Entrena el CORE

El entrenamiento de la zona media del cuerpo va más allá de lucir sorprendentes abdominales, esculpidos en granito. Es muy importante para toda persona que realice cualquier actividad deportiva e incluso para la vida cotidiana, el tener una zona media o CORE fuerte y bien trabajada. Con esto no me refiero a hacer 5.000 abdominales diarios, como hace Cristiano Ronaldo ( o al menos eso dice ), ya que hay otra forma más efectiva de tener una zona media fuerte, una forma de trabajar más funcional, ya que el que sean visibles a nosotros y al resto es simplemente una cuestión de cuidad nuestra alimentación, las abdominales están ahí pero no se ven por la capa de grasa acumulada.
El Core comprende las zonas del complejo cadera-área lumbar-pelvis, y conecta las extremidades superiores e inferiores. Toda esta musculatura es una zona de transición de fuerzas desde el tren superior al inferior y viceversa, por ello es tan importante en el ámbito de la salud y de la prestación deportiva, ya que el poseer estos músculos bien desarrollados asegura la protección de la zona lumbar, que es la zona más proclive a lesiones puesto que es la parte que más tiene movilidad en la columna.
Como dije hay ejercicios más efectivos que la típicas abdominales, trabajando de manera más funcional obtenemos un trabajo de los músculos en más de un plano y al trabajar con inestabilidad unos músculos ayudan a otros a estabilizarse.

Un programa de entrenamiento del CORE debe incorporar ejercicios que trabajen fuerza, estabilidad y equilibrio. Las últimas investigaciones han dado un valor importante al entrenamiento de la zona media para mejorar el rendimiento y reducir el número de lesiones, ya que al tener una fuerte estructura abdomino-pelvico-lumbar, esta absorbe los impactos que suponen el movimiento de las extremidades al realizar cualquier deporte, permite una buena transferencia a través de las cadenas cinéticas y ayuda a la columna vertebral y la pelvis a mantener la estabilidad durante el movimiento. Y a los hechos me remito, ya que deportes como el golf, tenis,etc... tienen una incidencia de lesión de la espalda muy altas.

La salud en la vida cotidiana es otro importante factor a la hora de plantear parte de nuestro entrenamiento a fortalecer la zona media, especialmente cuando nos referimos a personas de la tercera edad. Uno de los principales beneficios de realizar ejercicio físico es mejorar la capacidad de coordinación neuromuscular, que tiene relación directa con la posición de nuestro centro de gravedad tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Lo efectos del envejecimiento precisamente se centran en la pérdida de esa coordinación y aumenta el tiempo de reacción en situaciones como pueden ser pérdida de equilibrio y consecuentes caídas. El equilibrio y la estabilidad que ofrece una zona media bien trabajada, junto con un programa de fuerza forman la combinación perfecta para evitar ese tipo de situaciones, por ejemplo al llevar la compra mientras subimos o bajamos escalones.

Hay muchos ejercicios dentro de un programa para trabajar el CORE, tantos como imagine el entrenador, alejándonos todo lo que podamos de ejercicios más típicos de circo, como he podido observar alguna vez y siempre manteniendo una correcta ejecución y realizando los ejercicios manteniendo una progresión ascendente. A continuación podéis ver algunos ejemplos:



Se puede trabajar el CORE introduciendo gran inestabilidad lo que provoca un trabajo de los músculos en conjunto.

En este ejercicio, de gran trabajo de la zona media,  al estirar y recoger la pelota.

Por que no consigo adelgazar?

Cierto es que la tarea de adelgazar, en parte, es una cosa de números pero también influyen otros factores de tipo hormonal ( ya hablaremos más detenidamente en otra entrada ), los hábitos de vida que tengamos y nuestras malas costumbres alimenticias. Quiero decir con esto que si ingieres mas alimentos de los que necesitas engordaras, aunque esto no pasa con todos los alimentos. Se ha demostrado que elevadas ingestas de proteínas, de hasta 4,4 gr\ kg de peso no provocan un aumento de peso significativo (1) , todo lo contrario si te excedes con los hidratos de carbono cosa que además es muy fácil. Como hemos comentado en otros artículos el cuerpo es sumamente ahorrativo y no le hace falta tanto como pensamos para funcionar. Al ingerir hidratos de carbono, toda la glucosa que no se utilice como combustible y no se guarde en forma de glucógeno muscular y hepático  se va a almacenar en forma de grasa, y aquí comienza nuestro problema. Con los hábitos alimenticios que tenemos, debido en gran parte a la época de abundancia que vivimos crean un peligroso circulo vicioso, esto unido a una vida llena de antinutrientes y tóxicos que nos "roban"  minerales importantes para una correcta función metabólica, están provocando un gran problema de obesidad mundial, unido que duda cabe al sedentarismo.

Yo para nada soy religioso pero hay una frase en la Biblia que dice "Ganaras el pan con el sudor de tu frente", y realmente eso es lo que ocurre en la naturaleza. Cada animal ( y nosotros lo somos ) cumple una ley universal por la cual para conseguir alimento hay que pagar un precio energético, nuestros cuerpos fueron diseñados durante miles de millones de años con esa función y esto ha marcado profundamente nuestra genética. Pero en la sociedad actual podemos darnos un atracón a cada paso que damos.
El ser humano a lo largo de su evolución, debido a las dificultades para conseguir alimento ( sobre todo en ciertos períodos) muto genéticamente ciertos alelos para que hubiera una máxima eficacia en la contracción muscular en situaciones metabólicas muy desfavorables. Por lo tanto la condición natural de nuestra especie es una actividad física continuada y de cierta intensidad, incluso bajo mínimos energéticos. Debido a las alternancias entre abundancia y gran escasez de alimentos ciertos individuos adquirieron la capacidad de acumular grandes reservas de grasa para épocas de penuria, estos individuos fueron los que consiguieron reproducirse con mayor éxito y por esa razón esa ventaja evolutiva, muy válida en el pasado en las condiciones actuales choca con nuestro diseño evolutivo y nos hace engordar con facilidad.

No en todos los aspectos de la vida se cumple el " más es mejor", y en lo que se refiere al ejercicio físico tampoco. El ejercicio debería reproducir el llamado "ritmo paleolítico", es decir días de intensa actividad con otros de reposo. Y lo mismo ocurre con la alimentación, esta debe alternar días de abundancia con otros en donde el alimento escasea. Por ejemplo,los días de reposo para una mayor recuperación y un crecimiento muscular ( si ese es nuestro objetivo ) comer mayor cantidad sobre todo de alimentos proteicos y verduras. Los días de entrenamiento reducir las cantidades de calorías totales, introduciendo algo más de hidratos de carbono, reduciendo proteínas y algunas grasas. Este es un tipo de alimentación bastante interesante, aunque vaya en contra de lo que habitualmente se realiza por deportistas, pero a mi me gusta ir contra corriente y además se que funciona de primera persona.

La poca actividad física va en contra de nuestro diseño evolutivo, esto nos causa enfermedad, obesidad
( una lleva a la otra ) y favorece los efectos negativos del estress. Todo esto junto con el exceso de calorías "vacias" de productos procesados están provocando que la población sea cada vez más obesa y enferme con mayor facilidad.

REFERENCIAS

(1) "The effects of consumig a high protein diet on body composition in resistance -trained individuals", Antonio et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19

La fuerza en los deportes de equipo

La fuerza en los deportes de equipo se vuelve muy  compleja, ya que intervienen muchas variables. Está constituido por muchas acciones explosivas en las que se requiere fuerza y potencia, las cuales pueden provocar multitud de lesiones. En este trabajo me centraré en el entrenamiento de la fuerza, la periodización como pilar fundamental sobre el que se apoyará esta y la supercompensación para lograr nuevas metas u objetivos y mejorar el rendimiento.

Son muchos los autores que a lo largo de los años han escrito acerca de la fuerza, pero a mi me gusta particularmente la manera en la que la describen Siff y Verkhoshansky , como:
“ la capacidad de un músculo o grupo muscular de generar tensión muscular bajo condiciones específicas”. Precisamente este último termino es quizás el más importante, ya que engloba las tres fases del movimiento, concéntrica, excéntrica e isométrica. Cada una de las cuales poseen un rol diferente en el entrenamiento de la fuerza, para mejorar rendimiento y evitar lesiones.

A día de hoy,creo que no debe de haber ninguna duda al afirmar que no hay ninguna disciplina deportiva que no se beneficie del entrenamiento de la fuerza aunque esta sea en una determinada especificidad.
La fuerza es la cualidad física por excelencia y aunque conseguir esta no sea siempre el objetivo final, es una importante base sobre la que se asientan otras cualidades importantes que giran alrededor o dependen de ella ( Tous, 1999 ),como pueden ser potencia, velocidad, agilidad y resistencia.
El aumento de la fuerza tiene una repercusión directa en otras cualidades que participan en el rendimiento del futbolista y que dependen de esta,por ejemplo:

Aumento de la velocidad,el aumento de la fuerza y potencia conduce a un aumento de la potencia de propulsión o el arranque al correr.( Bompa,2009)

Aumento de la agilidad,la agilidad es la potente exhibición de la aceleración y desaceleración.
La aceleración mejora con contracciones concéntricas y la desaceleración puede hacerlo con concentraciones excéntricas.(Bompa,2009)

Aumenta el tiempo de reacción, durante las situaciones de juego, si aumenta la potencia de las extremidades.Cuando un impulso nervioso llega a los músculos tras un estímulo,como puede ser un pase al hueco, la velocidad de reacción depende de cuantas fibras de contracción rápida es capaz de reclutar para dicha acción. Esto se consigue con el entrenamiento de la fuerza. (Bompa,2009)

Mejora la potencia de despegue, también depende de la cantidad de fibras reclutadas, esto es posible mediante el entrenamiento de la fuerza máxima y la potencia. ( Bompa,2009)

Aumento de la resistencia muscular, el deportista que posea un mayor nivel de fuerza máxima efectuará un mayor número de repeticiones (Shaver, 1970).

Aumenta la eficacia de las capacidades físico-técnicas, como pueden ser entrada, carga, regate, 1 contra 1 ( Weineck,2005).

Los detractores de los entrenamiento de fuerza en deportes colectivos pueden alegar:


Pérdida de flexibilidad, lo cual según algunos estudios no sería correcto, ya que no se experimentan cambios significativos como consecuencia del aumento de la fuerza ( Kos. 1970).
Solo si se aumentan de forma extraordinaria la masa muscular y se descuidan los ejercicios compensatorios se puede originar una restricción motora de origen mecánico. No obstante para el desarrollo simultaneo de musculatura y flexibilidad requiere un volumen de ejercicio de estiramiento y relajación ( Weineck,2005).

Pérdida de coordinación. El aumento de fuerza no influye de forma negativa sobre la coordinación . No obstante tras el entreno de la fuerza hay una restricción de la coordinación motora fina
( Weineck,2005) y por lo tanto es beneficioso realizar un trabajo paralelo específico, como podrían ser los ejercicios de transferencia.


ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA COMO PREVENCIÓN DE LESIONES.

He citado como beneficio del entrenamiento de fuerza algunas de las mejoras que ocurren en las principales cualidades que debe tener un deportista y que dependen de la fuerza, pero no hemos hablado de quizás una de las aportaciones más importantes que derivan de este tipo de entrenamiento, tanto a nivel económico como deportivo. El primero, por el coste de tener que pagar a un jugador mientras no rinde en el campo, más los gastos médicos y el segundo,por el riesgo de no poder contar con jugadores importantes en momentos decisivos de la temporada.

En los deportes colectivos habitualmente se ha trabajado con resistencias de manera aislada , esperando que las mejoras obtenidas en el gimnasio se tradujeran al rendimiento competitivo,complementando este trabajo con el entrenamiento técnico-táctico. Sin embargo, esto se aleja de los requerimientos específicos.
Cuanto más aislada es la carga mayores fuerzas tendrá que soportar el sistema músculo-esquelético, aumentando así el riesgo de sufrir una lesión. Estudios estiman que por cada 1000 horas de la práctica de fútbol hay 50 lesiones (Rahnama y Relly ; Lees,2002 ; wedderkopp et al, 1997 ). Las lesiones durante la competición son tres veces mayor que durante los entrenamientos ( Lewin 1989,McGregor y Rae, 1995; Hawkins et al, 2001 ), por el contrario las lesiones por el uso de resistencias ( pesas ) es muy baja. Esto quiere decir que a parte de las mejoras que se obtienen con el trabajo de gimnasio, el riesgo de lesión es mínimo, siempre y cuando se respete una técnica impoluta.

Como apunto en el párrafo superior, ocurren un mayor número de lesiones durante los partidos debido, sin duda, a una mayor motivación y tensión de los mismos. No se puede comparar el gran impacto que supone , por ejemplo, el amortiguar la caída tras un salto de cabeza en una disputa por un balón, con la realización de squat ó sentadilla, ya que las fuerzas que soportan las articulaciones en el primero, multiplican por nueve el peso corporal y son fuerzas inferiores a 300 ms, lo que aumenta la gravedad de esta. Mientras el segundo, apenas supera las 3 veces el peso corporal.
Esto no debería quitar importancia a la realización del squat, porque su finalidad es aumentar la musculatura de las piernas para absorber parte de esas fuerza, las cuales ligamentos y cápsulas articulares no son capaces de amortiguar por si solas ( Jenoure /Segesser, 1987 ; Denner, 1987 ; Bisanz / Gerisch, 1988 ). Otro estudio ( Benedict / Walker, 1968 ) encontró que los músculos más fuertes ofrecían una resistencia mayor ante las roturas.
Quiero decir con todo esto que el trabajo de la fuerza máxima, por supuesto, será acompañado de otro trabajo de campo más específico,como el entrenamiento pliométrico. Quizás más adecuado para trabajar los músculos bajo grandes tensiones y a la vez en movimiento, lo que permitirá una transferencia al campo de los beneficios del gimnasio.




Otro aspecto importante sobre el trabajo de la fuerza con vistas a la prevención de lesiones, aunque también proponemos para el aumento de las prestaciones, es el trabajo excéntrico. Esto no es nada nuevo, pero no creemos que se realice en exceso, quizás por miedo a riesgo de lesión o por no saber realmente como introducir esta técnica. Hay cantidad de estudios que reflejan los beneficios, (Hakkinen y Komi, 1982 y Thortstensson ,1976 ) los cuales ya apuntaban que el trabajo negativo aumenta las masas musculares más que el trabajo concéntrico, lo que permitiría disminuir el desequilibrio entre músculos antagonistas, como pueden ser cuádriceps e isquiotibial, este último más débil que el anterior. Los desequilibrios entre músculos antagonistas son causa frecuente de lesiones que ponen en peligro el rendimiento a largo plazo (Lehmann,1991). Las cargas excéntricas triplican las actividades musculares en comparación con una concentración isométrica y consiguen una activación muscular completa, que no se consigue con movimientos concéntricos como ya afirman varios estudios ( Komi , 1972; Atha,1981 ; Clarke, 1973; Fleck / Schutt, 1985 ), estos muestran un significativo aumento de la fuerza provocado por un breve entrenamiento excéntrico ( favorece claramente el crecimiento muscular incluso en deportistas muy entrenados ), en comparación con el método concéntrico. Aunque quizás, por la complejidad del fútbol y los escasos tiempos repartidos en multitud de tareas, puede ser conveniente utilizar el trabajo excéntrico en la pretemporada ( Weineck,2005), debido a las rupturas musculares acompañadas de dolor o inflamación, la cual puede suponer un handicap en otros aspectos del entrenamiento.


Es conveniente apuntar la ventaja de trabajar con pesos libres para una mayor implicación de músculos agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que implica una mayor coordinación neuromuscular. Otra ventaja de los pesos libres es la de que el jugador no se tiene que adaptar a la maquina para realizar el movimiento si no el jugador mediante sus movimientos libres y naturales debe realizar el ejercicio para poder mantener las estructuras fundamentales dentro de una correcta biomecánica, lo cual evitará posibles lesiones futuras, por ejemplo de espalda. Los ejercicios libres pueden ser ejecutados con total seguridad, con una jaula de potencia o power rack, una estructura sencilla, fuerte y económica.
También para evitar riesgo de lesiones solo utilizaremos ejercicios compuestos durante la mayoría de la temporada, exceptuando algunas etapas durante el cual el trabajo disminuirá de intensidad debido a una disminución de las cargas. ( ver periodización)

FUERZA MÁXIMA VS ESPECÍFICOS, ¿ POR QUÉ NO LOS DOS?

Parece seguir habiendo la creencia de que el entrenamiento específico es suficiente para desarrollar y maximizar el potencial físico de los deportistas, esta afirmación no es del todo errónea puesto que la velocidad y la potencia de salto se entrenan mejor con entrenamientos específicos en el campo, pero no hay que olvidar que las mejoras continúan hasta un cierto límite, en el cual el jugador llega a una fase de estancamiento, en la que ya es imposible progresar con los medios que permite el trabajo específico. Por lo tanto, es necesario apoyarse en otros medios, como es el trabajo de la fuerza máxima y debido a que la potencia es una condición de la fuerza, cuanto mayor sea esta mayor será la potencia.

El entrenamiento funcional en el entrenamiento deportivo, atiende al entrenamiento de la vía neural , para producir un óptimo rendimiento muscular. Analiza las destrezas que requiere cada deporte, para entrenar los movimientos con resistencia o con el mismo peso corporal para aumentar el rendimiento deportivo.

En teoría, el entrenamiento con cargas ligeras imitando el gesto deportivo tomando como finalidad no el número de repeticiones, si no el mejorar la precisión del movimiento, mejora la coordinación intermuscular. Esta afirmación podría ser válida, debido a que en las acciones específicas de un partido no se llega a utilizar la fuerza máxima por completo, por que las acciones no lo permiten al ser de más corta duración que el tiempo necesario para generar una fuerza máxima. Según Asami et al. 1976, con el 80% de la velocidad máxima se realiza una mayor precisión en el golpeo y acciones de lucha y forcejeo son las que se ven más beneficiadas de la aplicación de fuerza máxima.

Por otra parte, trabajos explosivos a máxima velocidad, respetando la técnica o incluso combinándolos con isométricos y trabajos de fuerza máxima centrándonos en la fase excéntrica, ayudan a mejorarla sincronización intramuscular.

Una manera de complementar ambas formas de trabajo y me parece de lo más interesante, son los ejercicios de transferencia, dado que el entrenamiento de la fuerza máxima no mejora la rápida producción de fuerza submáxima (Hakkinen,1985 ). En estos se realizan varias estaciones con trabajo de fuerza mediante las pesas, en las que se va de lo más general a lo más específico y se acaba con un ejercicio específico del deporte en cuestión. Estudios encuentran que los ejercicios con sobrecargas deberían ser sucedidos con gestos específicos para ajustar el control motor y beneficiarse de las propiedades musculares aumentadas (Bobbert y Van Soest, 1994). Voigt y klausen (1990), Hoff y Almasbakk, 1995 ; Gorostiaga et al,1999, también remarcan en sus estudios que el entrenamiento de fuerza máxima aumenta la velocidad de los movimientos, si es combinado con un entrenamiento específico de dicho movimiento.Aunque quizás sea preferible, nosotros lo consideramos así, el realizar los ejercicio de transferencia al acabar la sesión de fuerza y no después de las estaciones de ejercicios ( López etal. 1996), ya que dependerá un poco de la categoría del club y las instalaciones, quiero decir que tenga en su estadio o en una zona adyacente un gimnasio que le permita realizar trabajo específico tras el trabajo con resistencias, cosa no muy habitual.

PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA Y SUPERCOMPENSACIÓN

Mis orígenes en el ámbito deportivo, hasta hace poco, se distanciaban mucho de la preparación de la condición física en deportes colectivos.Por ejemplo, el fútbol es un deporte que siempre me ha gustado y he practicado, durante los últimos 5 años me he preguntado el por que de tantas lesiones, mis dudas se disiparon totalmente cuando vi a ciertos jugadores de talla internacional, y todos, que casualidad, eran asiduos de los servicios médicos de sus respectivos clubes, realizaban supuestos trabajos de “fuerza” con unos elásticos o con una sentadilla en multipower con 10 kilos a cada lado.
No cabe duda que el fútbol es un deporte que impone fuertes cargas a los músculos y articulaciones, por sus acciones explosivas y estás lesiones se podrían achacar a la dureza del mismo, no obstante nadie se ha preguntado si es que: ¿hay algo que no se está haciendo mal?.
Realmente creo, no, es más, estoy convencido y los estudios lo demuestran que un buen entrenamiento de fuerza pura es la clave para que los jugadores ofrezcan un alto rendimiento en las situaciones decisivas de los partidos y en la prevención de lesiones, aunque siempre deberá ser acompañado de un entrenamiento más específico para que las mejoras obtenidas se transmitan a las situaciones reales del juego.
Uno de los principales objetivos del entrenador o preparador físico es sacar el máximo rendimiento posible a sus jugadores en beneficio del equipo. Los jugadores necesitan tener una buena condición física general, que mejore fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad y coordinación, y un desarrollo físico específico del deporte que practiquen, que reúne todas las cualidades anteriores y estas a su vez giran en torno a la fuerza.

La periodización es uno de los conceptos más importantes del entrenamiento y la planificación deportiva con la finalidad de conseguir sacar el máximo partido de los jugadores. Se trata de dividir el plan anual en distintas fases, cada una con diferentes objetivos.
Un jugador de fútbol o cualquier otro deportista, no pueden realizar entrenamiento de la fuerza máxima durante todo el año, pensando en que así conseguirán mayores progresos, ya que los máximos incrementos se verifican hasta un máximo de 16 semanas de entrenamiento específico, después las ganancias son prácticamente nulas e incluso puede haber un retroceso en las prestaciones (Hakkinen ). Por el mismo motivo un jugador de fútbol, no debe o no puede entrenar durante todo el año y todas las sesiones con una intensidad máxima, por que nunca hay tiempo ( y menos en fútbol ) para compensar las perdidas, lo que puede llevar a lesiones y a un efecto contraproducente en el rendimiento.

La periodización esta asociada totalmente a la supercompensación, hasta tal punto que no se entiende hablar de una sin la otra. Esta es la base para un mayor rendimiento de los jugadores en el terreno de juego, basada en la regeneración físico- psicológica antes de la competición, aparece por la adaptación del cuerpo a nuevos estímulos y por la restauración de los depósitos de glucógeno.
Debido al poco tiempo con el que habitualmente cuentan los preparadores , por que se le suele dar más importancia al trabajo de campo o específico y dado que la fuerza es posible mantenerla e incluso mejorarla con un entrenamiento semanal, ya que según Bosco ( Bosco,1995) un músculo tras un entrenamiento pliométrico necesitaba por lo menos 6 días para una regeneración total y solamente después obtenía una supercompensación, la cual le permitía mejorar las marcas anteriores. Esto es lo que haremos, un entrenamiento semanal.

El sistema  que propongo es un modulo de trabajo de 3:1, lo que quiere decir es que cada 3 semanas de trabajo se planifica una descarga, Este parece ser el método de trabajo más apropiado para deportes de resistencia. Con un entrenamiento semanal para todos los músculos del cuerpo, utilizando la mayoría del tiempo ejercicios compuestos. Esto sería lo habitual, pudiéndose aumentar la frecuencia en pre temporada o dependiendo de la supercompensación del equipo.
La intensidad entre microciclos variará debido a una reducción de series, no de la intensidad de la carga, que será la máxima posible dentro de los objetivos del macrociclo.

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BIBLIOGRAFÍA

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Trabaja tu fuerza, aumenta tus músculos

En este artículo me referiré a un tipo de entrenamiento olvidado a veces y distorsionado en otras, al decir distorsionado quiero indicar la manía que tienen los preparadores físicos es en buscar diferentes modalidades de fuerza; fuerza-velocidad, fuerza-potencia y muchas otras variantes. La fuerza es la cualidad física por excelencia y la base sobre la que se debe cimentar la preparación de cualquier deportista para una mayor performance y trabajarla como tal, es decir, con una programación adecuada y con una carga pesada y bien calculada. A partir de ahí, hacer ejercicios de transferencias o complementarios enfocados a la especificidad del deporte en cuestión. En este primer artículo hablaremos sobre la fuerza y su importancia en el culturismo.
Solo tienes que entrar en un gimnasio y ver lo mal que entrena la gente, unos copian a otros y unos repiten los mismos ejercicio que hacen los otros. Así los primeros que compraron las revistas de culturismo y entrenan única y exclusivamente con poleas y mancuernas, imitando estas, pasan ese aprendizaje a los demás. Este tipo de entrenamiento, normalmente de alto volumen y con pesos relativamente bajos ( por que al ser ejercicios de aislamiento no permiten generar mucha carga ), al principio nos proporcionan un desarrollo estético que pronto se estanca y es necesario dar al cuerpo un estímulo diferente, ese estímulo es el entrenamiento de la fuerza.

La sección transversa del músculo es proporcional a la fuerza, por lo tanto, cuanta más carga se utiliza ( con una correcta ejecución ) y más fuerza ganemos, más aumentará nuestra musculatura a posteriori en sucesivos mesociclos de trabajo de hipertrofia. Es importante planificar la temporada
( periodización ) y que en ella no falten varios meses de entrenamiento de fuerza, aunque esta no se puede extender infinitamente en el tiempo ya que las mayores ganancias ocurren hasta un máximo de 16 semanas, según Hakkinen.
Otro factor importante es que aunque a muchos el entrenamiento de fuerza pueda resultar aburrido, es una inversión a largo plazo, hay una mejora a nivel del sistema neuromuscular que proporciona mayor eficiencia a este, reclutando mayor número de unidades motoras que a su vez reclutarán mayor numero de fibras y también mandando a los músculos impulsos más fuertes para mover mayor cantidad de peso. La fuerza es el único elemento que puede hacer que vuestros músculos reciban siempre un estímulo mayor. El entrenamiento de fuerza también tiene un gran impacto a largo plazo sobre los niveles de  testosterona basal, aumentando lentamente con entrenamientos breves y utilizando cargas máximas y submaximas. Las fibras musculares tienen diferentes niveles de excitación y son las grandes cargas las que hacen que trabajen las fibras con niveles de excitación mayores, lo que pone a vuestra disposición nuevas miocélulas musculares para el entrenamiento.
Destacar que al trabajar con grandes cargas actuamos sobre los órganos de Golgi, que son como una especie de receptores de la tensión que reciben nuestros músculos , estos al recibir una gran carga mandan señales al sistema nervioso de inhibición, lo utiliza nuestro cuerpo como método de protección, esa es una de las razones de cuando somos muy novatos nos cuesta mover grandes kilajes. Esta señal con el paso del tiempo va disminuyendo, pero el entrenamiento de la fuerza influye positivamente en ella al actuar directamente en el sistema nervioso.

En los últimos tiempos se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza combate la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular con el paso de la edad. Esta puede estar provocada por una mala nutrición, fármacos, un estilo de vida sedentario, con la consecuente atrofia muscular ( por si lo que os interesa es vuestra salud por encima de otras cosas ). La masa muscular desciende a partir de los 50 años a una tasa de 2,1 % y la fuerza en porcentajes similares, esta condición según estudios representa un importante vaticinador de la mortalidad en los adultos, acompañado de una reducción importante de la calidad de vida y la coordinación inter e intramuscular. A consecuencia de esto aumentan las pérdidas de equilibrio, la marcha y daños estructurales que acompañan a las caídas.

Tanto si sois deportistas como si no el entrenamiento de la fuerza os puede ayudar a conseguir aumentar vuestra masa muscular y con ellos aumentar vuestra calidad de vida en general.

Nutrición Ortomolecular

La nutrición ortomolecular la considero una forma de alimentarse bastante interesante, desde luego mucho mas que las recomendaciones típicas de seguir una “dieta equilibrada”, come un poco de todo, etc... Este tipo de alimentación me llamo la atención hace algunos años y ahora que la conozco mucho mas, ya que comparte muchas cosas en común con la dieta paleo, que es la que normalmente recomiendo a mis clientes para una plena salud, y para ellos esta puede ser una primera muy buena opción para cambiar hábitos poco saludables.

La nutrición ortomolecular pone especial atención en lo que comemos pero desde un punto de vista de como nuestras células se nutren y absorben esos alimentos, es a ese nivel celular donde empiezan todos los problemas relacionados con nuestra salud. Tanto salud como enfermedad comparten una raíz común, la forma de alimentarnos, esto significa proporcionarle a las células los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del organismo. Aunque la medicina tradicional se encarga de tratarnos cuando ya estamos enfermos, creo que es mas practico hacer un trabajo preventivo cuidándonos y así evitaremos muchos problemas.

Estamos formados en mayor medida de proteínas, grasas y azucares, glucosa, que es la principal y mas directa fuente de energía que utiliza el organismo, sin olvidar el agua, minerales y vitaminas, que no nos aportan energía pero son fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo. Si les proporcionamos todos estos nutrientes a nuestras células nos aseguramos de que las mitocondrias produzcan energía correctamente y tengamos una vida saludable.

Es curioso que cada vez mas expertos se pongan de acuerdo en “estar en contra” de las recomendaciones, sobre lo que debemos comer y en cuantas cantidades, lo segundo quizás no sea tan relevante pero lo que debemos comer si. Ya no es solo cosa de una “teoría” evolucionista no recomendar en absoluto el consumo de trigo, por ejemplo, este no solo tiene la propiedad de provocarnos irritabilidad intestinal, con sus proteínas gluten y gliadina, si no que tiene otra serie de antinutrientes que hacen que no podamos dejar de comerlos, si olvidarnos de que alteran nuestra hormona leptina, responsable de comunicar al cuerpo que ya esta saciado, provocando problemas de obesidad.

Hay que comer Carbohidratos?, si; son necesarios tantos como nos quieren vender ?, NO. Los Carbohidratos que mas deberíamos de comer son verduras y frutas, estas máximo tres piezas al día.

Otro factor importante es beber agua, a ser posible embotellada en vidrio o filtrada. El plástico se sabe que puede imitar la función de los estrógenos naturales, desequilibrando el sistema hormonal y nunca esperar a tener sed ya que esto ya es síntoma de deshidratación. Otro problema del agua que bebemos del grifo es que contiene cloro que afecta a nuestra flora intestinal, restos de cobre de cañerías ya antiguas y otros metales pesados que se van acumulando en nuestro cuerpo, y flúor que debilita el sistema inmunitario.

Otro punto importante sobre la nutrición ortomolecular es la recomendación de hacer uso de ciertos suplementos que nos pueden ayudar en nuestra salud. Uno de ellos es la glutamina, no como suplemento deportivo, si no para ayudarnos a regenerar nuestra flora intestinal alterada por nuestra moderna alimentación. Multivitamínicos para asegurarnos que recibimos todas las vitaminas, aunque con una correcta alimentación es posible que no tengamos deficiencias, cierto es que los terrenos de cultivo están tan sobreexplotados que los alimentos pierden gran cantidad de minerales y vitaminas. Y si en algún caso tenemos deficiencia en alguna vitamina concreta tomarla aparte, vitaminas como la B6 tienen gran importancia en muchos procesos, como un correcto funcionamiento del sistema inmune entre otros muchos.

En la actualidad hay muchos problemas de salud que se resolverían con una correcta alimentación y un buen uso de los recursos que los avances científicos, tecnológicos y logísticos nos brindan, pero todo esto, supongo, que es un “pequeño” precio que debemos pagar por vivir en una sociedad tan moderna e industrializada, mas preocupada por los temas económicos que de otra cosa.

Las capacidades motoras

Me atrevería a decir que el más del 90% de las personas que acuden a los gimnasios  ( o que practican deporte, tanto amateur como profesional ) no tienen en cuenta un factor muy importante, de hecho lo veo a diario, y es que se centran todo su esfuerzo en aumentar su prestación y descuidan tanto flexibilidad como movilidad. Hay gente realmente fuerte que no es capaz de realizar los movimientos más básicos que debería hacer cualquier persona.
Es un error descuidar nuestra capacidad de flexibilidad y movilidad, por el mero hecho de que no es rentable estéticamente hablando, aunque creo que esto no es del todo cierto. Por ejemplo, una situación que me encuentro con más asiduidad de la que pensáis, una persona que acude a mi por que quiere ganar masa muscular o definición ( son los trabajos más solicitados por la gente ) pero ocurre un problema, tiene una la movilidad de hombros reducida, tanto que no es capaz de ponerse la barra tras el deltoides posterior, apenas es capaz de mantenerla en el "Axis" ( que es la 2ª vertebra cervical ). Este es un claro ejemplo, de como una descuidada movilidad puede afectar a la prestación deportiva, ¡y ocurre en muchas personas!, por lo que disminuirá su efectividad al conseguir sus objetivos. Bien es cierto que se puede cambiar la sentadilla por otro ejercicio, pero este nunca tendrá tanto beneficios. Si puedes comerte un filete de buey de Kobe por que vas a comerte una pechuga de pollo, ¿entendéis por donde voy?.

La especie humana, como todas las especies, tiene un patrón de movimiento ideal y todo lo que nos aleje de ese patrón de movimiento nos pone en riesgo de lesiones y no solo eso, nos restringe mucho los movimientos de nuestro día a día, por lo tanto y es a lo que yo voy, nos quita calidad de vida y merma nuestra salud. Es necesario tener en perfectas condiciones las grandes cadenas cinéticas del cuerpo, como son cadera y cintura escapular, aunque también deberíamos incluir la movilidad del tobillo. Tener la capacidades de movilidad de cadera y hombros en buen estado nos asegura una mayor prestación y protege nuestra columna, mucho más frágil.

Otra importante cualidad es la flexibilidad, para poder realizar ejercicios compuestos con total seguridad. En la siguiente imagen os pongo un ejemplo, es necesario tener un músculo isquiotibial flexible, por que al descender en la sentadilla , por ejemplo, al estar el músculo acortado nos flexionará la cadera y por lo tanto la columna, con las miles de repeticiones con carga añadida durante años puede provocarnos una protrusión discal o una hernia. Aunque en la imagen el jugador que está en el suelo tiene las manos por encima de su cabeza, lo que hace que su curvatura lumbar se mantenga en posición neutra, quizás sería más conveniente poner ambas manos en la lumbar.

Por lo tanto guardar un poco de tiempo tras vuestra sesión o entrenamiento para mantener unas buenas capacidades motoras y de flexibilidad.

Si tenéis alguna capacidad motora restringida, queréis mejorarla y ademas queréis conseguir algún objetivo en concreto, como mejorar vuestro tono muscular o eliminar grasa acumulada, podéis contar con mi ayuda en Basic-Fit ( Madrid) en C/ Fuencarral, 126.

Dietas bajas en hidratos,se puede aumentar la prestación

A mi la típica frase de estoy en volumen, me hace mucha gracia, por que ¿volumen de que?, de grasa es lo más normal. Al ingerir tantos carbohidratos lo único que conseguimos es engordar. No es necesario ese abuso que se hace. Es posible mantener un aporte bajo de carbohidratos y crecer, ¿como saber si lo estamos haciendo bien?, verificando cada mes nuestra fuerza, por ejemplo, pero ¿quien se fija realmente en eso?, NADIE!!.

En un estudio reciente (1) se comparó el rendimiento de una dieta dieta cetogénica comparada con una alta en hidratos de carbono, para comprobar si realmente en este tipo de dietas casi a cero carbohidratos era posible mantener la fuerza y, como mínimo, mantener el rendimiento deportivo. Los sujetos en cuestión no fueron aficionados precisamente, fueron atletas de gimnasia de alta competición. Sabemos la gran cantidad de masa muscular de estos deportistas y lo negativo que sería para ellos la pérdida de masa muscular y por lo tanto de fuerza. Después de una adaptación de siete días, en los que algunos no consiguieron acabar los ejercicios, todos los entrenamientos transcurrieron con normalidad. El experimento se mantuvo durante 30 días, les realizaron pruebas de fuerza antes y después y los resultados fueron que hubo una pérdida de grasa de unos dos kilos, sin ningún tipo de disminución en la prestación y la masa muscular no aumentó significativamente. Todo hay que decir que no ingirieron más de 30 gr de carbohidratos al día durante el periodo y para aumentar la masa muscular es necesario un aporte "mínimo" de insulina, pero quizás algo mayor del que las proteínas solas puedan conseguir, para  activar factores de crecimiento como el IFG-1, m-tor,etc.., otro apunte es que si nuestro fin es el de aumentar nuestra masa muscular al acompañar las proteinas con algo de carbohidratos, estos últimos los utilizará el cuerpo como fuente de energía para metabolizar las proteínas, ya que para esto requiere de más energía y nos ahorraremos todas las proteínas ingeridas para su fin, que sería el reparar las fibras dañadas durante el ejercicio. Pero ese no era el fin el estudio.
La ingesta de proteínas que se mantuvo durante el experimento fue de alrededor de 2,8 gr/kg de masa corporal, y el reparto de nutrientes fue de la siguiente manera, 54.8% grasas, 40.7% proteínas y 4.5% carbohidratos.
Hay otros estudios que contradicen lo que estoy comentando, pero el problema de esos estudios es que se realizaron en un período muy breve, tan solo 15 días (2) y como ya hemos comentado lo normal es que el cuerpo tarde una semana en adaptarse (3), por lo tanto este ha sido el primero en hacerse durante un período de tiempo significativo.

Dietas cetogénicas pueden ser más que una considerable opción para deportes en los que la participación por categorías venga dada por el peso determinado del atleta, como deportes de contacto, culturismo etc.. y una forma más saludable y segura para alcanzar dicha categoría en vez de otras practicas poco saludables, como total restricción hídrica y alimenticia, diuréticos, trajes impermeables, saunas, vomitos deliberados, manipulaciones de  peligrosas de líquidos y electrolitos del cuerpo (4) y un largo etc... de prácticas poco recomendadas.

Hay algunos parámetros del estudio que desconocemos, como el volumen de entrenamiento ( que imagino que sería diario ), ese pudo ser un motivo también para que su masa no aumentara, la falta de descanso. Pero estoy totalmente convencido que si estos atletas continuarán con la misma dieta mejorarían y mucho su prestación e incluso si su fin fuera aumentar su masa muscular lo conseguirían, por que las grasas son una reserva energética mucho más eficiente. También controlando el factor más importante, y olvidado, para todos los deportes y del que hablaremos en otro artículo ...
La fuerza.


REFERENCIAS

(1) Ketogenic Diet Does Not Affect Strenght performance In Elite Artistic Gimnasts, Antoni Paoli, Keith Grimaldi, Dominic D´agostino, Lorenzo Cenci, Tatiana Moro, Antonino Bianco and Antonio Palma.Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:34

(2) White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B: Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in overweight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilot study. J Am Diet Assoc 2007, 107:1792-1796.

(3) McClernon FJ, Yancy WS, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC: The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring) 2007, 15:182-187

(4)  Electrolyte manipulation in female body-builders, Roy J. Shephard MD PhD DPE
School of Physical and Health Education, 320 Huron
Street, Toronto, Ontario M5S lA1, Canada

D-Ribosa, pura energía

En mi opinión pocos son los suplementos deportivos que merecen la pena comprar a la hora de maximizar nuestras horas en el gymnasio. Hablamos hace algunos años de los beneficios de la creatina, por su capacidad para recargar el músculo de energía (ATP), acelerar la recuperación y voluminizarlo, pero ¿es posible que haya un suplemento que maximice los resultados de la tan famosa creatina?, parece ser que si.
La D-Ribosa es un un azúcar de cinco átomos de carbono y es uno de los componentes del ATP, que si recuerdas es una molécula de alta energía que nuestro cuerpo utiliza para funcionar e imprescindible para maximizar nuestros resultados y recuperación en el gym. Sin la D-ribosa no existiría el ATP y sin ATP no tendríamos energía.
A pesar de que este compuesto se sintetiza en cada célula del cuerpo, de manera lenta y en unos tejidos más que en otros como hígado y corteza suprarrenal ( en los que se fabrica un montón ), este no se puede almacenar y han de utilizarse al momento, por eso es tan importante su suplementación y aunque es quizás un gran desconocido en lo que concierne a la prestación deportiva, no como otros más famosos tipo creatina, la medicina convencional ya conoce hace décadas sus beneficios, sobre todo y muy importante el papel que juega en la recuperación de energía y la función cardíaca diastólica normal, en personas con problemas cardiovasculares (1). La D-Ribosa también ha sido utilizada como un antidepresivo muy eficaz para combatir los efectos del estrés, sobre todo en tejidos que habían dejado de recibir oxigeno por problemas cardíacos, de ahí que algunos estudios hayan otorgado el poder de combatir el estrés y una ayuda muy eficaz a la hora de reducir los efectos del cortisol (2).
Cuanta más cantidad de este compuesto hay en el cuerpo más energía tendremos para soportar una intensa sesión de entrenamiento, favoreciendo la recuperación ya que rellena los depósitos de ATP. La sinergia de este compuesto junto con la creatina, nutre las células de cantidad de moléculas de fosfato y adenosina con las que formar nuevas moleculas de ATP en poco tiempo. Ambas forman un potente energético muscular, mientras la creatina satura el musculo esquelético de móleculas de fosfato la D-Ribosa lo hace de nucleótidos de adenina, por lo que ambas forman quizás el suplemento que andabas buscando.


REFERENCIAS

(1) D-Ribose improves diastolic function and quality of life in congestive heart failure patiens: a prospective feasibility study. Omran Heyder, Illien Stefan, MacCarter Dean, Lüderitz Berndt, 2003.
(2) Nutricional supplementation, performance, and oxidative stress in college soccer players. Arent Shawn .M; Pellegrino, Jpseph .K; Williams, Carey .A; Difabio, David. A; Greenwood, Jhon. C.

Department of Exercise Science and Sport Studies, Rutgers, the State University of New Jersey, New Brunswick, New Jersey, USA; and Department of Animal Sciences, Rutgers, the State University of New Jersey, New Brunswick, New Jersey, USA

10 Consejos para Ectomorfos

A nosotros que la madre naturaleza nos ha castigado con un metabolismo acelerado y una fina estructura corporal, que luchamos por cada kilo...que digo¡¡, por cada gramo!, de masa muscular. A ti ectomorfo más que a nadie, quizás te pueda interesar esta breve entrada.

1. Come proteínas y grasa, Sinceramente creo que las antiguas creencias de que la grasa es mala ya están pasadas de moda, no lo siguiente. No voy a mencionar todos los beneficios de las grasas, otra vez, ( pinchar en el link rojo, grasa ) pero si que resalto su papel en la fabricación de hormonas, como la testosterona  que os vendrá muy bien para tirar como bestias y a la hora de recuperar más rápido. Debéis comer grasas saturadas, preferiblemete de animales criados en libertad, ya que sus grasas no alterarán negativamente vuestros niveles de colesterol . Tomad pescados grasos y tomar huevos enteros, en vez de sólo claras, igualmente optar si os es posible por los ecológicos o camperos. Incluso algo de queso si quieres, aunque este sea muy ácido y altere más que otros alimentos tu Ph. Coco y aguacate son alimentos ricos en grasa de origen vegetal. Recuerda, GRASA NO ES IGUAL A ESTAR GORDO.                                                                                                                    
2. Cardio prohibido, es una cuestión de matemáticas si gastáis más energía efectuando esta actividad    ( un poco recomendable para nuestro sistema cardiorespiratorio ) encima que os cuesta ganar masa, lo llevamos crudo, por que es posible que interfiera en vuestra recuperación. Si hacéis algo por mejorar vuestra eficiencia respiratoria que sean diez minutos y de muy bajo frecuencia cardíaca. Vosotros marcáis vuestra prioridad.
3. Duerme correctamente, Un descanso adecuado y un sueño reparador es lo que tu cuerpo necesita tras una dura sesión de entrenamiento, si no es así gran parte de las ganancias se irán por el retrete, de nada vale entrenar duro y luego pasarte toda la noche sin dormir, además esto aumentará tu cortisol. Es un factor determinante, tanto si quieres ganar masa muscular como si quieres perder grasa.
4. Toma una pequeña siesta, Siempre es bueno si es posible una pequeña siesta de 10-15min. esto mejorará tus niveles de testosterona y te ayudará en tu proceso de recuperación.
5. Evita los estimulantes, Normalmente los ectomorfos tenemos la "virtud" de ser muy nerviosos, los estimulantes como la cafeína, contenido habitual de los suplementos pre-entrenamiento, solo empeorarán la situación y tienen efectos sobre la segregación de más cortisol a largo plazo. Ya se que hay veces que tu cuerpo necesita un "chut" de energía para entrenar, pero cuanto menos mejor.
6. Entrena breve e Intenso, Esta es la parte más importante de todas, ¿tu cuerpo necesita un estímulo para crecer? SI!!, pero ese estímulo debe ser breve e intenso, aquí es donde la mayoría fallan al confundir intensidad con volumen. Si tu cuerpo esta expuesto por mucho tiempo al estress que supone el entrenamiento gastará gran parte de sus recursos bioquímicos o reservas energéticas y por una cuestión de evolución, hasta que estos no están recuperados tu cuerpo no considerará primordial el aumento de masa muscular, ya que esto no es tan importante para la supervivencia como tener las reservas FULL. No es necesario tanto entrenamiento como te han hecho creer e incluso si eres un hard gainer puro y duro te sorprenderá lo breves que deben ser tus entrenamientos para comenzar a crecer. Algo fundamental es que vayas al fallo muscular
7. Come tranquilo, Mastica bien los alimentos en la boca, recuerda que es allí donde comienza la digestión. Un alimento bien masticado quitará trabajo a las enzimas de tu cuerpo. Si algo o alguién te estresa aléjate de esa situación o persona eso mermará tus progresos, no es broma.
8. Demasiados hidratos solo te harán engordar, Una pequeña porción de hidratos es necesaria para que las proteínas cumplan su función estructural ya que durante su metabolización hay un gasto energético mayor, que se compensará preferiblemente con los hidratos que ingieras mejor que con parte de esas proteínas. Incluso la combinación de ambos estimularán el supuesto efecto anabólico de la insulina, aunque las proteínas por si solas ya la estimulan ( pero eso ya lo hablaremos ).
9. Utiliza los básicos, Olvídate por completo de los ejercicios de aislamiento dedica tu tiempo a trabajar con los básicos: Sentadilla, Peso muerto, fondos, press banca, dominadas, press militar y bíceps, en ese orden de importancia e incluso me atrevería decir que puedes prescindir de los dos últimos. Con ellos trabajas grandes masas musculares, muy importante para la construcción del cuerpo que tu quieres.
10. Lleva una libreta con tus entrenamientos y progresos, Esta bien mueves 100 kilos en press banca, ¿pero desde cuando?, no tienes ni idea verdad, empieza anotando tus pesos y ves incrementando en una repeticion o un kilo entre sesiones del mismo grupo muscular.

Y SOBRE TODO MUCHA PACIENCIA, ESTO VA DESPACIO...

Cocina fácil y sano

Bueno vamos a variar un poco el tipo de entradas que suelo hacer y hoy voy a inclinarme por demostrar que no es necesario tener mucho tiempo para comer de manera saludable. La idea surgió al hablar con uno de mis clientes, que no tenía tiempo para cocinar, que vivía solo, el estrés del trabajo, que no le apetecía,etc... todas las excusas habidas y por haber. Yo personalmente prefiero dedicar algo de tiempo en cuidarme
( haber quien lo va a hacer por ti ), en vez de cenar un sandwich de salami, por que el principal problema suele venir a la hora de la cena cuando estamos agotados después de un largo día de trabajo. Pero el problema es que llevar la "dieta del soltero" no te beneficiará a la larga, ni en tu físico ( probablemente lo que más les preocupe ) ni en tu salud. Una opción es que os compréis un robot de cocina, que ahora están muy baratos, podréis programas vuestras comidas o prepararlas y cuando están listas ha cenar, mientras vosotros os relajáis.
Os propongo a continuación una fácil receta, os la guiaré paso a paso con fotos para que no os perdías. Esta la suelo hacer muy a menudo tras un día de trabajo, pero la receta puede hacerse en plancha o en horno convencional.

Ingredientes : 

1. Pollo ( yo prefiero filetes de contramuslo )
2. Berenjena
3. Cebolla
4. Zanahoria 
5. Calabacín

Yo lo he hecho con estos ingredientes, podéis añadir también tomate natural, por ejemplo, al horno esta de vicio. Las cantidades... pues depende de vuestras necesidades.

Como ya he comentado, yo he escogido filetes de contramuslo, más jugosos que la pechuga.












Cortamos en dados, recordar da igual como lo hagáis estamos cansado tras un largo día de trabajo y gimnasio. Sazonamos con ajo en polvo, pimienta y alguna hierba, al gusto.

Después es la hora de atacar a las verduras.

En cuadrados...rápido!!, tienes ganas de ir al sofá y descansar mientras se hace la cena.

Metemos en el robot, horno o plancha, aunque esta última nos dará más trabajo. Ponemos el horno a funcionar.

Tras 20-25 minutos, metemos el pollo. Recomiendo no meterlo mucho tiempo por que se hace mucho y se queda muy seco.

Luego le echamos cúrcuma, aquí podéis ver todas sus propiedades.

Y bueno...a disfrutar!!

BON APPETIT¡¡¡

Paranoia en el gimnasio

Dramatización!!..o no??.

En el mundo del culturismo hay una gran paranoia que perdura con el paso de los años, seguramente por los típicos mitos que comienzan por el boca a boca, sin saber por qué y sin una base científica clara. Es la paranoia de que al estar tres horas sin comer vamos a entrar en estado catabólico, que destruirá el músculo que tanto nos ha costado conseguir. Un pequeño apunte sobre esto, no se puede estar continuamente en un estado anabólico y de todas maneras, sin catabolismo no puede haber anabolismo, ambos conceptos van de la mano. Lo que está claro es que no hay que confundir el culturismo de alta competición y uso de químicos con el culturismo natural. En el primero el cuerpo debe mantener una carga muscular "artificial" que al no ser natural exige mucho al organismo, por lo que si no alimentamos esos músculos cada poco tiempo es de lo más normal que el cuerpo acabe consumiéndolos. Pero en un cuerpo natural esto no ocurre así, este nunca consumirá su material estructural, de gran valor para cualquier actividad, salvo en contadas ocasiones como situaciones de inanición, dietas hipocalóricas o ayunos  muy prolongados, procesos de stress agudo y enfermedades metabólicas, si bien es cierto que el cuerpo utilizará ciertos aminoácidos provenientes (muy poca cantidad ) de tejidos "estropeados". Nuestro organismo ha conseguido adaptarse a lo largo de su evolución a situaciones de hambre, en la que utilizaba sus reservas de grasa ( ya que estas son más eficientes energéticamente ) para sobrevivir y nosotros, genéticamente iguales a nuestros antecesores, seguimos utilizando las mismas vías metabólicas para conseguir energía para que nuestro cuerpo siga funcionando. El problema es que en la actualidad hemos dado excesiva preferencia al consumo de hidratos de carbono ( por malas recomendaciones gubernamentales ) y hemos malacostumbrado a nuestro cuerpo a trabajar con la glucosa, que al organismo le es mucho más fácil funcionar. Pero se rinde mucho mejor, por que nos aportan más energía, con las grasas.

GASTO ENERGÉTICO.  EL AYUNO.

Tampoco me voy a extender demasiado en este tema y prefiero ser lo menos técnico posible, ya que corro el riesgo de aburrir al personal y que salgáis corriendo. Lo que más interesa saber ahora es que nuestro cuerpo almacena los hidratos de carbono como glucógeno muscular y hepático, el resto sobrante van a los adipocitos ( las células grasas de organismo ) y se almacena como tal. Cierta cantidad circula por nuestros vasos sanguíneos en forma de glucosa, para actuar de forma más inmediata. Todo este almacenamiento ha ocurrido gracias a la intervención de la insulina ( la hormona ahorradora ), la cual se ha activado al detectar altos niveles de glucosa en sangre, para controlar esta situación.

La relación de nuestras reservas energéticas podríamos distribuirla de esta manera:

1. Glucosa, en forma de glucógeno muscular y hepático, algo más de 300 gr ( Persona de alrededor de 70 Kg ). Nos aportan 4 Kcal/gr, dependiendo de nuestro peso corporal y la actividad que tengamos podemos funcionar entre 12-48 horas e incluso más.
2. Grasas ( esto es muy relativo ), nos aportan 9 Kcal/gr. Experimentos realizados en personas sobre el ayuno han demostrado durar incluso 40 días.
3. Proteínas, como ya hemos dicho apenas se consumen, aunque nos aportan las mismas calorías que los hidratos.

Nuestro cuerpo ha sido moldeado durante millones de años para funcionar como una maquina perfecta y adaptarse para sobrevivir a todo tipo de acontecimientos, sobre todo situaciones de ayuno. Cuando no ingerimos alimentos el cuerpo utiliza las reservas depositadas en hígado y  músculos en forma de glucógeno, después de muchas horas de sostener esta situación, enseguida comienzan a utilizarse las grasas como combustible, debido a una serie de reacciones metabólicas, los triglicéridos  se escinden en ácidos grasos y glicerol, los primeros pueden ser utilizados por músculos y corazón como fuente de energía. Debido a una cuestión evolutiva el cuerpo se vuelve insulinorresistente, en las células musculares y hepáticas, y favorece a que se conserve la glucosa para ser utilizada por el cerebro y las células que mas lo necesitan, de esta forma se ahorran proteínas musculares (1) y se utilizan esos ácidos grasos como combustible(2), así nuestro organismo ( muy inteligente, más que algunos que lo dudan ) pudo sobrevivir a las hambrunas y mantener su masa muscular para posibles eventualidades. Como podía ser, tener que cazar para que esa situación de hambruna acabara o defendernos de algún animal que nos quisiera en su banquete. Y es que nosotros hemos adquirido "esa habilidad evolutiva". Cuando se prolonga el ayuno, el cuerpo comienza a fabricar en el hígado cuerpos cetónicos, a partir de los ácidos grasos los cuales son un sucedáneo de la glucosa, que puede ser utilizado por las células que lo necesiten y sobre todo por el cerebro. Con toda esta situación las proteínas estructurales apenas se han tocado, sobre todo si has "educado" a tu cuerpo a trabajar con bajos carbohidratos. Esta es una situación que puede llevarte unas horas o días, depende de la persona y la dependencia que haya adquirido sobre estos. 
La poca degradación proteica que haya podido haber, es a cuenta del consumo de proteínas no indispensables para la vida o en mal estado que servirán para ayudar al cuerpo a adaptarse a esta situación, mediante la neoglucogénesis  y cuando el ayuno lleva sobre unos cuatro días, esta degradación se estabiliza. Es importante mencionar la memoria celular que posee nuestra masa muscular, por eso aunque perdiéramos unos gramos de esta, con la siguiente comida-entrenamiento se recuperarían. Como puedes leer en este artículo, es más fácil recuperar masa muscular que crearla: El experimento de Arthur Jones.
La evolución nos permitió también, mediante el "gen ahorrador", funcionar muy eficientemente con muy poca energía, entonces aunque tuvieras una actividad "dura" ( hoy en día ya no quedan muchas ) tu cuerpo no va a ser tan estúpido de degradar la materia que le hace funcionar. Esa es una de las razones por las que hay gente que les cuesta perder peso, entre otras cosas. 

Como te habrás percatado te estoy hablando del ayuno, no de estar tres horas sin ingerir alimento. Te estoy poniendo en la peor situación que podría encontrarse el organismo, para que entiendas que no tiene ningún sentido pensar como lo estabas haciendo hasta ahora. De todas formas es importante que comas por encima de tu gasto energético para conseguir aumentar tu masa muscular, ya que eso es lo que te preocupa o !!por lo menos mantenerla¡¡. Eso no quiere decir comer cada dos o tres horas ( si apenas has digerido y asimilado la comida anterior ), lo único que estás consiguiendo es forzar en exceso tu aparato digestivo y reducir la capacidad de asimilación del alimento. Estudios han demostrado que el efecto anabólico de una comida puede durar entre 3-6 horas, antes de que vuelvan a estados basales (3).
Tu cuerpo te manda señales ( síguelas y hazle caso ) ya que tiene un complejo sistema que controla el hambre y la saciedad, controlado por la hormona leptina. Terminaciones nerviosas conectan hipotálamo, intestino y  el tejido adiposo y mandan señales de que tu organismo necesita nuevos aportes de nutrientes, ese es el momento para comer. Si tienes una vida activa o has entrenado intensamente, tu metabolismo aumentará y esas señales se repetirán con más frecuencia, seguramente por que tu cuerpo solicitará más alimentos para, por ejemplo, reparar esa fibra muscular.

Una anécdota de lo más graciosa me ocurrió hace pocos días, cuando un chico se acercó a mi tras unas semanas de parón por una lesión y me comentó, lo mal que lo había pasado ( hablaba precisamente de paranoia ) y las ganas de volver a entrenar, por que según el se veía más pequeño e incluso se definió como "demacrado", todo esto a pesar de haber llevado una correcta alimentación. El estaba igual, pero claro al entrenar todos los días se veía menos hinchado, sus músculos ya no estaban llenos de fluidos como ocurre tras un entrenamiento y para el ( como para la mayoría ) se pensaba que había perdido musculo, lo más gracioso es que tampoco lo había ganado.

REFERENCIAS

(1) J.E.Gerich, "Is The Muscle the major site if insulin resistance in type 2 ( non insulin dependent ) diabetes mellitus?

 C. Phillipson," Paleonutrition and modern nutrition", world reviews Nutrition and Diet, Basilea, Karger,1997

(2)The "thritfty genotype" in 1.998. Nutricional Reviews of Physiology.62:413-437,2000.

   
(3)Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23(6 Suppl):631S–6S.

Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575–9.

Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080–8.

Chocolate negro, date el gustazo

Muchas veces oigo en boca de personas: "La vida son dos días y no estamos aquí para sufrir ni para privarnos de nada", como excusa para no cuidarse un poco y no privarse de ningún alimento. En parte estoy de acuerdo con ellos, la vida se pasa rápido y ya que no estamos para sufrir no tiene mucho sentido, atiborrarse a ciertos alimentos, que muy ricos, sólo nos provocan enfermedades a la larga y acabamos los últimos años de nuestras vidas sufriendo ( precisamente lo que no queríamos ) y pasamos más tiempo en el hospital que fuera de él. Pero a los que nos gusta realmente cuidarnos y no padecemos con ello, estamos de enhorabuena por que según recientes investigaciones el chocolate negro tiene algunas interesantes propiedades que os podrían interesar, por supuesto me refiero al chocolate negro con un mínimo del 70% de cacao, ya que cuanto más puro menos azucarado está e indudablemente, es uno de los factores que se puede relacionar con un rango enorme de desórdenes asociados con su ingesta excesiva, por ejemplo, síndrome metabólico, diabetes, problemas cardiovasculares, colesterol,etc...

Con las semillas del cacao se elabora el licor del cacao que tiene muchos compuestos bioactivos, este es una pasta resultante de las semillas mólidas, tostadas y fermentadas. Este producto contiene tanto los sólidos no grasos del cacao como la manteca de cacao. Los sólidos no grasos contienen vitaminas, minerales, fibra, xantinas y polifenoles y la manteca de cacao contiene ácidos grasos insaturados, como el oleico
(  el aceite de oliva ) y los principales ácidos grasos saturados son el palmítico y esteárico. Aunque el contenido lipídico de chocolate es relativamente alto, un tercio de este es ácido esteárico (18:0), un ácido graso que se considera no-aterogénico y que ejerce una respuesta no colesterolémica en humanos.
Pero los verdaderos protagonistas del cacao son los polifenoles, entre los que destacaré los flavanoles, que según estudios tienen la propiedad de bajar la tensión arterial (1).
Un estudio publicado en 2.011 en el British Medical Journal, asociaba un alto consumo de chocolate con una reducción de hasta 37% del riesgo cardiovascular y un 29% de derrame cerebral (2).
Claro está no nos vale cualquier tipo de chocolate, como dije antes, debemos centrarnos en el chocolate negro rico en flavanoles, con un contenido de al menos el 70% de cacao ( de ahí para arriba ), ya que según otro estudio del Panel de productos dietéticos, nutrición y alergia ( NDA ) dependiente de la EFSA
( Autoridad Europea de Seguridad alimentaria ) realizados en 2.012, los flavanoles del cacao contribuían al mantenimiento del endotelio para la vasodilatación de los vasos sanguíneos contribuyendo a una correcta irrigación de los organos (3). Para  lograr el efecto deseado se deben consumir 200mg de flavanoles del cacao diariamente. Esto implicaría una ingesta de 2.5 g de cacao en polvo de alto contenido en flavonoles ó 10 g de chocolate negro también de alto contenido en flavanoles. Estas conclusiones se alcanzaron basándose en la evidencia que surge de los resultados de 5 trabajos científicos, Davidson et al. (2008); Engler et al. (2004), Grassi et al. (2008, 2011), Nijke et al. (2011).

Por lo tanto para disfrutar de los beneficios del cacao nos podemos dar un capricho de 1-2  onzas, 3 veces por semana. Aunque no debemos excedernos por que el cacao, como otros alimentos vegetales, contiene ácido fitico este tiene la propiedad de impedir la absorción de los minerales como el Calcio,zinc,etc...y arrastrarlos con el. Una manera de "contrarrestar" o disminuir sus efectos es no tomarlo en las tres horas posteriores a alguna comida rica, por ejemplo, en Calcio, hierro,etc...como sabemos ningún alimento es perfecto y todos tienen sus inconvenientes, por lo tanto intentando no pasarse con los alimentos que quedan lejos de una forma de alimentarnos ancestral es posible darnos algún capricho que otro del que, como en el caso del chocolate puro, podemos obtener incluso algunos beneficios.

¡Y A VIVIR QUE SON DOS DÍAS!

REFERENCIAS

(1) S.Desch et al., " Effect of cocoa Products of Blood Preasure: Systemic Review and Meta-Analysis", American Jounal of Hipertension 23 Nº1 (2010),pp.97-103.

(2) A. Buitrago-Lopez et al., " Chocolate Consumption And Cardiometabolic Disorders: Systematic Review And Meta-Analysis", British Medical Journal 343 (2011),p.d4.488.

(3) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2012;10(7):2809. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2012.2809.

Algunos elementos que deberías llevar a tu gimnasio

Ya se que esta entrada puede parecer una soberana chorrada, pero visto lo visto en los gimnasios, me parece que no. Lo típico que sueles llevar en tu mochila cuando vas al gym suelen ser tu agua o bebida isotónica ( muy bueno si tienes un entrenamiento culturista de resistencia), tu toalla, un batido post-entreno para aprovechar la posible "ventana anabólica", quizás un mp3 si no te gusta la música ( muy habitual ) o no quieres que nadie te interrumpa en tu concentración y tus descansos, y si no eres como las personas anteriores más introvertidas, traerás un montón de anécdotas de tu último fin de semana de fiesta que estás como loco por compartir. Pero hay algo que pasa inadvertido y es mucho más importante que todas las cosas que he citado y seguro que me dejo alguna, algo tan simple como un bolígrafo, papel y cronómetro. También te podría decir polvos de talco, para agarrar
" a pelo" la barra y substituir por los guantes pero eso ya es una cosa de gustos.

Algo tan simple como llevar un diario de entrenamiento, con tu entrenamiento planificado e ir apuntando tus pesos y repeticiones de una semana, para ir comparándolo con las sucesivas y saber si estás progresando o si estás perdiendo el tiempo en el gimnasio. El tercer elemento es indispensable, un cronometro para controlar tus descansos y saber si tu entrenamiento esta siendo intenso y efectivo. En este tema hay que ser muy disciplinado por que hay una gran diferencia entre descansar lo necesario y descansar demasiado. Si no lo haces así, en vez de acabar en unos 45 minutos estarás una hora y media, en la cual la hora la has pasado "cascando" sin parar, que no esta mal relacionarse, pero tu quieres conseguir tu objetivo y lo conseguirás si mantienes la intensidad. Otro factor a tener en cuenta es que si se alarga el entrenamiento por demasiado volumen, la testosterona que necesitas para tirar como una bestia comenzará a disminuir por la acción de su antagonista, el cortisol. Y eso es algo que no queremos...

I Concurso "Cultugym Experience"

Hola amigos, ayer estuve trasteando mi móvil un poco y retoque una foto mía haciendo Peso muerto y se me ocurrió una idea que espero que os guste. Es simplemente haceros una fotografía realizando un ejercicio durante vuestro entrenamiento, pero la condición es que sea un ejercicio básico, ya sabemos: Sentadilla
( libre mejor ), peso muerto, press banca, press militar, curl bíceps, fondos en paralelas y dominadas. Me gustaría que hubiera bastante participación, ya que hacer la foto no os llevará nada de tiempo, lo que quizás os lleve más tiempo será retocarla, ¿pero quién no tiene 15-20 minutos?.
Una regla básica es que la foto debe ser retocada con una aplicación de vuestro móvil, yo recomiendo google fotos, es posible que no sepáis ni que existe puesto que instagram es lo más conocido, por que todo el mundo lo usa, pero os recomiendo esta aplicación ya que tiene muchas más posibilidades y os permitirá crear fotos fascinantes, como esta que cree yo. !!Parece hecha a carboncillo¡¡, me encanta.

Podéis subir vuestra fotografía en mi página de facebook, mediante una aplicación que he creado para el concurso. Vosotros deberéis votar la ganadora, por eso es importante la participación. El ganador participará en la CULTUGYM EXPERIENCE, que constará de dos rutinas con su respectivo asesoramiento y podremos seguir su evolución en dicha página de facebook. También es posible que no necesitéis asesoramiento, pero participad y pasamos un rato agradable con algo que nos gusta a todos.


Aquí podéis encontrar la aplicación ( CULTUGYM EXPERIENCE ) y colgar vuestra fotografía ya retocada:

http://bit.ly/1kVrbH3

CoenzimaQ10, una chispa vital

La CoenzimaQ10 ( CoQ10 a partir de ahora ) te sonará sobre todo a componente de cremas anti edad, seguramente por su gran potencia como antioxidante ( tranquilo no estoy intentando venderte nada ), pero el formato crema no es el que me interesa.
La CoQ10 es una sustancia parecida a una vitamina, de hecho muchos la llaman " vitamina 10 ". Es de los elementos más abundantes en el organismo y una de sus funciones es de vital importancia, aporta energía a las células. Podría compararse a la bujía del motor de nuestro coche.
La CoQ10 penetra en las mitocondrias de las células ( la fabrica de ATP, que es la unidad de energía que utiliza el cuerpo para realizar muchas actividades, desde un press banca hasta el bombeo del corazón ) y actúa como transportador de la energía que captamos de los alimentos, para ayudar a las células a crear más energía al unirse al oxigeno. No es de extrañar que el corazón sea uno de los órganos donde se concentra más CoQ10, ya que es de los más activos metabólicamente hablando de ahí que sea tan importante esta fuente de energía.
Con el paso de la edad el cuerpo va produciendo menos cantidad, por eso es tan importante la suplementación, en especial en personas con problemas cardiovasculares y en personas que están bajo tratamiento con estatinas, ya que uno de los muchos efectos secundarios que tienen estas es reducir las reservas de CoQ10 debido a que actúan inhibiendo una enzima, la HMG-CoA reductasa que es la encargada de la producción de colesterol en el hígado. El problema es que tanto la producción de colesterol como de CoQ10 comparten una ruta metabólica ( la ruta del mevalonato ) y al parar la producción de colesterol por efecto rebote, las estatinas, bloquean la producción de CoQ10. Cuando los niveles de CoQ10 caen en picado la salud se resiente, sin esta "vitamina" nuestro cuerpo no podría vivir. Hay muchos estudios que asocian los problemas cardiovasculares a bajos niveles de CoQ10 (1), a parte otro problema ligado, como sería la hipertensión, se ha demostrado que mejora notablemente con la administración de CoQ10 como demuestra una metaanálisis reciente.(2)
Hemos hablado al principio de su potencia como antioxidante, utilizada sobre todo en productos de belleza, pero resaltar su gran poder al combatir el daño oxidativo, producido por los radicales libres,
de las LDL del patrón-b ( el único que trae problemas ) , las membranas celulares, proteínas y ADN.
Otro estudio interesante, para nosotros, relaciona niveles bajos de CoQ10 con la infertilidad (3), ya que el esperma contiene un complejo antioxidante formado por enzimas y no enzimas ( vitaminas y minerales )entre los que se encuentra este compuesto.
La CoQ10 se viene utilizando en Japón desde la década de 1.970 como medicamento recetado contra la insuficiencia cardíaca y en E.E.U.U desde los ´80, aquí en España volvemos a demostrar nuestro retraso olvidándonos de los estudios y como le dijeron a mi abuelo después de que yo se lo recomendara: "Va, eso prácticamente no tiene repercusión".
La CoQ10 la podemos encontrar en alimentos como las vísceras, hígado, riñones, corazón, pero el problema es que pierde muchas propiedades si se cocinan en exceso. También huevos, nueces; pescados como la sardina, arenque, caballa, salmón, atún;algunos mariscos, muchas verduras sobre todo de la familia de las coles, espinacas, cebollas, batatas ( pero recordar crudos o poco cocidos ).


REFERENCIAS

(1) M.Beck, " Can a Drug That helps Hearts Be Harmful to The Brain?" Wall Street Journal, 12 febrero de 2008.
(2) D. Graveline, Lipitor: Thief of Memory, Duane Graveline,2006.
(3)  Walczak-Jedrzejowska, Wolski JK, Slowikowska-Hilczer,J "The role of oxidative stress and antioxidantes in male fertility". Cent European J Urol. 2013;66(1):60-67. Epub 2013 Apr 26.
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