La fuerza en los deportes de equipo se vuelve muy compleja, ya que intervienen muchas variables. Está constituido por muchas acciones
explosivas en las que se requiere fuerza y potencia, las cuales pueden
provocar multitud de lesiones. En este trabajo me centraré en
el entrenamiento de la fuerza, la periodización como pilar
fundamental sobre el que se apoyará esta y la supercompensación para
lograr nuevas metas u objetivos y mejorar el rendimiento.
Son
muchos los autores que a lo largo de los años han escrito acerca de la
fuerza, pero a mi me gusta particularmente la manera en la que la
describen
Siff y
Verkhoshansky , como:
“ la capacidad de un músculo o grupo muscular de generar tensión muscular bajo condiciones específicas”. Precisamente este
último termino es quizás el más importante, ya que engloba las tres
fases del movimiento, concéntrica, excéntrica e isométrica. Cada una de
las cuales poseen un rol diferente en el entrenamiento de la fuerza, para
mejorar rendimiento y evitar lesiones.
A día de
hoy,creo que no debe de haber ninguna duda al afirmar que no
hay ninguna disciplina deportiva que no se beneficie del entrenamiento
de la fuerza aunque esta sea en una determinada especificidad.
La fuerza
es la cualidad física por excelencia y aunque conseguir esta no sea
siempre el objetivo final, es una importante base sobre la que se
asientan otras cualidades importantes que giran alrededor o dependen de
ella (
Tous, 1999 ),como pueden ser potencia, velocidad, agilidad y resistencia.
El
aumento de la fuerza tiene una repercusión directa en otras cualidades
que participan en el rendimiento del futbolista y que dependen de
esta,por ejemplo:
Aumento de la velocidad,el aumento de la fuerza y potencia conduce a un aumento de la potencia de propulsión o el arranque al correr.(
Bompa,2009)
Aumento de la agilidad,la agilidad es la potente exhibición de la aceleración y desaceleración
.
La aceleración mejora con contracciones concéntricas y la desaceleración puede hacerlo con concentraciones excéntricas.(
Bompa,2009)
Aumenta el tiempo de reacción, durante las
situaciones de juego, si aumenta la potencia de las extremidades.Cuando
un impulso nervioso llega a los músculos tras un estímulo,como puede
ser un pase al hueco, la velocidad de reacción depende de cuantas fibras
de contracción rápida es capaz de reclutar para dicha acción. Esto se
consigue con el entrenamiento de la fuerza. (
Bompa,2009)
Mejora la potencia de despegue, también depende
de la cantidad de fibras reclutadas, esto es posible mediante el
entrenamiento de la fuerza máxima y la potencia. (
Bompa,2009)
Aumento de la resistencia muscular, el deportista que posea un mayor nivel de fuerza máxima efectuará un mayor número de repeticiones (
Shaver, 1970).
Aumenta la eficacia de las capacidades físico-técnicas, como pueden ser entrada, carga, regate, 1 contra 1 (
Weineck,2005).
Los detractores de los entrenamiento de fuerza en deportes colectivos pueden alegar:
Pérdida de flexibilidad,
lo cual según algunos estudios no sería correcto, ya que no
se experimentan cambios significativos como consecuencia del aumento de la
fuerza (
Kos. 1970).
Solo si se aumentan de
forma extraordinaria la masa muscular y se descuidan los
ejercicios compensatorios se puede originar una restricción motora de
origen mecánico. No obstante para el desarrollo simultaneo de musculatura
y flexibilidad requiere un volumen de ejercicio de estiramiento
y relajación (
Weineck,2005).
Pérdida de coordinación. El
aumento de fuerza no influye de forma negativa sobre la coordinación .
No obstante tras el entreno de la fuerza hay una restricción de la
coordinación motora fina
(
Weineck,2005) y por lo tanto es beneficioso realizar un trabajo paralelo específico, como podrían ser los ejercicios de transferencia.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA COMO PREVENCIÓN DE LESIONES.
He
citado como beneficio del entrenamiento de fuerza algunas de las mejoras
que ocurren en las principales cualidades que debe tener un deportista y que dependen de la fuerza, pero no hemos hablado de quizás una
de las aportaciones más importantes que derivan de este tipo de
entrenamiento, tanto a nivel económico como deportivo. El primero, por
el coste de tener que pagar a un jugador mientras no rinde en el campo,
más los gastos médicos y el segundo,por el riesgo de no poder contar con
jugadores importantes en momentos decisivos de la temporada.
En
los deportes colectivos habitualmente se ha trabajado con resistencias
de manera aislada , esperando que las mejoras obtenidas en el gimnasio se
tradujeran al rendimiento competitivo,complementando este trabajo con
el entrenamiento técnico-táctico. Sin embargo, esto se aleja de los
requerimientos específicos.
Cuanto más aislada es la carga mayores
fuerzas tendrá que soportar el sistema músculo-esquelético, aumentando
así el riesgo de sufrir una lesión. Estudios estiman que por cada 1000
horas de la práctica de fútbol hay 50 lesiones (
Rahnama y Relly ; Lees,2002 ; wedderkopp et al, 1997 ). Las lesiones durante la competición son tres veces mayor que durante los entrenamientos (
Lewin 1989,McGregor y Rae, 1995; Hawkins et al, 2001 ), por
el contrario las lesiones por el uso de resistencias ( pesas ) es muy
baja. Esto quiere decir que a parte de las mejoras que se obtienen con
el trabajo de gimnasio, el riesgo de lesión es mínimo, siempre y cuando se
respete una técnica impoluta.
Como apunto en el
párrafo superior, ocurren un mayor número de lesiones durante los
partidos debido, sin duda, a una mayor motivación y tensión de los
mismos. No se puede comparar el gran impacto que supone , por ejemplo, el
amortiguar la caída tras un salto de cabeza en una disputa por un balón,
con la realización de squat ó sentadilla, ya que las fuerzas que
soportan las articulaciones en el primero, multiplican por nueve el peso
corporal y son fuerzas inferiores a 300 ms, lo que aumenta la gravedad
de esta. Mientras el segundo, apenas supera las 3 veces el peso corporal.
Esto
no debería quitar importancia a la realización del squat, porque su
finalidad es aumentar la musculatura de las piernas para absorber parte
de esas fuerza, las cuales ligamentos y cápsulas articulares no son
capaces de amortiguar por si solas (
Jenoure /Segesser, 1987 ; Denner, 1987 ; Bisanz / Gerisch, 1988 ). Otro estudio
( Benedict / Walker, 1968 ) encontró que los músculos más fuertes ofrecían una resistencia mayor ante las roturas.
Quiero
decir con todo esto que el trabajo de la fuerza máxima, por supuesto,
será acompañado de otro trabajo de campo más específico,como el
entrenamiento pliométrico. Quizás más adecuado para trabajar los músculos
bajo grandes tensiones y a la vez en movimiento, lo que permitirá una
transferencia al campo de los beneficios del gimnasio.
Otro
aspecto importante sobre el trabajo de la fuerza con vistas a
la prevención de lesiones, aunque también proponemos para el aumento de
las prestaciones, es el trabajo excéntrico. Esto no es nada nuevo, pero
no creemos que se realice en exceso, quizás por miedo a riesgo de lesión o
por no saber realmente como introducir esta técnica. Hay cantidad de
estudios que reflejan los beneficios,
(Hakkinen y Komi, 1982 y Thortstensson ,1976 ) los
cuales ya apuntaban que el trabajo negativo aumenta las masas musculares
más que el trabajo concéntrico, lo que permitiría disminuir
el desequilibrio entre músculos antagonistas, como pueden ser cuádriceps e
isquiotibial, este último más débil que el anterior. Los desequilibrios
entre músculos antagonistas son causa frecuente de lesiones que ponen en
peligro el rendimiento a largo plazo (
Lehmann,1991). Las
cargas excéntricas triplican las actividades musculares en comparación
con una concentración isométrica y consiguen una activación muscular
completa, que no se consigue con movimientos concéntricos como ya afirman
varios estudios (
Komi , 1972; Atha,1981 ; Clarke, 1973; Fleck / Schutt, 1985 ),
estos muestran un significativo aumento de la fuerza provocado por un
breve entrenamiento excéntrico ( favorece claramente el
crecimiento muscular incluso en deportistas muy entrenados ), en
comparación con el método concéntrico. Aunque quizás, por la complejidad
del fútbol y los escasos tiempos repartidos en multitud de tareas, puede
ser conveniente utilizar el trabajo excéntrico en la pretemporada (
Weineck,2005), debido a
las rupturas musculares acompañadas de dolor o inflamación, la cual
puede suponer un handicap en otros aspectos del entrenamiento.
Es
conveniente apuntar la ventaja de trabajar con pesos libres para una
mayor implicación de músculos agonistas, antagonistas, sinergistas y
estabilizadores, lo que implica una mayor coordinación neuromuscular.
Otra ventaja de los pesos libres es la de que el jugador no se tiene que
adaptar a la maquina para realizar el movimiento si no el jugador
mediante sus movimientos libres y naturales debe realizar el ejercicio
para poder mantener las estructuras fundamentales dentro de una correcta
biomecánica, lo cual evitará posibles lesiones futuras, por ejemplo de
espalda. Los ejercicios libres pueden ser ejecutados con total seguridad,
con una jaula de potencia o power rack, una estructura sencilla, fuerte
y económica.
También para evitar riesgo de lesiones solo
utilizaremos ejercicios compuestos durante la mayoría de la temporada,
exceptuando algunas etapas durante el cual el trabajo disminuirá de
intensidad debido a una disminución de las cargas. ( ver periodización)
FUERZA MÁXIMA VS ESPECÍFICOS, ¿ POR QUÉ NO LOS DOS?
Parece
seguir habiendo la creencia de que el entrenamiento específico es
suficiente para desarrollar y maximizar el potencial físico de los deportistas, esta afirmación no es del todo errónea puesto que la velocidad
y la potencia de salto se entrenan mejor con entrenamientos específicos
en el campo, pero no hay que olvidar que las mejoras continúan hasta un
cierto límite, en el cual el jugador llega a una fase de estancamiento,
en la que ya es imposible progresar con los medios que permite el
trabajo específico. Por lo tanto, es necesario apoyarse en otros medios,
como es el trabajo de la fuerza máxima y debido a que la potencia es una
condición de la fuerza, cuanto mayor sea esta mayor será la potencia.
El
entrenamiento funcional en el entrenamiento deportivo, atiende
al entrenamiento de la vía neural , para producir un óptimo rendimiento
muscular. Analiza las destrezas que requiere cada deporte, para entrenar
los movimientos con resistencia o con el mismo peso corporal para
aumentar el rendimiento deportivo.
En
teoría, el entrenamiento con cargas ligeras imitando el gesto deportivo
tomando como finalidad no el número de repeticiones, si no el mejorar la
precisión del movimiento, mejora la coordinación intermuscular. Esta
afirmación podría ser válida, debido a que en las acciones específicas de
un partido no se llega a utilizar la fuerza máxima por completo, por que
las acciones no lo permiten al ser de más corta duración que el tiempo
necesario para generar una fuerza máxima. Según
Asami et al. 1976,
con el 80% de la velocidad máxima se realiza una mayor precisión en el
golpeo y acciones de lucha y forcejeo son las que se ven más beneficiadas
de la aplicación de fuerza máxima.
Por otra parte,
trabajos explosivos a máxima velocidad, respetando la técnica o incluso
combinándolos con isométricos y trabajos de fuerza máxima centrándonos en
la fase excéntrica, ayudan a mejorarla sincronización intramuscular.
Una manera de complementar ambas formas de trabajo y me parece de lo más interesante, son los
ejercicios de transferencia, dado que el entrenamiento de la fuerza máxima no mejora la rápida producción de fuerza submáxima (
Hakkinen,1985 ).
En estos se realizan varias estaciones con trabajo de fuerza mediante
las pesas, en las que se va de lo más general a lo más específico y se
acaba con un ejercicio específico del deporte en cuestión. Estudios encuentran que los
ejercicios con sobrecargas deberían ser sucedidos con gestos específicos
para ajustar el control motor y beneficiarse de las propiedades
musculares aumentadas (
Bobbert y Van Soest, 1994). Voigt y klausen (1990), Hoff y Almasbakk, 1995 ; Gorostiaga et al,1999, también
remarcan en sus estudios que el entrenamiento de fuerza máxima aumenta
la velocidad de los movimientos, si es combinado con un entrenamiento
específico de dicho movimiento.Aunque quizás sea preferible, nosotros lo
consideramos así, el realizar los ejercicio de transferencia al acabar
la sesión de fuerza y no después de las estaciones de ejercicios (
López etal. 1996),
ya que dependerá un poco de la categoría del club y las instalaciones,
quiero decir que tenga en su estadio o en una zona adyacente un gimnasio
que le permita realizar trabajo específico tras el trabajo con
resistencias, cosa no muy habitual.
PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA Y SUPERCOMPENSACIÓN
Mis
orígenes en el ámbito deportivo, hasta hace poco, se distanciaban mucho
de la preparación de la condición física en deportes colectivos.Por ejemplo, el fútbol es un deporte que
siempre me ha gustado y he practicado, durante los últimos 5 años me he
preguntado el por que de tantas lesiones, mis dudas se disiparon
totalmente cuando vi a ciertos jugadores de talla internacional, y todos,
que casualidad, eran asiduos de los servicios médicos de sus respectivos
clubes, realizaban supuestos trabajos de “fuerza” con unos elásticos
o con una sentadilla en multipower con 10 kilos a cada lado.
No
cabe duda que el fútbol es un deporte que impone fuertes cargas a los
músculos y articulaciones, por sus acciones explosivas y estás lesiones
se podrían achacar a la dureza del mismo, no obstante nadie se ha
preguntado si es que:
¿hay algo que no se está haciendo mal?.
Realmente creo, no, es más, estoy convencido y los estudios lo demuestran que un buen entrenamiento de
fuerza pura es
la clave para que los jugadores ofrezcan un alto rendimiento en
las situaciones decisivas de los partidos y en la prevención de lesiones,
aunque siempre deberá ser acompañado de un entrenamiento más específico
para que las mejoras obtenidas se transmitan a las situaciones reales del
juego.
Uno de los principales objetivos del entrenador o
preparador físico es sacar el máximo rendimiento posible a sus jugadores
en beneficio del equipo. Los jugadores necesitan tener una buena
condición física general, que mejore fuerza, flexibilidad, resistencia,
velocidad y coordinación, y un desarrollo físico específico del deporte
que practiquen, que reúne todas las
cualidades anteriores y estas a su vez giran en torno a la fuerza.
La
periodización es uno de los conceptos más importantes del entrenamiento y
la planificación deportiva con la finalidad de conseguir sacar el máximo
partido de los jugadores. Se trata de dividir el plan anual en distintas
fases, cada una con diferentes objetivos.
Un jugador de fútbol o
cualquier otro deportista, no pueden realizar entrenamiento de la fuerza
máxima durante todo el año, pensando en que así conseguirán mayores
progresos, ya que los máximos incrementos se verifican hasta un máximo de
16 semanas de entrenamiento específico, después las ganancias son
prácticamente nulas e incluso puede haber un retroceso en las
prestaciones (
Hakkinen ). Por el mismo motivo un jugador de
fútbol, no debe o no puede entrenar durante todo el año y todas las
sesiones con una intensidad máxima, por que nunca hay tiempo ( y menos en
fútbol ) para compensar las perdidas, lo que puede llevar a lesiones y a
un efecto contraproducente en el rendimiento.
La
periodización esta asociada totalmente a la supercompensación, hasta tal
punto que no se entiende hablar de una sin la otra. Esta es la base para
un mayor rendimiento de los jugadores en el terreno de juego, basada en
la regeneración físico- psicológica antes de la competición, aparece por
la adaptación del cuerpo a nuevos estímulos y por la restauración de los
depósitos de glucógeno.
Debido al poco tiempo con el que
habitualmente cuentan los preparadores , por que se le suele dar más
importancia al trabajo de campo o específico y dado que la fuerza es
posible mantenerla e incluso mejorarla con un entrenamiento semanal, ya
que según
Bosco ( Bosco,1995) un músculo tras un entrenamiento
pliométrico necesitaba por lo menos 6 días para una regeneración total
y solamente después obtenía una supercompensación, la cual le permitía
mejorar las marcas anteriores
. Esto es lo que haremos, un entrenamiento semanal
.
El sistema que propongo es un modulo de trabajo de
3:1,
lo que quiere decir es que cada 3 semanas de trabajo se planifica una
descarga, Este parece ser el método de trabajo más apropiado para
deportes de resistencia. Con un entrenamiento semanal para todos los
músculos del cuerpo, utilizando la mayoría del tiempo ejercicios
compuestos. Esto sería lo habitual, pudiéndose aumentar la frecuencia en
pre temporada o dependiendo de la supercompensación del equipo.
La
intensidad entre microciclos variará debido a una reducción de series,
no de la intensidad de la carga, que será la máxima posible dentro de los
objetivos del macrociclo.
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Te encuentras ahora mismo dando el primer paso para tu preparación como culturista natural o quizás ya estás preparado para el cambio definitivo, has decidido cambiar tu cuerpo de una vez por todas.
