Ciclo de Fuerza de la Antigua URSS

Te encuentras ahora mismo dando el primer paso para tu preparación como culturista natural o quizás ya estás preparado para el cambio definitivo, has decidido cambiar tu cuerpo de una vez por todas.
Como  sabrás siempre fui un defensor de los entrenamientos de fuerza para una mejor prestación, para evitar las mesetas que ocurren con otros sistemas de entrenamiento. En estos últimos tiempos he estado investigando nuevos métodos, todos basados en la fuerza y todos los he introducido en SirventSystem.

Durante la época de los ´50-´80 la antigua URSS dominó casi por completo todas competiciones en las que la fuerza jugaba un papel fundamental. La razón de dicho éxito fueron los entrenamientos que realizaban, que a pesar de que eran extremadamente duros y la mayoría de veces bajo un régimen estrictamente militar, estaba claro daba sus frutos.

Matveiev, el autor mental de la periodización del entrenamiento de la fuerza desarrolló intuitivamente este sistema de entrenamiento que consista en lo siguiente:

Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada

Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana

Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana

Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana 

.

Matveiev llegó a la conclusión de que de esta forma el atleta se iba adaptando a las cargas y podía progresar en el desarrollo de la fuerza y el volumen, pero necesitaba un periodo regenerativo 

( las descargas ) para obtener los resultados deseados. Matveiev estaba en lo cierto, aunque la ciencia tardó 30 años en demostrar lo que hoy conocemos como "Ley de la supercompensación de estímulos". Es curioso como muchos preparadores dan la espalda a estos antiguos conocimientos que son la clave para el éxito, obviamente por el desconocimiento.

Precisamente este ejemplo del gran Matveiev demuestra una vez más que lo más importante no es el tipo de titulación que tengas, muchas veces los entrenadores somos despreciados por no tener el título de Educación Física, cuando yo personalmente ayudé a muchos a realizar sus trabajos finales de carrera ( curioso al menos este dato).

El siguiente entrenamiento fue creado en esta época, llena de increíbles recursos para progresar. Esta pertenece a la primera rutina de SirventSistem, adaptada para el atleta natural. Este programa en principio estaba enfocado a los tres grandes ( Sentadilla, Peso Muerto y Press Banca ), pero yo lo probé introduciendo algún básico más, lo cual me pareció interesante.

La rutina a simple vista parece un simple juego y un ridículo cambio de porcentajes, pero para nada es así, por que semana a semana se va complicando todo. En las primeras semanas la ligereza de las cargas se compensa con descansos mas breves y luego esto se invierte.

El entrenamiento es para realizar Lunes - Miércoles y Viernes, durante 9 semanas, la semana número 10 se calcula un nuevo 1RM. El Viernes será el día más pesado puesto que trabajaras con Sentadilla y Peso Muerto. La idea de este entrenamiento es educar a tu sistema nervioso a manejar  cargas elevadas, estas cargas "ligeras" te permitirán perfeccionar tu técnica al mismo tiempo que tu sistema nervioso se adapta, por lo que no entrenes buscando el fallo déjate una o dos repeticiones.

Por supuesto antes de comenzar el entrenamiento debes conocer tu 1RM.

No es recomendable un entrenamiento de fuerza si eres novato, antes hay que realizar un período de adaptación. Si quieres asesoría on line, puedes ponerte en contacto conmigo a través del mail cultugym@gmail.com.

Espero disfrutéis esta rutina que vendría a ser el primer paso de la preparación, cuando la acabéis si deseáis continuar solo tenéis que escribirme al email.

NOTA: LAS DOMINADAS SE REALIZAN CON EL AGARRE INVERTIDO.

El experimento de Arthur Jones 2

Como petición popular visto el exitazo de ha tenido esta entrada y la curiosidad que ha despertado el que se puede entrenar menos y conseguir más voy a definir un poco más esta antigua entrada.
Me habéis escrito de diferentes partes del mundo y he contestado creo que ha todos, pero como siempre os comento en los emails este entrenamiento puede que se haya quedado obsoleto por cuestiones en las que no voy a profundizar, pero si que el volumen puede no ser suficiente para una respuesta muscular adecuada ( así un poco por encima ).



A continuación os voy a exponer un ejemplo de como podría llevarse a cabo la rutina en cuestión, confeccionada por el campeón de Mr. Olympia DORIAN YATES, el cual basa sus entrenamientos en la antigua versión del Heavy Duty de la que se habla en mi antiguo artículo.

DÍA 1: PECTORAL- BÍCEPS

PRESS DECLINADO 

*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

2X 8-6 AL FALLO

PRESS INCLINADO

* 1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

1X 8-10 AL FALLO

*APERTURAS PLANAS 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

1X 8-10 AL FALLO

CURL CONCENTRADO

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

1X 6-8 AL FALLO

 

CURL BÍCEPS CON BARRA 

 1X 6-8 AL FALLO

DÍA 2: ESPALDA

PULLOVER CON MANCUERNA

 *2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

 1X 8-10 AL FALLO

JALON AL PECHO SUPINADO

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

 1X 8-10 AL FALLO

REMO CON MANCUERNA

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

REMO SENTADO EN POLEA BAJA

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

PESO MUERTO

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

DÍA 3 DELTOIDES-TRÍCEPS

PRESS CON MANCUERNAS

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA A UNA MANO

 
1X 8-10 AL FALLO

PÁJARO  

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

TRÍCEPS EN POLEA

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

PRESS FRANCÉS

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

COPA A DOS MANOS

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

DÍA 4: PIERNAS 

LEG EXTENSION

 

*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

2X 10-12 AL FALLO

PRENSA

 
*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

  1X 8-10 AL FALLO

HACK SQUAT

 
*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

  1X 8-10 AL FALLO

CURL FEMORAL

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 10-12 AL FALLO

PESO MUERTO RUMANO

 

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 10-12 AL FALLO

GEMELOS EN PRENSA

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

1 SERIE AL FALLO CON 3 REST PAUSA DE 15 SEGUNDOS ENTRE ELLOS

Lo más importante es realizar los movimientos lentos, sobre todo la fase excéntrica y sin demasiadas trampas. Otra cosa importante es controlar el volumen en función de vuestra recuperación individual ( nadie es igual ). Este entrenamiento lo podéis utilizar durante unas 6-8 semanas e intentar progresar en peso o reps. Pasadas esta periodo podéis tomaros una semana de descanso completo e ir quitando algún ejercicio, pero siguiendo la misma filosofía.

 

Asesoramiento On line

A lo largo de estos años muchos me habéis escrito pidiéndome consejos, muchos han tenido que ver con alguna duda acerca de artículos escritos (espero hayan sido de ayuda por que esa fue mi intención al crear este blog), otros tantos para que os ayudara a progresar con vuestras rutinas ya que al parecer muchos de vosotros estabais estancados y necesitabais un nuevo enfoque en vuestros entrenamientos. Con gusto contesté a todos y cada uno de vosotros, mandando rutinas, consejos y demás... ahora he decidido abrir una nueva línea de comunicación, todo el que quiera podrá beneficiarse de mi experiencia y yo seré su entrenador en la distancia, pero dado que las nuevas tecnologías nos permiten un acercamiento muy grande aunque estemos lejos, gracias a las muchas plataformas voy a hacer todo lo posible por que esa distancia no se note tanto.

Todo el que desee me puede escribir a mi correo electrónico: cultugym@gmail.com , contándome su historia , quiero formar parte de ella y juntos vamos a conseguir ese cuerpo que siempre deseasteis.
A partir de ahí ese momento estableceremos una comunicación bastante cercana.

Al contratar mis servicios tendréis derecho a:

• Una primera valoración y presentación a través de Skype, en donde os explicaré la rutina y el procedimiento a seguir. Esta durará 30 minutos.
• Un email semanal, por que seguro os quedan dudas...siempre hay dudas.
• seguimiento de la nutrición, para ello utilizaremos las aplicaciones de móvil como MyFitnessPal, MyDiaryNet,etc...esto os puedo asegurar os facilitará mucho las cosas.

Pensé en un principio también algunos vídeos explicando la correcta ejecución de los ejercicios básicos, sobre todo sentadilla y peso muerto. El problema de esto es que si no tenéis a alguien personalmente verificando y corrigiendo todo el tiempo ( y que sepa lo que hace ) puede tener más desventajas que otra cosa... y aprender malos vicios o peor alguna lesión, por lo que de momento queda descartado.

Creo que ya todo el mundo conoce mi filosofía de entrenamiento a estas alturas, pero esa es una de las cosas que hablaremos en la primera sesión "cara a cara". No asustaros por los costos por que están al alcance de cualquiera, todo lo dejaré claro antes de comenzar a través de email y las formas de pago.

Espero haber sido de gran ayuda y serlo aún más a partir de ahora.

Calcula las calorías que necesitas para tu objetivo

Uno de los principales problemas que se encuentran los usuarios de los gimnasios a la hora de conseguir su objetivo es la alimentación. Si quieres ganar masa muscular debemos ingerir más calorías de las que gastamos y si queremos eliminar la maldita grasa debemos estar en déficit calórico. Yo creo que este punto lo tenemos más o menos todos claro. Pero...como calculamos esas calorías?, la verdad es bastante difícil  calcular exactamente las calorías que necesitamos y después de hacer algunas fórmulas habrá que hacer algunos ajustes ya que las calorías que gastamos y las que necesitamos tienen que ver mucho con:

1. Nuestras hormonas, por ejemplo, la tiroides.
2. La cantidad de masa muscular que tengamos, cuanta más masa muscular nuestro cuerpo se vuelve un fórmula 1 a la hora de quemas calorías.

Pero la verdad existen fórmulas que funcionan bastante bien. Otra ventaja que tenemos hoy en día es que existen aplicaciones para móvil que nos hacen la vida más sencilla. Recuerdo la cantidad de tiempo que perdía yo calculando alimento por alimento, lo que era una ardua tarea ( bendita tecnología, a veces). Algunas de estas app son MyNetDiary, MyFitnessPal o Macros, la verdad yo hubiera matado por una de estas hace 10 años, jajaja... A parte tienen para configurar calorías según tu objetivo e ir cambiando tu mismo la configuración de tus macros dependiendo de la etapa de la temporada y si quieres ganar masa muscular o perder grasa, e incluso tienen un escáner de alimentos, lo que facilita mucho todo.
Pero, vamos al meollo del asunto...para empezar debemos calcular el metabolismo basal ( MB ). Esto es la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo para mantenerse y cumplir con sus funciones vitales básicas. A este resultado habrá que sumarle nuestro gasto energético que variara en función de nuestras actividades cotidianas, como puede ser el trabajo y el ejercicio que hagamos.


Existen diferentes fórmulas para su cálculo, entre las cuales, una muy fácil de aplicar es la siguiente:

Hombres: kg de peso corporal x 24
Mujeres: kg de peso corporal x 24 × 0,9

Cabe aclarar que al gasto energético basal debemos agregar el gasto por actividad física para tener un cálculo aproximado del total de calorías gastadas a diario, y por lo tanto, de las calorías que necesitamos consumir para alcanzar un balance energético. Este número habría que multiplicarle el factor de actividad que expondré más abajo para no tener que ponerlo tres veces.

El objetivo de todo esto es ganar masa muscular lo más limpia posible otras fórmulas serían estas:

Fórmula para hombres: 

•  Peso corporal x 11 / 0,4526

Fórmula para mujeres:

•   Peso corporal x 10 / 0,4526

 Según esta fórmula el resultado se multiplica por 1,2 que es el coeficiente de ejercicio moderado.

Una fórmula un poco más exacta porque introduce edad y talla, para calcular el metabolismo basal es la siguiente:

Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5
Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161

Otra sería la fórmula de Harris-Benedict ,  que quizás podría ser la más exacta:

Mujeres  [655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad


Hombres  [66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad


Ahora es cuando los resultados los multiplicamos por el factor de actividad:

• Personas sedentarias (hace poca actividad física): 1.2

• Actividad ligera (hace actividad físisca 1 a 3 veces por semana): 1.375

• Actividad moderada (hace actividad físisca 3 a 5 veces por semana): 1.55

• Actividad intensa (hace actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725

• Actividad extremadamente alta (atletas profesionales mucha actividad física): 1.9

Como veis hay muchas fórmulas para calcular las calorías a ingerir por objetivo, yo os he expuesto algunas, pero sinceramente podéis utilizar las aplicaciones que os recomendé, comparar sus resultados ( por que no sabemos con que fórmula trabajan ) e ir haciendo pequeños ajustes.
Por ejemplo, si queréis perder grasa probar varias semanas a ver como evolucionáis, que os estancáis por que la app no os calculó bien, ir quitando 100-200 calorías, preferiblemente de los hidratos. Mantener proteínas y grasas, para posteriormente reducir estas últimas si fuera necesario.

Evo diet

Hace ya algunos meses me escribió una lectora llamada Alana ( muchas gracias por seguirme ) pidiendo que escribiera algún modo de poder ganar masa muscular o progresar haciendo la dieta paleo. Esta dieta esta demostrada que es muy efectiva en deportes de resistencia, de hecho se escribieron algunos libros y las personas que la han utilizado han obtenido grandes resultados, aunque siempre hubo escépticos que dudaban de su validez a la hora de ganar masa muscular por su escaso contenido en hidratos, a pesar de que muchos estudios avalan que es posible ganar masa muscular y mantenerse con un nivel bajo de grasa con una dieta alta en estas y en proteínas, haciendo periódicas recargas de carbohidratos. Con esta táctica mejoras la lipólisis por parte del organismo y funciona mejor, ya que la energía obtenida a partir de las grasas es el doble que de proteínas y carbohidratos.

La Evo diet es una estrategia dietética que realmente te sorprenderá por sus resultados, creada por técnico italiano Giovanni Cianti, que sigue los principios de la dieta paleo pero con una distribución de la ingesta de alimentos en función del entrenamiento. Se podría decir que recrea los ritmos de nuestros antepasados en cuanto a la caza y el reposo, hoy en día esto no ocurre por que no vamos a ir al supermercado con lanzas, por eso nuestra lucha por la supervivencia la vamos a representar en el gym, que de otra manera no es mala la comparación con una selva. Es una estrategia también de "jugar" con nuestras hormonas endógenas, conseguir unos resultados increíbles y de manera totalmente natural.

Testosterona y el cortisol son las hormonas de la acción, de la caza, de la lucha. Por otro lado tenemos Insulina y Gh que se ocupan de almacenar y regenerar. Ahora vamos a ir viendo como podemos maximizar su producción. Primero vamos a centrarnos en los días de entrenamiento en estos días pasaras algo de hambre, a ser posible cuando vayas a entrenar lo harás con el estomago lo más vacío posible para activar tu sistema nervioso simpático que es el que se activa en los momentos de lucha y huida. Recuerda que en el pasado cuando ibas a cazar no ibas con el estomago lleno ( somos genéticamente muy parecidos nos guste o no ) El número de comidas 5-7 o incluso más ( pequeñas ) con una cantidad de proteínas baja ( alrededor de 1-1,2 gr/kg ), ya que se ha demostrado que cantidades altas de proteínas reducen la producción de testosterona. Estas a su vez deben ser de tipo graso, por ejemplo huevos, carne de ternera de cortes grasos, cerdos, salmón,etc..también los mariscos además por su contenido en zinc. Otros alimentos interesantes por su contenido graso son frutos secos, aguacate, coco. Los hidratos de carbono son más altos en estos días de entrenamiento aunque tampoco excesivos para no crear grandes picos de insulina, ya que también tiene un efecto negativo.

Nota mental: Nuestros ancestros andaban días buscando que comer y se alimentabas de lo que iban encontrando, huevos de  algún nido, raíces, fruta,etc.. hasta conseguir su presa y saciarse hasta reventar y no les faltaba la energía. Este tipo de alimentación favorece la producción de testosterona natural para entrenar como bestias.

Ahora hablemos de los días de reposo en lo que alimentación se refiere. Después de un gran esfuerzo para conseguir cazar y días "pasando hambre" nos disponemos a darnos el atracón y poner en marcha las hormonas del crecimiento y almacenaje, activando insulina y hormona del crecimiento e IGF-1. Debido a la saturación de proteína de estos días que puede llegar a los 4 gr/kg de peso corporal, activaremos la insulina que junto con pequeñas cantidades de hidratos que introduzcamos

( estos días se mantienen bajos ) dispararán esta, favoreceremos a la regeneración y a su vez quema de grasas mediante factores de crecimiento. Lo adecuado es hacer tres comidas al día hasta saciarnos, acompañando la carne/pescado, preferiblemente de cortes magros, con grandes cantidades de vegetales.

En cuanto al entrenamiento lo adecuado es realizar 2-3 días de entrenamiento consecutivo, dependiendo del momento de la temporada y variaciones de la dieta incluso algún día más. Cianti basa su ciclo Caza/Reposo a partir del análisis de un estudio del 1998 (W.J. KRAEMER,et all “Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation”) donde resultó que el nivel basal de testosterona libre aumenta al segundo día de entreno para luego descender por de bajo de los niveles basales después del tercer día. Durante este lapso de tiempo comer grasas saturadas, colesterol e hidratos controlados para favorecer la testosterona.

 Los resultados son evidentes y el cambio tuvo lugar en pocos meses...ahora eres tu quien lleva las riendas de tu vida y lo que quieres conseguir o no esta en tus manos, pero que sepas que es muy posible.

Potencial Genético

Hoy es posible que se toque un tema controvertido, la genética, algo muy individual y una de las dentro del mundo de los hierros para enmascarar nuestros propios fracasos o el de algún entrenador que no sabe como sacar el máximo potencial de su pupilo.
grandes excusas

Cierto es que el desarrollo muscular tiene un límite bien marcado en nuestro genes, también dentro de esa misma genética ciertos individuos tienden a desarrollar más rápido ciertas partes del cuerpo incluso sin practicar apenas deporte su desarrollo es notable. Quien no ha visto gente con grandes piernas apenas sin trabajarlas, o gigantes gemelos en esa misma condición. Por ejemplo, mi disposición genética me dotó de unos buenos brazos, aunque cierto es que en el pasado tuve trabajos pesados que pudieron también influir. Este es un punto importante, por que mi genética lo dispuso así, pero fue ese trabajo lo que encendió la chispa del cartucho de dinamita. Quiero decir que existen  factores ambientales que hacen variar nuestro perfil, si esos factores ambientales son favorables ese potencial puede maximizarse. Nuestro fenotipo, como somos estructuralmente, es el resultado de la interacción entre el genotipo y las condiciones ambientales que nos rodean.
Existe ese límite como tal, pero el entrenamiento ( intenso y breve ), el descanso y la alimentación pueden hacer que varíe a nuestro favor.

En muchas ocasiones se ha oído hablar de la miostatina otro factor a tener en cuenta en el desarrollo de nuestro potencial genético, una proteína producida por un gen, la cual se encarga de controlar el desarrollo muscular y evitar que sea excesivo, seguramente por razones de supervivencia ( ya que el músculo es una carga energética extra para nuestro organismo). Pero según estudios en humanos esa proteína se encuentra en menor medida en personas con mayor masa muscular y el ejercicio intenso inhibe la producción de miostatina.
Sin embargo, el exceso de entrenamiento, puede incrementar la producción de miostatina. Entrenar demasiado, tanto en volumen como en intensidad o frecuencia puede conducir a un exceso de cortisol así como al sobreentrenamiento.
Los niveles excesivos de cortisol pueden conducir al exceso de miostatina, dicen los investigadores de la Charles R. Drew University of Medicine and Science en Los Ángeles. Intentar que nuestros entrenamientos no superen la hora ayuda a mantener unos niveles de cortisol razonables. Vigilad cualquier cambio de fuerza, ya que es signo de sobreentrenamiento.
Como dije es muy difícil estimar cuanto podríamos crecer, aún así autores han realizado diferentes tablas de lo que supuestamente podríamos alcanzar, de manera natural:

En esta tabla de Lyle McDonald se teoriza sobre cuanta masa muscular es capaz de ganar una persona a lo largo de los años. Aunque como siempre, depende de los factores ambientales, si llevamos años entrenando y comiendo mal hasta que hacemos un programa adecuado todos los años anteriores no se podrían contabilizar. Me parece poco realista por lo dicho anteriormente.


En esta tabla de Alan Aragon las siguientes tasas de ganancia de músculo son más o menos alcanzables para los culturistas naturales, haciendo un entrenamiento y dieta perfectos:

Un principiante de 70 kg podría ganar al año entre 0,7-1kg al mes ( entre 8-12 al año ).

En esta tabla de Casey Butt ha desarrollado una calculadora que predice el máximo potencial muscular en función de la altura, el tamaño del tobillo y la muñeca junto con el porcentaje de grasa corporal. 

Por último creo que es el modelo más fiable, de Jhon McCallum en el cual se tiene en cuenta el perímetro del tobillo y la muñeca, los cuales son indicativos de una estructura ósea, de lo que se podría suponer un mayor potencial de desarrollo muscular. Esta basada sobre un 10% de grasa corporal. Los cálculos se hacen con una serie de fórmulas que nada más verlas caerías al suelo en redondo y saliéndote humo de la cabeza.

Es muy a tener en cuenta para alcanzar nuestro máximo desarrollo muscular mejorar en los ttres grandes; Sentadilla, Peso muerto y Press Banca. Estos valores son muy indicativos de lo bien que estás haciendo las cosas. La tabla va desde un valor suficiente hasta la excelencia. Por esta razón yo creo que centrarte en estos ejercicios es el mejor camino que puedes elegir...DEJA DE ENTRENAR CON TANTA POLEA Y DALE AL HIERRO EN SERIO.