Ciclo de Fuerza de la Antigua URSS

Te encuentras ahora mismo dando el primer paso para tu preparación como culturista natural o quizás ya estás preparado para el cambio definitivo, has decidido cambiar tu cuerpo de una vez por todas.
Como  sabrás siempre fui un defensor de los entrenamientos de fuerza para una mejor prestación, para evitar las mesetas que ocurren con otros sistemas de entrenamiento. En estos últimos tiempos he estado investigando nuevos métodos, todos basados en la fuerza y todos los he introducido en SirventSystem.

Durante la época de los ´50-´80 la antigua URSS dominó casi por completo todas competiciones en las que la fuerza jugaba un papel fundamental. La razón de dicho éxito fueron los entrenamientos que realizaban, que a pesar de que eran extremadamente duros y la mayoría de veces bajo un régimen estrictamente militar, estaba claro daba sus frutos.

Matveiev, el autor mental de la periodización del entrenamiento de la fuerza desarrolló intuitivamente este sistema de entrenamiento que consista en lo siguiente:

Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada

Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana

Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana

Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana 

.

Matveiev llegó a la conclusión de que de esta forma el atleta se iba adaptando a las cargas y podía progresar en el desarrollo de la fuerza y el volumen, pero necesitaba un periodo regenerativo 

( las descargas ) para obtener los resultados deseados. Matveiev estaba en lo cierto, aunque la ciencia tardó 30 años en demostrar lo que hoy conocemos como "Ley de la supercompensación de estímulos". Es curioso como muchos preparadores dan la espalda a estos antiguos conocimientos que son la clave para el éxito, obviamente por el desconocimiento.

Precisamente este ejemplo del gran Matveiev demuestra una vez más que lo más importante no es el tipo de titulación que tengas, muchas veces los entrenadores somos despreciados por no tener el título de Educación Física, cuando yo personalmente ayudé a muchos a realizar sus trabajos finales de carrera ( curioso al menos este dato).

El siguiente entrenamiento fue creado en esta época, llena de increíbles recursos para progresar. Esta pertenece a la primera rutina de SirventSistem, adaptada para el atleta natural. Este programa en principio estaba enfocado a los tres grandes ( Sentadilla, Peso Muerto y Press Banca ), pero yo lo probé introduciendo algún básico más, lo cual me pareció interesante.

La rutina a simple vista parece un simple juego y un ridículo cambio de porcentajes, pero para nada es así, por que semana a semana se va complicando todo. En las primeras semanas la ligereza de las cargas se compensa con descansos mas breves y luego esto se invierte.

El entrenamiento es para realizar Lunes - Miércoles y Viernes, durante 9 semanas, la semana número 10 se calcula un nuevo 1RM. El Viernes será el día más pesado puesto que trabajaras con Sentadilla y Peso Muerto. La idea de este entrenamiento es educar a tu sistema nervioso a manejar  cargas elevadas, estas cargas "ligeras" te permitirán perfeccionar tu técnica al mismo tiempo que tu sistema nervioso se adapta, por lo que no entrenes buscando el fallo déjate una o dos repeticiones.

Por supuesto antes de comenzar el entrenamiento debes conocer tu 1RM.

No es recomendable un entrenamiento de fuerza si eres novato, antes hay que realizar un período de adaptación. Si quieres asesoría on line, puedes ponerte en contacto conmigo a través del mail cultugym@gmail.com.

Espero disfrutéis esta rutina que vendría a ser el primer paso de la preparación, cuando la acabéis si deseáis continuar solo tenéis que escribirme al email.

NOTA: LAS DOMINADAS SE REALIZAN CON EL AGARRE INVERTIDO.

Entrena como un mito

Sin duda Vince Gironda ," el gurú del hierro" ,es uno de los culturistas más conocidos e importantes de todos los tiempos. A parte varios ejercicios llevan su nombre. En su época fue criticado por sus métodos y opiniones sobre nutrición entre otras cosas, decía que la dieta era el 85% del éxito de un atleta cosa que hoy en día ningún entrenador creo que discuta.
Las rutinas de Gironda han sido utilizadas durante mucho tiempo y famosas son las rutinas para conseguir unos brazos brutales, desde luego el cuerpo de este hombre parecía haber sido tallado por el mejor escultor.
A continuación os propongo un entrenamiento de su propia cosecha y que me ha resultado bastante interesante, quizás alguno lo conozcáis, yo sugiero que lo probéis.
Se trataría de realizar un piramidal de 4 series, 10-8-6-15. El era partidario con esta y otras rutinas de realizar los movimientos rápidos pero controlados y sin impulsos. Pero lo suyo para realizar la siguiente rutina es realizar las tres primeras series de manera controlada, sobre todo la parte excéntrica y siempre buscando el fallo muscular. Dos minutos como máximo de descanso entre estas series para después acabar con una serie a altas repeticiones con unos movimientos más rápidos, pero siempre controlados. Esto dará a nuestro músculo un estímulo diferente y en el peor momento, cuando después de las tres primeras series las fibras blancas están pidiendo auxilio.

Sin duda una rutina 100% recomendada. Si estás interesado en probarla escríbeme a cultugym@gmail.com y recibirás una rutina Old school, para conseguir el cuerpo que siempre has deseado.

Trabaja tu fuerza, aumenta tus músculos

En este artículo me referiré a un tipo de entrenamiento olvidado a veces y distorsionado en otras, al decir distorsionado quiero indicar la manía que tienen los preparadores físicos es en buscar diferentes modalidades de fuerza; fuerza-velocidad, fuerza-potencia y muchas otras variantes. La fuerza es la cualidad física por excelencia y la base sobre la que se debe cimentar la preparación de cualquier deportista para una mayor performance y trabajarla como tal, es decir, con una programación adecuada y con una carga pesada y bien calculada. A partir de ahí, hacer ejercicios de transferencias o complementarios enfocados a la especificidad del deporte en cuestión. En este primer artículo hablaremos sobre la fuerza y su importancia en el culturismo.
Solo tienes que entrar en un gimnasio y ver lo mal que entrena la gente, unos copian a otros y unos repiten los mismos ejercicio que hacen los otros. Así los primeros que compraron las revistas de culturismo y entrenan única y exclusivamente con poleas y mancuernas, imitando estas, pasan ese aprendizaje a los demás. Este tipo de entrenamiento, normalmente de alto volumen y con pesos relativamente bajos ( por que al ser ejercicios de aislamiento no permiten generar mucha carga ), al principio nos proporcionan un desarrollo estético que pronto se estanca y es necesario dar al cuerpo un estímulo diferente, ese estímulo es el entrenamiento de la fuerza.

La sección transversa del músculo es proporcional a la fuerza, por lo tanto, cuanta más carga se utiliza ( con una correcta ejecución ) y más fuerza ganemos, más aumentará nuestra musculatura a posteriori en sucesivos mesociclos de trabajo de hipertrofia. Es importante planificar la temporada
( periodización ) y que en ella no falten varios meses de entrenamiento de fuerza, aunque esta no se puede extender infinitamente en el tiempo ya que las mayores ganancias ocurren hasta un máximo de 16 semanas, según Hakkinen.
Otro factor importante es que aunque a muchos el entrenamiento de fuerza pueda resultar aburrido, es una inversión a largo plazo, hay una mejora a nivel del sistema neuromuscular que proporciona mayor eficiencia a este, reclutando mayor número de unidades motoras que a su vez reclutarán mayor numero de fibras y también mandando a los músculos impulsos más fuertes para mover mayor cantidad de peso. La fuerza es el único elemento que puede hacer que vuestros músculos reciban siempre un estímulo mayor. El entrenamiento de fuerza también tiene un gran impacto a largo plazo sobre los niveles de  testosterona basal, aumentando lentamente con entrenamientos breves y utilizando cargas máximas y submaximas. Las fibras musculares tienen diferentes niveles de excitación y son las grandes cargas las que hacen que trabajen las fibras con niveles de excitación mayores, lo que pone a vuestra disposición nuevas miocélulas musculares para el entrenamiento.
Destacar que al trabajar con grandes cargas actuamos sobre los órganos de Golgi, que son como una especie de receptores de la tensión que reciben nuestros músculos , estos al recibir una gran carga mandan señales al sistema nervioso de inhibición, lo utiliza nuestro cuerpo como método de protección, esa es una de las razones de cuando somos muy novatos nos cuesta mover grandes kilajes. Esta señal con el paso del tiempo va disminuyendo, pero el entrenamiento de la fuerza influye positivamente en ella al actuar directamente en el sistema nervioso.

En los últimos tiempos se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza combate la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular con el paso de la edad. Esta puede estar provocada por una mala nutrición, fármacos, un estilo de vida sedentario, con la consecuente atrofia muscular ( por si lo que os interesa es vuestra salud por encima de otras cosas ). La masa muscular desciende a partir de los 50 años a una tasa de 2,1 % y la fuerza en porcentajes similares, esta condición según estudios representa un importante vaticinador de la mortalidad en los adultos, acompañado de una reducción importante de la calidad de vida y la coordinación inter e intramuscular. A consecuencia de esto aumentan las pérdidas de equilibrio, la marcha y daños estructurales que acompañan a las caídas.

Tanto si sois deportistas como si no el entrenamiento de la fuerza os puede ayudar a conseguir aumentar vuestra masa muscular y con ellos aumentar vuestra calidad de vida en general.

Culturismo, una historia de perfección

Esta entrada podría significar,  lo que para mí, es el culturismo y lo que tenía presente en mi cabeza cuando decidí adoptar el nombre profesional de cultugym, el antiguo ideal de practicar la cultura física en todas sus formas para alcanzar la salud física e intelectual y mantenerla en equilibrio. Para mi a supuesto una forma de vida.
El culturismo es, sin duda, uno de deportes más antiguos y a pesar de eso, no se le da la importancia mediática que se merece. Es muy probable que sea por la mala fama que viene teniendo en las últimas décadas por la alargada sombra del doping, a pesar de que lo hay en todos los deportes. Aunque esto ahora no es lo que me interesa.
El culturismo como tal se remonta a la época de la antigua Grecia y Roma, en donde los atletas se entrenaban con pesos para luego competir en las olimpiadas o batirse en la arena del coliseo. Según los artistas, que luego tallaban sus esculturas, y filósofos de la época, estos atletas personificaban el equilibrio y la perfección física, más propia de dioses. El conocimiento del manejo de cargas para construir un cuerpo fuerte y musculado viene de esta época, reflejada en historias de la mitología como la de Milo de Creta, campeón Olímpico de lucha y pupilo del famoso matemático Pitágoras (580 – 500 a.C). En su adolescencia, Milo decidió transformarse en el hombre más fuerte del mundo y pasó a levantar y a cargar un becerro todos los días. Conforme el becerro crecía y ganaba peso, Milo se ponía más fuerte; finalmente, cuando el becerro se transformaba en un toro, Milo, gracias a la progresión a largo plazo, era capaz de levantar el toro y, consecuentemente, se hizo el hombre más fuerte de la tierra. De esta historia podemos saber que ya en la antigüedad conocían el principio de sobrecarga progresiva, quizás poco utilizado hoy en día en la mayoría de los gimnasios. El intentar hacer un poco más de una sesión a otra.

LOS PRIMEROS GIMNASIOS

La palabra gimnasio deriva de la palabra griega gym, que significa desnudo. La palabra gymnasium significa "lugar donde ir desnudo", y se utilizaba en la Antigua Grecia para denominar el lugar donde se educaban los chicos jóvenes. En estos centros se les educaba en cuestiones espirituales e intelectuales paralelamente a las meramente físicas, que se realizaban desnudas todas ellas. Algunos de los ejercicios que se efectuaban en el gimnasio eran: carrera, lanzamiento de disco, salto, lucha y pugilato.

La Palestra se considera el primer centro deportivo, era la escuela de lucha de la Antigua de Grecia. En ocasiones se encontraba como edificio independiente del gimnasio, aunque ningún gimnasio se consideraba como tal si no poseía una palestra dentro de sus instalaciones, de hecho el gimnasio fue como una "ampliación". En un principio eran reducidos pero fueron haciendo más grandes sus instalaciones, conforme fueron ganando fama. Se solían construir junto a ríos o arroyos y constaban de árboles que daban sombra a las pistas. Tenía varias salas para diferentes actividades como charlas filosóficas baños, masajes, sala de ejercicios atléticos,etc..., también eran centros sociales en los que se compartían ideas políticas y filosóficas. Fueron lugares de lujo extremo y había rivalidad en ver quién poseía los mejores gimnasios. Os los podéis imaginar con fuentes, jardines,estatuas,etc..

UN VISTAZO AL CULTURISMO MODERNO

El término de cultursimo, para señalar el arte de practicar la cultura física en todas sus formas para alcanzar la salud plena, Se lo debemos a Marcel Rouet, Pierre Lelong y Edmond Desbonnet, quienes al principio en broma, asociaban el atletismo como el deporte que practicaban los atletas, por lo tanto el deporte que práctica la cultura física debería llamarse culturismo.

Aunque fue Desbonnet el que introdujo el entrenamiento por series y la visualización de los ejercicio delante de un espejo, para su correcta ejecución, muchos consideran como padre del culturismo a Eugen Sandow, al que podemos observar en las figuras de la derecha, pues fue el primero en realizar exhibiciones en las que mostraba su musculatura. Sandow pregonaba el "ideal griego" en cuanto a proporcione se refiere,también organizó el primer concurso de culturismo el 14 de septiembre de 1901 en el Royal Albert Hall de Londres. El concurso se llamó The Great Competition ("La Gran Competición"). Por lo tanto a él podemos darle el distintivo de primer posador.

Charles Atlas.

En los años ´50 y ´60, el culturismo se hace cada vez màs popular con la aparición de aparatos de gimnasio más sofisticados de la mano de Villenave (1.955) Profesor de Educación física e inventor de muchos aparatos modernos"guiados"y la divulgación simultánea de entrenamiento de los músculos, sobre todo por Charles Atlas, cuya publicidad en los libros de historietas  alentó a muchos jóvenes al entrenamiento con pesas para mejorar su físico y parecerse a los superhéroes del cómic. Otras estrellas en ascenso en este período fueron Larry Scott, que ganó el primer Mr.Olympia en 1.966, Nubret Serge y Sergio Oliva. Ya en la época de los ´70 Arthur Jones ingeniero Americano, inventó los aparatos Nautilus, con su polea con forma de concha de Nautilus,que conseguían proveer de  resistencia en todo el  recorrido posible, desde una posición de extensión completa hasta la de máxima contracción.

Es posible que me equivoque, aunque no soy solo yo el que lo piensa, el culturismo como lo conocemos hoy día, catapultó su fama de la mano de  Arnold Schwarzenegger que con su gran físico y su personalidad acercaron el culturismo a toda la gente, usando el nombre comercial de fitness.

Sobre la decada de los ´90 el culturismo comienza su declive, ya que en las competiciones se da prioridad al volumen ( cada vez más desproporcionado ) en detrimento de la símetría y la calidad muscular.  Gracias a Dios, en la actualidad se está retomando el viejo ideal de cultura física y cada vez son más seguidores al culturismo libre de sustancias dopantes. En España, de la mano de Chema Menendez y un gran equipo que le rodea, creando la UEBBN.  

                                             

Genética y tipos de fibras

Creo que a día de hoy puedo afirmar que, realmente, ya no es una excusa válida el afirmar que no disponemos de una buena genética como pretexto a unos pobres resultados en cuanto a construcción muscular.
No hay que negar,  que es importante tener una buena genética que nos permita recuperarnos antes de los entrenamientos intensos, pero si una genética no muy agraciada la acompañamos de unos entrenamientos basados en el volumen en vez de la intensidad, no tenemos un programa bien planificado y periodizado, que duda cabe que nos estamos haciendo un flaco favor.
Antes de seguir, quizás sería interesante en profundizar un poco en el asunto e introducirnos en el interior del cuerpo humano, más concretamente en el  músculo-esquelético para ver de manera rápida y sin profundizar demasiado los tipos de fibras.
En el músculo podemos distinguir:



Las fibras aerobias o de contracción lenta ( ST ) y las anaerobias o de contracción rápida ( FT ), entre las que se distinguen las de contracción muy  rápida ( IIb ), las intermedias ( IIa ) y un tercer tipo  que luego mencionaremos
( IIc ).

Las fibras ST, se distinguen por el contenido de mioglobina, que es una molécula que almacena oxigeno, y están muy bien irrigadas de ahí su color rojo.
Son fibras que tienen una gran capacidad de resistencia y se encuentran en mayor cantidad en músculos que se contraen continuadamente. Resumidamente diré que son de menor tamaño que las FT, poseen una velocidad de contracción menor, tienen una producción casi ilimitada de ATP, ya que utilizan como combustible ácidos grasos, aminoácidos y ácido piruvico. Digamos que son las predominantes en deportes de larga duración, como maratones,etc..

Las fibras FT, que son las que nos interesan a los culturistas, se dividen en:

1.  Fibras intermedias FTa , tienen una más rápida velocidad de contracción y se llaman intermedias por que presentan una actividad contráctil similar a la anterior y  relativamente prolongada en el tiempo ( se adaptan a actividades aeróbicas y anaeróbicas ) gracias a que utilizan como combustible el glucógeno , lo que a su consecuencia provoca la fatiga por acumulación de ácido láctico, el cual interfiere en procesos fisiológicos importantes para que se lleve cabo la contracción muscular.
2.  Fibras rápidas FTb, Están muy poco irrigadas y contienen escasa mioblobina. Son ricas en ATP-CP         ( combustible inmediato para la contracción muscular ), glucógeno y enzimas glucolíticas. Aunque como todos sabemos este combustible que utilizan es muy escaso y solo es posible utilizarlo durante breves períodos de tiempo pero muy intensos, como puede ser una serie de pesas. Estas fibras poseen un mayor tamaño y unas conexiones neuromusculares mayores, por lo que son capaces de recibir mayores impulsos y con más frecuencia, de ahí su fuerza y potencia.  FTa Y FTb Se encuentran , por ejemplo, en músculos como el tríceps en mayor proporción que otros músculos.
3.  FTc, son un tipo de fibras que bien se podrían llamar de transición, se encuentran entre las anteriores    ( no en localización ) y están presentes en las primeras etapas de la vida, sobre todo en el tren inferior y el tronco. Las podemos llamar de transición por que, según estudios, si realizamos un entrenamiento de mayor volumen y menor intensidad prolongado en el tiempo, las fibras FTa y FTb disminuyen y tienden a aumentar las FTc, por lo que los científicos han llegado a la conclusión de que estas sirven de puente para ir cambiando a ST. Aunque hay disparidad de opiniones.

Hoy día se sabe a ciencia cierta, que la repartición de los distintos tipos de fibras en un adulto es similar en proporción ST/FT.  Estas proporciones varían de un músculo a otro, e incluso de un individuo a otro aún refiriéndonos a un mismo músculo. Por ello hay atletas que destacarán más en su deporte , si tienen la " suerte" de dar con la disciplina para el cual están predispuestos genéticamente, y no será  tanto una factor limitante el tipo de entrenamiento que realice.

Que no te roben más el tiempo. Breve e intenso, es la clave.

. Aunque bien es cierto, que como se ha demostrado el entrenamiento de alto volumen tienen la propiedad de ir cambiando nuestro tipo de fibras, ¿ no será hora de replantearse el tipo de entrenamiento que realizamos?. No es una cuestión de modas, es cuestión de ciencia y eso si que es indiscutible. Como también es indiscutible que determinados entrenamientos inducen cambios más importantes en el aparato muscular. Al planificar con inteligencia tu entrenamiento y dividirlo en diferentes períodos ( periodizarlo ), los resultados son considerables respecto a un entrenamiento normal sin ninguna planificación.                                                              
Es imprescindible para no llegar a un estancamiento dar al músculo diferentes estímulos y sobre todo ir introduciendo trabajo de fuerza muscular( ese es el estímulo ), este se centra sobre todo en el sistema nervioso lo que nos permite reclutar un mayor número de motoneuronas, mandar mayores impulsos a nuestros músculos y  activar mayores cantidades de fibras musculares, por supuesto esto no se consigue de la noche a la mañana.
Con el trabajo de la fuerza y haber aumentado la eficiencia de nuestro sistema neuromuscular, vendrá la tan deseada hipertrofía, que no es más que el aumento de las dimensiones de las miofibrillas dentro de cada fibra muscular, este aumento de músculo nos provoca un mayor almacenaje de glucógeno y ATP y una mayor eficiencia de las enzimas glucolíticas.

A esto me refería al principio, cuando nacemos o incluso antes, nuestra genética nos distribuye las fibras de una manera u otra, pero nosotros con un entrenamiento inteligente, pero sobre todo BREVE e INTENSO ( y por intenso me refiero a calidad no cantidad ) tenemos la herramienta para sacar todos los máximos beneficios a nuestro potencial genético. No es que el compañero de gimnasio tenga una genética impresionante y tu seas un cero a la izquierda, si no que tu tardarás más en conseguir tu techo genético.

Llegarás , te lo aseguro... PERO SI HACES LAS COSAS BIEN.

Entrenamiento de alta intensidad

Con frecuencia muchos personas llegan a mi interesadas en mejorar su imagen, corregir algunos problemas que tengan o simplemente ponerse en forma, pero lo más típico es que recurran como excusa para no conseguir sus objetivos a la falta de tiempo, los compromisos familiares, el tener hijos que cuidar y diferentes situaciones de nuestra vida cotidiana.
En este vídeo de demuestra claramente que la falta de tiempo ya no es una excusa para no conseguir quitarte esos kilos de más, mejorar tu físico e incluso por que no, prepararte para alguna competición. Por que está demostrado que el hecho de ser un profesional del deporte no va necesariamente ligado a pasarse la vida entrenando, ya que el entrenamiento periodizado, con sus descansos bien programados son más útiles que el "quemarse" con un entrenamiento tras otro, ya que en el  sistema de entrenamiento que utilizo la prioridad es el descanso para conseguir una supercompensación e ir progresando continuamente y sobre todo tener algo más de tiempo para otros aspectos de la vida, por que hay vida fuera del gimnasio.
Este entrenamiento duró unos 20 minutos, lo que no quiere decir que no sea muy intenso, aunque se puede realizar en algo menos.

BIIO System

El BIIO System es un sistema de entrenamiento, de nutrición y suplementación , con profundas raíces antropológicas, basado en el estudio de la evolución del hombre. Yo puedo decir, que lo práctico, que es el sistema de entrenamiento, no creo que haya otro mejor. En realidad se podría decir que es un estilo de vida.

 

Durante millones de años el ser humano solo se ha dedicado a comer,cazar y descansar, eso ha marcado profundamente nuestros genes, y hoy en día nuestro cuerpo continua respondiendo a un tipo de entrenamiento y alimentación.

El BIIO se creó en Italia hace 16 años y hace unos tres años que llegó a España. Lo cual refleja el retraso de nuestro país.

Es un sistema de entrenamiento, que su base se apoya en cuatro pilares básicos que están representados en sus siglas. BIIO significa:

 

Breve: por que nuestro cuerpo está acostumbrado desde la antigüedad a hacer actividades breves, como la lucha contra un animal o semejante. A partir de los 45´ comienzan a aumentar los niveles de cortisol en detrimento de la testosterona.

Intenso: Porque la lucha era a muerte, “o matas o te matan”. El crecimiento muscular solo se produce con un entrenamiento intenso. Hay que darlo todo.

Infrecuente:Porque en nuestros ritmos de vida no cazábamos todos los días, si no que alternábamos días de caza con varios días de descanso. Al terminarse el alimento volvíamos a cazar.

Organizado: Porque el entrenamiento está planificado en diferentes etapas a lo largo del año y se pueden intentar hacer coincidir determinados entrenamientos con los ritmos circadianos, de nuestras hormonas anabólicas y catabólicas , para que actúen en sinergia con el entrenamiento.

Para hacer un seguimiento de los progresos llevamos un diario de trabajo en el cual se anotan pesos y repeticiones, para así, poder comprobar los pesos de entrenamientos anteriores e intentar aumentarlos para progresar y poder ver los avances durante todo el año.

 Este sistema de entrenamiento propone  2 , máximo 3 días a la semana de entrenamiento, en las cuales, hacemos dos semanas de carga y una de descarga, para dar descanso a nuestro organismo y obtener una supercompensación , entre una sesión y otra, para conseguir batir nuestras anteriores marcas e ir aumentando progresivamente nuestra fuerza, que es inversamente proporcional al tamaño de los músculos.

Este tipo de entrenamiento, sin las descargas,  no serviría absolutamente de nada. Las descargas se efectúan en la última semana de cada mes y en esa semana se disminuyen las cargas e incluso no se entrena. Hacedme caso un cuerpo descansado es un cuerpo más eficiente, no solo en el entrenamiento si no en todos los aspectos de la vida.

Se utilizan prácticamente durante todo el año ejercicios multiarticulares , ya que disminuyen el riesgo de lesión y al trabajar grandes masas musculares, son mas beneficiosos para el incremento de la fuerza , la masa muscular y quema de grasas. Estos ejercicios son por supuesto sentadilla, peso muerto, press de banca, press con agarre cerrado o fondos en paralelas, press militar, curl de bíceps y tracciones invertidas o dominadas.

El BIIO sirve tanto para hombres, mujeres, atletas avanzados, principiantes y para gente mayor.

Este es el cuerpo que realmente se consigue con el entrenamiento con pesas.

 Un respaldo importante para el BIIO llegó en el 2008, puesto que , en el 3º Congreso de Medicina Anti-envejecimiento, celebrado en Milán, fue declarado mejor sistema de entrenamiento para disminuir la sarcopenia ( pérdida de masa muscular con el paso de los años ). Esta se pensaba que solo afectaba a la población de edad avanzada, pero se ha demostrado que ya a partir de los 25 años empieza a notarse en personas con una vida sedentaria.

No voy a ser yo quien os engañe, para conseguir resultados hay que trabajar duro y "renunciar" a ciertos alimentos o por lo menos no consumirlos habitualmente, ya que aunque nos gusten mucho no son para nada buenos para nuestro organismo. Esos alimentos son, como ya hablamos en otras ocasiones toda clase de productos refinados, pastas, cereales, etc... para una vida llena de energía y de salud recomiendo la dieta paleolítica

Estos son los alimentos que debemos consumir.

 Pero con los meses obtendréis resultados y con el BIIO os puedo asegurar que más que con ningún método, y he probado unos cuantos... Y con los años de esfuerzo y si queréis,  podréis conseguir un cuerpo parecido a este, ya ahí entra en juego la genética.

Roberto Amorosi, uno de mis maestros y atleta BIIO.

SI QUIERES MÁS INFORMACIÓN DEL SISTEMA BIIO PONTE EN CONTACTO CONMIGO A TRAVÉS DE MI BLOG O MI PÁGINA DE FACEBOOK.

Periodiza tu entrenamiento

La musculación y el entrenamiento de la fuerza son actividades que requieren dedicación al entrenamiento, hay que ser constante.
Mucha gente opina que levantar pesas es aburrido, pero yo creo que hablan así por desconocimiento y aparte olvidan todos los beneficios que les puede aportar a su salud, muchos más que cualquiera otra actividad física, por muy buena que esta sea. Potenciamos nuestra capacidad aeróbica y la anaerobica.
La monotonía y el aburrimiento pueden ser un obstáculo a la hora de conseguir resultados, la mejor manera para que esto no ocurra es la variedad y esa es una de las ventajas que tiene un entrenamiento periodizado.
 La periodización es algo que lleva usándose décadas, incluso es de lo más recomendable para todo tipo de disciplinas deportivas, pero los entrenadores lo ignoran de manera incomprensible. Piensan que si no entrenan duro, al máximo un día si y otro también nunca se consiguen objetivos, ya sea subir al podium o quitarse la grasa abdominal y conseguir un buen tono muscular,cuando ni de lejos es así.
La periodización trabaja diferentes aspectos dentro de las rutinas y prevé variaciones de volumen e intensidad, lo que nos proporciona un aumento de nuestras capacidades físicas.
Un entrenamiento periodizado, es un entrenamiento organizado hasta el último detalle, como decía O.Bompa: " si quieres resultados planifica". Se trata de dividir el año en diferentes etapas o mesociclos, aunque Bompa  lo dividía en microciclos y macrociclos. Los primeros eran los entrenamientos con diferentes intensidades de una semana concreta y los segundos de las diferentes semanas de ese mismo mes.
Aunque se puede periodizar por semanas, también es más cómodo y llevadero hacerlo mensualmente o lo que llamaremos mesociclos.Cada uno de ellos, como dije antes, se encargará de trabajar un aspecto especifico, ya que hay que evitar trabajar de la misma manera todo el año. Los resultados son más favorables si hay un trabajo con diferentes tipos de intensidades, repeticiones pesadas,etc...No lo típico que trabajas en los gimnasios, todo el año haciendo 4x10 intentando trabajar solamente hipertrofía.

Esto sería un ejemplo de periodización para tu entrenamiento.

A.A: Adaptación anatómica, período de adaptación de músculos y tendones, este período será más largo cuanta menos experiencia tenga el alumno.
Hipertrofía:Entrenamiento intensivo para conseguir desarrollar masa muscular.
Transición ( T ): Tiempo de transición para reponer energías, despejar la mente y prepararse para la siguiente fase. Se reduce la carga un 30 % e incluso se descansa totalmente.
Fuerza: Entrenamientos con cargas entre el 80-90 % ya que es la única forma de conseguir resultados de manera natural, favorece la hipertrofía e hiperplasia. Se pueden intercalar trabajos con el 120-130 %, en excéntrica para aumentar mucho más la fuerza.
Deficinión: Quitarse la posible grasa acumulada durante las otras fases, de cara a la competición o a la playa,jeje...

Tudor.O.Bompa ya en la década de los ´60  propuso la periodización, que utilizaban el bloque de países
 del Este, con excelentes resultados y múltiples medallas, aunque todo hay que decirlo con ayudas externas.

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