Esta metodología de trabajo es demoledora, yo la probé en mis carnes y debe su nombre a Steve Davis culturista natural, aunque no lo puedo asegurar al 100%, de los 70´. Aunque desde luego su físico creo que no admite dudas.
Es posible realizar este trabajo de la fuerza para los "seis grandes", que trabajan los grandes grupos musculares, Sentadilla, Peso muerto ( mejor sumo ya que es más seguro para la columna ), Press Banca, dominadas o jalones en polea en supinación, curl barra, Press militar y Press con agarre estrecho, para tríceps. Pero los mejores resultados se obtienen al trabajar la Sentadilla y Peso muerto.
Debéis aprovechar esta época del año para sacar el mayor partido posible a vuestra genética, ya que hormonalmente es más favorable como comentábamos en la cronobiología. Y que mejor manera para hacerlo que trabajando la fuerza.
Para llevarlo a cabo es necesario calcular vuestro maximal (1RM), cosa que si nunca habéis trabajado fuerza no habréis hecho seguramente, Para ello si no tenéis compañero de entrenamiento os recomendaría por vuestra seguridad un power-rack.
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| Power-rack o jaula de potencia. |
Hacer un calentamiento antes de realizar el maximal, ir incrementando el peso de la barra en base a lo que mováis, si por ejemplo estáis acostumbrados a realizar series de 8 rep. y digamos que las realizáis con
100 Kg para sentadilla, pues más o menos vuestra 1RM será de 125 Kg, quiero decir con esto que no os "flipéis" y empecéis a meter kilos a la barra como si no valieran, lo primero es la seguridad.
Hacer unas 10 rep. con la barra sola, luego unas cuantas, digamos 4 rep con 50 Kg, luego 3 rep. con 70-75 Kg, 2 rep. con 90, así poco a poco y recordad es un calentamiento, veréis que no se han hecho muchas rep. se trata de adaptar el sistema neurológico al peso, no de freírlo. Y como siempre hago incapíe en la parte excéntrica, unos 3 segundos mas o menos.
El ejercicio en sí se trata de realizar 10 series de una repetición máxima sin interrupción, disminuyendo la carga lo imprescindible con el fin de arrancarse a sí mismo en un esfuerzo final la última repetición que complete las diez.. No hay pausa entre las series de una repetición, si no es para cambiar los discos para la siguiente repetición. Es un programa que da un buen empujón a la fuerza y por lo tanto a un crecimiento muscular posterior.
Este entrenamiento sería para realizar 2 veces a la semana, Lunes-Jueves:
ENTRENAMIENTO A: SENTADILLA Y PRESS MILITAR
ENTRENAMIENTO B: PRESS BANCA Y PRESS CON AGARRE ESTRECHO O FONDOS
ENTRENAMIENTO C: PESO MUERTO, JALON POLEA MANOS SUPINACIÓN Y CURL BARRA ( este último ejercicio se puede evitar, ya que el entrenamiento es duro y con el jalón polea se ve estimulado el bíceps ).
Si os consideráis chicos/as duros/as podéis hacerlo en A-B, lo que aumentaría la intensidad pero también puede que no progreséis si no tenéis una buena genética. Lo podríais hace de la siguiente manera:
ENTRENAMIENTO A: SENTADILLA, PRESS BANCA Y DOMINADAS
ENTRENAMIENTO B: PESO MUERTO, PRESS MILITAR FONDOS O PRESS AGARRE ESTRECHO.
Se realizarán dos series de cada ejercicio, la segunda serie comenzará también con el 100% de 1RM, pero seguramente las descargas serán mayores por el cansancio. Unos 3-4 minutos entre series, para recuperar ATP para la próxima serie. A la semana siguiente aumentar en un kilo o dos vuestro maximal.
El entrenamiento original lo considero demasiado heavy, ya que con ese mismo máximo a las tres semanas debes hacer ¡¡3 rep. antes de cada descarga!! y dudo mucho que eso fuera posible
A las cuatro semanas de trabajo podéis realizar otro maximal, para ver la evolución. Llevad siempre un diario de trabajo para anotaros los pesos, si no se olvidarán de una sesión a otra.
Me gustaría que lo probarais y me fuerais escribiendo vuestras sensaciones, es una buena manera de enriquecer este blog, que escribo con la ilusión de que consigáis vuestros objetivos.
¡Hola!
ResponderEliminarNo sé si lo he terminado de entender: primero un calentamiento de 10 series sin peso, luego 4, 3 y 2 de calentamiento tal y como dices, y luego 10 series de 1 RM, ¿no?
Esto sería 2 veces a la semana, ¿no ? lo que no termino de entender es como encajarlo en nuestra rutina habitual. Porque imagino que esto en sí no es una rutina de 2 días. Yo es que siempre he visto periodos de tiempo (ej: 2, 3 meses) donde se hace solo fuerza, y luego se pasa a def o volumen, etc.
¡Muchas gracias!
Si a lo primero que me comentas, eso sería un calentamiento para adaptar a los pesos, casi más al sistema neurológico y un poco a las articulaciones en general sería :
ResponderEliminar10 repeticiones con la barra y luego como es un calentamiento, puedes hacer unas cuantas repeticiones por ejemplo con 50 kg-4 rep. con 75 kg-2 rep. con 90 kg-2 rep. Depende del peso que muevas, es un aejemplo.
Esto sería para utilizarlo como rutina, durante 2 meses por ejemplo, por que hasta diciembre mas o menos tenemos la testosterona más alta y es una pena que no la aprovechemos, no? entonces trabajar la fuerza ya mismo, si lógicamente es un poco darle la vuelta a todo lo que se ha hecho normalmente en el culturismo , pero si buscas la entrada llamada la cronobiología, lo entenderas. Es una ciencia que estudia nuestros ritmos hormonales, muy interesante.
un saludo y si no te que da claro aquí estamos!!
A ver si luego le echo una visual a esa entrada :-)
ResponderEliminarEntonces, después de ese calentamiento son 10 series a 1RM, ¿no? Quiero estar seguro de entenderlo (así lo entendí leyendo la entrada).
Gracias!
si 10 series de 1 repetición con el descanso justo para quitarle el peso necesario para poder continuar.
ResponderEliminarPor ejemplo:
haces 1 rep.con 100kg, te levantes cambias los discos y...
...haces una rep. con 98... y así sucesivamente.
Perfecto! justo lo que entendí. Gracias! :-)
ResponderEliminarUna cosa más: puedo combinar con cardio, etc.?
Puedes hacer algo los días que no entrenes si quieres, siempre que no afecte a tu recuperación. Por cierto, no te lo he comentado pero hay que intentar de una sesión a otra del mismo músculo siempre intentar superarte, si comenzaste un ejercicio de hombros, por ejemplo, con 50 kg la proxima vez que los entrenes comienza con 51. Esa diferencia de un kilo quizás no te parezca mucho, pero es lo que te hará progresar,para tu sistema neuromuscular la diferencia es tan pequeña que si has descansado correctamente y supercompensas lo conseguirás y tus musculos crecerán. Otra cosa, haz los maximales intentando hacerlos bien para calcular el peso exacto, quiero decir que vayas a tope para que sea mas fiable.
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