Genética y tipos de fibras

Creo que a día de hoy puedo afirmar que, realmente, ya no es una excusa válida el afirmar que no disponemos de una buena genética como pretexto a unos pobres resultados en cuanto a construcción muscular.
No hay que negar,  que es importante tener una buena genética que nos permita recuperarnos antes de los entrenamientos intensos, pero si una genética no muy agraciada la acompañamos de unos entrenamientos basados en el volumen en vez de la intensidad, no tenemos un programa bien planificado y periodizado, que duda cabe que nos estamos haciendo un flaco favor.
Antes de seguir, quizás sería interesante en profundizar un poco en el asunto e introducirnos en el interior del cuerpo humano, más concretamente en el  músculo-esquelético para ver de manera rápida y sin profundizar demasiado los tipos de fibras.
En el músculo podemos distinguir:



Las fibras aerobias o de contracción lenta ( ST ) y las anaerobias o de contracción rápida ( FT ), entre las que se distinguen las de contracción muy  rápida ( IIb ), las intermedias ( IIa ) y un tercer tipo  que luego mencionaremos
( IIc ).

Las fibras ST, se distinguen por el contenido de mioglobina, que es una molécula que almacena oxigeno, y están muy bien irrigadas de ahí su color rojo.
Son fibras que tienen una gran capacidad de resistencia y se encuentran en mayor cantidad en músculos que se contraen continuadamente. Resumidamente diré que son de menor tamaño que las FT, poseen una velocidad de contracción menor, tienen una producción casi ilimitada de ATP, ya que utilizan como combustible ácidos grasos, aminoácidos y ácido piruvico. Digamos que son las predominantes en deportes de larga duración, como maratones,etc..

Las fibras FT, que son las que nos interesan a los culturistas, se dividen en:

1.  Fibras intermedias FTa , tienen una más rápida velocidad de contracción y se llaman intermedias por que presentan una actividad contráctil similar a la anterior y  relativamente prolongada en el tiempo ( se adaptan a actividades aeróbicas y anaeróbicas ) gracias a que utilizan como combustible el glucógeno , lo que a su consecuencia provoca la fatiga por acumulación de ácido láctico, el cual interfiere en procesos fisiológicos importantes para que se lleve cabo la contracción muscular.
2.  Fibras rápidas FTb, Están muy poco irrigadas y contienen escasa mioblobina. Son ricas en ATP-CP         ( combustible inmediato para la contracción muscular ), glucógeno y enzimas glucolíticas. Aunque como todos sabemos este combustible que utilizan es muy escaso y solo es posible utilizarlo durante breves períodos de tiempo pero muy intensos, como puede ser una serie de pesas. Estas fibras poseen un mayor tamaño y unas conexiones neuromusculares mayores, por lo que son capaces de recibir mayores impulsos y con más frecuencia, de ahí su fuerza y potencia.  FTa Y FTb Se encuentran , por ejemplo, en músculos como el tríceps en mayor proporción que otros músculos.
3.  FTc, son un tipo de fibras que bien se podrían llamar de transición, se encuentran entre las anteriores    ( no en localización ) y están presentes en las primeras etapas de la vida, sobre todo en el tren inferior y el tronco. Las podemos llamar de transición por que, según estudios, si realizamos un entrenamiento de mayor volumen y menor intensidad prolongado en el tiempo, las fibras FTa y FTb disminuyen y tienden a aumentar las FTc, por lo que los científicos han llegado a la conclusión de que estas sirven de puente para ir cambiando a ST. Aunque hay disparidad de opiniones.

Hoy día se sabe a ciencia cierta, que la repartición de los distintos tipos de fibras en un adulto es similar en proporción ST/FT.  Estas proporciones varían de un músculo a otro, e incluso de un individuo a otro aún refiriéndonos a un mismo músculo. Por ello hay atletas que destacarán más en su deporte , si tienen la " suerte" de dar con la disciplina para el cual están predispuestos genéticamente, y no será  tanto una factor limitante el tipo de entrenamiento que realice.

Que no te roben más el tiempo. Breve e intenso, es la clave.

. Aunque bien es cierto, que como se ha demostrado el entrenamiento de alto volumen tienen la propiedad de ir cambiando nuestro tipo de fibras, ¿ no será hora de replantearse el tipo de entrenamiento que realizamos?. No es una cuestión de modas, es cuestión de ciencia y eso si que es indiscutible. Como también es indiscutible que determinados entrenamientos inducen cambios más importantes en el aparato muscular. Al planificar con inteligencia tu entrenamiento y dividirlo en diferentes períodos ( periodizarlo ), los resultados son considerables respecto a un entrenamiento normal sin ninguna planificación.                                                              
Es imprescindible para no llegar a un estancamiento dar al músculo diferentes estímulos y sobre todo ir introduciendo trabajo de fuerza muscular( ese es el estímulo ), este se centra sobre todo en el sistema nervioso lo que nos permite reclutar un mayor número de motoneuronas, mandar mayores impulsos a nuestros músculos y  activar mayores cantidades de fibras musculares, por supuesto esto no se consigue de la noche a la mañana.
Con el trabajo de la fuerza y haber aumentado la eficiencia de nuestro sistema neuromuscular, vendrá la tan deseada hipertrofía, que no es más que el aumento de las dimensiones de las miofibrillas dentro de cada fibra muscular, este aumento de músculo nos provoca un mayor almacenaje de glucógeno y ATP y una mayor eficiencia de las enzimas glucolíticas.

A esto me refería al principio, cuando nacemos o incluso antes, nuestra genética nos distribuye las fibras de una manera u otra, pero nosotros con un entrenamiento inteligente, pero sobre todo BREVE e INTENSO ( y por intenso me refiero a calidad no cantidad ) tenemos la herramienta para sacar todos los máximos beneficios a nuestro potencial genético. No es que el compañero de gimnasio tenga una genética impresionante y tu seas un cero a la izquierda, si no que tu tardarás más en conseguir tu techo genético.

Llegarás , te lo aseguro... PERO SI HACES LAS COSAS BIEN.

Omega 3 y 6

Omega 3 y 6.

Todos hemos oído alguna vez hablar acerca de los ácidos grasos esenciales, estos son los Omega 3 y 6. Son esenciales por que el cuerpo no los puede sintentizar y deben de ser administrados con la alimentación, ya que cumplen funciones vitales en el organismo y la falta de alguno de ellos, o es más ,el aporte exagerado de uno sobre el otro nos puede acarrear una serie de problemas de salud que más adelante trataremos. Por que en la naturaleza los procesos biológicos ocurren dentro de una homeostasis o equilibrio, creada con el paso de  milenios de evolución y un pequeño desequilibrio lo altera todo.

Como ya hablamos en otros artículos los ácidos grasos omega 6 tienen propiedades inflamatorias y los omega 3 antiinflamatorias. Según la OMS nuestra dieta tiene un desequilibrio en una proporción de 20:1, e incluso más, a favor de los omega 6, cuando lo ideal sería de 3:1. Esto provoca que nuestras células tengan dificultad para nutrirse y eliminar toxinas, por lo que los tejidos se tamponan e inflaman. Estos procesos de inflamación son parte de mecanismos de defensa, imprescindibles siempre que estén controlados y sean puntuales, el problema es que en nuestra dieta actual estos procesos son crónicos y provocan una gran variedad de enfermedades, como enfermedad cardiovascular, artritis, alergias, cáncer, autoinmunidad, y un largo etc...


Los ácidos grasos esenciales son lípidos que forman parte de las membranas de las células y tienen un papel fundamental en la regulación y estructura de las mismas, por lo que tienen un gran impacto sobre el funcionamiento de todo el organismo. Para hacernos una idea como trabajan los omega 6 y 3 en la célula, podemos imaginarnos esta de la siguiente manera:




Las células tienen una membrana y esta está formada por ácidos grasos esenciales, omega 3 y 6. Si hay un exceso de omega 6, la membrana se vuelve más dura y hay dificultades para que penetren alimentos, etc...
Cuando hay una cantidad suficiente de omega 3 la membrana es más  elástica, digamos que está menos inflamada.

UN POCO DE HISTORIALos estudios epidemiológicos están basados en la observación de la frecuencia con la que aparecen ciertas enfermedades en una población, después se compara con la incidencia de estas en otra población con diferentes costumbres, para investigar después cuales son las causas que motivan esas diferencias.

Esto hicieron unos investigadores daneses, Bang y Dyerberg a finales de los ´70 y principios de los ´80, en Groenlandia. Estos hicieron una comparación entre los esquimales que vivían en la zona, los Inuit, y los que se habían trasladado a vivir a zonas más industriales, con costumbres de alimentación occidental.




Observaron que los Inuit que vivían en su habitat natural, tenían una incidencia muy baja de enfermedades que son la principal causa de mortalidad en occidente, es decir patologías cardiovasculares, tumores de mama, diabetes y otras ligadas a procesos inflamatorios.
Estudios posteriores demostraron que la población Inuit presentaba niveles bajos de colesterol LDL y VLDL, triglicéridos, además de elevados niveles de HDL ( que actúa como protector cardiovascular ). Tras analizar la incidencia de factores ambientales y dietéticos, para explicar su buen nivel de salud, llegaron a la conclusión de que se debía a que su dieta era rica en productos de origen marino.
Se debía a la elevada ingesta de productos ricos en omega 3, pero hubo un error al decir que estos provenían del pescado, ya que por la climatología del lugar son pescadores esporádicos y su principal fuente de alimentos se basa en focas y otros mamíferos marinos. Es decir se alimentaban básicamente de proteínas y grasas, con lo malas y perjudiciales que son las grasas!!. ( ya hablamos de las grasas en otra ocasión, no me voy a repetir más).

En los años ´50, comenzó la cruzada contra las grasas con diversos estudios que promulgaban un vínculo entre el exceso de colesterol y grasas saturadas y el aumento de afecciones cardiovasculares, con lo que comenzó a utilizarse indiscriminadamente el aceite de semillas, desequilibrando la balanza drásticamente en favor de los omega 6. A parte el "progreso", nos llevó a encerrar a nuestros animales en jaulas para aumentar su producción, en vez de alimentarse libres, lo que nos ha llevado en la actualidad a tener unas carnes de pésima calidad y con exceso de O6, lo mismo ocurre con los huevos, antes ricos en omega 3, hasta la actualidad en la que su riqueza se ha reducido mucho.
Incluso los pescados que consumimos se han visto afectados por el avance tecnológico, ya que muchos han dejado de criarse en su medio natural y por lo tanto han dejado de alimentarse de fitoplancton , rico en
omega 3. De ahí la importancia de la suplementación.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES PARA EL HOMBRELos ácidos grasos esenciales para el hombre son, el ácido alfa-linolénico (Omega 3), de los que derivan otros ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga como el ácido eicosapentaenoico ( EPA),docosahexaenoico (DHA)  y docosapentaenoico ( DPA ). Y el único Omega 6 esencial para el hombre, el ácido linoléico del que deriva el ácido araquidónico ( AA ).
AA y DHA forman un papel importante en la fluidez de las membranas y el desarrollo de la función nerviosa y  la visión. Importante en la gestación y las primeras etapas del desarrollo. Es importante que haya un equilibrio entre estos ya que las enzimas que participan en la formación de los omega 3 y 6 son las mismas, por lo que se establece una competencia de productos de interés.

Los omega 3 se pueden encontrar en vegetales en forma de ácido alfalinolénico ( ALA ) ( semillas, frutos secos,etc..) y en los animales en forma de EPA y DHA ( pescados y carnes al pasto ), lo que los diferencia es la biodisponibilidad.
En la conversión de ALA a EPA ó DHA, no todo el aporte de este se transforma en ácido graso de cadena larga al no ser el único proceso metabólico en el que participa, por lo que no es una fuente muy útil. En cambio si tomamos directamente EPA ó DHA tendremos un aporte de ácidos grasos esenciales con disponibilidad inmediata. Por ejemplo, el aceite de lino es una gran fuente de ALA, pero su tasa de conversión en ac. poliinsaturado de cadena larga es del 5%.


EMBARAZO Y LACTANCIA

En el ser humano la etapas más importantes en la formación de la estructura cerebral tienen lugar a partir de las 32 semanas y continúan hasta los dos años, tras el parto. En este período, en especial el niño es vulnerable al déficit de determinados nutrientes, como los ácido poliinsaturados de cadena larga y el ácido fólico, implicados en el crecimiento, la depresión posparto y enfermedades infantiles.
La deficiencia de DHA en el desarrollo del cerebro, puede causar problemas en el metabolismo de los neurotransmisores  y alteraciones en el aprendizaje y la función visual.

Durante el embarazo, los ácidos grasos poliinsaturados son transferidos a través de la placenta, puesto que, aunque el feto puede sintetizarlos a partir del ALA, su actividad  hepática no esta suficientemente desarrollada para hacerlo en la medida adecuada. Por lo tanto debe de ser administrado mediante la placenta, primero, y después mediante la lactancia. Es fundamental que las madres gestantes o lactantes lleven una dieta adecuada, que aporte al niño los nutrientes adecuados.
Los niveles de DHA plasmático de reducen en un 50% tras un embarazo y no vuelven a los niveles anteriores hasta un período de 26 semanas tras este.  A más embarazos mayor reducción de DHA en la leche materna.

El Dr. D. Emilio Herrera, doctor honoris causa por la Universidad sueca de Lund, a efectuado un estudio en el cual a demostrado la importancia de los ácidos grasos omega 3, tanto en la gestación como en la lactancia, aunque este estudio ha demostrado que son buenos, pero en cantidades excesivas pueden ser incluso perjudiciales.
Esto se debe a que un exceso de omega 3, inhibe la sintesis de otros ácidos grasos a partir de estos, los cuales también son beneficiosos para el desarrollo del feto.
Igualmente ocurre con los adultos, por eso al principio hablábamos de la importancia del equilibrio.

Los cereales

No tengo ninguna duda de que los cereales son el alimento energético más económico del mundo, de ahí su propagación.La ciencia los ha incluido en la lista de macro nutrientes, junto con proteínas y grasas. Pero... si la función de nutriente es la de proporcionar al organismo sustancias para realizar sus funciones vitales, ahí discrepo bastante, por que no son tantos los beneficios que nos aportan si tenemos en cuenta los efectos perjudiciales que esconden en su interior.

Estructura del cereal.

Como se puede ver en la foto la  estructura del cereal no es demasiado compleja, básicamente está formada por el salvado, el endosperma y el germen.

El salvado, es la parte exterior que cubre el grano sin procesar, contiene vitaminas, minerales, proteínas y anti nutrientes ( la palabra lo dice todo ) para evitar la ingesta del grano por parte de los depredadores.

El endosperma, es como la reserva de energía del embrión, que sería el arroz blanco.

El germen, que es la parte reproductiva del grano.

Ahora me pregunto yo, si la parte más nutritiva ( en teoría ) es el salvado, ¿ Por que la eliminan y luego encima nos la venden a parte? ¿ Entonces el arroz que estamos comiendo que nos aporta realmente? ¿ Sabías que el arroz, cuando llega a tu mesa ha sufrido antes procesos de lavado ( lo entiendo ) y pulido mediante talco??
En definitiva lo que conocemos hoy en día como arroz, contiene poco más que féculas.

Los cereales son descendientes de pastos salvajes, que comenzaron a cultivarse hace varios miles de años, pertenecientes a la familia de las gramineas.
Cuando digo cereales me refiero, por supuesto, trigo, avena, cebada, centeno, mijo, maíz, arroz,etc... tan extendidos en nuestra dieta. Estas son un tipo de plantas muy resistentes, extendidas por todo el planeta y que se adaptan a varios tipos de clima. De hecho el ser humano comenzó a cultivarlas por su resistencia contra las plagas.

Las plantas , como todo ser vivo, tienen sus mecanismos de defensa para la supervivencia de la especie. Que casualidad que las partes de la planta que nosotros ingerimos, son precisamente las partes más nutritivas y las que  forman su estructura reproductiva, esto representa un problema para la planta y la supervivencia de esta.
Vamos a analizar a continuación algunos de los mecanismos de defensa:

La lectina, es un tipo de proteína, como el gluten, quizás tu seas uno de los afectados por este, es una proteína que se encuentra en la planta sirve como pegamento para darle consistencia, actúa como colágeno.
La lectina no se descompone en la digestión, esto provoca problemas graves en las microvellosidades intestinales, en las cuales tiene lugar la absorción de los nutrientes ( su función es la de dejar pasar los nutrientes y obstaculizar el paso de bacterias, por ejemplo ). Esta pasa a través del intestino debido a la permeabilidad intestinal * que provoca la irritación y se adhiere a una moléculas específicas que cumplen funciones en los sistemas biológicos. El organismo los detecta y crea anticuerpos para eliminarlos, pero estas se parecen a las proteínas estructurales de nuestro cuerpo y daña nuestros propios tejidos, esto es el causante de las enfermedades autoinmunes.
*la permeabilidad intestinal permite que desarrolles alergias a gran cantidad de alimentos benignos, debido sobre todo a una digestión inadecuada, como por ejemplo alergias al pescado, pollo etc...
Lo de las alergias a otros alimentos serán algunas de las opiniones contrarias ,a todo esto que estas leyendo, y que te encontrarás a lo largo del tiempo en una respuesta de "expertos nutricionistas" que no salen de sus conocimientos arcaicos y se respaldan tras la ciencia, la que a ellos les interesa, por que esto también es ciencia amigos.


Los fitatos, se encargan de unir fuertemente los minerales, en la planta, al consumirlos siguen ahí y no solo impiden las absorción de los minerales si no que además arrastran consigo los nuestros y...¿cual es el almacén de minerales por excelencia en nuestro cuerpo? los huesos.

inhibidores de la amilasa y la proteasa, estas son unas enzimas las cuales se encargan de facilitarnos la digestión de las proteínas y los hidratos de carbono, lo que impide todavía más la digestión.

Saponinas, tienen el mismo efecto de irritación intestinal que las lectinas.

Otro antinutriente curioso, es el de las exorfinas, estás crean adicción ( si has oído bien ), no habéis oído nunca: " es que yo no puedo dejar de comer pasta, es que me encanta", crean una sensación de bienestar que activaba intensamente las señales de dopamina en el cerebro, al igual que la cocaína.

Bloquean un tipo de receptor, llamado leptina, el cual regula el hambre y la saciedad a través de comunicaciones entre hipotálamo, intestino y tejido adiposo. Es por esto la creciente obesidad en la población mundial, a parte del sedentarismo claro.
Todo esto se puede aplicar a las legumbres y lácteos, aunque según tengo entendido los primeros pierden gran cantidad de antinutrientes con 12 horas de remojo, pero incluso así en mi opinión no merece la pena.

Estas son algunas buenas razones para, por lo menos pararte a pensar en lo que estamos comiendo y si es tan beneficioso para nosotros como dicen.  Cuando empecé a estudiar nutrición y dietética, me asombraba de muchas cosas que hacen las empresas para llenarse los bolsillos, muchas incluso a costa de la salud del consumidor ( en este mundo todo vale ) y cuanto más continuo estudiando más me sorprendo y dejo de creer en las supuestas recomendaciones gubernamentales sobre salud.
Los granos de cereales llevan alimentando a la humanidad desde hace varios miles de años y con la introducción de estos comenzaron a aparecer una serie de enfermedades que antes no existían, que van desde piorrea hasta incluso tipos de cáncer.
A continuación expongo una lista de las enfermedades autoinmunes, que antes comenté:




En los últimos 30 años se han demostrado que las proteínas de los cereales ( gliadina del trigo,secalina del centeno y la hordeína de la cebada ) puede causar síntomas y enfermedades serias incluso en zonas que no involucren en absoluto al tracto intestinal.
Otros problemas que se han relacionado con el consumo excesivo o la sensibilidad al gluten son , obesidad, enfermedad cardíaca, dolor crónico, algunos tipos de cáncer, osteoporosis, fatiga, esquizofrenia, déficit de atención y otras enfermedades mentales.
Millones de personas tienen sensibilidad al gluten sin saberlo. la mayoría pueden estar asintomáticas, pueden sufrir problemas vagos o síntomas muy in específicos como fatiga y dolor de cabeza.

Los granos se utilizan para engordar al ganado y lo mismo ocurre con nosotros si los comemos en exceso, pero al ser adictivos y crear " sordera" a la leptina es difícil parar de comerlos. Y en el mundo en el que nos encontramos, que los encuentras por donde vayas mucho más.

Cerca de 600 millones de toneladas métricas de trigo rico en gluten son cultivadas y consumidas por todo el mundo, esta claro que hay una economía mundial que depende del trigo y da que pensar si detrás de las recomendaciones de los gobiernos sobre que y cuanto debemos comer, no está la sombra de empresas multinacionales y de sus "lobbies" los cuales presionan a estos para llevarnos a todos a donde más les interesa a ellos, para enriquecerse.

Desde luego genéticamente ( no tacharme de friki ) los seres humanos estamos más adaptados a las frutas y las verduras, como fuentes de hidratos de carbono y son más ricas en vitaminas y minerales. Y estos no tienen ningún efecto perjudicial para nuestra salud.

Si tienes alguna afección autoinmune de las anteriormente expuestas, te rogaría por tu bien que probaras una alimentación alejada de los cereales por un mes, si en este tiempo no obtienes resultados siempre puedes volver a lo de antes, aunque te garantizo que no lo harás. Espero que reflexionéis, por que a partir de hoy podéis comenzar una nueva vida.