Entrena con poco

La siguiente entrada la dedico a la gente que le gustaría comenzar a cambiar su físico pero les da un poco de pereza ir al gimnasio, no saben como realizar una rutina ni como hacer los ejercicios.
Tienes en tu casa un par de mancuernas?,coge un paño y limpialas del polvo acumulado a lo largo de los años!!.Y si no tienes, también puedes empezar esta sencilla rutina. Aunque si tienes mancuernas como si no,con el paso del tiempo (y no mucho) tu cuerpo se adaptará y tendrás que dar otro pasito más para conseguir tu objetivo,tendrás que acercarte a tu tienda de deportes favorita y comprarte las mancuernas y discos, si no las tienes, si ya tienes comprarte  más o animarte a ir al gimnasio o acudir a un entrenador personal (como yo).

RESUMEN DE LA RUTINA

1. Al ser un entrenamiento en circuito los ejercicios van seguidos sin descanso,mira los vídeos una y otra vez prácticalos para realizarlos correctamente.
2. Empieza por hacer el circuito una sola vez hasta que te encuentres cómodo haciéndolo, pueden pasar varias semanas antes de dar el siguiente paso y realizar el circuito dos veces.
3. Cuando empieces a hacerlo dos veces,realiza el primer circuito, descansa aproximadamente 2 minutos y vuelve a hacerlo otra vez.Las abdominales déjalas para cuando acabes el 2º circuito,y realizalas en  3-4  series de 15-20 repeticiones.
4. Una vez que te hayas adaptado a realizarlo dos veces es hora de subir un poco de peso o cambiar de banda por una que ofrezca más resistencia y realizalo una sola vez,hasta que de nuevo te vuelvas a adaptar y entonces es el momento de realizarlo dos veces con ese mismo peso.
5. Ten en cuenta que es muy posible que al subir de peso ,dependiendo de el material del que dispones,que tengas que reducir las repeticiones de 20 a 15.Quiero decir si empiezas,por ejemplo,zancada solo con las mancuernas sin disco haciendo 20 repeticiones, si aumentas unos 5 kilos en cada mancuerna reduce las repeticiones a 15,si solo aumentas un kilo por que no tienes mas sigue haciendo esas 20.
6. Cuanto mayor sea tu posibilidad de aumentar peso deberás reducir mas cantidad de repeticiones.Un ejemplo de descenso de repeticiones podría ser este:  20,15,12,10...
7. La rutina:

1.  FLEXIÓN CON SALTO    (15-20REP.)
2. FLEXIONES    LAS QUE PODAÍS                
3. ELEVACIONES LATERALES
4. PRESS CON MANCUERNAS
5. REMO CON MANCUERNA
6. REMO CON BANDAS SENTADO
7. EXTENSIONES DE TRICEPS
8. PATADAS TRICEPS
9. ABDUCTOR CON BANDA
10. ADUCTOR CON PELOTA
11. SENTADILLA
12. ZANCADA CON MANCUERNA
13. CURL DE BICEPS
14. OBLICUOS  Y ABDOMINALES.

 

Usad el step para hacer algo de aeróbico  un día que no entrenéis o cuando estéis más avanzados antes de piernas.

 

 

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