Entrenamiento de alta intensidad

Con frecuencia muchos personas llegan a mi interesadas en mejorar su imagen, corregir algunos problemas que tengan o simplemente ponerse en forma, pero lo más típico es que recurran como excusa para no conseguir sus objetivos a la falta de tiempo, los compromisos familiares, el tener hijos que cuidar y diferentes situaciones de nuestra vida cotidiana.
En este vídeo de demuestra claramente que la falta de tiempo ya no es una excusa para no conseguir quitarte esos kilos de más, mejorar tu físico e incluso por que no, prepararte para alguna competición. Por que está demostrado que el hecho de ser un profesional del deporte no va necesariamente ligado a pasarse la vida entrenando, ya que el entrenamiento periodizado, con sus descansos bien programados son más útiles que el "quemarse" con un entrenamiento tras otro, ya que en el  sistema de entrenamiento que utilizo la prioridad es el descanso para conseguir una supercompensación e ir progresando continuamente y sobre todo tener algo más de tiempo para otros aspectos de la vida, por que hay vida fuera del gimnasio.
Este entrenamiento duró unos 20 minutos, lo que no quiere decir que no sea muy intenso, aunque se puede realizar en algo menos.

Aceite de Argán

Semilla de Argán

El aceite de Argán procede de Marruecos, de el fruto del árbol Argania espinosa. Se diferencian dos tipos:
el de uso culinario , más oscuro y el empleado en cosmética, más claro e indicado para el cuidado de la piel y uñas por su contenido en omega 6 y vitamina E.
Es el más caro del mundo, por eso se le llama el oro liquido de Marruecos. 

En España, el aceite de oliva es la grasa más utilizada para cocinar y sazonar los alimentos, en Marruecos los es el Aceite de Argán. Aunque suelen utilizarse dos tipos de aceite, uno natural y otro con las semillas tostadas, este último llamado bereber, esta alcanzando una gran demanda por los grandes chefs de la cocina Europea por su aroma y textura.
El aceite de Argán contien un 80% de ácidos grasos insaturados ( el aceite de oliva contiene un 73% ) y un 35% forma parte del ácido linoleico, que no puede sintetizar el organismo y además es muy recomendable para reducir los niveles de colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares. También al ser rico en Vitamina E  neutraliza los radicales libres, por ejemplo los causados por el entrenamiento intenso o simplemente por el cortisol creado en nuestra vida cotidiana. Aumenta la concentración de pepsina de el jugo gástrico ( enzima que se encarga de la descomposición y absorción de las proteínas ).

En resumen:

1. Reduce los niveles de colesterol LDL ( el malo ) y aumenta los de HDL ( el bueno ).
2. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3. Facilita la digestión de alimentos.
4. Tiene un efecto antiinflamatorio articular y muscular.

EN LA COSMÉTICA

Las mujeres Marroquíes lo utilizan desde hace siglos para la belleza de la piel y cabello, sus principales propiedades en este sector son:

1. Anti envejecimiento, debido a su propiedad antioxidante.
2. Hidrata la piel aumentado la oxigenación de los tejidos y proporciona elasticidad.
3. Fortalece las uñas.
4. Protege piel y cabello de las agresiones externas ( frío, luz ultravioleta, químicos...).
5. Revitaliza el cuero cabelludo.

Hay algunos autores que le han atribuido propiedades para combatir la psoriasis, aunque no hay suficientes fuentes que lo contrasten ni investigaciones que lo afirmen.

"El reto" de Cultugym: Final

Han sido cuatro meses duros,( sobre todo para Enrique, jeje... )aunque también hay que reconocer que 1/3 del programa fue para acondicionar su cuerpo a las cargas pesadas, lo que no quiere decir que haya sido un paseo por el campo, pero partíamos de cero.

El principal objetivo del programa, como ya vimos, ha sido el potenciar su musculatura pero haciendo incapie en la musculatura de la espalda, sobre todo los estabilizadores del omóplato debido a la pronunciada cifosis que padecía. Pero yo también quería reducir algo de grasa corporal, lo que nos llevó al principal problema...La dieta!!!. Cuando comienzas con una persona a realizar un entrenamiento, se hace difícil para esta el tener que renunciar a ciertos "placeres" de la alimentación. Pero si uno tiene ganas de verdad de cambio y solo si tiene ganas de verdad, el problema se minimiza hasta casi desaparecer.
De todas formas tuve mis pequeñas riñas por esta cuestión. Aunque después de ver los resultados estoy bastante contento.

La gente siempre se excusa en la falta de tiempo para no empezar un programa de entrenamiento para, simplemente, llevar una vida mejor o corregir algún problema, ya no se trata del aspecto físico. Esto viene ha demostrar que con dos entrenamientos a la semana, de...algunas veces ni media hora!, se pueden conseguir muchas cosas incluso no llevando, precisamente, la dieta que le gustaría al entrenador. De todas maneras el seguirá entrenando y de vez en cuando, si el quiere enseñaremos sus avances.

No me enrollo más, una imagen vale más que todo lo escrito...

La sentadilla: video explicativo

He realizado esta entrada como una petición de alguno de vosotros. Con estas explicaciones, más la pasada entrada de la sentadilla, deberíais más o menos comenzar a ejecutarla bien. Aunque es un ejercicio muy complejo, no es tan fácil como doblar y extender las piernas, de ahí que el vídeo tenga una duración de unos diez minutos, os costará seguramente al principio estar concentrado en tantas premisas a la vez, con la practica mejoraréis mucho. Que duda cabe que sería mejor estar asesorado por un entrenador personal que os corrija en todo momento los fallos, pero el 99% de vosotros estáis fuera de mi alcance, es una pena no poder ayudaros más. Espero que este vídeo os valga de ayuda.
Me gustaría que nos olvidáramos de la sentadilla como trabajo único para cuádriceps, es obvio que los trabajamos, pero es un ejercicio que trabajas casi todo el cuerpo y que el impacto sobre nuestras producción de hormonas anabólicas es grande.
Siento si la vista no es la mejor y la cámara esta fija, sobre todo cuando hablo de la colocación de los pies, el cámara estaba de vacaciones ,jejeje... Un abrazo a todos!!!.

La dieta Metabólica

Hoy me gustaría hablar un poco de una dieta, aunque no me gusta nada esta palabra por que siempre se asocia con no comer, adelgazar, pasarlo mal, etc... cuando no es así. Es la dieta Metabólica.
Anteriormente hablamos de la dieta Paleo, sin duda la mejor manera de alimentarnos y conseguir estar sanos, delgados y fuertes, que es para lo que estamos preparados genéticamente. También hablamos de la dieta de la zona, una forma de alimentarse que podría utilizarse como una transición a la dieta anteriormente mencionada y que nos ayuda a mantener nuestros niveles hormonales ( sobre todo la insulina ) dentro de unos límites aceptables y que aumentando la ingesta proteica también a desarrollar musculatura y definición a la par.

Dr. Mauro Di pasquale.

La dieta metabólica, se creó en la década de los ´90 con el nombre de dieta anabólica, que muchos conoceréis, por el Doctor Mauro Di Pasquale.
Aunque el no hacía referencias a ninguna teoría sobre la evolución, por las recomendaciones alimenticias se podría equiparar con la Paleo, ya que en esta dieta la mayoría de las calorías provienen de las grasas y proteínas, con escasos carbohidratos, casi cero. Esta manipulación sobre la alimentación permitiría un aumento de la GH y la insulina, con la correspondiente respuesta anabólica. Pero en la actual dieta metabólica se han hecho algunos cambios sobre como repartir los alimentos.


Al final la dieta ha quedado estructurada de la siguiente manera:

Se hacen durante cinco días ( Lunes-Viernes ) entre un 40-60% de calorías provenientes de las grasas y un 40-50% de las proteínas, con un máximo de 30 gr de hidratos ( el equivalente a una pieza de fruta o dos ). Es el fin de semana cuando se hace una carga de hidratos de carbono sin límite, mientras que las proteínas se ingieren entre un 15-30% y grasas 20-40%. De este modo se hace más eficiente la quema de grasas, y de esta manera se estimulan las hormonas anabólicas.

La considero una dieta de lo más interesante, aunque hace falta puntualizar una serie de cosas, ya que el autor cuando hace la carga de hidratos la hace con cualquier tipo de hidratos, ya sean pizzas, pastas, arroces, etc... como ya hablamos en la entrada del ph, todos estos son ácidos y nos crean una serie de complicaciones y digo yo ¿ para que queremos tener un buen aspecto por fuera y por dentro estar realmente mal?. Entonces sería necesario, ya que lo que buscamos es una salud integra, digamos una asociación con la dieta paleo. Por lo tanto los hidratos introducidos provendrían de frutas y verduras, mientras que proteínas y grasas, preferiblemente de huevos con omega 3, carnes al pasto, pescado ecológico, aceite virgen extra, frutos secos y agua alcalina. Eso sería lo ideal, aunque por el elevado coste de algunas y su difícil adquisición hoy día, lo normal es que solo tomemos carnes y pescados criados en cautividad. Aunque si podemos tomar huevos camperos y suplementos de omega 3, para equilibrar un poco el balance entre omega 3 y omega 6.

Conozco personas a los que esta dieta no les ha funcionado bien, pero ¿acaso tenemos algo que perder por probar algo nuevo?, me parece un gran error estancarse en lo mismo de siempre y tener miedo a probar cosas nuevas cuando tenemos mucho que ganar y poco que perder. Y más cuando lo que hacemos no nos funciona demasiado. Me refiero también a los entrenamientos.

Mi función e idea al escribir cada artículo es proponeros cosas "nuevas" para mejorar vuestras prestaciones deportivas, conseguir vuestros objetivos y mejorar la salud, a algunos le funcionarán y a otros no, cada cuerpo es diferente. Yo me limito a informaros de cosas que pienso que son buenas.

UN SALUDO A TODOS LOS SEGUIDORES DE CULTUGYM!! Y ENTRENAD DURO.

Melatonina: Dulces sueños

Siempre insisto en lo importante de el descanso, entrenar es importante pero más descansar para crecer.
Durante el sueño el cuerpo entra en "modo reparación", cerebro, músculos, etc...descansan, por fin, de todas las actividades diarias.

La melatonina es una hormona secretada por la epífisis o glándula pineal, que es un órgano que se encuentra en el centro del cerebro y transforma la serotonina en melatonina al anochecer, esta hace que durmamos plácidamente. Los níveles de melatonina alcanzan sus niveles máximos durante la infancia, en la pubertad ya comienzan a disminuir y ya los ancianos producen cantidades mínimas de esta.
Los efectos principales de la melatonina podrían clasificarse en: a) antioxidante; b) antiinflamatorio; estimulante de las defensas inmunológicas. Además, la melatonina posee importantes efectos oncostáticos, reduciendo la proliferación celular en el cáncer, y neuroprotectores, quizás en parte debido a las acciones anteriores.
En nuestra estresante vida parece que ya no hay tiempo para el descanso, despertador por la mañana, corre al trabajo, trafico, come rápido y mal que tienes que volver al trabajo, reuniones profesionales,etc...Luego llega el fin de semana y tampoco es que descansemos mucho. Todo ese stress se va acumulando y haciendo más grande, como una bola de nieve, hasta que al final perdemos el sueño (uno de los síntomas de el stress). ¿No te ha pasado de estar viendo la televisión, tener mucho sueño y al irte a la cama no poder conciliar el sueño?, las obligaciones y las cosas que debes hacer te inundan la cabeza...TIENES UN PROBLEMA. Con el tiempo cada vez estas más fatigado y te cambia el humor.
A nivel deportivo es muy interesante un buen descanso nocturno para aumentar los procesos de recuperación, eliminar cortisol tanto el causado por el ejercicio como el causado por otros factores de la vida. ¿Alguna vez habéis entrenado tarde y luego no podíais dormir?, eso es por que el cortisol producido por el entrenamiento contrasta con la secreción de melatonina.


Hasta hace poco no se vendía melatonina en España, pero si no me equivoco ahora la venden en farmacias y herbolarios. Yo particularmente he usado esta, que pedí por internet a Italia, me ha funcionado realmente bien. Es un suplemento natural y que en el ámbito del culturismo debería de ser tan conocido como las proteínas, no tiene ningún efecto secundario.
La dosis optima es de 3 mg y hay que tomarla 30 minutos antes de ir a dormir.

BUENAS NOCHES!!

Como conseguir estar delgado

Tener sobrepeso, o sobre todo, estar obeso es un factor de riesgo para una lista de dolencias que no para de engordar. Nosotros, los humanos, por genética estamos diseñados para estar delgados, ágiles y fuertes. Lo que hace que no tengamos esa condición, no es ni más ni menos que el ritmo de vida que llevamos, en cuanto a sedentarismo como en lo que se refiere a la sobrealimentación. En un momento dado de nuestra evolución fue beneficiosa al seleccionar los "genes ahorradores", para en tiempos de abundancia almacenar para los tiempos en los que había bastante escasez, sin embargo, lo que era bueno para nuestros antepasados cae como una losa sobre nosotros en la actualidad y en los países industrializados, en los que mires donde mires hay comida por todos sitios.

Una Calle cualquiera de una ciudad cualquiera, puestos de comida por todos lados.

Un Estudio reciente de la Universidad de Granada, revela que al amontonar más grasa somos más propensos a contraer diferentes tipos de cáncer. Este estudio indica que las mujeres obesas están predispuestas a contraer cáncer de mama y también son más propensas al cáncer de ovarios y añaden que la causa podría estar ligada a la ingesta de hidratos de carbono, entre los que destaca las golosinas, bebidas azucaradas, dulces, galletas y pan blanco ( creo que hablamos de esto en más de una ocasión , ¿verdad? ).



Si recuerdas, para considerarte obeso no es necesario verte como la imagen de la izquierda. Simplemente con que tu perímetro abdominal sea mayor que el de tu cintura, ya empiezas a entrar en el grupo de riesgo.

 PERO... ¿POR QUE ES BUENO MANTENERSE DELGADO?

Mantenerse delgado es la opción más inteligente si queremos vivir más tiempo, con calidad de vida y ver crecer a nuestros hijos ( si los tenemos o tenemos en mente tenerlos ).

1. Según recientes estudios los agentes tóxicos liberados por las células grasas provocan daños en el pene y el clítoris, por lo que dejaremos de disfrutar de nuestras noches de pasión. Además un exceso de grasa reduce los niveles de testosterona lo que reduce la libido.
2. Las personas obesas, tienen peor memoria y son víctimas de depresión por motivos endógenos y baja autoestima. Un estudio de los investigadores de la revista Human Brain Mapping,refleja que un exceso de grasa reduce el tamaño del encéfalo, ya que la grasa acumulada impide el paso adecuado de oxigeno a las neuronas. Las áreas más perjudicadas son las responsables del razonamiento y la memoria  a largo plazo.
3. Para obesidades morbidas, la grasa abdominal dificulta la respiración al presionar el diafragma. lo que dificulta la expansión pulmonar y habrá una sobrecarga importante sobre las articulaciones con el consiguiente dolor y limitación de movimientos.
4. Tienes todas las papeletas para sufrir problemas cardíacos, ataques, arritmias, etc...
5. Aumenta las posibilidades de tener varios tipos de cáncer.
6. Aumentan tus posibilidades para contraer diabetes.

COMO MANTENERME DELGADO

Conseguir estar delgado es tu objetivo, olvídate de todos tus prejuicios acerca de lo que has escuchado en los últimos años y lo conseguirás.

1.  Muévete!!, apaga la televisión, suelta la bolsa de patatas y empieza por caminar un poco, aunque solo sea eso ( de momento ).
2. Trabaja con pesas, el trabajo con estas aumentará tu metabolismo lo que aumentará tu consumo energético incluso mientras duermes, lo que hará que adelgaces más rápido. Recuerda que el tejido muscular requiere grandes cantidades de energía, tanto para crearse como para mantenerse y la grasa acumulada es un buen alimento para tus músculos.
3. Un poco de bicicleta estática en ayunas, tras el ayuno nocturno tu cuerpo utilizará las grasas como fuente energética, 15-20 minutos de ejercicio suave te ayudará a conseguir tus objetivos, puedes hacerlo en días alternos. Al mes, empezarás a ver resultados.
4. No piques entre horas y reduce esas cervecitas. Son calorías innecesarias que irán a parar a tu abdomen.
5. Aléjate!!!, de los productos refinados, cereales, galletas, pastas, bollos y un largo etc... son productos vacíos con un alto IG, la mayoría, por lo que al sobreestimular la producción de insulina tendrás hambre a cada hora. ¡Vasta ya de tanta mentira sobre los alimentos¡.
6. Come buenas ensaladas en cada comida. Te saciarán y te aportarán grandes cantidades de minerales y vitaminas, como el ¡calcio!.
7. Come proteínas en cada comida, ya sea carne o pescado, da igual. También te saciarán, junto a las ensaladas y evitarán la tentación de picar.
8. ¿Hidratos de carbono?, la fruta es tu mejor aliado. Tras el punto 6 y 7, una fruta y estas listo. Tampoco abusar de ella, ya que contiene azúcar. Si quieres adelgazar una pieza con el desayuno y otra después de comer, como máximo.
9. Si quieres también puedes introducir cardio después de los entenamientos, pero hazlo en intervalos, tu metabolismo se mantendrá acelerado más horas por lo que consumirás más calorías.

Estas son unas cuantas buenas razones para mantenerte delgado y unas cuantas indicaciones para conseguirlo, el siguiente paso tienes que darlo tu.

Técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento

Cuando los años van pasando en el gimnasio y hemos obtenido una buena masa muscular, siempre llegaremos a un punto de estancamiento en la que por más que no esforzamos ya no obtenemos progresos apreciables. Llegados a este punto "meseta"podemos introducir en nuestro entrenamiento algunas técnicas para aumentar la intensidad, muchos conoceréis algunas e incluso todas de las que hablaremos a continuación.

Me gustaría remarcar que no deberíamos gastar todas las balas de nuestra recamara antes de comenzar la batalla, lo que quiero decir es que mucha gente empieza ya desde muy novatos a introducir técnicas de intensidad por que las ha leído en alguna revista o las ha escuchado a  su culturista favorito, por que luego cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a estos estímulos, ¿que harás a la hora de entrenar?, ya no habrá nada para sorprender y estimular  a tus músculos para que sigan creciendo.
Primero agotad todos los recursos con entrenamientos, digamos con series simples, introducid trabajos de fuerza y después id introduciendo nuevos estímulos a base de las técnicas que a continuación explicaremos.

Existen muchisimas técnicas para aumentar la intensidad, pero hablaremos un poco de las más utilizadas:

Super-serie: Quizás sea una de las más populares y de las más antiguas. Es el Dr.Pierre Madeuf quien en los años 30´ aconseja el entrenamiento en super-serie, en los 40´ Marcel Rouet también lo aconseja con la finalidad de acortar el tiempo de entrenamiento, pero es Weider hacia 1955 quien promociona dicho sistema a nivel mundial para aumentar la intensidad del entrenamiento. Este fué el sistema preferido en la época de Arnold Schwarzenneger y Franco Colombo.
Dicho sistema se trata de realizar dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, para músculos antagonistas, por ejemplo pecho y espalda.




Tri-serie: También os sonará bastante se trata de realizar tres ejercicios seguidos, sin descanso entre los mismos. Esta técnica es más usada en épocas de definición.

Pre-agonistico: Es el perfeccionamiento de la super-serie, de hecho la mayoría hoy en día lo llaman así.
Combina dos ejercicios seguidos, el primero de aislamiento ( aberturas con mancuernas ) y el segundo sinergico ( Press de banca ). También sin descanso entre ellos.

Con estas mancuernas se realiza el stripping genial.

Stripping o descendentes: Esta es una de mis favoritas, lo primordial es tener todo preparado para descansar lo mínimo y que el ejercicio no pierda demasiada intensidad, yo por ejemplo lo suelo realizar en ejercicios con mancuernas, como press para hombros.
Se trata de realizar un ejercicio al máximo, cuando no puedas más se bajan unos cuantos kilos para poder continuar unas cuantas repeticiones más hasta el máximo y otra vez se reduce un poco de peso para poder continuar.






Descanso-Pausa: Este también me gusta mucho, por que lo solía utilizar Mike Mentzer, uno de mis ídolos.
Tras haber realizado un ejercicio hasta el máximo agotamiento, descansas 15-20´´ máximo y haces unas cuantas repeticiones más, las que salgan y vuelves a descansar otros 15-20´´ y realizas las que salgan, aunque solo sea una.





Burns: Muy utilizado por Arnold, se realizan el máximo de repeticiones, al llegar al máximo agotamiento y no poder realizar el recorrido completo se efectúan repeticiones parciales.
Forzadas: Sería el mismo principio que el "Burn", pero con la inestimable ayuda de un compañero que te permite acabar las repeticiones completas, realizando el esfuerzo mínimo para ayudarte en el punto comprometido.

Negativas: Aquí también necesitaremos la ayuda de un "buen" compañero, puesto que será el que mueva la carga en la fase positiva del movimiento. Pondremos en la barra un peso del 120% de nuestra 1RM, puesto que somos más fuertes en la fase negativa. Descenderemos el peso en unos 6´´, para luego nuestro compañero ( que hará bíceps, jeje...) subir el peso. Es un gran método para músculos atrasados, ya que este método ganaréis tanta fuerza que os hará falta una grúa para mover los pesos, eso si es muy difícil encontrar un compañero que os quiera ayudar.
Rosario: Consiste en efectuar un numero de repeticiones y se disminuye en una repetición en cada serie manteniendo el mismo peso de la barra. En los ejercicios de aislamiento se pueden disminuir dos repeticiones.
Xelofón: Se empieza la serie con un movimiento de recorrido completo y a cada repetición el recorrido es más corto hasta completar las repeticiones que sean precisas para el ejercicio en cuestión.

Estas han sido algunas técnicas de las más utilizadas, pero aun quedan muchas más así que mucho ánimo y a seguir trabajando, que cuando ves tus progresos y más de forma natural te sientes orgulloso de ti mismo.

Los frutos secos: Fuente de salud

Los frutos secos son otra gran alternativa para la alimentación, y es perfecta para conseguir energía extra tanto si sigues una dieta paleolítica como si no. Es un buen aporte para alimentarte entre horas y además cómodo, ya que llevártelo al trabajo, por ejemplo, no supone ninguna complicación. Perfectos para cualquier ataque de "hambruna" entre horas.


Ricos en minerales, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono, fibras y grasas saludables, lo que les convierte en alimentos buenos para el corazón.
La mitad de su contenido son grasas mono y poliinsaturadas, como ácidos graso oleico, linoleico y omega 3, ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL ( malo ).
También contienen antioxidantes, como la vitamina C y E, que combaten la acción de los radicales libres, que son los responsables de algunas enfermedades degenerativas.
Contienen vitaminas del grupo B, por lo que son buenos  para paliar la fatiga. Ademas contienen gran cantidad de minerales como magnesio , fósforo, potasio,calcio hierro, zinc y selenio.
A continuación algunas propiedades de mis favoritos:

Nueces o coquitos del brasil:
El coquito es el fruto seco que destaca por su mayor concentración en minerales, destacando el calcio, el hierro y el zinc. Es rico en selenio, lo que lo convierte en un poderoso antioxidante.
El coquito posee grasa de tipo monoinsaturada y poliinsaturada en partes iguales. Contiene proteínas, fibra y cantidades apreciables de vitaminas como el ácido fólico, que ayuda a prevenir el riesgo de la arteriosclerosis y ejerce protección cardiovascular gracias a su acción antioxidante.
Nueces de Macadamia:
Es un fruto procedente de Australia. Muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, proporciona minerales como el calcio, el hierro, el fósforo, el potasio, el sodio o el magnesio y vitaminas, destacando la vitamina E.


Nueces :
Además de sus beneficios nutricionales, contiene altos niveles de polifenoles, compuestos químicos antioxidantes que ayudan al organismo a contrarrestar los efectos de las moléculas que causan oxidación y dañan a las células. Ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados, a destacar el omega 3. También es rico en Vitamina E y C.
Avellanas:
El ácido oleico constituye el 70 % las grasas que contienen, Su contenido en antioxidantes es considerable, En cuanto a las vitaminas del grupo B, las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras. Son ricas en calcio, magnesio, potasio, hierro y fósforo. El fósforo es recomendable para las personas que necesitan tener al 100% su capacidad intelectual.
Almendras:
 Las almendras contienen niveles de antioxidantes (vitamina E y fenólicos) en cantidades similares a algunas frutas y verduras, y un estudio ha demostrado que los antioxidantes de las almendras reducen la oxidación LDL. También hay que decir que no es bueno excederse con ellas puesto que contienen, más omega 6 ( como recordaréis tenía propiedades inflamatorias ). Tomar un puñado de almendras es una excelente fuente de vitamina E y magnesio, y ofrece proteínas, fibra, grasas monosaturadas sanas, potasio, calcio, fósforo y hierro.
Pistachos:
A nivel de minerales contiene un gran aporte de potasio, que como sabréis es un electrolito que ayuda a una correcta transmisión nerviosa y una correcta contracción de los músculos como el corazón. Y además tiene efecto diurético, también calcio, fósforo, cobre, zinc y selenio. Vitaminas del grupo B y antioxidantes como resveratrol (que se encuentra en la uva de nuestro vino tinto ) y luteína. Otro apunte es que contienen arginina, un vasodilatador que mejora nuestra circulación de venas y arterias.

Anacardos:
También llamado nuez de la India, como los anteriores es rico en minerales y vitaminas, cabe destacar la A y C, también rico en antioxidantes como la Zeaxantina, que ayuda a proteger a la retina de los rayos ultravioleta del sol. Como otros frutos secos combate los niveles de colesterol LDL Y VLDL.

Series Davis

Siempre he comentado lo importante que es el trabajo de la fuerza para progresar en el desarrollo muscular, sobre todo si hablamos desde un punto de vista natural. Se podría decir que el trabajo de la fuerza es el "esteroide" del culturista natural ( Digo culturista, te consideres o no, por que todo el que va a un gimnasio al fin y al cabo es para desarrollar sus músculos en mayor o menor medida y sea con fines terapéuticos o estéticos, es el fin del culturismo ).





Esta metodología de trabajo es demoledora, yo la probé en mis carnes y debe su nombre a Steve Davis culturista  natural, aunque no lo puedo asegurar al 100%, de los 70´. Aunque desde luego su físico creo que no admite dudas.

Es posible realizar este trabajo de la fuerza para los "seis grandes", que trabajan los grandes grupos musculares, Sentadilla, Peso muerto ( mejor sumo ya que es más seguro para la columna ), Press Banca,  dominadas o jalones en polea en supinación, curl barra, Press militar y Press con agarre estrecho, para tríceps. Pero los mejores resultados se obtienen al trabajar la Sentadilla y Peso muerto.
Debéis aprovechar esta época del año para sacar el mayor partido posible a vuestra genética, ya que hormonalmente es más favorable como comentábamos en la cronobiología. Y que mejor manera para hacerlo que trabajando la fuerza.
Para llevarlo a cabo es necesario calcular vuestro maximal (1RM), cosa que si nunca habéis trabajado fuerza no habréis hecho seguramente, Para ello si no tenéis compañero de entrenamiento os recomendaría por vuestra seguridad un power-rack.

Power-rack o jaula de potencia.

Hacer un calentamiento antes de realizar el maximal, ir incrementando el peso de la barra en base a lo que mováis, si por ejemplo estáis acostumbrados a realizar series de 8 rep. y digamos que las realizáis con
100 Kg para sentadilla, pues más o menos vuestra 1RM será de 125 Kg, quiero decir con esto que no os "flipéis" y empecéis a meter kilos a la barra como si no valieran, lo primero es la seguridad.
Hacer unas 10 rep. con la barra sola, luego unas cuantas, digamos 4 rep con 50 Kg, luego 3 rep. con 70-75 Kg, 2 rep. con 90, así poco a poco y recordad es un calentamiento, veréis que no se han hecho muchas rep. se trata de adaptar el sistema neurológico al peso, no de freírlo. Y como siempre hago incapíe en la parte excéntrica, unos 3 segundos mas o menos.

El ejercicio en sí se trata de realizar 10 series de una repetición máxima sin interrupción, disminuyendo la carga lo imprescindible con el fin de arrancarse a sí mismo en un esfuerzo final la última repetición que complete las diez.. No hay pausa entre las series de una repetición, si no es para cambiar los discos para la siguiente repetición. Es un programa que da un buen empujón a la fuerza y por lo tanto a un crecimiento muscular posterior.
Este entrenamiento sería para realizar 2 veces a la semana, Lunes-Jueves:

ENTRENAMIENTO A: SENTADILLA Y PRESS MILITAR

ENTRENAMIENTO B: PRESS BANCA Y PRESS CON AGARRE ESTRECHO O FONDOS

ENTRENAMIENTO C: PESO MUERTO, JALON POLEA MANOS SUPINACIÓN Y CURL BARRA ( este último ejercicio se puede evitar, ya que el entrenamiento es duro y con el jalón polea se ve estimulado el bíceps ).

Si os consideráis chicos/as duros/as podéis hacerlo en A-B, lo que aumentaría la intensidad pero también puede que no progreséis si no tenéis una buena genética.  Lo podríais hace de la siguiente manera:

ENTRENAMIENTO A: SENTADILLA, PRESS BANCA Y DOMINADAS

ENTRENAMIENTO B: PESO MUERTO, PRESS MILITAR FONDOS O PRESS AGARRE ESTRECHO.

Se realizarán dos series de cada ejercicio, la segunda serie comenzará también con el 100% de 1RM, pero seguramente las descargas serán mayores por el cansancio. Unos 3-4 minutos entre series, para recuperar ATP para la próxima serie. A la semana siguiente aumentar en un kilo o dos vuestro maximal.
El entrenamiento original lo considero demasiado heavy, ya que con ese mismo máximo a las tres semanas debes hacer ¡¡3 rep. antes de cada descarga!! y dudo mucho que eso fuera posible

A las cuatro semanas de trabajo podéis realizar otro maximal, para ver la evolución. Llevad siempre un diario de trabajo para anotaros los pesos, si no se olvidarán de una sesión a otra.

Me gustaría que lo probarais y me fuerais escribiendo vuestras sensaciones, es una buena manera de enriquecer este blog, que escribo con la ilusión de que consigáis vuestros objetivos.

El síndrome metabólico

Habréis oído ya referencia al síndrome metabólico en entradas pasadas, sin duda podría ser la gran pandemia de este siglo, si no comenzamos a cambiar nuestras costumbres alimenticias, ya que cada vez son más los casos de enfermedades relacionadas con estas, que incluso nos pueden llevar a la tumba ( a largo plazo, no asustaros ).

Hace ya décadas, se le bautizó como síndrome X  y correspondía a un cuadro médico que agrupaba una serie de factores de riesgo cardiovascular asociado a la resistencia a la insulina y en dónde la obesidad en el perímetro abdominal era el actor principal.
En las décadas siguientes y tras investigaciones se descubrió que eso solo era la punta del iceberg.

Hoy en día los médicos siguen discutiendo cual es la causa principal de este cuadro, creo que realmente no les interesa decir que nuestra alimentación, con un uso indiscriminado de hidratos de carbono esta "reventado" literalmente el páncreas de la población.

Este es uno de los principales y más visible síntoma del problema, el tener una circunferencia mayor en el abdomen que en la cintura." Buena vida", dicen algunos, yo digo más bien "Muerte lenta".

El síndrome metabólico quizás sea una de las principales causas de mortandad en este siglo, por su elevadisimo riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
Si antes el riesgo estaba en torno a los 50 años, debido a nuestro modo de vida, este se ha reducido ya hasta¡ los 35 años!.
Yo de vosotros empezaría a cuidarme y a realizar ejercicio asiduamente, ya sea por vuestra cuenta, en un gimnasio ( que casi es lo mismo pero pagando una cuota mensual ) o con un entrenamiento personal , lo más efectivo sin duda. También el factor dieta... bueno, dieta no que no suena bien, mejor alimentación correcta.

Podéis comenzar con una analítica, para conocer como estáis realmente.
Esto es en lo que os debéis tener en cuenta:

1. IMC ( índice de masa corporal ) mayor de 30, aunque esto solo es válido para personas sedentarias.
2. Cintura mayor de 102 cm en hombres y mayor de 88 cm en mujeres.
3. Tensión arterial mayor de 130/90. (  hipertensión )
4. Glicemia mayor de 110, esta es la medición de azúcar en sangre en ayunas.
5. Colesterol mayor de 200.
6. Triglicéridos mayor de 130.
7. Disminución del colesterol HDL, menos de 40.

Entrenamiento Personalizado

 Hola, mi nombre es Iván Sirvent y este es mi curriculum:

. Entrenador Personal BIIO System por la NBBF.
. Profesor y Entrenador de fisicoculturismo, fitness y power-lifting por la Escuela Nacional de entrenadores.
. Nutrición deportiva.
. Seminario de ayudas ergogénicas por ORTHOS.
. Seminario de Biomecánica y entrenamientos de alta intensidad con el Profesor Roberto Maragó.

Disfruta de un entrenamiento totalmente personalizado, efectivo y seguro, el poco tiempo que tenemos en nuestra vida ya no debe ser una excusa para conseguir tus objetivos. Entre 6-8 entrenamientos mensuales y una correcta alimentación, lo conseguirás, TE LO ASEGURO!.

S. Mgill

No importa edad ni sexo, para tener la figura que deseas, el Biio system es un sistema de entrenamiento con  respaldo científico, de hecho en Italia fue nombrado en el 2008 mejor sistema de entrenamiento anti envejecimiento y con una estricta ejecución de los ejercicios, con las últimas investigaciones del Profesor Stuart Mgill, experto en biomecánica y quinesiología.

He creado unos bonos, en los cuales más se abarata el precio de la sesión cuantas más sesiones contrates.
Por lo tanto el bono de 48 sesiones, en las que te regalo 2, te saldría la sesión por solo 18 Euros.

También tenemos la opción de un seguimiento a distancia en el que nos vemos una vez al mes y te entraría mediciones, explicación de la rutina y corrección de los ejercicios. Luego tu en tu gimnasio continuas y al mes siguiente, la misma operación. Esto viene bien para las personas que tienen menos presupuesto, están estancados en el gimnasio y necesitan nuevos entrenamientos para estimular sus músculos.

DISFRUTA DE ESTAS TARIFAS HASTA EL FINAL DEL AÑO Y

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¿VAS A SEGUIR LAMENTÁNDOTE DE NO TENER EL CUERPO QUE DESEAS?
O TE VAS A PONER LAS PILAS Y A PONER REMEDIO....

COMIENZA HOY EL CAMBIO!!

Índice Glucémico: Controla tus depósitos de grasas.

Hay una manera de tener bajo control nuestros depósitos de grasa y es controlando nuestra ingesta de carbohidratos, que son los únicos alimentos que de verdad nos hacen engordar. Olvídate ya del tópico:    " es normal que engordes, te estás haciendo mayor", no amigos, no es normal estar obeso lo normal dentro de nuestra genética de homo-sapiens, es estar delgado, con buen tono muscular y con una salud de hierro. Pero nuestra moderna alimentación esta causando estragos en la sociedad.

El índice glucémico, es un sistema para cuantificar la respuesta insulinica que nos provocan los hidratos de carbono, en función del incremento de los niveles de glucosa sanguínea. Fué creado por el Doctor David J.Jenkins en la Universidad de Toronto en los ´80.

Desde el punto de vista nutricional pero sobre todo de salud, es importante tener controlados la cantidad de hidratos de carbono que consumimos, pero también  la rapidez con la que se digieren y absorben, esto es útil en enfermedades como la diabetes y para evitarla, además para huir del síndrome metabólico ( que ya os hablaré de el ).

 En el deporte nos aporta información sobre que alimentos son los más apropiados para recuperar nuestras energías tras el entrenamiento.

Cuando se ingiere un alimento que contiene carbohidratos, la digestión comienza en la boca y termina en el colon, en el proceso sufren cambios y se transforman en moléculas más pequeñas ( monosacáridos )y pasan rápidamente por la pared intestinal. Por lo que producen una respuesta insulinica rápida, mientras que los carbohidratos más complejos tienen un índice glucémico ( IG ) más bajo.
De ahí la importancia de conocer el IG de los alimentos, así controlaremos el hambre, disminuiremos los depósitos de grasas y mantendremos la insulina dentro de unos límites aceptables, ya que como he dicho en varias ocasiones la insulina es una hormona de ahorro y si comemos muchos carbohidratos utilizaremos la glucosa como energía mientras nuestras reservas de grasa, no solo no disminuyen si no que aumentarán. Por esta razón siempre recomiendo la dieta paleo.
Normalmente se calcula midiendo el nivel de glucosa en sangre y se compara con un alimento de referencia, que suele ser la glucosa, al cual se le da el valor de 100.
 La clasificación del IG suele ser esta:

• IG alto: ≥ 70
• IG medio: 56-69
• IG bajo: 0-55

Dale a me gusta en mi página de facebook, envíame tu correo electrónico y recibirás unas tablas muy completas del IG de los alimentos.

Micronutrientes

Al hablar generalmente, sobre alimentación tanto con fines deportivos como para mejorar la salud se suele hablar mucho de grasas, proteínas e hidratos de carbono, pero muchos obvian la importancia de esos pequeños elementos que vienen mezclados, con los macronutrientes, en pequeñas cantidades y el organismo no funcionaría sin esas vitaminas y minerales.
Hay que tener en cuenta que ambos son esenciales para la vida, ya que son responsables de la regulación de cantidad de procesos vitales. No digo que haya que estar contando, como hacéis con las calorías,"¿ cuanto he tomado de zinc? o me falta esto de calcio". Me refiero a que mucha gente evita comer frutas y verduras, grandes contenedores de ambos micronutrientes y además son los únicos alimentos que mantienen en balance alcalino nuestro Ph.
Yo apuesto por una alimentación saludable, una alimentación más acorde con nuestra genética, la cual sigue siendo la misma que hace más de 10.000 años. Por que la evolución es un proceso lento, no va tan rápido como quisiéramos. Una alimentación en dónde no hay cabida para productos refinados, procesados, adulterados, etc... una alimentación natural, en definitiva. Comiendo de todo lo que entre dentro de estos parámetros, es decir, lo que es bueno para nuestra salud no para el bolsillo de los que los producen.

L.Frassetto

Por ello, debemos tener un gran aporte de verduras, ricas en minerales alcalinos, y frutas, aunque estas en menor cantidad ya que contienen muchos azucares y si nuestro propósito fuera adelgazar no lo conseguiríamos. Según la Profesora Lynda Frassetto, autora de los estudios más importantes del mundo sobre equilibrio ácido-base,  la proporción debería de ser del 75% de sustancias alcalinas ( frutas, verduras) por el 25% de sustancias ácidas ( carnes, pescados ), cosa impensable en estos días en los que apenas comemos nada "verde". En mi opinión números exagerados si nuestro fin es aumentar la masa muscular, pero eso no es lo que quiere la gran mayoría.
Para aseguraros de abasteceros de todas las vitaminas y minerales propongo grandes ensaladas, intentad que en ellas haya mucho color y variedad, tomates, lechuga, col, coliflor, lombarda, zanahoria, acelgas, espinacas, apio, cebolla,etc...
Como es normal, las carnes también tienen vitaminas y minerales importantes, como vitamina B6, B12, Zinc, importantes para el culturista,  pero he enfocado esta entrada desde un punto de vista alcalinizante.

La falta de micronutrientes puede provocarnos enfermedades como por ejemplo, la falta de vitamina C nos provoca escorbuto, la falta de vitamina B12 anemia, Raquitismo por falta de vitamina D, en los niños y osteomalacia en los adultos, la falta de vitamina K una mala coagulación de la sangre, la pelagra falta de vitamina B3, la falta de B1 causa el beri beri.

Enfermo de Beri Beri.

 Estas son unas cuantas razones para no hacer asco a frutas, pero especialmente a vegetales, que acompañan nuestras comidas, nos sacian y mantienen el equilibrio en nuestro organismo.

VITAMINAS MÁS IMPORTANTES PARA EL CULTURISTA

A continuación una pequeña lista de las vitaminas más importantes para el culturista y algunos alimentos que las contienen:

B1: Fundamental para el metabolismo de los carbohidratos, impide la acumulación nociva de ácidos lacticos y pirúvico. Riñones, hígado, col carnes magras, yema de huevo jamón cocido, etc...

B6: Tiene una acción muy importante en el metabolismo de las proteínas, lìpidos y glúcidos, así como un papel en la actividad del sistema nervioso central. Hígado, col, espinacas, plátanos, pescado, carnes magras, semillas de girasol,etc...

B12:  Imprescindible para el crecimiento normal de los seres vivos, también ayuda al sistema nervioso.
Carnes, huevo, hígado, levadura.

C: Antiinfecciosa, antioxidante, desempeña un papel importante en la síntesis de colágeno y permite la utilización de azucares y grasas en esfuerzos prolongados. Nueces, kiwi, naranja,  limón, perejil, col, espinacas,etc...

E: Potente antioxidante liposoluble, favorece la nutrición de las células musculares y nerviosas, además de ser vasodilatadora. Huevos, lechuga, perejil, brocoli, esparragos, aceites vegetales,etc...
 

Beta alanina:Aumenta tus prestaciones

Mucho de vosotros quizás no hayáis oído hablar de este suplemento, ya que no es de los más comunes en las tertulias de gimnasio, pero creo interesante pararse a hablar sobre el, e incluirlo en la lista de los pocos suplementos que realmente merecen la pena, de todos los que inundan el mercado.

La Beta alanina es un aminoácido, que ya de por sí se encuentra en muchos alimentos, como el pollo. Es cuando entra en la célula del musculo cuando se vuelve importante, a la hora de sintetizar la carnosina. Esta se encuentra en las fibras musculares blancas o de contracción rápida, la carnosina desempeña un papel fundamental para el mantenimiento del Ph en el músculo, durante el ejercicio, ya que absorbe los iones positivos de hidrógeno que se producen con el ejercicio intenso. El resultado de esta acidez es la disminución de las prestaciones y de la fuerza, por lo que nos vemos obligados a parar.


La Beta alanina también actúa como antioxidante, ya que elimina los radicales libres, que afectan sobre todo en nuestra recuperación.
La toma de Beta alanina como suplemento, nos permite saturar al músculo de carnosina y mejorar así nuestra resistencia y disminuir la fatiga.

La últimas investigaciones, han demostrado que actúa en sinergia con la creatina, por lo que al combinarlos nos ayudaría todavía más a progresar en nuestros entrenamientos y sacar alguna repetición o algún kilo más.

COMO TOMAR

La suplementación con beta alanina con una dosis diaria  4-6 gr puede aumentar la carnosina muscular hasta un 60% en poco más de un mes. Depende un poco del fabricante o distribuidor, pero  se puede tomar 3 gr antes de entrenar y los otros 3gr cuatro horas después de entrenar.
No os asustéis si al tomarla se os enrojece un poco la cara, es normal si os excedéis en la dosis, desaparece al poco tiempo. En ese caso bajar un poco la dosis, eso depende de cada individuo.

 

La dieta de la zona

La dieta de la zona es una dieta que considero muy interesante, puesto que nos ayuda a mantener controlada la hormona insulina dentro de unos límites saludables, es una muy buena opción para los que no queréis una forma de alimentaros tan "agresiva" como la dieta paleo, aunque definitivamente sea la mejor opción de salud.Esta dieta puede ser un pasito para adentraros en la paleo. Digo esto por que esta dieta permite legumbres, algunos quesos bajos en grasas, algunos cereales como avena, esta enfocada sobre todo al control de la insulina, pero no tiene en cuenta la cantidad de antinutrientes que contienen estos alimentos.Como ya hablamos, la insulina es una hormona muy  anabólica si se usa correctamente, pero que está causando un desastre en nuestra sociedad, debido el uso indiscriminado que hacemos de esta, al estar comiendo hidratos de carbono todo el día, lo cual esta causando algunos de los grandes problemas de la actualidad, como la obesidad, síndrome metabólico,etc...

El bioquímico Barry Sears, inventor de la"zona".

La "ZONA" podría ser también la dieta ideal que el culturista ha buscado siempre, una que te permita estar grande y definido al mismo tiempo.

 La proporción ideal de nutrientes en cada comida sería, 40% carbohidratos,30% proteínas y 30%de grasas, lo que permite una disminución de grasa subcutánea, una mejor utilización de la energía y un aumento de la masa muscular ( si ese es nuestro objetivo ).


Un punto a favor para esta dieta es que no se pueden ingerir alimentos de alto índice glucémico como pan, pasta,etc...pero si fruta y verdura. Mientras que la grasa debe ser mayoritariamente monoinsaturada.
Así entramos en la "zona" que sería la situación ideal, que nos impida la producción de ecosanoides " malos", que son unas sustancias derivadas de los ácidos grasos esenciales debido a un exceso de hidratos de carbono.

El problema es que como todas las dietas te obliga a una serie de cálculos alimenticios absurdos para saber que cantidad debemos comer, cosa que evitamos llevando una correcta alimentación más acorde con nuestra genética, como es la dieta paleolítica  ,en la cual nuestro eje hipotálamo-intestino-tejido adiposo, hace todos esos cálculos por nosotros.

Volviendo al tema en cuestión, la idea de Sears al crear la dieta es controlar nuestro factor hormonal mediante pequeñas comidas, en las que siempre estén presente las proteinas para estímular el glucagón y menos la insulina, acompañados de frutas y verduras y como grasas, aceite de pescado ( omega-3), para reducir la "inflamación silenciosa". La inflamación silenciosa es un concepto que se refiere a la inflamación imperceptible de un órgano o tejido ante un desequilibrio crónico, o lo que es lo mismo, que nosotros nos sintamos bien por fuera al comer ciertos alimentos no quiere decir que por dentro de nuestro organismo no haya una lucha para conseguir un equilibrio natural.

Hay varias formas de llevar a cabo esta dieta, pero os voy a dar un par de instrucciones sencillas para evitaros tener que coger la calculadora:

1. Es la más sencilla, en cada comida debe de haber en vuestro plato, la palma de la mano ( sin dedos ) de carne, en longitud y en grosor. Dos puños de hidratos de carbono, que podrían ser una manzana y ensalada, en el caso de que sea otro tipo de hidrato como el arroz, un puño y como grasas un pulgar de aceite.
2.  Esta otra también es válida, llenad 1/3 del plato de proteína y los otros 2/3 de frutas y verdura.

Estas son unas indicaciones simples, para una buena salud, mantener controlada la insulina y evitarnos muchas enfermedades, si lo que queréis es aumentar la masa muscular debéis aumentar la proporción de proteína  y podéis tomar como referencia la vieja fórmula de 2,3 gr/kg de peso corporal y a partir de ahí ir aumentando según vuestros requerimientos.

Técnica de división de series: DIA 3

Para el tercer y último día trabajaremos, dorsal y bíceps. Quizás algunos de vosotros estáis acostumbrados a rutinas más largas y demoledoras, pero tratándose de culturistas naturales, hay que darle al músculo un estímulo intenso, breve e infrecuente, dando prioridad al descanso y recuperación para obtener una supercompensación que nos permita avanzar.
Como dije en las anteriores publicaciones sobre esta técnica, la secuencia 1:2:1, si os sentís fuertes con el tiempo podéis cambiarla a 2:3:2 para los músculos más grandes, siempre y cuando consigáis avances, de nada sirve estar entrenando siempre con los mismos pesos aunque podáis hacer series de aquí a la eternidad.
Recordad todas las indicaciones que os he dado:

1. Fuerza: Manteneros entre las 3-5 rep. máximo.

2.Hipertrofía: falso piramidal 8-6

1.Congestión y definición: 15-20 rep. también al máximo

Prestad especial atención a la parte excéntrica del movimiento ( unos 3 segundos ).

Si tenéis dudas contactar conmigo.

Estirar los dorsales al máximo.

Mantened la curvatura de la espalda neutra.

Tirad con explosividad y subir lentamente.

Controlad la bajada aunque cueste.

 

Batido Post-entrenamiento

Después de una dura sesión de entrenamiento nuestro cuerpo es una esponja que absorbe todos los nutrientes que le metamos, pero ¿que necesita nuestro cuerpo?. Debemos aprovechar la ventana anabólica, que es el momento en el cual el cuerpo es más receptivo a los nutrientes que introducimos. Como ya comentamos, es preferible ingerir alimentos en forma liquida, puesto que la digestión de alimentos sólidos nos llevaría mucho tiempo hasta que los nutrientes lleguen a los músculos y perderíamos esta gran oportunidad, en la que sus efectos más potentes ocurren tras 45´ acabados el entrenamiento, tras este tiempo se va minimizando su acción.
A continuación os diré que debéis introducir en vuestra coctelera para maximizar vuestros resultados.

Lo primero lógicamente el batido de proteínas, yo en particular prefiero las de huevo o carne, ya que como hablamos en otra ocasión nuestro organismo genéticamente no tolera los productos lácteos, todavía no hemos evolucionado lo suficiente para ello y si bien no sentimos ningún mal al tomarlos, a nivel de nuestro intestino es perjudicial para las vellosidades.
La glutamina es otro ingrediente que no puede faltar, ya que elimina el amoniaco producido tras el ejercicio y los inmunocitos demandan cantidades de glutamina tras este y si no se la damos la cogerán de nuestros músculos.
Leucina, os sonará como ser uno de los aminoácidos ramificados, conocidos por BCAA´S, junto con isoleucina y valina. Es de los tres el más anabólico, de ahí que sea el más abundante en las fórmulas de los suplementos, por su capacidad de estimular la hormona insulina ( hormona muy anabólica si se utiliza correctamente ) y por estimular los mTOR, que se encuentran dentro de la célula y estimulan la síntesis proteica.
Creatina, muy importante para la regeneración y síntesis de ATP, la gasolina de los músculos en esfuerzos breves e intensos. Importante tomarla en ciclos de 1 y 1/2 mes y descansar el mismo tiempo. Tanto antes como después de entrenar.
Omega 3, por sus propiedades antiinflamatorias.
Dextrosa, un azúcar simple importante tras el entrenamiento para que active la insulina y rápidamente haga de llave que "abra la célula" y los nutrientes hagan su función.
Zumo de limón, por su alto contenido en vitamina C y E, que al ser antioxidantes eliminan los radicales libres y su contenido en potasio, beneficioso para la síntesis de las proteínas y calcio, todos conocemos sus propiedades y otra más conocida es que tiene un papel vital en la contracción muscular. Además de tener otros minerales.
Hay un buen compañero mio que utiliza aquarius, tras el entreno se bebe 1/2 litro y después de ducharse se toma el batido. El aquarius aparte de los azucares también tiene minerales, pero yo prefiero la dextrosa y el limón por que personalmente me sale mucho más económico.
En el mercado podemos encontrar los llamados recovery, estos van ya preparados con los nutrientes antes mencionados y además contienen taurina, fenilalanina ( algunos ), acido alpha lipóico,etc... Pero a mi en particular no me convencen la relación de las cantidades. Peo son muy válidos.
Las cantidades de cada ingrediente son:

1. Proteína: 1 cazo
2. Dextrosa: 1gr/kg de peso corporal
3. Leucina: 6gr
4. Omega 3: 10 gr ( una cucharada sopera )
5. Limón: el jugo de 1 limón
6. Creatina: Si os toca 5gr (una cucharada de té, antes y después )

     7.Glutamina: 5 gr

Técnica de división de series: DIA 2

Para esta segunda sesión de entrenamiento he preparado un trabajo de sentadilla para trabajar el tren inferior y todos los músculos que conlleva realizar este ejercicio, como pueden ser trapecios, erectores, abdomen,etc...
Combinado con un ejercicio para deltoides, trapecios y tríceps, de manera secundaria.

La secuencia a seguir es 1:2:1, una serie de fuerza, 2 de hipertrofía y una de congestión y definición.

1. Fuerza: 4-5 rep. 3-4´ de descanso.
2. Hipertrofía: falso piramidal. Una serie al fallo de 8 rep. y tras 2 minutos de descanso (máximo) 6 con el mismo peso ( si lo habéis hecho al fallo no podréis más).
3. Congestión y definición: 15-20 rep.

Como no quiero repetirme más, las demás explicaciones  las encontraréis en Técnica de división de series:DÍA 1.

Si tenéis alguna duda contactar conmigo a través del blog o mi página de facebook.

Técnica de división de series: DIA 1

Hace algunos años descubrí esta técnica de entrenamiento, que considero de lo más interesante sobre todo para aquellos que entrenáis siempre con los mismos métodos y no conseguís muchos resultados, pues...ES HORA DE IR INTRODUCIENDO NUEVOS MÉTODOS! y formas de intensificar vuestros entrenamientos, para que el cuerpo reciba estímulos diferentes a los que está acostumbrado, como pueden ser los ya desfasados 4x10 e interminables piramidales sin sentido.
Yo siempre he recomendado sistemas de periodización. Para mí el sistema definitivo es el Biio System, pero está técnica de la que os hablo os irá estimulando el músculo de diferente forma en cada serie y si nunca habéis trabajado con bajas repeticiones este es el momento.

La técnica la he adaptado para el culturista natural, ya que la original estaba compuesta por 20 series.
La secuencia más adecuada para comenzar a trabajar con esta técnica es 1:2:1, Una serie de fuerza, dos para hipertrofiar al músculo y una con más altas repeticiones para congestionar y definir.

Las series de hipertrofía están formadas por un falso piramidal, realizaremos una serie de 8 al fallo y con un minuto y medio o dos de descanso, si realmente hemos hecho la serie a tope, la 2ª serie haremos seis y padeciendo ( por supuesto con el mismo kilage que la serie de 8 repeticiones ).
Este entrenamiento se realizará Lunes y Jueves de cada semana, con una división del cuerpo por tres, por lo tanto cada músculo volverá a recibir estímulo cada 10 u 11 días.
Es muy importante intentar subir de entre uno o dos kilos, dependiendo del músculo, entre una sesión de un músculo determinado y la siguiente del mismo, para que los progresos no paren.
Si con el tiempo os sentís bien podéis cambiar la secuencia a 2:3:2 para los músculos más grandes, en la cual la serie de hipertrofía será un falso piramidal de 8,6,4.
De todas formas para el natural lo más importante es una buena recuperación, que con la 2ª secuencia podría interferir en la misma ( a no ser que seáis dotados genéticamente ).
Al no estar acostumbrados a cierto numero de repeticiones, quizás los primeros entrenos sean  para tantear los pesos   ( no importa, más se perdió en la guerra ), lo que importa es que vayáis al fallo en todas y cada una de las series. Recordad:

1. Fuerza: Manteneros entre las 3-5 rep. máximo.

 

2.Hipertrofía: falso piramidal 8-6

1.Congestión y definición: 15-20 rep. también al máximo

A continuación os enseño la rutina del DIA 1: PECTORAL Y TRÍCEPS.

Tipos de contracciones

He decidido crear esta entrada para cuando os hable de algún ejercicio o entrenamiento, como cuando os dí unos consejos para realizar sentadilla correctamente , y mencione alguna de las partes de la contracción, no sepáis de lo que estoy hablando. Aunque muchos de vosotros las conoceréis.( También colgaré un vídeo explicativo de la sentadilla ).

Hay varios tipos de contracciones:

1. Contracción isotónica: Cuando el trabajo muscular de traduce en movimiento, hay dos tipos isotónica concéntrica  e isotónica excéntrica.


 

Isotónica concéntrica: Esta es la parte del movimiento en la cual hay un acortamiento del músculo y este se contrae.




Isotónica excéntrica: Esta es la parte del movimiento en la cual se produce una elongación del músculo o músculos implicados. Es el esfuerzo realizado al frenar la caída.
Esta es la parte del movimiento en la cual debemos prestar más atención y debemos realizar más lentamente, ya que es en esta donde la ruptura de fibras es mayor. Al repararlas, con una buena alimentación post-entreno y un buen descanso, ocurrirá el crecimiento del músculo.

 
2. Contracción Isométrica o Estática: Es cuando se realiza un esfuerzo intenso sin que exista movimiento.
El músculo no modifica su longitud pero aumenta su tensión al máximo.
Un ejemplo podría ser un esfuerzo máximo al empujar una pared.
Se suele emplear en situaciones de rehabilitación, en las que el paciente no puede o debe realizar contracción de recorrido completo o parcial pero debe comenzar a trabajar el músculo para su recuperación. También en lesiones articulares.

3. Contracción Isotónica-Isométrica: Es la combinación de la isotónica e isométrica.
Al comenzar el ejercicio se realiza una contracción isotónica con acortamiento o elongación del músculo, pero en un momento dado se realiza una parada sosteniendo la carga sin realizar movimiento alguno.

4. Contracción Isocinética: La velocidad con la que se realiza la contracción es constante durante todo el recorrido. El trabajo isocinético requiere un equipo especial diseñado para conseguir una velocidad de contracción constante, sin tener en cuenta la magnitud de la carga. No es normal encontrar este tipo de máquinas en los gimnasios convencionales por su elevado coste.
Durante todo el movimiento la máquina ofrece una resistencia equivalente a la fuerza generada por el practicante. El beneficio de este tipo entrenamiento radica en que permite al músculo trabajar a lo largo de todo el recorrido y elimina "el punto de estancamiento", o punto débil, que está presente en todos los ejercicios.

La Sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del culturismo, fitness u otras disciplinas que tengan que ver con las pesas, no concibo el levantamiento de pesas sin este ejercicio y el Peso muerto.
Con la introducción en los gimnasios de multitud de maquinas, la gente ha dejado directamente de realizar este ejercicio de forma libre o simplemente ha dejado de hacerlo, ya que es un ejercicio que requiere una máxima concentración y un esfuerzo de prácticamente toda la musculatura del cuerpo, de ahí que sea tan agotador. Esta es la razón por la que muchas personas lo han sustituido por ejercicios como el leg-extensión, prensa,etc...lo cual es un error, ya que el "impacto hormonal" que recibe tu cuerpo tras realizar la sentadilla te permite mejorar todo tu cuerpo, incluso el tren superior. ¿Pero si la sentadilla es para trabajar piernas?, siempre al hacer una rutina se ha pensado eso, para nada es así ya que trabajas desde los gemelos hasta los trapecios.
La excusa perfecta para no realizar la sentadilla suele ser que es mala para la espalda o para las rodillas, pienso que es peor hacer spinnig ( sin un buen tono muscular del cuádriceps ) o hacer prensa con los pies en la parte de arriba de la plataforma, "por que así trabajamos más los glúteos", dicen algunos expertos. Ellos no tienen la culpa, es lo que se enseña en los cursos o carreras de musculación,  y lo que es aún peor hacer sentadillas con los pies adelantados en multipower, por que cuando dos fuerzas no están alineadas, necesitan una tercera que converga la alineación de las otras dos, por lo tanto al no estar alineado el cuerpo sufren los ligamentos de la rodilla.
La manera de no hacernos daño en la espalda mientras realizamos la sentadilla, no es mantener la espalda recta si no mantener la curvatura lumbar lo más cerca de la posición neutra. La postura correcta es cuando la cabeza el tórax y la cadera se encuentran perfectamente alineados y centrados.
¡¡¡En esta posición la columna vertebral puede soportar perfectamente 3 veces nuestro peso corporal!!!.
La columna vertebral presenta tres curvas fisiológicas naturales, el problema aparece cuando durante el ejercicio o en nuestra vida cotidiana perdemos una de las curvaturas. Haceros una idea, por cada curvatura que pierde la columna el peso que soporte se multiplica por 8, si tuviéramos 10 kilos, solamente, sobre los hombros y perdemos una curvatura el peso se multiplicaría por ocho transformándose en 80 kilos, eso ya es un problema, por que podemos dañar seriamente los discos intervertebrales y provocar una hernia, causada por un desplazamiento del núcleo pulposo del disco y compresión de los nervios colindantes.

Resonancia - hernia discal en L4 - L5 (vista lateral- izquierda).

 A continuación os voy a dar una serie de premisas para ejecutar correctamente la sentadilla:

1. La barra se debe colocar en la parte posterior del deltoides, no encima de los hombros, ya que a esa altura nos lastimamos la 7ª vertebra cervical, esa es la razón por la que la gente se tiene que poner una toalla para no hacernos daño.
2. Crear una gran base de apoyo, la abertura de las piernas debe ser por lo menos el doble de la anchura de los hombros para que permita la retroversión de la cadera.
3. Trabajo del CORE, el cinturón abdomino-pelvico-lumbar debe ser fuerte y estar trabajado, ya que es la estructura que sustenta las fuerzas del tren superior al tren inferior y viceversa. Se trata de hacer un bloqueo abdominal, no una apnea.
4. El ejercicio comienza juntando las escápulas para activar los músculos trapecio y romboides, que nos ayudarán a poner erecta la columna.
5. Ir descendiendo y proyectando el tren superior hacia adelante mientras bajamos, la cadera debe ir hacia atrás manteniendo siempre la curvatura neutra de la columna y activando los dorsales. Inspiramos al bajar, para que el diafragma empuje contra la musculatura abdominal y oblicuos que se contraen. Así realizamos el bloqueo abdominal que protegerá nuestra columna.
6. Cuando descendemos hay que aumentar la tensión de la cadera haciendo como una hiperlordosis para mantener la columna en su sitio y que el peso no modifique la curvatura.
7. La altura a la que debemos bajar irá marcada por la altura a la seamos capaces de descender sin que modifiquemos la curvatura, para ello pondremos un banco a la altura correspondiente y con el tiempo procuraremos ir bajando para un mayor trabajo muscular.
8. Todo eso se realiza en la parte excéntrica y en segundos, hay que estar muy concentrado.
9. La parte concentrica, mantenemos el bloqueo abdominal y vamos expulsando aire. La cadera tiene que ser la que manda, vamos subiendo y proyectamos el tren superior hacia arriba. Para subir con más energía es necesario activar los gluteos, que es un músculo muy poderoso y lo hacemos intentando separar el suelo con los pies ( el suelo no debe resbalar lógicamente ).
10. Ya estamos arriba... AHORA HAY QUE DESCENDER OTRA VEZ.

La fosfatidilserina

Aprovechando que ayer estuve hablando, con uno de vosotros,  muy por encima del stress, os hablo de este fantástico suplemento (a mi me fue genial de verdad), que es muy efectivo para reducir los niveles de cortisol, entre un 20-30%, y es muy bueno para el cerebro, en épocas de exámenes aumenta la concentración y asimilación de datos.
La fosfatidilserina es uno de los fosfolípidos contenidos en la estructura de las membranas celulares y no es casualidad que sea en el cerebro en la parte del cuerpo que mas abunda, especialmente en las neuronas. Permite de una forma mas eficaz la comunicación entre estas. Sin contar que es beneficiosa en personas con sintomas de depresión.
Con vistas al entrenamiento decir que:

. Reduce la sensación de fatiga.

. Mantiene elevados los niveles de testosterona.

La dosis ideal esta comprendida entre los 100-300 mg y esta marca es bastante buena en este sentido, ya que después de buscar mucho otras tenía muy poca cantidad de fosfatidilserina.

 

No solo de pollo vive...El culturista

Con la reciente publicación, de la entrada llamada las proteínas, debido a que con frecuencia al hablar con algunos alumnos de que debían aumentar el consumo de estas y disminuir el de carbohidratos, no sabían ni siquiera que eran o que alimentos las contenían. Y también una frase que siempre llega a mis oídos con frecuencia:"es que no estás cansado de comer pollo" , o esta otra,  " es que no se que comer, estoy aborrecido de las pechugas". ¡ Como si no hubiera otro alimento aparte del pollo!
Escribo por esto,  para aconsejar a estas personas. Hay otras variedades de carnes ( si vuestra economía os lo permite elegir carnes criadas al pasto ), ternera, cerdo, conejo, cordero, buey y cada uno de estos animales tiene sus diferentes partes, unas más jugosas que otras en las que también podéis elegir. Yo en mi caso descubrí una parte del cerdo que desconocía y está realmente jugosa, es el secreto de cerdo. 

Secreto de cerdo Ibérico.

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También podéis optar por pescados, muy saludables y ricos en ácidos grasos Omega-3, también contienen proteínas de alta calidad. Pescado azul, pescado blanco,etc... lo importante es que haya variedad, no aburriros en la cocina!, hay muchas posibilidades. También, de vez en cuando algo de marisco, mejillones, almejas, gambas,etc... si os dais cuenta he nombrado cantidades de alimentos sin salirme de una dieta paleolítica, para que luego me diga la gente como escusa que no sabría que comer.
Hace poco descubrí todo un surtido de alimentos en latas, no sabía que había tanta variedad!, la verdad. Pero la lista es bastante amplia, atún, mejillones al natural, berberechos, navajas, pata de calamar y pulpo, hígado de bacalao, melva, arenques, sardinas, caballa,etc... todas ellas saludables, con proteínas de alta calidad y si buscáis económicas también. Hay mucha variedad de alimento enlatado y no por ello de menos calidad.

A continuación os voy a dar una receta, que es de mis favoritas, aunque lleva algún ingrediente "no paleo", tampoco hay que ser quisquilloso,jeje... un día es un día!. Es muy sencilla de hacer, no mancharéis más que la bandeja del horno y tendréis una comida riquísima, solo un problema...es con pollo,jeje..Pero bueno así salís un poco de la rutina de pechugas a la plancha.

                         POLLO A LA MOSTAZA

1. Se salpimenta el pollo, muslos, contra-muslos lo que más os guste.
2. Hecha aceite en la bandeja del horno para que no se pegue.
3. pon el pollo en la bandeja y le hechas 1 taza y media de vino blanco.
4. mide en esa misma taza 4/3 de mostaza ( si es de dijon mejor ). Hechalo en la bandeja del horno.
5. Remueve con una cuchara pra que se mezcle bien el vino, la mostaza y el pollo. Si queréis le podéis añadir una cucharada de miel a la salsa.
6.  Y al horno a 200 grados 20-25 minutos, será suficiente.

Buen provecho!.