Empujón, Tirón y Piernas ( PPL )

A continuación voy hablaros de una rutina que os puede ayudar a mejorar vuestro físico, esa es la idea principal cuando vamos al gym. No existe la rutina ideal, pero debemos probar y probar hasta que demos con algo que nos funciona y sobre todo ir cambiando cada poco tiempo ( 3-4 semanas ) nuestras rutinas e ir dando un estímulo diferente a los músculos. Siempre recurro a entrenamiento Old School por que realmente me parece la mejor manera de progresar, los clásico nunca pasan de moda, ellos entrenaban bien, como es debido y así consiguieron bellos y simétricos cuerpos. Más allá del uso de fármacos o no.
Voy a ser claro, la base de tus entrenamientos debe componerse de ejercicios básicos y debes centrarte en ellos para que tu progresión no se detenga. Por supuesto, como dije en muchas ocasiones el 70% del trabajo que debes hace es al salir del gym, descansando y dando a tu cuerpo las cantidades suficientes de alimentos, de verdad que debes centrarte en esta última parte.

La rutina a seguir será dividida en tres días, no hagas más, no te pagan por ir al gimnasio, allí vas para progresar creo yo. Llegará un momento en que te estanques y entonces quizás tengas que cambiar de rutina y entrenar 4 ó 5 días, si tienes una buena genética que te permita una buena recuperación o incluso deberás ir 2 días. Y no te asustes por lo que te voy a decir pero es posible que incluso debas de dejar de ir por una semana, la famosa descarga que comenté en alguna ocasión. Sí, descansa por completo!!, tu músculos y sistema nervioso te lo agradecerán y volverás a crecer.
Cuando diseñas tu rutina de entrenamiento debes centrarte en varios cosas, una de ellas es el volumen total, excesivo volumen puede "matar" tu progresión, aunque hay veces que es bueno. Esto no es una ciencia exacta. Yo tras un largo parón post competición que extendí hasta después del verano me fue genial esta rutinahttp://cultugym.blogspot.com.es/2015/10/full-body-1-parte.html , a pesar de su alto volumen me permitió no solo volver a mis marcas, también mejorarlas. Otra de las cosas que debes centrarte es en como planificar tus sesiones, por ejemplo como la rutina que te presento, Trón, Empujón y Piernas ,( PPL, a partir de ahora ). Dividida esencialmente en tres partes del movimiento:

1. Movimientos de la parte superior que alejan el peso lejos de la parte central de tu cuerpo.
2. Movimientos de la parte superior del cuerpo que mueven el peso hacia la parte central del cuerpo.
3. Movimientos cuyo objetivo se centra en la parte inferior del cuerpo.

Lee Labrada

La rutina esta pensada para ir trabajando las grandes masas musculares antes que las pequeñas, lógicamente para cuando lleguen su turno hayan calentado correctamente y evitar así lesiones y lo más importante es que es una estupidez trabar primero el músculo pequeño y quitar prestación a un ejercicio básico, que como dijimos anteriormente deben ser tu prioridad para conseguir mantener tus ganancias activas.
Esta rutina fue muy popular en los años 80-90 por atletas de la talla de Lee Labrada



Los beneficios de esta rutina, un mayor descanso de los los tendones, por ejemplo al entrenar pectorales, hombros y tríceps en un mismo día. Con otra división entrenarías hombros tras una machacante sesión de pectoral 48 horas antes. Pero bueno, realmente hay muchas maneras de dividir las rutinas.

SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

EMPUJÓN

PRESS BANCA

PRESS MILITAR


FONDOS ó PRESS AGARRE CERRADO


TIRÓN

PESO MUERTO

REMO EN POLEA BAJA

DOMINADAS SUPINAS

CURL BÍCEPS CON BARRA


PIERNAS

SQUAT

PRENSA

PESO MUERTO RUMANO ó LEG CURL

GEMELOS


Realmente no necesitas más, esta es la rutina más básica que debes utilizar. Tres veces por semana, tres series de cada ejercicio. Entre 8-10 rep. Con un descanso de máximo dos minutos por serie. Si te sientes fuerte y solo si te recuperas realmente bien, puedes incluir de vez en cuando algún ejercicio accesorio y siempre después de haber realizado el entrenamiento ( muy importante ). Centrate en mejorar en esos ejercicios y recuerda tu objetivo básico por cual pisas el gimnasio... MEJORAR!!, que yo sepa nadie te paga por ir más al gym. Por último, si eres de esos afortunados con gran recuperación también puedes hacer lo siguiente, un día de entreno, uno de descanso, dos seguidos de entrenamiento y descanso, y así sucesivamente.También seria bueno que los días de descanso salieras a correr un poco, para conseguir mejorar el aporte de oxigeno a los músculos, es preferible que hagas sprints y mejor todavía si es en cuesta. Cortas series de 10-15 segundos con descansos de 2 minutos aproximadamente.

Poco a poco mejorarás e introduciremos técnicas para complicar más los entrenamiento y nunca llegues a la fase de estancamiento que muchos sufren.

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