todavía si es en cuesta. Cortas series de 10-15 segundos con descansos de 2 minutos aproximadamente.

Poco a poco mejorarás e introduciremos técnicas para complicar más los entrenamiento y nunca llegues a la fase de estancamiento que muchos sufren.

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Otros enlaces de interes:

http://cultugym.blogspot.com.es/2015/02/saca-tu-lado-mas-salvaje.html

http://cultugym.blogspot.com.es/2014/04/el-experimento-de-arthur-jones.html

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http://cultugym.blogspot.com.es/2014/03/vuelta-los-origenes.html

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