Ciclo de Fuerza de la Antigua URSS

Te encuentras ahora mismo dando el primer paso para tu preparación como culturista natural o quizás ya estás preparado para el cambio definitivo, has decidido cambiar tu cuerpo de una vez por todas.
Como  sabrás siempre fui un defensor de los entrenamientos de fuerza para una mejor prestación, para evitar las mesetas que ocurren con otros sistemas de entrenamiento. En estos últimos tiempos he estado investigando nuevos métodos, todos basados en la fuerza y todos los he introducido en SirventSystem.

Durante la época de los ´50-´80 la antigua URSS dominó casi por completo todas competiciones en las que la fuerza jugaba un papel fundamental. La razón de dicho éxito fueron los entrenamientos que realizaban, que a pesar de que eran extremadamente duros y la mayoría de veces bajo un régimen estrictamente militar, estaba claro daba sus frutos.

Matveiev, el autor mental de la periodización del entrenamiento de la fuerza desarrolló intuitivamente este sistema de entrenamiento que consista en lo siguiente:

Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada

Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana

Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana

Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana 

.

Matveiev llegó a la conclusión de que de esta forma el atleta se iba adaptando a las cargas y podía progresar en el desarrollo de la fuerza y el volumen, pero necesitaba un periodo regenerativo 

( las descargas ) para obtener los resultados deseados. Matveiev estaba en lo cierto, aunque la ciencia tardó 30 años en demostrar lo que hoy conocemos como "Ley de la supercompensación de estímulos". Es curioso como muchos preparadores dan la espalda a estos antiguos conocimientos que son la clave para el éxito, obviamente por el desconocimiento.

Precisamente este ejemplo del gran Matveiev demuestra una vez más que lo más importante no es el tipo de titulación que tengas, muchas veces los entrenadores somos despreciados por no tener el título de Educación Física, cuando yo personalmente ayudé a muchos a realizar sus trabajos finales de carrera ( curioso al menos este dato).

El siguiente entrenamiento fue creado en esta época, llena de increíbles recursos para progresar. Esta pertenece a la primera rutina de SirventSistem, adaptada para el atleta natural. Este programa en principio estaba enfocado a los tres grandes ( Sentadilla, Peso Muerto y Press Banca ), pero yo lo probé introduciendo algún básico más, lo cual me pareció interesante.

La rutina a simple vista parece un simple juego y un ridículo cambio de porcentajes, pero para nada es así, por que semana a semana se va complicando todo. En las primeras semanas la ligereza de las cargas se compensa con descansos mas breves y luego esto se invierte.

El entrenamiento es para realizar Lunes - Miércoles y Viernes, durante 9 semanas, la semana número 10 se calcula un nuevo 1RM. El Viernes será el día más pesado puesto que trabajaras con Sentadilla y Peso Muerto. La idea de este entrenamiento es educar a tu sistema nervioso a manejar  cargas elevadas, estas cargas "ligeras" te permitirán perfeccionar tu técnica al mismo tiempo que tu sistema nervioso se adapta, por lo que no entrenes buscando el fallo déjate una o dos repeticiones.

Por supuesto antes de comenzar el entrenamiento debes conocer tu 1RM.

No es recomendable un entrenamiento de fuerza si eres novato, antes hay que realizar un período de adaptación. Si quieres asesoría on line, puedes ponerte en contacto conmigo a través del mail cultugym@gmail.com.

Espero disfrutéis esta rutina que vendría a ser el primer paso de la preparación, cuando la acabéis si deseáis continuar solo tenéis que escribirme al email.

NOTA: LAS DOMINADAS SE REALIZAN CON EL AGARRE INVERTIDO.

Que es SirventSystem?

El entrenamiento con pesas es una ciencia, datada de mucho tiempo atrás. La principal herramienta que se utiliza en este deporte es nuestro propio cuerpo y hay que saber cómo funciona para conseguir nuestros objetivos. Al igual que un mecánico conoce cómo funciona el motor de un coche, nosotros debemos conocer la complejidad de nuestro cuerpo para sacarle el mayor partido. SirventSystem es un sistema de trabajo que esta basado en la recuperación muscular y del sistema nervioso para una mayor prestación. Debemos entender que el cuerpo no crece en el gimnasio, este acto solamente es el estímulo para el aumento de masa muscular, que debe ir acompañado de un adecuado descanso y una dieta específica para cada persona. Ya que cada cuerpo es un mundo, la cantidad de volumen de trabajo que tu cuerpo puede soportar no esta guiado por tus ambiciones personales si no por la genética (entre otros factores), por cómo se recupera cada músculo individualmente y por como se recupera el cuerpo como unidad. Planificando adecuadamente nuestros entrenamientos se puede aumentar el volumen de trabajo. Siempre he dicho que hay tiempo para entrenar 2,3,4 y hasta 5 veces por semana, pero esto no se puede mantener durante todo el año, solamente por periodos y dependiendo de la fase de nuestro programa y siempre y cuando tengamos mejoras evaluables. Un ejemplo muy normal que escuchas en los gimnasios es “hoy entreno pectoral y mañana entreno pierna, de esta manera descansa la parte superior”. Esta frase es muy oída y dicha dentro de los gimnasios, y desgraciadamente esta basada en la inexperiencia y surge de un desconocimiento de la funcionalidad del cuerpo humano, ya que el sistema nervioso también se fatiga entre una sesión de entrenamiento y otra. Este tipo de entrenamiento hace que muchas personas se pasan horas extras en el gimnasio sin conseguir resultados aparentes y cayendo en el uso de anabolizantes. Se pueden conseguir grandes resultados de forma natural, si conseguimos darle al cuerpo la correcta dosificación de volumen, intensidad y reposo...ahí es donde entra SirventSystem. ¿Por qué entrenar solo 2-3 días por semana puede ser la solución a nuestro estancamiento o a unos malos resultados?

La balanza representa el equilibrio que intenta mantener el cuerpo

Conozco a muchas personas que llevan años en el gimnasio y siguen prácticamente igual, a pesar de que su meta es evolucionar. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento supone un estrés para el organismo y este tiene unos mecanismos muy limitados para luchar contra él. Con el tiempo esos mecanismos se van gastando, y más si nos empeñamos en ir todos los días a entrenar y en darle sólo dos días al cuerpo para que descanse y se recupere. Cuando esos recursos se agotan, esto puede provocar que nuestra prestación disminuya, llegando incluso a perder masa muscular. Antes de comenzar un entrenamiento tenemos unas reservas energéticas determinadas que se agotan durante este. Si dejamos pasar el tiempo necesario para que ese músculo trabajado se recupere, comenzaremos el siguiente entrenamiento con unas prestaciones mayores que el anterior. Bajo esta premisa deberíamos ser capaces de hacer mejores números, ya que con una sola repetición más, ya se verificaría un crecimiento muscular. Este principio solamente es válido siempre y cuando hagamos las series hasta el fallo muscular, ya que el músculo sólo crecerá si le ponemos en un compromiso y le obligamos a ello. Para el cuerpo una sesión de entrenamiento supone una fuerte agresión y crece para defenderse de otro posible ataque externo. Si el estímulo es siempre lineal y no se llega al fallo muscular, el músculo simplemente no crece. Por eso todas las series deben de ser al máximo, parando sólo cuando el músculo no soporte una repetición más, haciendo la excepción en entrenamientos de descarga o en períodos de fuerza. Tener más masa muscular es una desventaja para el cuerpo humano y su supervivencia ya que requiere energía extra para mantener esa masa muscular. Por eso estos dos factores claves en la ecuación: alimentación y entrenar al máximo. Obviamente tus evolución no va a ser siempre ascendente, queriendo decir con esto que es imposible siempre hacer siempre una repetición más o un kilo más. Llegará un momento en que tus progresos se paren, porque si no, poniendo un ejemplo, empezarías levantando 50 kg y doce meses después levantarías 500 kg, lo cual es imposible en tan poco período de tiempo (además es algo que muy pocos realmente pueden hacer). En este punto habrá que despejar la “X” de la ecuación y ver la manera de seguir progresando, fijándonos en la mejoría entre rutina y rutina. SirventSystem tiene como base el entrenamiento de la FUERZA, algo olvidado por la mayoría de los preparadores, pero que puede compararse con los “ESTEROIDES” para el culturista natural. El entrenamiento de la fuerza asienta una base fuerte para en un futuro levantar mayores pesos y por lo tanto conseguir músculos más grandes. Esta fase es imprescindible para “educar”a tu sistema nervioso a trabajar con cargas cada vez más pesadas y aumenta la habilidad de tu cuerpo para contraer los músculos, siempre cuidando la técnica del ejercicio. También el entrenamiento de la fuerza te hace salir de la rutina del típico “4x10”, evitando llegar a estancamientos futuros. Este entrenamiento sólo se trabaja con ejercicios básicos y con descansos prolongados para regenerar el ATP* suficiente, como para asegurar la prestación en todas las series. SirventSystem tiene como otro de sus pilares la “PERIODIZACIÓN”, esto quiere decir que cada mes esta estructurado y pensado para mejorar durante el año y que nuestros progresos sean lo más ascendentes posibles. Dividiendo el año en diferentes etapas para trabajar diferentes aspectos , como puede ser FUERZA, HIPERTROFÍA Y DEFINICIÓN y llegar al máximo avance posible dentro de tu potencial genético. Esta demostrado que la periodización tiene mayores beneficios que un entrenamiento normal y esto se debe a los cambios en las intensidades de los diferentes entrenamientos. También entre cada etapa se planean descansos activos y pasivos. Los activos, quitando volumen pero manteniendo intensidad y los pasivos, descansando totalmente. Esto es importante para luchar contra el estrés que antes comenté. Los entrenamientos se variaran cada 3-4 semanas e irán cambiando volumen e intensidad. Esto es como una especie de descanso activo para que la curva de supercompensación se mantenga activa y los progresos se verifiquen entrenamiento tras entrenamiento, mes tras mes. No te preocupes si una semana sólo haces una serie, preocúpate de seguir progresando.

Modelo de supercompensación, muestra como si dejamos los días necesarios para recuperarnos entre sesiones de entrenamiento, hay una adaptación y mejora de la prestación.

Dentro del concepto de la periodización, tenemos otro: “LA SUPERCOMPENSACIÓN”. Este comenzó a utilizarse en el mundo del culturismo hace ya muchos años, en la década de los 70 con Mike Mentzer y su “Heavy Duty”. El concepto se basa en la adaptación que sufre el cuerpo a cualquier estrés externo y el tiempo que necesitamos para adaptarnos a el. Es posible avanzar y lograr tus objetivos con un entrenamiento diario siempre y cuando este acompañado de una dieta hipercalórica, la cual hay que calcular y seguir exhaustivamente. Pero no te preocupes, con SirventSystem podrás entrenar 2-3 veces por semana y conseguir resultados ya que este método de entrenamiento también se adapta a tus posibilidades y horarios. Hay que diferenciar entre la propuesta de SirventSystem y las propuestas de entrenamiento que proponen otros entrenadores. Aquí entran dos palabras muy importantes y que la gente suele confundir: “INTENSIDAD” y “VOLUMEN”. La intensidad vendrá definida por el máximo peso que podemos mover, de manera correcta y con la menor trampa posible. Un entrenamiento intenso no se puede mantener durante un tiempo prolongado y casi siempre pongo el mismo ejemplo visual, observa la gran diferencia entre los cuerpos de los corredores de 100 metros y los maratonianos.

Un entrenamiento intenso no puede ser extendido en el tiempo. Que algo te canse , no significa que sea intenso.

El primero es un entrenamiento breve y explosivo, esto es intenso. El segundo es un entrenamiento de volumen, de resistencia. No es que no se pueda evolucionar con este entrenamiento, pero no todo los cuerpos pueden soportarlo y la ganancia es menor porque no tienes tanto tiempo para recuperarte. Al programar la duración de los entrenamientos, hay que tener en cuenta dos hormonas que participan en el y que seguro habrás escuchado: testosterona y cortisol. La testosterona es la hormona por excelencia para el desarrollo muscular y también nos proporciona esa cierta agresividad para entrenar. Comienza a descender alrededor de los 45 minutos tras comenzar el entrenamiento, y después de que el cuerpo note el ya mencionado estrés, comienza a liberarse otra hormona antagónica a la primera, el cortisol. Básicamente esta es una hormona que no te interesa que se mantenga alta si tu objetivo es ganar masa muscular, puesto que puede destruir los tejidos musculares bajo condiciones de mucha presión. Por lo tanto los entrenamiento no deben sobrepasar los 60-70 minutos, sólo con las excepciones de entrenamientos de fuerza que tienen descansos más prolongados o ciertas fases de preparación para competiciones. SirventSystem se divide en dos vertientes. Una es la preparación para el competidor natural y otra para la mejora de “culturistas amateur”, que serían todas las personas que simplemente quieren conseguir el mejor cuerpo posible. Ambas siguen la premisa de entrenamiento intenso, breve y organizado pero por las exigencias de la primera variarán en cuanto a una mayor intensidad y diferente estructuración. En cuanto a la alimentación tanto en una como en la otra habrá una etapa de “bulking”* para permitir un crecimiento masivo, pero a la vez muy alejado de las típicas fases de volumen de …. “como todo tipo de guarradas y me pongo como una foca”. En esta etapa es muy importante no acumular excesiva grasa , que posteriormente hay que eliminar pero si la suficiente para permitir ganar mas muscular. Es en esta etapa cuando conocemos como funciona nuestro organismo y la afinidad con los hidratos de carbono. Si las proteínas con los ladrillos, los hidratos de carbono serían el cemento sobre los que se apoyan los primeros.

* El ATP es la energía que utiliza el músculo para ejercicios breves e intensos, como puede ser una serie de nuestro entrenamiento. * “Bulking”: es la fase en la que se gana volumen corporal

Si te ha quedado alguna duda de por que SirventSystem es el método de entrenamiento que necesitas escríbeme al email “cultugym@gmail.com” , “ivansirvent82@gmail.com” o por mensaje a la página.

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Pura hipertrofía: Entrenamiento de volumen Alemán

Llegamos a la siguiente estación del PPL, esta un una rutina digamos periodizada para conseguir los máximos resultados e ir mejorando a lo largo del año. Cuando es " exprimida " al máximo cada una de las rutinas que la componen pasamos a la siguiente. Pero...lo se, soy un pesado, si no os alimentáis correctamente, ningún entrenamiento del mundo os servirá.

Después de los meses de fuerza, que os pueden parecer aburridos pero necesarios para alcanzar nuestro potencial genético y evitar estancamientos, llega la hora de que esas mejoras en nuestra fuerza nos ayuden a la tan ansiada y perseguida hipertrofía. La siguiente parte de nuestra preparación anual esta enfocada sobre el volumen de las sesiones. Los porcentajes a utilizar rondan el 60% de tu 1RM en series de 10x10, subiendo pequeños porcentajes, digamos un 5%, si somos capaces de acabar todas las series de cada ejercicio sin tener que descargar.

La siguiente rutina podría ser de la siguiente manera, aunque sois vosotros los que podéis elegir los ejercicios que mejor os vengan nunca olvidaros de los ejercicios básicos:


PULL


PESO MUERTO    10X10

REMOS CON MANCUERNAS    10X10

JALÓN AL PECHO            10X10

CURL BÍCEPS      5X10


PUSH


PRESS BANCA    10X10

PRESS MILITAR  10X10

FONDOS  ó  EXTENSIONES EN BARRA Z   5X10


LEGS


SENTADILLA ó PRENSA    10X10

PESO MUERTO RUMANO  10X10

ZANCADAS CON MANCUERNA   5X10

GEMELOS   5X15

Pirámide invertida

Hola he dejado un tiempo para que vayáis haciendo las rutinas que os propongo... y espero por el bien de PPL, que ya os propuse hace algún tiempo, por lo tanto vamos por el siguiente nivel.
vuestro desarrollo muscular que así sea, jeje...bueno bromas aparte continuamos con el interesante método

Después de la pasada rutina de 5x5 ,  enfocada a la fuerza y masa vamos a continuar con una rutina que podríamos definir como mixta debido a que las primeras series se enfocan a la fuerza para luego buscar el tan deseado desarrollo muscular.
Primero , como siempre, realizamos tres series de calentamiento progresivo.

1ª Serie: 40% 1RM x10
2ª Serie 60% 1RM x 5
3ª Serie 80% 1RM x 2-3

Con esto será suficiente, recordar que se trata de un calentamiento, no hay que quemarse..reservad ATP para cuando de verdad haga falta. Entonces trabajaremos de la siguiente manera:

SERIE 1:  4-6 REP. todas las posibles, 3-4 minutos de descanso para la siguiente serie.

SERIE 2: quitamos entre 10-15% del peso inicial, para movernos entre 6-8 reps. descansamos 2-3 min.

SERIE 3:  quitamos entre 10-15%, 8-10 reps. descansamos 2 min.

SERIE 4:  quitamos entre 10-15%, 10-12 reps. descansamos 2 min.

SERIE 5:  quitamos entre 10-15%, 12-15 reps.

Si no llegamos a las repeticiones establecidas reducimos el peso y al contrario si hacemos de más.

Lo importante es que sigáis la base del sistema en cuanto al volumen, como hablamos en pasadas entradas.
La selección de ejercicios en a vuestro criterio personal, ya sabéis mi opinión, la base de los entrenamientos debe centrarse en mejorar poco a poco los ejercicios básicos, que ejercitan varias cadenas musculares y al final podéis incluir alguno más de aislamiento.

5x5: Masa y Fuerza

Continuando con el último artículo, después de haber realizado la rutina anterior vamos a aumentar la PPL se puede adaptar a esta rutina que muchos de vosotros ya habréis practicado, la rutina de fuerza de Bill Starr, esta rutina creada en 1.976 para mejorar la fuerza y masa muscular de los deportistas de fútbol americano. Desde entonces han aparecido aparentemente interminables variaciones de esta. Esta rutina está enfocada a ejercicios básicos como Press Banca, Sentadilla y Power Cleans ( Halterofilia ) , por ejemplo: Lunes - Miércoles - Viernes, alternado días pesados, medios y ligeros.
intensidad aumentando como siempre las cargas.

En esta versión podemos hacerlo de dos maneras, o intentando mantener el mismo peso durante todas las series, aunque lo más probable es que para completar el 5x5 bajemos algunos kilos en las últimas series o de forma piramidal. Estoy hablando en cuando a la ejecución del entrenamiento , ya que según la versión que escojas utilizarás unos ejercicios u otros.

Mi primera recomendación es hacerlo con cargas entre el 75-85% de tu 1RM, sin llegar al fallo manteniéndote alejado de este por una o dos repeticiones:

SEMANA 1: 75%  5x5


SEMANA 2: 80%  5x5


SEMANA 3: 85%  5x5

SEMANA 4: 60% ( descarga )

DIFERENTES VERSIONES

Como te dije anteriormente a lo largo de los años han surgido diferentes variantes con diferentes ejercicios dependiendo de el objetivo que tuviera para una disciplina concreta, a continuación dos ejemplos que a mi parecer son los que mejor se ajustan a lo que debe ser un entrenamiento de fuerza:

PROGRAMA DE BILL STARR PARA LOS 3 GRANDES

Lunes- día pesado ( 85-90%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

Miércoles- ligero (70-75%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

Viernes- Medio  ( 75-80%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

 

-

PROGRAMA DE MARK RIPPETOE

Este me parece más adecuado por la elección de los ejercicios. Y  los días son más pesados.

SEMANA  A

Lunes

Sentadilla   3x5

Press Banca   3x5

Chin ups    3 series llegando al fallo en la repetición 5-7

 Miércoles

Sentadilla 3x5 (80%)
Press Militar  3x5
Peso muerto  3X5 


Viernes

 
Sentadilla   3x5

Press Banca   3x5

pull ups    3 series llegando al fallo sin peso

SEMANA  B

Lunes

Sentadilla   3x5

Press Militar  3x5

Chin ups    3 series llegando al fallo en la repetición 5-7

 Miércoles

Sentadilla 3x5 (80%)
Press Banca  3x5
Power clean 5x3


Viernes

 
Sentadilla   3x5

Press Militar   3x5

pull ups    3 series llegando al fallo sin peso


ESPERO QUE SIGÁIS EVOLUCIONANDO ....
 

Equipo CULTUGYM

No te has preguntado alguna vez, "¿Por que no avanzo?¿Por que siempre tengo el mismo cuerpo?, haga lo que haga siempre estoy igual, no puede ser algo tiene que fallar...". Te pasas la vida en el gimnasio y llega un momento que vas por inercia sin ninguna ilusión, cumpliendo tu rutina diaria. Solo hay tres cosas que te pueden estar pasando. No comes lo suficiente para crecer, no entrenas correctamente y no tienes ningún objetivo. Siempre se habla de los dos primeros, obviamente por mi experiencia casi nadie come suficientes proteínas como para generar un cambio drástico en su físico ( ya se que la economía no esta para tirar cohetes, pero luego siempre hay para cubatas). No me refiero a las típicas recomendaciones de 2gr por kilo de masa corporal, que menos que el doble!!.
Los entrenamientos que realiza la gente por norma general en los gimnasios suelen ser siempre los mismos y casi siempre , excepto en verano,  enfocados a hipertrofía ( todo el año ), para ser sinceros desde que vivo en Madrid, y va para dos años, solo he visto a dos personas que entrenen la fuerza, a parte de la gente que entrena conmigo. La fuerza es básica para superar épocas de estancamiento e intentar que la progresión se frene lo menos posible.
Por último tener un objetivo, una persona normalmente va al gimnasio para conseguir un cuerpo lo mejor esculpido posible y lucir palmito en las dos semanas de vacaciones que solemos tener, y tu me dirás "ese es mi objetivo", vale. Pero no es suficiente para que te lo tomes en serio y ver cambios como nunca soñaste.
Te hablo de entrenar duramente con un propósito y tener en el horizonte un objetivo claro...subirte a una tarima y competir, lucir tus trabajados músculos de verdad y sentir una sensación de grandeza como nunca hubieras imaginado. Yo realmente le digo a todo el mundo en los gimnasios que, al menos, una vez en la vida se debería experimentar con esta sensación.

Y esa es la razón de escribir este artículo, hace tiempo que quiero realizarlo y ahora es el momento, pero obviamente necesito tu ayuda, Ya que un equipo de competición consta de varias personas, si no ya no sería un equipo. Me gustaría contar con gente comprometida y decidida a esta empresa, sin prejuicios y sobre todo con ganas de aprender. Que les apasione entrenar, como a mi y que tengan muy claro que van a dar el 100% de ellos mismos. El camino va a ser duro, muchos entrenamientos, mucha disciplina pero al final merece la pena.

La Danza y la Musculación

Flexibilidad y musculación no están reñidas.

En los últimos meses, mi vida se ha cruzado con el mundo de la danza, el cual creo que es un arte que se podría beneficiar del entrenamiento con pesas, considero que como cualquier deporte. Si bien es cierto que sus practicantes no son deportistas, como bien dice el gran Nacho Duato, sus cuerpo si que se ven expuestos a las exigencias de cualquier disciplina de alto nivel deportivo.
Los cuerpo de los bailarines están preparados para ir más allá de lo imaginable, en lo que al movimiento se refiere. Es un arte muy exigente en el cual hay que tener desarrolladas al máximo las cualidades de flexibilidad, movilidad articular, equilibrio y estabilidad tanto estática como dinámica.
Muchos profesores piensan que el simple hecho de bailar es más que suficiente para conseguir un nivel óptimo de trabajo muscular y que no tiene sentido sobrecargar un cuerpo, que entrena todos los días al máximo.Yo soy el primero que defiende el descanso por encima de otras cosas, pero bien es sabido que el trabajo extra en la sala de musculación puede hacer más fácil ciertos movimientos que requieren de técnica pero también de potencia.

Es un gran error pensar que la práctica de un deporte es suficiente para desarrollar todas las capacidades necesarias para sacar el máximo partido a ese deporte, cosa que ocurre en prácticamente todas las disciplinas, la primera que me viene a la cabeza es el fútbol, plagado de lesiones. Recordemos que el fortalecimiento muscular protege el cuerpo de las mismas. Muchos niegan las ventajas de trabajar la musculatura alegando que perderán flexibilidad y movilidad, tan importantes en esta disciplina. Totalmente falso, esto solo ocurrirá si nos centramos única y exclusivamente en mejorar nuestra fuerza y dejamos de trabajar las demás cualidades en favor de la musculación. Se pueden trabajar perfectamente todas a la par.
Algunos recomiendan la práctica de Pilates, según muchos más parecido a los movimientos que realizan y con pequeñas cargas que no desarrollaran en exceso al bailarín, pero demostrado está que la fuerza y el tono muscular solo tienen beneficios, a continuación expongo algunos:

Aumento de la velocidad,el aumento de la fuerza y potencia conduce a un aumento de la potencia de propulsión o el arranque al correr.( Bompa,2009)

Aumento de la agilidad, la agilidad es la potente exhibición de la aceleración y desaceleración.
La aceleración mejora con contracciones concéntricas y la desaceleración puede hacerlo con concentraciones excéntricas.(Bompa,2009)

Aumenta el tiempo de reacción, durante un movimiento, se aumenta la potencia de las extremidades.Cuando un impulso nervioso llega a los músculos tras un estímulo,como puede ser un pase al hueco, la velocidad de reacción depende de cuantas fibras de contracción rápida es capaz de reclutar para dicha acción. Esto se consigue con el entrenamiento de la fuerza. (Bompa,2009)

Mejora la potencia de despegue, también depende de la cantidad de fibras reclutadas, esto es posible mediante el entrenamiento de la fuerza máxima y la potencia. ( Bompa,2009)

Aumento de la resistencia muscular, el deportista que posea un mayor nivel de fuerza máxima efectuará un mayor número de repeticiones (Shaver, 1970).

Aumenta la eficacia de las capacidades físico-técnicas, como pueden ser entrada, carga, regate, 1 contra 1 ( Weineck,2005).

Los detractores de los entrenamiento de fuerza en deportes colectivos pueden alegar:


Pérdida de flexibilidad, lo cual según algunos estudios no sería correcto, ya que no se experimentan cambios significativos como consecuencia del aumento de la fuerza ( Kos. 1970).
Solo si se aumentan de forma extraordinaria la masa muscular y se descuidan los ejercicios compensatorios se puede originar una restricción motora de origen mecánico. No obstante para el desarrollo simultaneo de musculatura y flexibilidad requiere un volumen de ejercicio de estiramiento y relajación ( Weineck,2005).

Pérdida de coordinación. El aumento de fuerza no influye de forma negativa sobre la coordinación . No obstante tras el entreno de la fuerza hay una restricción de la coordinación motora fina
( Weineck,2005) y por lo tanto es beneficioso realizar un trabajo paralelo específico, como podrían ser los ejercicios de transferencia, con la misma práctica del baile.

Por lo tanto, sería interesante sobre todo realizar un entrenamiento dirigido a mejorar la fuerza, lo cual no cambiará nuestro físico ni lo musculará en exceso e ir mejorando nuestro tono muscular poco a poco, pero no en exceso. Este entrenamiento nos permitirá proteger nuestras articulaciones y minimizar las lesiones.

Entrena como un mito

Sin duda Vince Gironda ," el gurú del hierro" ,es uno de los culturistas más conocidos e importantes de todos los tiempos. A parte varios ejercicios llevan su nombre. En su época fue criticado por sus métodos y opiniones sobre nutrición entre otras cosas, decía que la dieta era el 85% del éxito de un atleta cosa que hoy en día ningún entrenador creo que discuta.
Las rutinas de Gironda han sido utilizadas durante mucho tiempo y famosas son las rutinas para conseguir unos brazos brutales, desde luego el cuerpo de este hombre parecía haber sido tallado por el mejor escultor.
A continuación os propongo un entrenamiento de su propia cosecha y que me ha resultado bastante interesante, quizás alguno lo conozcáis, yo sugiero que lo probéis.
Se trataría de realizar un piramidal de 4 series, 10-8-6-15. El era partidario con esta y otras rutinas de realizar los movimientos rápidos pero controlados y sin impulsos. Pero lo suyo para realizar la siguiente rutina es realizar las tres primeras series de manera controlada, sobre todo la parte excéntrica y siempre buscando el fallo muscular. Dos minutos como máximo de descanso entre estas series para después acabar con una serie a altas repeticiones con unos movimientos más rápidos, pero siempre controlados. Esto dará a nuestro músculo un estímulo diferente y en el peor momento, cuando después de las tres primeras series las fibras blancas están pidiendo auxilio.

Sin duda una rutina 100% recomendada. Si estás interesado en probarla escríbeme a cultugym@gmail.com y recibirás una rutina Old school, para conseguir el cuerpo que siempre has deseado.

Cuanto tiempo hay que descansar entre series?

Con frecuencia me hacen esta pregunta, por eso he decidido hacer esta entrada. Es un tema que parece que nadie tiene claro dentro de la sala de musculación. Y es que al fin y al cabo el levantar pesas no es solo mover hierros arriba y abajo, sin sentido y sin control, esto es una ciencia y hay que entenderla como tal y muchas veces planificar nuestros entrenamientos en base a ella.

Recordemos que el músculo para sus contracciones utiliza una molécula de alta energía, el ATP ( adenosin trifosfato ). Esta no puede ser utilizada durante largos períodos, es más, se agota en segundos. El equivalente a una serie, esta es la energía que utiliza el cuerpo durante nuestras sesiones de hierro. El ATP se almacena en el músculo, pero sus reservas son limitadas y necesita un tiempo determinado para regenerarse, con la ayuda de otra molécula llamada fosfocreatina.
Al final de una serie, cuando estas dándolo todo llega un momento en que el músculo dice "hasta aquí hemos llegado" y no es capaz de contraerse más, entonces dependiendo de en que fase de la temporada y el entrenamiento que hayamos planificado, debemos esperar un tiempo determinado para volver a afrontar la siguiente serie con garantías de que vamos a hacer buenos números, si no estamos perdiendo el tiempo.
Mucha gente con la idea de "aumentar la intensidad" descansan tan poco que no dan tiempo a regenerarse al ATP con lo cual el crecimiento o no llega o es más lento, ya que las sucesivas series no son realmente intensas. Y recordemos que para que el músculo crezca hay que ponerlo en un compromiso, no va a crecer por nuestras pretensiones narcisistas, si no por que lo llevemos al límite y no tenga más remedio que crecer para protegerse de la agresión que le supone al organismo el levantamiento de pesas.

Esta establecido que para que el ATP se haya regenerado de forma aceptable deben pasar alrededor de 2 minutos, en ese tiempo se estima que las reservas están  entorno al 80%. Y a los 3 minutos ronda el 90%, por lo tanto para rendir al máximo en sucesivas series, hablando de hipertrofia, sería interesante esperar para volver a tirar con otra serie entre 1´30´´ y 2´. Este es un dato importante que no se suele tener en cuenta.
Por ejemplo, si estamos entrenando fuerza máxima el tiempo de espera debería ser como mínimo de 3´, ya que necesitamos reunir toda la energía disponible para las series sucesivas, que por si no lo sabéis durante una fase de fuerza suelen ser muchas. Por lo tanto para mantener alta la prestación durante todas las series y que el entrenamiento de fuerza cumpla su función, hay que esperar como mínimo esos 3´. Recordemos que el entrenamiento de la fuerza esta enfocado a mejorar la eficiencia de nuestro sistema nervioso, ya sea mandando impulsos más fuertes o reuniendo la mayor cantidad de fibras para la contracción.

Cuando nos acercamos a la competición o al pre-playeo, normalmente se suelen hacer descansos más cortos, alrededor de 1´, para aumentar la quema de grasa por parte del organismo. Aunque en este tema siempre lo digo, lo más importante es la dieta, pero que duda cabe que esto ayuda.

Espero haberos sido de ayuda, la próxima vez que vayáis a entrenar tened en cuenta estos consejos.

TUT

C.Poliquin

TUT son las silabas de "Time Under Tension" o tiempo bajo tensión, este término fue popularizado por Charles Poliquín, entrenador de fuerza bien conocido. Este sugiere que el trabajo muscular es mayor cuanto más tiempo se encuentra el músculo bajo tensión durante una repetición. A esto se le llama cadencia de repetición. El hecho de controlar más el movimiento te permite eliminar la inercia al levantar grandes pesos y poco a poco ir ganando más fuerza con un" trabajo muscular más puro", en especial durante la fase excéntrica del movimiento, que como sabemos es la parte en la cual somos capaces de mover más kilos y repercute en mayor proporción el las ganancias de fuerza y crecimiento muscular.



Ya Mike Mentzner, años atrás, promulgaba las ventajas de realizar las repeticiones de cada serie de manera controlada para un crecimiento muscular mayor, de manera que nos es tanto el peso que mueves si no, como lo mueves. Dependiendo de la cadencia de movimiento podemos obtener unos resultados u otros. Parece ser que realizando una cadencia de entre 20-40 segundos totales en una serie aumentamos la función del SNC en lo que se refiere a una mayor capacidad de reclutar fibras e incrementar la coordinación entre los diferentes músculos, esto vendría a ser el entrenamiento de la fuerza.
Con una cadencia de entre 40-70 segundos estaríamos trabajando para conseguir una mayor adaptación metabólica, lo que quiere decir un incremento de las fibras musculares u otros tejidos conectivos. Este tipo de cadencia vendría a conseguir unos resultados más enfocados a la  hipertrofia muscular.

Una de las claves para una máxima ganancia muscular es alternar estos dos tipos de cadencia cada 3-4 semanas para conseguir una correcta adaptación, siempre intentando que de una sesión a otra haya un incremento en la intensidad.
Por lo tanto deja de entrenar como lo vienes haciendo, evita impulsos y trampas excesivas para engrandecer tu ego, baja un poco tus pesos y notarás los cambios que durante tanto tiempo andabas buscando.

Trabaja tu fuerza, aumenta tus músculos

En este artículo me referiré a un tipo de entrenamiento olvidado a veces y distorsionado en otras, al decir distorsionado quiero indicar la manía que tienen los preparadores físicos es en buscar diferentes modalidades de fuerza; fuerza-velocidad, fuerza-potencia y muchas otras variantes. La fuerza es la cualidad física por excelencia y la base sobre la que se debe cimentar la preparación de cualquier deportista para una mayor performance y trabajarla como tal, es decir, con una programación adecuada y con una carga pesada y bien calculada. A partir de ahí, hacer ejercicios de transferencias o complementarios enfocados a la especificidad del deporte en cuestión. En este primer artículo hablaremos sobre la fuerza y su importancia en el culturismo.
Solo tienes que entrar en un gimnasio y ver lo mal que entrena la gente, unos copian a otros y unos repiten los mismos ejercicio que hacen los otros. Así los primeros que compraron las revistas de culturismo y entrenan única y exclusivamente con poleas y mancuernas, imitando estas, pasan ese aprendizaje a los demás. Este tipo de entrenamiento, normalmente de alto volumen y con pesos relativamente bajos ( por que al ser ejercicios de aislamiento no permiten generar mucha carga ), al principio nos proporcionan un desarrollo estético que pronto se estanca y es necesario dar al cuerpo un estímulo diferente, ese estímulo es el entrenamiento de la fuerza.

La sección transversa del músculo es proporcional a la fuerza, por lo tanto, cuanta más carga se utiliza ( con una correcta ejecución ) y más fuerza ganemos, más aumentará nuestra musculatura a posteriori en sucesivos mesociclos de trabajo de hipertrofia. Es importante planificar la temporada
( periodización ) y que en ella no falten varios meses de entrenamiento de fuerza, aunque esta no se puede extender infinitamente en el tiempo ya que las mayores ganancias ocurren hasta un máximo de 16 semanas, según Hakkinen.
Otro factor importante es que aunque a muchos el entrenamiento de fuerza pueda resultar aburrido, es una inversión a largo plazo, hay una mejora a nivel del sistema neuromuscular que proporciona mayor eficiencia a este, reclutando mayor número de unidades motoras que a su vez reclutarán mayor numero de fibras y también mandando a los músculos impulsos más fuertes para mover mayor cantidad de peso. La fuerza es el único elemento que puede hacer que vuestros músculos reciban siempre un estímulo mayor. El entrenamiento de fuerza también tiene un gran impacto a largo plazo sobre los niveles de  testosterona basal, aumentando lentamente con entrenamientos breves y utilizando cargas máximas y submaximas. Las fibras musculares tienen diferentes niveles de excitación y son las grandes cargas las que hacen que trabajen las fibras con niveles de excitación mayores, lo que pone a vuestra disposición nuevas miocélulas musculares para el entrenamiento.
Destacar que al trabajar con grandes cargas actuamos sobre los órganos de Golgi, que son como una especie de receptores de la tensión que reciben nuestros músculos , estos al recibir una gran carga mandan señales al sistema nervioso de inhibición, lo utiliza nuestro cuerpo como método de protección, esa es una de las razones de cuando somos muy novatos nos cuesta mover grandes kilajes. Esta señal con el paso del tiempo va disminuyendo, pero el entrenamiento de la fuerza influye positivamente en ella al actuar directamente en el sistema nervioso.

En los últimos tiempos se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza combate la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular con el paso de la edad. Esta puede estar provocada por una mala nutrición, fármacos, un estilo de vida sedentario, con la consecuente atrofia muscular ( por si lo que os interesa es vuestra salud por encima de otras cosas ). La masa muscular desciende a partir de los 50 años a una tasa de 2,1 % y la fuerza en porcentajes similares, esta condición según estudios representa un importante vaticinador de la mortalidad en los adultos, acompañado de una reducción importante de la calidad de vida y la coordinación inter e intramuscular. A consecuencia de esto aumentan las pérdidas de equilibrio, la marcha y daños estructurales que acompañan a las caídas.

Tanto si sois deportistas como si no el entrenamiento de la fuerza os puede ayudar a conseguir aumentar vuestra masa muscular y con ellos aumentar vuestra calidad de vida en general.

Dietas bajas en hidratos,se puede aumentar la prestación

A mi la típica frase de estoy en volumen, me hace mucha gracia, por que ¿volumen de que?, de grasa es lo más normal. Al ingerir tantos carbohidratos lo único que conseguimos es engordar. No es necesario ese abuso que se hace. Es posible mantener un aporte bajo de carbohidratos y crecer, ¿como saber si lo estamos haciendo bien?, verificando cada mes nuestra fuerza, por ejemplo, pero ¿quien se fija realmente en eso?, NADIE!!.

En un estudio reciente (1) se comparó el rendimiento de una dieta dieta cetogénica comparada con una alta en hidratos de carbono, para comprobar si realmente en este tipo de dietas casi a cero carbohidratos era posible mantener la fuerza y, como mínimo, mantener el rendimiento deportivo. Los sujetos en cuestión no fueron aficionados precisamente, fueron atletas de gimnasia de alta competición. Sabemos la gran cantidad de masa muscular de estos deportistas y lo negativo que sería para ellos la pérdida de masa muscular y por lo tanto de fuerza. Después de una adaptación de siete días, en los que algunos no consiguieron acabar los ejercicios, todos los entrenamientos transcurrieron con normalidad. El experimento se mantuvo durante 30 días, les realizaron pruebas de fuerza antes y después y los resultados fueron que hubo una pérdida de grasa de unos dos kilos, sin ningún tipo de disminución en la prestación y la masa muscular no aumentó significativamente. Todo hay que decir que no ingirieron más de 30 gr de carbohidratos al día durante el periodo y para aumentar la masa muscular es necesario un aporte "mínimo" de insulina, pero quizás algo mayor del que las proteínas solas puedan conseguir, para  activar factores de crecimiento como el IFG-1, m-tor,etc.., otro apunte es que si nuestro fin es el de aumentar nuestra masa muscular al acompañar las proteinas con algo de carbohidratos, estos últimos los utilizará el cuerpo como fuente de energía para metabolizar las proteínas, ya que para esto requiere de más energía y nos ahorraremos todas las proteínas ingeridas para su fin, que sería el reparar las fibras dañadas durante el ejercicio. Pero ese no era el fin el estudio.
La ingesta de proteínas que se mantuvo durante el experimento fue de alrededor de 2,8 gr/kg de masa corporal, y el reparto de nutrientes fue de la siguiente manera, 54.8% grasas, 40.7% proteínas y 4.5% carbohidratos.
Hay otros estudios que contradicen lo que estoy comentando, pero el problema de esos estudios es que se realizaron en un período muy breve, tan solo 15 días (2) y como ya hemos comentado lo normal es que el cuerpo tarde una semana en adaptarse (3), por lo tanto este ha sido el primero en hacerse durante un período de tiempo significativo.

Dietas cetogénicas pueden ser más que una considerable opción para deportes en los que la participación por categorías venga dada por el peso determinado del atleta, como deportes de contacto, culturismo etc.. y una forma más saludable y segura para alcanzar dicha categoría en vez de otras practicas poco saludables, como total restricción hídrica y alimenticia, diuréticos, trajes impermeables, saunas, vomitos deliberados, manipulaciones de  peligrosas de líquidos y electrolitos del cuerpo (4) y un largo etc... de prácticas poco recomendadas.

Hay algunos parámetros del estudio que desconocemos, como el volumen de entrenamiento ( que imagino que sería diario ), ese pudo ser un motivo también para que su masa no aumentara, la falta de descanso. Pero estoy totalmente convencido que si estos atletas continuarán con la misma dieta mejorarían y mucho su prestación e incluso si su fin fuera aumentar su masa muscular lo conseguirían, por que las grasas son una reserva energética mucho más eficiente. También controlando el factor más importante, y olvidado, para todos los deportes y del que hablaremos en otro artículo ...
La fuerza.


REFERENCIAS

(1) Ketogenic Diet Does Not Affect Strenght performance In Elite Artistic Gimnasts, Antoni Paoli, Keith Grimaldi, Dominic D´agostino, Lorenzo Cenci, Tatiana Moro, Antonino Bianco and Antonio Palma.Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:34

(2) White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B: Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in overweight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilot study. J Am Diet Assoc 2007, 107:1792-1796.

(3) McClernon FJ, Yancy WS, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC: The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring) 2007, 15:182-187

(4)  Electrolyte manipulation in female body-builders, Roy J. Shephard MD PhD DPE
School of Physical and Health Education, 320 Huron
Street, Toronto, Ontario M5S lA1, Canada

10 Consejos para Ectomorfos

A nosotros que la madre naturaleza nos ha castigado con un metabolismo acelerado y una fina estructura corporal, que luchamos por cada kilo...que digo¡¡, por cada gramo!, de masa muscular. A ti ectomorfo más que a nadie, quizás te pueda interesar esta breve entrada.

1. Come proteínas y grasa, Sinceramente creo que las antiguas creencias de que la grasa es mala ya están pasadas de moda, no lo siguiente. No voy a mencionar todos los beneficios de las grasas, otra vez, ( pinchar en el link rojo, grasa ) pero si que resalto su papel en la fabricación de hormonas, como la testosterona  que os vendrá muy bien para tirar como bestias y a la hora de recuperar más rápido. Debéis comer grasas saturadas, preferiblemete de animales criados en libertad, ya que sus grasas no alterarán negativamente vuestros niveles de colesterol . Tomad pescados grasos y tomar huevos enteros, en vez de sólo claras, igualmente optar si os es posible por los ecológicos o camperos. Incluso algo de queso si quieres, aunque este sea muy ácido y altere más que otros alimentos tu Ph. Coco y aguacate son alimentos ricos en grasa de origen vegetal. Recuerda, GRASA NO ES IGUAL A ESTAR GORDO.                                                                                                                    
2. Cardio prohibido, es una cuestión de matemáticas si gastáis más energía efectuando esta actividad    ( un poco recomendable para nuestro sistema cardiorespiratorio ) encima que os cuesta ganar masa, lo llevamos crudo, por que es posible que interfiera en vuestra recuperación. Si hacéis algo por mejorar vuestra eficiencia respiratoria que sean diez minutos y de muy bajo frecuencia cardíaca. Vosotros marcáis vuestra prioridad.
3. Duerme correctamente, Un descanso adecuado y un sueño reparador es lo que tu cuerpo necesita tras una dura sesión de entrenamiento, si no es así gran parte de las ganancias se irán por el retrete, de nada vale entrenar duro y luego pasarte toda la noche sin dormir, además esto aumentará tu cortisol. Es un factor determinante, tanto si quieres ganar masa muscular como si quieres perder grasa.
4. Toma una pequeña siesta, Siempre es bueno si es posible una pequeña siesta de 10-15min. esto mejorará tus niveles de testosterona y te ayudará en tu proceso de recuperación.
5. Evita los estimulantes, Normalmente los ectomorfos tenemos la "virtud" de ser muy nerviosos, los estimulantes como la cafeína, contenido habitual de los suplementos pre-entrenamiento, solo empeorarán la situación y tienen efectos sobre la segregación de más cortisol a largo plazo. Ya se que hay veces que tu cuerpo necesita un "chut" de energía para entrenar, pero cuanto menos mejor.
6. Entrena breve e Intenso, Esta es la parte más importante de todas, ¿tu cuerpo necesita un estímulo para crecer? SI!!, pero ese estímulo debe ser breve e intenso, aquí es donde la mayoría fallan al confundir intensidad con volumen. Si tu cuerpo esta expuesto por mucho tiempo al estress que supone el entrenamiento gastará gran parte de sus recursos bioquímicos o reservas energéticas y por una cuestión de evolución, hasta que estos no están recuperados tu cuerpo no considerará primordial el aumento de masa muscular, ya que esto no es tan importante para la supervivencia como tener las reservas FULL. No es necesario tanto entrenamiento como te han hecho creer e incluso si eres un hard gainer puro y duro te sorprenderá lo breves que deben ser tus entrenamientos para comenzar a crecer. Algo fundamental es que vayas al fallo muscular
7. Come tranquilo, Mastica bien los alimentos en la boca, recuerda que es allí donde comienza la digestión. Un alimento bien masticado quitará trabajo a las enzimas de tu cuerpo. Si algo o alguién te estresa aléjate de esa situación o persona eso mermará tus progresos, no es broma.
8. Demasiados hidratos solo te harán engordar, Una pequeña porción de hidratos es necesaria para que las proteínas cumplan su función estructural ya que durante su metabolización hay un gasto energético mayor, que se compensará preferiblemente con los hidratos que ingieras mejor que con parte de esas proteínas. Incluso la combinación de ambos estimularán el supuesto efecto anabólico de la insulina, aunque las proteínas por si solas ya la estimulan ( pero eso ya lo hablaremos ).
9. Utiliza los básicos, Olvídate por completo de los ejercicios de aislamiento dedica tu tiempo a trabajar con los básicos: Sentadilla, Peso muerto, fondos, press banca, dominadas, press militar y bíceps, en ese orden de importancia e incluso me atrevería decir que puedes prescindir de los dos últimos. Con ellos trabajas grandes masas musculares, muy importante para la construcción del cuerpo que tu quieres.
10. Lleva una libreta con tus entrenamientos y progresos, Esta bien mueves 100 kilos en press banca, ¿pero desde cuando?, no tienes ni idea verdad, empieza anotando tus pesos y ves incrementando en una repeticion o un kilo entre sesiones del mismo grupo muscular.

Y SOBRE TODO MUCHA PACIENCIA, ESTO VA DESPACIO...

Paranoia en el gimnasio

Dramatización!!..o no??.

En el mundo del culturismo hay una gran paranoia que perdura con el paso de los años, seguramente por los típicos mitos que comienzan por el boca a boca, sin saber por qué y sin una base científica clara. Es la paranoia de que al estar tres horas sin comer vamos a entrar en estado catabólico, que destruirá el músculo que tanto nos ha costado conseguir. Un pequeño apunte sobre esto, no se puede estar continuamente en un estado anabólico y de todas maneras, sin catabolismo no puede haber anabolismo, ambos conceptos van de la mano. Lo que está claro es que no hay que confundir el culturismo de alta competición y uso de químicos con el culturismo natural. En el primero el cuerpo debe mantener una carga muscular "artificial" que al no ser natural exige mucho al organismo, por lo que si no alimentamos esos músculos cada poco tiempo es de lo más normal que el cuerpo acabe consumiéndolos. Pero en un cuerpo natural esto no ocurre así, este nunca consumirá su material estructural, de gran valor para cualquier actividad, salvo en contadas ocasiones como situaciones de inanición, dietas hipocalóricas o ayunos  muy prolongados, procesos de stress agudo y enfermedades metabólicas, si bien es cierto que el cuerpo utilizará ciertos aminoácidos provenientes (muy poca cantidad ) de tejidos "estropeados". Nuestro organismo ha conseguido adaptarse a lo largo de su evolución a situaciones de hambre, en la que utilizaba sus reservas de grasa ( ya que estas son más eficientes energéticamente ) para sobrevivir y nosotros, genéticamente iguales a nuestros antecesores, seguimos utilizando las mismas vías metabólicas para conseguir energía para que nuestro cuerpo siga funcionando. El problema es que en la actualidad hemos dado excesiva preferencia al consumo de hidratos de carbono ( por malas recomendaciones gubernamentales ) y hemos malacostumbrado a nuestro cuerpo a trabajar con la glucosa, que al organismo le es mucho más fácil funcionar. Pero se rinde mucho mejor, por que nos aportan más energía, con las grasas.

GASTO ENERGÉTICO.  EL AYUNO.

Tampoco me voy a extender demasiado en este tema y prefiero ser lo menos técnico posible, ya que corro el riesgo de aburrir al personal y que salgáis corriendo. Lo que más interesa saber ahora es que nuestro cuerpo almacena los hidratos de carbono como glucógeno muscular y hepático, el resto sobrante van a los adipocitos ( las células grasas de organismo ) y se almacena como tal. Cierta cantidad circula por nuestros vasos sanguíneos en forma de glucosa, para actuar de forma más inmediata. Todo este almacenamiento ha ocurrido gracias a la intervención de la insulina ( la hormona ahorradora ), la cual se ha activado al detectar altos niveles de glucosa en sangre, para controlar esta situación.

La relación de nuestras reservas energéticas podríamos distribuirla de esta manera:

1. Glucosa, en forma de glucógeno muscular y hepático, algo más de 300 gr ( Persona de alrededor de 70 Kg ). Nos aportan 4 Kcal/gr, dependiendo de nuestro peso corporal y la actividad que tengamos podemos funcionar entre 12-48 horas e incluso más.
2. Grasas ( esto es muy relativo ), nos aportan 9 Kcal/gr. Experimentos realizados en personas sobre el ayuno han demostrado durar incluso 40 días.
3. Proteínas, como ya hemos dicho apenas se consumen, aunque nos aportan las mismas calorías que los hidratos.

Nuestro cuerpo ha sido moldeado durante millones de años para funcionar como una maquina perfecta y adaptarse para sobrevivir a todo tipo de acontecimientos, sobre todo situaciones de ayuno. Cuando no ingerimos alimentos el cuerpo utiliza las reservas depositadas en hígado y  músculos en forma de glucógeno, después de muchas horas de sostener esta situación, enseguida comienzan a utilizarse las grasas como combustible, debido a una serie de reacciones metabólicas, los triglicéridos  se escinden en ácidos grasos y glicerol, los primeros pueden ser utilizados por músculos y corazón como fuente de energía. Debido a una cuestión evolutiva el cuerpo se vuelve insulinorresistente, en las células musculares y hepáticas, y favorece a que se conserve la glucosa para ser utilizada por el cerebro y las células que mas lo necesitan, de esta forma se ahorran proteínas musculares (1) y se utilizan esos ácidos grasos como combustible(2), así nuestro organismo ( muy inteligente, más que algunos que lo dudan ) pudo sobrevivir a las hambrunas y mantener su masa muscular para posibles eventualidades. Como podía ser, tener que cazar para que esa situación de hambruna acabara o defendernos de algún animal que nos quisiera en su banquete. Y es que nosotros hemos adquirido "esa habilidad evolutiva". Cuando se prolonga el ayuno, el cuerpo comienza a fabricar en el hígado cuerpos cetónicos, a partir de los ácidos grasos los cuales son un sucedáneo de la glucosa, que puede ser utilizado por las células que lo necesiten y sobre todo por el cerebro. Con toda esta situación las proteínas estructurales apenas se han tocado, sobre todo si has "educado" a tu cuerpo a trabajar con bajos carbohidratos. Esta es una situación que puede llevarte unas horas o días, depende de la persona y la dependencia que haya adquirido sobre estos. 
La poca degradación proteica que haya podido haber, es a cuenta del consumo de proteínas no indispensables para la vida o en mal estado que servirán para ayudar al cuerpo a adaptarse a esta situación, mediante la neoglucogénesis  y cuando el ayuno lleva sobre unos cuatro días, esta degradación se estabiliza. Es importante mencionar la memoria celular que posee nuestra masa muscular, por eso aunque perdiéramos unos gramos de esta, con la siguiente comida-entrenamiento se recuperarían. Como puedes leer en este artículo, es más fácil recuperar masa muscular que crearla: El experimento de Arthur Jones.
La evolución nos permitió también, mediante el "gen ahorrador", funcionar muy eficientemente con muy poca energía, entonces aunque tuvieras una actividad "dura" ( hoy en día ya no quedan muchas ) tu cuerpo no va a ser tan estúpido de degradar la materia que le hace funcionar. Esa es una de las razones por las que hay gente que les cuesta perder peso, entre otras cosas. 

Como te habrás percatado te estoy hablando del ayuno, no de estar tres horas sin ingerir alimento. Te estoy poniendo en la peor situación que podría encontrarse el organismo, para que entiendas que no tiene ningún sentido pensar como lo estabas haciendo hasta ahora. De todas formas es importante que comas por encima de tu gasto energético para conseguir aumentar tu masa muscular, ya que eso es lo que te preocupa o !!por lo menos mantenerla¡¡. Eso no quiere decir comer cada dos o tres horas ( si apenas has digerido y asimilado la comida anterior ), lo único que estás consiguiendo es forzar en exceso tu aparato digestivo y reducir la capacidad de asimilación del alimento. Estudios han demostrado que el efecto anabólico de una comida puede durar entre 3-6 horas, antes de que vuelvan a estados basales (3).
Tu cuerpo te manda señales ( síguelas y hazle caso ) ya que tiene un complejo sistema que controla el hambre y la saciedad, controlado por la hormona leptina. Terminaciones nerviosas conectan hipotálamo, intestino y  el tejido adiposo y mandan señales de que tu organismo necesita nuevos aportes de nutrientes, ese es el momento para comer. Si tienes una vida activa o has entrenado intensamente, tu metabolismo aumentará y esas señales se repetirán con más frecuencia, seguramente por que tu cuerpo solicitará más alimentos para, por ejemplo, reparar esa fibra muscular.

Una anécdota de lo más graciosa me ocurrió hace pocos días, cuando un chico se acercó a mi tras unas semanas de parón por una lesión y me comentó, lo mal que lo había pasado ( hablaba precisamente de paranoia ) y las ganas de volver a entrenar, por que según el se veía más pequeño e incluso se definió como "demacrado", todo esto a pesar de haber llevado una correcta alimentación. El estaba igual, pero claro al entrenar todos los días se veía menos hinchado, sus músculos ya no estaban llenos de fluidos como ocurre tras un entrenamiento y para el ( como para la mayoría ) se pensaba que había perdido musculo, lo más gracioso es que tampoco lo había ganado.

REFERENCIAS

(1) J.E.Gerich, "Is The Muscle the major site if insulin resistance in type 2 ( non insulin dependent ) diabetes mellitus?

 C. Phillipson," Paleonutrition and modern nutrition", world reviews Nutrition and Diet, Basilea, Karger,1997

(2)The "thritfty genotype" in 1.998. Nutricional Reviews of Physiology.62:413-437,2000.

   
(3)Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23(6 Suppl):631S–6S.

Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575–9.

Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080–8.

I Concurso "Cultugym Experience"

Hola amigos, ayer estuve trasteando mi móvil un poco y retoque una foto mía haciendo Peso muerto y se me ocurrió una idea que espero que os guste. Es simplemente haceros una fotografía realizando un ejercicio durante vuestro entrenamiento, pero la condición es que sea un ejercicio básico, ya sabemos: Sentadilla
( libre mejor ), peso muerto, press banca, press militar, curl bíceps, fondos en paralelas y dominadas. Me gustaría que hubiera bastante participación, ya que hacer la foto no os llevará nada de tiempo, lo que quizás os lleve más tiempo será retocarla, ¿pero quién no tiene 15-20 minutos?.
Una regla básica es que la foto debe ser retocada con una aplicación de vuestro móvil, yo recomiendo google fotos, es posible que no sepáis ni que existe puesto que instagram es lo más conocido, por que todo el mundo lo usa, pero os recomiendo esta aplicación ya que tiene muchas más posibilidades y os permitirá crear fotos fascinantes, como esta que cree yo. !!Parece hecha a carboncillo¡¡, me encanta.

Podéis subir vuestra fotografía en mi página de facebook, mediante una aplicación que he creado para el concurso. Vosotros deberéis votar la ganadora, por eso es importante la participación. El ganador participará en la CULTUGYM EXPERIENCE, que constará de dos rutinas con su respectivo asesoramiento y podremos seguir su evolución en dicha página de facebook. También es posible que no necesitéis asesoramiento, pero participad y pasamos un rato agradable con algo que nos gusta a todos.


Aquí podéis encontrar la aplicación ( CULTUGYM EXPERIENCE ) y colgar vuestra fotografía ya retocada:

http://bit.ly/1kVrbH3