Ciclo de Fuerza de la Antigua URSS

Te encuentras ahora mismo dando el primer paso para tu preparación como culturista natural o quizás ya estás preparado para el cambio definitivo, has decidido cambiar tu cuerpo de una vez por todas.
Como  sabrás siempre fui un defensor de los entrenamientos de fuerza para una mejor prestación, para evitar las mesetas que ocurren con otros sistemas de entrenamiento. En estos últimos tiempos he estado investigando nuevos métodos, todos basados en la fuerza y todos los he introducido en SirventSystem.

Durante la época de los ´50-´80 la antigua URSS dominó casi por completo todas competiciones en las que la fuerza jugaba un papel fundamental. La razón de dicho éxito fueron los entrenamientos que realizaban, que a pesar de que eran extremadamente duros y la mayoría de veces bajo un régimen estrictamente militar, estaba claro daba sus frutos.

Matveiev, el autor mental de la periodización del entrenamiento de la fuerza desarrolló intuitivamente este sistema de entrenamiento que consista en lo siguiente:

Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada

Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana

Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana

Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana 

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Matveiev llegó a la conclusión de que de esta forma el atleta se iba adaptando a las cargas y podía progresar en el desarrollo de la fuerza y el volumen, pero necesitaba un periodo regenerativo 

( las descargas ) para obtener los resultados deseados. Matveiev estaba en lo cierto, aunque la ciencia tardó 30 años en demostrar lo que hoy conocemos como "Ley de la supercompensación de estímulos". Es curioso como muchos preparadores dan la espalda a estos antiguos conocimientos que son la clave para el éxito, obviamente por el desconocimiento.

Precisamente este ejemplo del gran Matveiev demuestra una vez más que lo más importante no es el tipo de titulación que tengas, muchas veces los entrenadores somos despreciados por no tener el título de Educación Física, cuando yo personalmente ayudé a muchos a realizar sus trabajos finales de carrera ( curioso al menos este dato).

El siguiente entrenamiento fue creado en esta época, llena de increíbles recursos para progresar. Esta pertenece a la primera rutina de SirventSistem, adaptada para el atleta natural. Este programa en principio estaba enfocado a los tres grandes ( Sentadilla, Peso Muerto y Press Banca ), pero yo lo probé introduciendo algún básico más, lo cual me pareció interesante.

La rutina a simple vista parece un simple juego y un ridículo cambio de porcentajes, pero para nada es así, por que semana a semana se va complicando todo. En las primeras semanas la ligereza de las cargas se compensa con descansos mas breves y luego esto se invierte.

El entrenamiento es para realizar Lunes - Miércoles y Viernes, durante 9 semanas, la semana número 10 se calcula un nuevo 1RM. El Viernes será el día más pesado puesto que trabajaras con Sentadilla y Peso Muerto. La idea de este entrenamiento es educar a tu sistema nervioso a manejar  cargas elevadas, estas cargas "ligeras" te permitirán perfeccionar tu técnica al mismo tiempo que tu sistema nervioso se adapta, por lo que no entrenes buscando el fallo déjate una o dos repeticiones.

Por supuesto antes de comenzar el entrenamiento debes conocer tu 1RM.

No es recomendable un entrenamiento de fuerza si eres novato, antes hay que realizar un período de adaptación. Si quieres asesoría on line, puedes ponerte en contacto conmigo a través del mail cultugym@gmail.com.

Espero disfrutéis esta rutina que vendría a ser el primer paso de la preparación, cuando la acabéis si deseáis continuar solo tenéis que escribirme al email.

NOTA: LAS DOMINADAS SE REALIZAN CON EL AGARRE INVERTIDO.

Que es SirventSystem?

El entrenamiento con pesas es una ciencia, datada de mucho tiempo atrás. La principal herramienta que se utiliza en este deporte es nuestro propio cuerpo y hay que saber cómo funciona para conseguir nuestros objetivos. Al igual que un mecánico conoce cómo funciona el motor de un coche, nosotros debemos conocer la complejidad de nuestro cuerpo para sacarle el mayor partido. SirventSystem es un sistema de trabajo que esta basado en la recuperación muscular y del sistema nervioso para una mayor prestación. Debemos entender que el cuerpo no crece en el gimnasio, este acto solamente es el estímulo para el aumento de masa muscular, que debe ir acompañado de un adecuado descanso y una dieta específica para cada persona. Ya que cada cuerpo es un mundo, la cantidad de volumen de trabajo que tu cuerpo puede soportar no esta guiado por tus ambiciones personales si no por la genética (entre otros factores), por cómo se recupera cada músculo individualmente y por como se recupera el cuerpo como unidad. Planificando adecuadamente nuestros entrenamientos se puede aumentar el volumen de trabajo. Siempre he dicho que hay tiempo para entrenar 2,3,4 y hasta 5 veces por semana, pero esto no se puede mantener durante todo el año, solamente por periodos y dependiendo de la fase de nuestro programa y siempre y cuando tengamos mejoras evaluables. Un ejemplo muy normal que escuchas en los gimnasios es “hoy entreno pectoral y mañana entreno pierna, de esta manera descansa la parte superior”. Esta frase es muy oída y dicha dentro de los gimnasios, y desgraciadamente esta basada en la inexperiencia y surge de un desconocimiento de la funcionalidad del cuerpo humano, ya que el sistema nervioso también se fatiga entre una sesión de entrenamiento y otra. Este tipo de entrenamiento hace que muchas personas se pasan horas extras en el gimnasio sin conseguir resultados aparentes y cayendo en el uso de anabolizantes. Se pueden conseguir grandes resultados de forma natural, si conseguimos darle al cuerpo la correcta dosificación de volumen, intensidad y reposo...ahí es donde entra SirventSystem. ¿Por qué entrenar solo 2-3 días por semana puede ser la solución a nuestro estancamiento o a unos malos resultados?

La balanza representa el equilibrio que intenta mantener el cuerpo

Conozco a muchas personas que llevan años en el gimnasio y siguen prácticamente igual, a pesar de que su meta es evolucionar. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento supone un estrés para el organismo y este tiene unos mecanismos muy limitados para luchar contra él. Con el tiempo esos mecanismos se van gastando, y más si nos empeñamos en ir todos los días a entrenar y en darle sólo dos días al cuerpo para que descanse y se recupere. Cuando esos recursos se agotan, esto puede provocar que nuestra prestación disminuya, llegando incluso a perder masa muscular. Antes de comenzar un entrenamiento tenemos unas reservas energéticas determinadas que se agotan durante este. Si dejamos pasar el tiempo necesario para que ese músculo trabajado se recupere, comenzaremos el siguiente entrenamiento con unas prestaciones mayores que el anterior. Bajo esta premisa deberíamos ser capaces de hacer mejores números, ya que con una sola repetición más, ya se verificaría un crecimiento muscular. Este principio solamente es válido siempre y cuando hagamos las series hasta el fallo muscular, ya que el músculo sólo crecerá si le ponemos en un compromiso y le obligamos a ello. Para el cuerpo una sesión de entrenamiento supone una fuerte agresión y crece para defenderse de otro posible ataque externo. Si el estímulo es siempre lineal y no se llega al fallo muscular, el músculo simplemente no crece. Por eso todas las series deben de ser al máximo, parando sólo cuando el músculo no soporte una repetición más, haciendo la excepción en entrenamientos de descarga o en períodos de fuerza. Tener más masa muscular es una desventaja para el cuerpo humano y su supervivencia ya que requiere energía extra para mantener esa masa muscular. Por eso estos dos factores claves en la ecuación: alimentación y entrenar al máximo. Obviamente tus evolución no va a ser siempre ascendente, queriendo decir con esto que es imposible siempre hacer siempre una repetición más o un kilo más. Llegará un momento en que tus progresos se paren, porque si no, poniendo un ejemplo, empezarías levantando 50 kg y doce meses después levantarías 500 kg, lo cual es imposible en tan poco período de tiempo (además es algo que muy pocos realmente pueden hacer). En este punto habrá que despejar la “X” de la ecuación y ver la manera de seguir progresando, fijándonos en la mejoría entre rutina y rutina. SirventSystem tiene como base el entrenamiento de la FUERZA, algo olvidado por la mayoría de los preparadores, pero que puede compararse con los “ESTEROIDES” para el culturista natural. El entrenamiento de la fuerza asienta una base fuerte para en un futuro levantar mayores pesos y por lo tanto conseguir músculos más grandes. Esta fase es imprescindible para “educar”a tu sistema nervioso a trabajar con cargas cada vez más pesadas y aumenta la habilidad de tu cuerpo para contraer los músculos, siempre cuidando la técnica del ejercicio. También el entrenamiento de la fuerza te hace salir de la rutina del típico “4x10”, evitando llegar a estancamientos futuros. Este entrenamiento sólo se trabaja con ejercicios básicos y con descansos prolongados para regenerar el ATP* suficiente, como para asegurar la prestación en todas las series. SirventSystem tiene como otro de sus pilares la “PERIODIZACIÓN”, esto quiere decir que cada mes esta estructurado y pensado para mejorar durante el año y que nuestros progresos sean lo más ascendentes posibles. Dividiendo el año en diferentes etapas para trabajar diferentes aspectos , como puede ser FUERZA, HIPERTROFÍA Y DEFINICIÓN y llegar al máximo avance posible dentro de tu potencial genético. Esta demostrado que la periodización tiene mayores beneficios que un entrenamiento normal y esto se debe a los cambios en las intensidades de los diferentes entrenamientos. También entre cada etapa se planean descansos activos y pasivos. Los activos, quitando volumen pero manteniendo intensidad y los pasivos, descansando totalmente. Esto es importante para luchar contra el estrés que antes comenté. Los entrenamientos se variaran cada 3-4 semanas e irán cambiando volumen e intensidad. Esto es como una especie de descanso activo para que la curva de supercompensación se mantenga activa y los progresos se verifiquen entrenamiento tras entrenamiento, mes tras mes. No te preocupes si una semana sólo haces una serie, preocúpate de seguir progresando.

Modelo de supercompensación, muestra como si dejamos los días necesarios para recuperarnos entre sesiones de entrenamiento, hay una adaptación y mejora de la prestación.

Dentro del concepto de la periodización, tenemos otro: “LA SUPERCOMPENSACIÓN”. Este comenzó a utilizarse en el mundo del culturismo hace ya muchos años, en la década de los 70 con Mike Mentzer y su “Heavy Duty”. El concepto se basa en la adaptación que sufre el cuerpo a cualquier estrés externo y el tiempo que necesitamos para adaptarnos a el. Es posible avanzar y lograr tus objetivos con un entrenamiento diario siempre y cuando este acompañado de una dieta hipercalórica, la cual hay que calcular y seguir exhaustivamente. Pero no te preocupes, con SirventSystem podrás entrenar 2-3 veces por semana y conseguir resultados ya que este método de entrenamiento también se adapta a tus posibilidades y horarios. Hay que diferenciar entre la propuesta de SirventSystem y las propuestas de entrenamiento que proponen otros entrenadores. Aquí entran dos palabras muy importantes y que la gente suele confundir: “INTENSIDAD” y “VOLUMEN”. La intensidad vendrá definida por el máximo peso que podemos mover, de manera correcta y con la menor trampa posible. Un entrenamiento intenso no se puede mantener durante un tiempo prolongado y casi siempre pongo el mismo ejemplo visual, observa la gran diferencia entre los cuerpos de los corredores de 100 metros y los maratonianos.

Un entrenamiento intenso no puede ser extendido en el tiempo. Que algo te canse , no significa que sea intenso.

El primero es un entrenamiento breve y explosivo, esto es intenso. El segundo es un entrenamiento de volumen, de resistencia. No es que no se pueda evolucionar con este entrenamiento, pero no todo los cuerpos pueden soportarlo y la ganancia es menor porque no tienes tanto tiempo para recuperarte. Al programar la duración de los entrenamientos, hay que tener en cuenta dos hormonas que participan en el y que seguro habrás escuchado: testosterona y cortisol. La testosterona es la hormona por excelencia para el desarrollo muscular y también nos proporciona esa cierta agresividad para entrenar. Comienza a descender alrededor de los 45 minutos tras comenzar el entrenamiento, y después de que el cuerpo note el ya mencionado estrés, comienza a liberarse otra hormona antagónica a la primera, el cortisol. Básicamente esta es una hormona que no te interesa que se mantenga alta si tu objetivo es ganar masa muscular, puesto que puede destruir los tejidos musculares bajo condiciones de mucha presión. Por lo tanto los entrenamiento no deben sobrepasar los 60-70 minutos, sólo con las excepciones de entrenamientos de fuerza que tienen descansos más prolongados o ciertas fases de preparación para competiciones. SirventSystem se divide en dos vertientes. Una es la preparación para el competidor natural y otra para la mejora de “culturistas amateur”, que serían todas las personas que simplemente quieren conseguir el mejor cuerpo posible. Ambas siguen la premisa de entrenamiento intenso, breve y organizado pero por las exigencias de la primera variarán en cuanto a una mayor intensidad y diferente estructuración. En cuanto a la alimentación tanto en una como en la otra habrá una etapa de “bulking”* para permitir un crecimiento masivo, pero a la vez muy alejado de las típicas fases de volumen de …. “como todo tipo de guarradas y me pongo como una foca”. En esta etapa es muy importante no acumular excesiva grasa , que posteriormente hay que eliminar pero si la suficiente para permitir ganar mas muscular. Es en esta etapa cuando conocemos como funciona nuestro organismo y la afinidad con los hidratos de carbono. Si las proteínas con los ladrillos, los hidratos de carbono serían el cemento sobre los que se apoyan los primeros.

* El ATP es la energía que utiliza el músculo para ejercicios breves e intensos, como puede ser una serie de nuestro entrenamiento. * “Bulking”: es la fase en la que se gana volumen corporal

Si te ha quedado alguna duda de por que SirventSystem es el método de entrenamiento que necesitas escríbeme al email “cultugym@gmail.com” , “ivansirvent82@gmail.com” o por mensaje a la página.

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1. Rutina por objetivos.
2. Dieta personalizada.
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Evo diet

Hace ya algunos meses me escribió una lectora llamada Alana ( muchas gracias por seguirme ) pidiendo que escribiera algún modo de poder ganar masa muscular o progresar haciendo la dieta paleo. Esta dieta esta demostrada que es muy efectiva en deportes de resistencia, de hecho se escribieron algunos libros y las personas que la han utilizado han obtenido grandes resultados, aunque siempre hubo escépticos que dudaban de su validez a la hora de ganar masa muscular por su escaso contenido en hidratos, a pesar de que muchos estudios avalan que es posible ganar masa muscular y mantenerse con un nivel bajo de grasa con una dieta alta en estas y en proteínas, haciendo periódicas recargas de carbohidratos. Con esta táctica mejoras la lipólisis por parte del organismo y funciona mejor, ya que la energía obtenida a partir de las grasas es el doble que de proteínas y carbohidratos.

La Evo diet es una estrategia dietética que realmente te sorprenderá por sus resultados, creada por técnico italiano Giovanni Cianti, que sigue los principios de la dieta paleo pero con una distribución de la ingesta de alimentos en función del entrenamiento. Se podría decir que recrea los ritmos de nuestros antepasados en cuanto a la caza y el reposo, hoy en día esto no ocurre por que no vamos a ir al supermercado con lanzas, por eso nuestra lucha por la supervivencia la vamos a representar en el gym, que de otra manera no es mala la comparación con una selva. Es una estrategia también de "jugar" con nuestras hormonas endógenas, conseguir unos resultados increíbles y de manera totalmente natural.

Testosterona y el cortisol son las hormonas de la acción, de la caza, de la lucha. Por otro lado tenemos Insulina y Gh que se ocupan de almacenar y regenerar. Ahora vamos a ir viendo como podemos maximizar su producción. Primero vamos a centrarnos en los días de entrenamiento en estos días pasaras algo de hambre, a ser posible cuando vayas a entrenar lo harás con el estomago lo más vacío posible para activar tu sistema nervioso simpático que es el que se activa en los momentos de lucha y huida. Recuerda que en el pasado cuando ibas a cazar no ibas con el estomago lleno ( somos genéticamente muy parecidos nos guste o no ) El número de comidas 5-7 o incluso más ( pequeñas ) con una cantidad de proteínas baja ( alrededor de 1-1,2 gr/kg ), ya que se ha demostrado que cantidades altas de proteínas reducen la producción de testosterona. Estas a su vez deben ser de tipo graso, por ejemplo huevos, carne de ternera de cortes grasos, cerdos, salmón,etc..también los mariscos además por su contenido en zinc. Otros alimentos interesantes por su contenido graso son frutos secos, aguacate, coco. Los hidratos de carbono son más altos en estos días de entrenamiento aunque tampoco excesivos para no crear grandes picos de insulina, ya que también tiene un efecto negativo.

Nota mental: Nuestros ancestros andaban días buscando que comer y se alimentabas de lo que iban encontrando, huevos de  algún nido, raíces, fruta,etc.. hasta conseguir su presa y saciarse hasta reventar y no les faltaba la energía. Este tipo de alimentación favorece la producción de testosterona natural para entrenar como bestias.

Ahora hablemos de los días de reposo en lo que alimentación se refiere. Después de un gran esfuerzo para conseguir cazar y días "pasando hambre" nos disponemos a darnos el atracón y poner en marcha las hormonas del crecimiento y almacenaje, activando insulina y hormona del crecimiento e IGF-1. Debido a la saturación de proteína de estos días que puede llegar a los 4 gr/kg de peso corporal, activaremos la insulina que junto con pequeñas cantidades de hidratos que introduzcamos

( estos días se mantienen bajos ) dispararán esta, favoreceremos a la regeneración y a su vez quema de grasas mediante factores de crecimiento. Lo adecuado es hacer tres comidas al día hasta saciarnos, acompañando la carne/pescado, preferiblemente de cortes magros, con grandes cantidades de vegetales.

En cuanto al entrenamiento lo adecuado es realizar 2-3 días de entrenamiento consecutivo, dependiendo del momento de la temporada y variaciones de la dieta incluso algún día más. Cianti basa su ciclo Caza/Reposo a partir del análisis de un estudio del 1998 (W.J. KRAEMER,et all “Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation”) donde resultó que el nivel basal de testosterona libre aumenta al segundo día de entreno para luego descender por de bajo de los niveles basales después del tercer día. Durante este lapso de tiempo comer grasas saturadas, colesterol e hidratos controlados para favorecer la testosterona.

 Los resultados son evidentes y el cambio tuvo lugar en pocos meses...ahora eres tu quien lleva las riendas de tu vida y lo que quieres conseguir o no esta en tus manos, pero que sepas que es muy posible.

Potencial Genético

Hoy es posible que se toque un tema controvertido, la genética, algo muy individual y una de las dentro del mundo de los hierros para enmascarar nuestros propios fracasos o el de algún entrenador que no sabe como sacar el máximo potencial de su pupilo.
grandes excusas

Cierto es que el desarrollo muscular tiene un límite bien marcado en nuestro genes, también dentro de esa misma genética ciertos individuos tienden a desarrollar más rápido ciertas partes del cuerpo incluso sin practicar apenas deporte su desarrollo es notable. Quien no ha visto gente con grandes piernas apenas sin trabajarlas, o gigantes gemelos en esa misma condición. Por ejemplo, mi disposición genética me dotó de unos buenos brazos, aunque cierto es que en el pasado tuve trabajos pesados que pudieron también influir. Este es un punto importante, por que mi genética lo dispuso así, pero fue ese trabajo lo que encendió la chispa del cartucho de dinamita. Quiero decir que existen  factores ambientales que hacen variar nuestro perfil, si esos factores ambientales son favorables ese potencial puede maximizarse. Nuestro fenotipo, como somos estructuralmente, es el resultado de la interacción entre el genotipo y las condiciones ambientales que nos rodean.
Existe ese límite como tal, pero el entrenamiento ( intenso y breve ), el descanso y la alimentación pueden hacer que varíe a nuestro favor.

En muchas ocasiones se ha oído hablar de la miostatina otro factor a tener en cuenta en el desarrollo de nuestro potencial genético, una proteína producida por un gen, la cual se encarga de controlar el desarrollo muscular y evitar que sea excesivo, seguramente por razones de supervivencia ( ya que el músculo es una carga energética extra para nuestro organismo). Pero según estudios en humanos esa proteína se encuentra en menor medida en personas con mayor masa muscular y el ejercicio intenso inhibe la producción de miostatina.
Sin embargo, el exceso de entrenamiento, puede incrementar la producción de miostatina. Entrenar demasiado, tanto en volumen como en intensidad o frecuencia puede conducir a un exceso de cortisol así como al sobreentrenamiento.
Los niveles excesivos de cortisol pueden conducir al exceso de miostatina, dicen los investigadores de la Charles R. Drew University of Medicine and Science en Los Ángeles. Intentar que nuestros entrenamientos no superen la hora ayuda a mantener unos niveles de cortisol razonables. Vigilad cualquier cambio de fuerza, ya que es signo de sobreentrenamiento.
Como dije es muy difícil estimar cuanto podríamos crecer, aún así autores han realizado diferentes tablas de lo que supuestamente podríamos alcanzar, de manera natural:

En esta tabla de Lyle McDonald se teoriza sobre cuanta masa muscular es capaz de ganar una persona a lo largo de los años. Aunque como siempre, depende de los factores ambientales, si llevamos años entrenando y comiendo mal hasta que hacemos un programa adecuado todos los años anteriores no se podrían contabilizar. Me parece poco realista por lo dicho anteriormente.


En esta tabla de Alan Aragon las siguientes tasas de ganancia de músculo son más o menos alcanzables para los culturistas naturales, haciendo un entrenamiento y dieta perfectos:

Un principiante de 70 kg podría ganar al año entre 0,7-1kg al mes ( entre 8-12 al año ).

En esta tabla de Casey Butt ha desarrollado una calculadora que predice el máximo potencial muscular en función de la altura, el tamaño del tobillo y la muñeca junto con el porcentaje de grasa corporal. 

Por último creo que es el modelo más fiable, de Jhon McCallum en el cual se tiene en cuenta el perímetro del tobillo y la muñeca, los cuales son indicativos de una estructura ósea, de lo que se podría suponer un mayor potencial de desarrollo muscular. Esta basada sobre un 10% de grasa corporal. Los cálculos se hacen con una serie de fórmulas que nada más verlas caerías al suelo en redondo y saliéndote humo de la cabeza.

Es muy a tener en cuenta para alcanzar nuestro máximo desarrollo muscular mejorar en los ttres grandes; Sentadilla, Peso muerto y Press Banca. Estos valores son muy indicativos de lo bien que estás haciendo las cosas. La tabla va desde un valor suficiente hasta la excelencia. Por esta razón yo creo que centrarte en estos ejercicios es el mejor camino que puedes elegir...DEJA DE ENTRENAR CON TANTA POLEA Y DALE AL HIERRO EN SERIO.