Pura hipertrofía: Entrenamiento de volumen Alemán

Llegamos a la siguiente estación del PPL, esta un una rutina digamos periodizada para conseguir los máximos resultados e ir mejorando a lo largo del año. Cuando es " exprimida " al máximo cada una de las rutinas que la componen pasamos a la siguiente. Pero...lo se, soy un pesado, si no os alimentáis correctamente, ningún entrenamiento del mundo os servirá.

Después de los meses de fuerza, que os pueden parecer aburridos pero necesarios para alcanzar nuestro potencial genético y evitar estancamientos, llega la hora de que esas mejoras en nuestra fuerza nos ayuden a la tan ansiada y perseguida hipertrofía. La siguiente parte de nuestra preparación anual esta enfocada sobre el volumen de las sesiones. Los porcentajes a utilizar rondan el 60% de tu 1RM en series de 10x10, subiendo pequeños porcentajes, digamos un 5%, si somos capaces de acabar todas las series de cada ejercicio sin tener que descargar.

La siguiente rutina podría ser de la siguiente manera, aunque sois vosotros los que podéis elegir los ejercicios que mejor os vengan nunca olvidaros de los ejercicios básicos:


PULL


PESO MUERTO    10X10

REMOS CON MANCUERNAS    10X10

JALÓN AL PECHO            10X10

CURL BÍCEPS      5X10


PUSH


PRESS BANCA    10X10

PRESS MILITAR  10X10

FONDOS  ó  EXTENSIONES EN BARRA Z   5X10


LEGS


SENTADILLA ó PRENSA    10X10

PESO MUERTO RUMANO  10X10

ZANCADAS CON MANCUERNA   5X10

GEMELOS   5X15

Pirámide invertida

Hola he dejado un tiempo para que vayáis haciendo las rutinas que os propongo... y espero por el bien de PPL, que ya os propuse hace algún tiempo, por lo tanto vamos por el siguiente nivel.
vuestro desarrollo muscular que así sea, jeje...bueno bromas aparte continuamos con el interesante método

Después de la pasada rutina de 5x5 ,  enfocada a la fuerza y masa vamos a continuar con una rutina que podríamos definir como mixta debido a que las primeras series se enfocan a la fuerza para luego buscar el tan deseado desarrollo muscular.
Primero , como siempre, realizamos tres series de calentamiento progresivo.

1ª Serie: 40% 1RM x10
2ª Serie 60% 1RM x 5
3ª Serie 80% 1RM x 2-3

Con esto será suficiente, recordar que se trata de un calentamiento, no hay que quemarse..reservad ATP para cuando de verdad haga falta. Entonces trabajaremos de la siguiente manera:

SERIE 1:  4-6 REP. todas las posibles, 3-4 minutos de descanso para la siguiente serie.

SERIE 2: quitamos entre 10-15% del peso inicial, para movernos entre 6-8 reps. descansamos 2-3 min.

SERIE 3:  quitamos entre 10-15%, 8-10 reps. descansamos 2 min.

SERIE 4:  quitamos entre 10-15%, 10-12 reps. descansamos 2 min.

SERIE 5:  quitamos entre 10-15%, 12-15 reps.

Si no llegamos a las repeticiones establecidas reducimos el peso y al contrario si hacemos de más.

Lo importante es que sigáis la base del sistema en cuanto al volumen, como hablamos en pasadas entradas.
La selección de ejercicios en a vuestro criterio personal, ya sabéis mi opinión, la base de los entrenamientos debe centrarse en mejorar poco a poco los ejercicios básicos, que ejercitan varias cadenas musculares y al final podéis incluir alguno más de aislamiento.