Ciclo de Fuerza de la Antigua URSS

Te encuentras ahora mismo dando el primer paso para tu preparación como culturista natural o quizás ya estás preparado para el cambio definitivo, has decidido cambiar tu cuerpo de una vez por todas.
Como  sabrás siempre fui un defensor de los entrenamientos de fuerza para una mejor prestación, para evitar las mesetas que ocurren con otros sistemas de entrenamiento. En estos últimos tiempos he estado investigando nuevos métodos, todos basados en la fuerza y todos los he introducido en SirventSystem.

Durante la época de los ´50-´80 la antigua URSS dominó casi por completo todas competiciones en las que la fuerza jugaba un papel fundamental. La razón de dicho éxito fueron los entrenamientos que realizaban, que a pesar de que eran extremadamente duros y la mayoría de veces bajo un régimen estrictamente militar, estaba claro daba sus frutos.

Matveiev, el autor mental de la periodización del entrenamiento de la fuerza desarrolló intuitivamente este sistema de entrenamiento que consista en lo siguiente:

Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada

Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana

Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana

Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana 

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Matveiev llegó a la conclusión de que de esta forma el atleta se iba adaptando a las cargas y podía progresar en el desarrollo de la fuerza y el volumen, pero necesitaba un periodo regenerativo 

( las descargas ) para obtener los resultados deseados. Matveiev estaba en lo cierto, aunque la ciencia tardó 30 años en demostrar lo que hoy conocemos como "Ley de la supercompensación de estímulos". Es curioso como muchos preparadores dan la espalda a estos antiguos conocimientos que son la clave para el éxito, obviamente por el desconocimiento.

Precisamente este ejemplo del gran Matveiev demuestra una vez más que lo más importante no es el tipo de titulación que tengas, muchas veces los entrenadores somos despreciados por no tener el título de Educación Física, cuando yo personalmente ayudé a muchos a realizar sus trabajos finales de carrera ( curioso al menos este dato).

El siguiente entrenamiento fue creado en esta época, llena de increíbles recursos para progresar. Esta pertenece a la primera rutina de SirventSistem, adaptada para el atleta natural. Este programa en principio estaba enfocado a los tres grandes ( Sentadilla, Peso Muerto y Press Banca ), pero yo lo probé introduciendo algún básico más, lo cual me pareció interesante.

La rutina a simple vista parece un simple juego y un ridículo cambio de porcentajes, pero para nada es así, por que semana a semana se va complicando todo. En las primeras semanas la ligereza de las cargas se compensa con descansos mas breves y luego esto se invierte.

El entrenamiento es para realizar Lunes - Miércoles y Viernes, durante 9 semanas, la semana número 10 se calcula un nuevo 1RM. El Viernes será el día más pesado puesto que trabajaras con Sentadilla y Peso Muerto. La idea de este entrenamiento es educar a tu sistema nervioso a manejar  cargas elevadas, estas cargas "ligeras" te permitirán perfeccionar tu técnica al mismo tiempo que tu sistema nervioso se adapta, por lo que no entrenes buscando el fallo déjate una o dos repeticiones.

Por supuesto antes de comenzar el entrenamiento debes conocer tu 1RM.

No es recomendable un entrenamiento de fuerza si eres novato, antes hay que realizar un período de adaptación. Si quieres asesoría on line, puedes ponerte en contacto conmigo a través del mail cultugym@gmail.com.

Espero disfrutéis esta rutina que vendría a ser el primer paso de la preparación, cuando la acabéis si deseáis continuar solo tenéis que escribirme al email.

NOTA: LAS DOMINADAS SE REALIZAN CON EL AGARRE INVERTIDO.

Que es SirventSystem?

El entrenamiento con pesas es una ciencia, datada de mucho tiempo atrás. La principal herramienta que se utiliza en este deporte es nuestro propio cuerpo y hay que saber cómo funciona para conseguir nuestros objetivos. Al igual que un mecánico conoce cómo funciona el motor de un coche, nosotros debemos conocer la complejidad de nuestro cuerpo para sacarle el mayor partido. SirventSystem es un sistema de trabajo que esta basado en la recuperación muscular y del sistema nervioso para una mayor prestación. Debemos entender que el cuerpo no crece en el gimnasio, este acto solamente es el estímulo para el aumento de masa muscular, que debe ir acompañado de un adecuado descanso y una dieta específica para cada persona. Ya que cada cuerpo es un mundo, la cantidad de volumen de trabajo que tu cuerpo puede soportar no esta guiado por tus ambiciones personales si no por la genética (entre otros factores), por cómo se recupera cada músculo individualmente y por como se recupera el cuerpo como unidad. Planificando adecuadamente nuestros entrenamientos se puede aumentar el volumen de trabajo. Siempre he dicho que hay tiempo para entrenar 2,3,4 y hasta 5 veces por semana, pero esto no se puede mantener durante todo el año, solamente por periodos y dependiendo de la fase de nuestro programa y siempre y cuando tengamos mejoras evaluables. Un ejemplo muy normal que escuchas en los gimnasios es “hoy entreno pectoral y mañana entreno pierna, de esta manera descansa la parte superior”. Esta frase es muy oída y dicha dentro de los gimnasios, y desgraciadamente esta basada en la inexperiencia y surge de un desconocimiento de la funcionalidad del cuerpo humano, ya que el sistema nervioso también se fatiga entre una sesión de entrenamiento y otra. Este tipo de entrenamiento hace que muchas personas se pasan horas extras en el gimnasio sin conseguir resultados aparentes y cayendo en el uso de anabolizantes. Se pueden conseguir grandes resultados de forma natural, si conseguimos darle al cuerpo la correcta dosificación de volumen, intensidad y reposo...ahí es donde entra SirventSystem. ¿Por qué entrenar solo 2-3 días por semana puede ser la solución a nuestro estancamiento o a unos malos resultados?

La balanza representa el equilibrio que intenta mantener el cuerpo

Conozco a muchas personas que llevan años en el gimnasio y siguen prácticamente igual, a pesar de que su meta es evolucionar. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento supone un estrés para el organismo y este tiene unos mecanismos muy limitados para luchar contra él. Con el tiempo esos mecanismos se van gastando, y más si nos empeñamos en ir todos los días a entrenar y en darle sólo dos días al cuerpo para que descanse y se recupere. Cuando esos recursos se agotan, esto puede provocar que nuestra prestación disminuya, llegando incluso a perder masa muscular. Antes de comenzar un entrenamiento tenemos unas reservas energéticas determinadas que se agotan durante este. Si dejamos pasar el tiempo necesario para que ese músculo trabajado se recupere, comenzaremos el siguiente entrenamiento con unas prestaciones mayores que el anterior. Bajo esta premisa deberíamos ser capaces de hacer mejores números, ya que con una sola repetición más, ya se verificaría un crecimiento muscular. Este principio solamente es válido siempre y cuando hagamos las series hasta el fallo muscular, ya que el músculo sólo crecerá si le ponemos en un compromiso y le obligamos a ello. Para el cuerpo una sesión de entrenamiento supone una fuerte agresión y crece para defenderse de otro posible ataque externo. Si el estímulo es siempre lineal y no se llega al fallo muscular, el músculo simplemente no crece. Por eso todas las series deben de ser al máximo, parando sólo cuando el músculo no soporte una repetición más, haciendo la excepción en entrenamientos de descarga o en períodos de fuerza. Tener más masa muscular es una desventaja para el cuerpo humano y su supervivencia ya que requiere energía extra para mantener esa masa muscular. Por eso estos dos factores claves en la ecuación: alimentación y entrenar al máximo. Obviamente tus evolución no va a ser siempre ascendente, queriendo decir con esto que es imposible siempre hacer siempre una repetición más o un kilo más. Llegará un momento en que tus progresos se paren, porque si no, poniendo un ejemplo, empezarías levantando 50 kg y doce meses después levantarías 500 kg, lo cual es imposible en tan poco período de tiempo (además es algo que muy pocos realmente pueden hacer). En este punto habrá que despejar la “X” de la ecuación y ver la manera de seguir progresando, fijándonos en la mejoría entre rutina y rutina. SirventSystem tiene como base el entrenamiento de la FUERZA, algo olvidado por la mayoría de los preparadores, pero que puede compararse con los “ESTEROIDES” para el culturista natural. El entrenamiento de la fuerza asienta una base fuerte para en un futuro levantar mayores pesos y por lo tanto conseguir músculos más grandes. Esta fase es imprescindible para “educar”a tu sistema nervioso a trabajar con cargas cada vez más pesadas y aumenta la habilidad de tu cuerpo para contraer los músculos, siempre cuidando la técnica del ejercicio. También el entrenamiento de la fuerza te hace salir de la rutina del típico “4x10”, evitando llegar a estancamientos futuros. Este entrenamiento sólo se trabaja con ejercicios básicos y con descansos prolongados para regenerar el ATP* suficiente, como para asegurar la prestación en todas las series. SirventSystem tiene como otro de sus pilares la “PERIODIZACIÓN”, esto quiere decir que cada mes esta estructurado y pensado para mejorar durante el año y que nuestros progresos sean lo más ascendentes posibles. Dividiendo el año en diferentes etapas para trabajar diferentes aspectos , como puede ser FUERZA, HIPERTROFÍA Y DEFINICIÓN y llegar al máximo avance posible dentro de tu potencial genético. Esta demostrado que la periodización tiene mayores beneficios que un entrenamiento normal y esto se debe a los cambios en las intensidades de los diferentes entrenamientos. También entre cada etapa se planean descansos activos y pasivos. Los activos, quitando volumen pero manteniendo intensidad y los pasivos, descansando totalmente. Esto es importante para luchar contra el estrés que antes comenté. Los entrenamientos se variaran cada 3-4 semanas e irán cambiando volumen e intensidad. Esto es como una especie de descanso activo para que la curva de supercompensación se mantenga activa y los progresos se verifiquen entrenamiento tras entrenamiento, mes tras mes. No te preocupes si una semana sólo haces una serie, preocúpate de seguir progresando.

Modelo de supercompensación, muestra como si dejamos los días necesarios para recuperarnos entre sesiones de entrenamiento, hay una adaptación y mejora de la prestación.

Dentro del concepto de la periodización, tenemos otro: “LA SUPERCOMPENSACIÓN”. Este comenzó a utilizarse en el mundo del culturismo hace ya muchos años, en la década de los 70 con Mike Mentzer y su “Heavy Duty”. El concepto se basa en la adaptación que sufre el cuerpo a cualquier estrés externo y el tiempo que necesitamos para adaptarnos a el. Es posible avanzar y lograr tus objetivos con un entrenamiento diario siempre y cuando este acompañado de una dieta hipercalórica, la cual hay que calcular y seguir exhaustivamente. Pero no te preocupes, con SirventSystem podrás entrenar 2-3 veces por semana y conseguir resultados ya que este método de entrenamiento también se adapta a tus posibilidades y horarios. Hay que diferenciar entre la propuesta de SirventSystem y las propuestas de entrenamiento que proponen otros entrenadores. Aquí entran dos palabras muy importantes y que la gente suele confundir: “INTENSIDAD” y “VOLUMEN”. La intensidad vendrá definida por el máximo peso que podemos mover, de manera correcta y con la menor trampa posible. Un entrenamiento intenso no se puede mantener durante un tiempo prolongado y casi siempre pongo el mismo ejemplo visual, observa la gran diferencia entre los cuerpos de los corredores de 100 metros y los maratonianos.

Un entrenamiento intenso no puede ser extendido en el tiempo. Que algo te canse , no significa que sea intenso.

El primero es un entrenamiento breve y explosivo, esto es intenso. El segundo es un entrenamiento de volumen, de resistencia. No es que no se pueda evolucionar con este entrenamiento, pero no todo los cuerpos pueden soportarlo y la ganancia es menor porque no tienes tanto tiempo para recuperarte. Al programar la duración de los entrenamientos, hay que tener en cuenta dos hormonas que participan en el y que seguro habrás escuchado: testosterona y cortisol. La testosterona es la hormona por excelencia para el desarrollo muscular y también nos proporciona esa cierta agresividad para entrenar. Comienza a descender alrededor de los 45 minutos tras comenzar el entrenamiento, y después de que el cuerpo note el ya mencionado estrés, comienza a liberarse otra hormona antagónica a la primera, el cortisol. Básicamente esta es una hormona que no te interesa que se mantenga alta si tu objetivo es ganar masa muscular, puesto que puede destruir los tejidos musculares bajo condiciones de mucha presión. Por lo tanto los entrenamiento no deben sobrepasar los 60-70 minutos, sólo con las excepciones de entrenamientos de fuerza que tienen descansos más prolongados o ciertas fases de preparación para competiciones. SirventSystem se divide en dos vertientes. Una es la preparación para el competidor natural y otra para la mejora de “culturistas amateur”, que serían todas las personas que simplemente quieren conseguir el mejor cuerpo posible. Ambas siguen la premisa de entrenamiento intenso, breve y organizado pero por las exigencias de la primera variarán en cuanto a una mayor intensidad y diferente estructuración. En cuanto a la alimentación tanto en una como en la otra habrá una etapa de “bulking”* para permitir un crecimiento masivo, pero a la vez muy alejado de las típicas fases de volumen de …. “como todo tipo de guarradas y me pongo como una foca”. En esta etapa es muy importante no acumular excesiva grasa , que posteriormente hay que eliminar pero si la suficiente para permitir ganar mas muscular. Es en esta etapa cuando conocemos como funciona nuestro organismo y la afinidad con los hidratos de carbono. Si las proteínas con los ladrillos, los hidratos de carbono serían el cemento sobre los que se apoyan los primeros.

* El ATP es la energía que utiliza el músculo para ejercicios breves e intensos, como puede ser una serie de nuestro entrenamiento. * “Bulking”: es la fase en la que se gana volumen corporal

Si te ha quedado alguna duda de por que SirventSystem es el método de entrenamiento que necesitas escríbeme al email “cultugym@gmail.com” , “ivansirvent82@gmail.com” o por mensaje a la página.

Compra de tu pack de asesoría mensual por solo 40 Euros, la cual te incluye:

1. Rutina por objetivos.
2. Dieta personalizada.
3. 30 min. de Skype o cualquier otra plataforma, para explicar rutina y dudas.
4. seguimiento por mail.

El experimento de Arthur Jones 2

Como petición popular visto el exitazo de ha tenido esta entrada y la curiosidad que ha despertado el que se puede entrenar menos y conseguir más voy a definir un poco más esta antigua entrada.
Me habéis escrito de diferentes partes del mundo y he contestado creo que ha todos, pero como siempre os comento en los emails este entrenamiento puede que se haya quedado obsoleto por cuestiones en las que no voy a profundizar, pero si que el volumen puede no ser suficiente para una respuesta muscular adecuada ( así un poco por encima ).



A continuación os voy a exponer un ejemplo de como podría llevarse a cabo la rutina en cuestión, confeccionada por el campeón de Mr. Olympia DORIAN YATES, el cual basa sus entrenamientos en la antigua versión del Heavy Duty de la que se habla en mi antiguo artículo.

DÍA 1: PECTORAL- BÍCEPS

PRESS DECLINADO 

*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

2X 8-6 AL FALLO

PRESS INCLINADO

* 1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

1X 8-10 AL FALLO

*APERTURAS PLANAS 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

1X 8-10 AL FALLO

CURL CONCENTRADO

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

1X 6-8 AL FALLO

 

CURL BÍCEPS CON BARRA 

 1X 6-8 AL FALLO

DÍA 2: ESPALDA

PULLOVER CON MANCUERNA

 *2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

 1X 8-10 AL FALLO

JALON AL PECHO SUPINADO

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

 1X 8-10 AL FALLO

REMO CON MANCUERNA

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

REMO SENTADO EN POLEA BAJA

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

PESO MUERTO

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

DÍA 3 DELTOIDES-TRÍCEPS

PRESS CON MANCUERNAS

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA A UNA MANO

 
1X 8-10 AL FALLO

PÁJARO  

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

TRÍCEPS EN POLEA

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

PRESS FRANCÉS

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

COPA A DOS MANOS

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 8-10 AL FALLO

DÍA 4: PIERNAS 

LEG EXTENSION

 

*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

2X 10-12 AL FALLO

PRENSA

 
*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

  1X 8-10 AL FALLO

HACK SQUAT

 
*2 SERIES DE CALENTAMIENTO 12-15 REPETICIONES

  1X 8-10 AL FALLO

CURL FEMORAL

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 10-12 AL FALLO

PESO MUERTO RUMANO

 

 

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

  1X 10-12 AL FALLO

GEMELOS EN PRENSA

*1 SERIE DE CALENTAMIENTO 10-12 REPS.

1 SERIE AL FALLO CON 3 REST PAUSA DE 15 SEGUNDOS ENTRE ELLOS

Lo más importante es realizar los movimientos lentos, sobre todo la fase excéntrica y sin demasiadas trampas. Otra cosa importante es controlar el volumen en función de vuestra recuperación individual ( nadie es igual ). Este entrenamiento lo podéis utilizar durante unas 6-8 semanas e intentar progresar en peso o reps. Pasadas esta periodo podéis tomaros una semana de descanso completo e ir quitando algún ejercicio, pero siguiendo la misma filosofía.

 

Asesoramiento On line

A lo largo de estos años muchos me habéis escrito pidiéndome consejos, muchos han tenido que ver con alguna duda acerca de artículos escritos (espero hayan sido de ayuda por que esa fue mi intención al crear este blog), otros tantos para que os ayudara a progresar con vuestras rutinas ya que al parecer muchos de vosotros estabais estancados y necesitabais un nuevo enfoque en vuestros entrenamientos. Con gusto contesté a todos y cada uno de vosotros, mandando rutinas, consejos y demás... ahora he decidido abrir una nueva línea de comunicación, todo el que quiera podrá beneficiarse de mi experiencia y yo seré su entrenador en la distancia, pero dado que las nuevas tecnologías nos permiten un acercamiento muy grande aunque estemos lejos, gracias a las muchas plataformas voy a hacer todo lo posible por que esa distancia no se note tanto.

Todo el que desee me puede escribir a mi correo electrónico: cultugym@gmail.com , contándome su historia , quiero formar parte de ella y juntos vamos a conseguir ese cuerpo que siempre deseasteis.
A partir de ahí ese momento estableceremos una comunicación bastante cercana.

Al contratar mis servicios tendréis derecho a:

• Una primera valoración y presentación a través de Skype, en donde os explicaré la rutina y el procedimiento a seguir. Esta durará 30 minutos.
• Un email semanal, por que seguro os quedan dudas...siempre hay dudas.
• seguimiento de la nutrición, para ello utilizaremos las aplicaciones de móvil como MyFitnessPal, MyDiaryNet,etc...esto os puedo asegurar os facilitará mucho las cosas.

Pensé en un principio también algunos vídeos explicando la correcta ejecución de los ejercicios básicos, sobre todo sentadilla y peso muerto. El problema de esto es que si no tenéis a alguien personalmente verificando y corrigiendo todo el tiempo ( y que sepa lo que hace ) puede tener más desventajas que otra cosa... y aprender malos vicios o peor alguna lesión, por lo que de momento queda descartado.

Creo que ya todo el mundo conoce mi filosofía de entrenamiento a estas alturas, pero esa es una de las cosas que hablaremos en la primera sesión "cara a cara". No asustaros por los costos por que están al alcance de cualquiera, todo lo dejaré claro antes de comenzar a través de email y las formas de pago.

Espero haber sido de gran ayuda y serlo aún más a partir de ahora.

Calcula las calorías que necesitas para tu objetivo

Uno de los principales problemas que se encuentran los usuarios de los gimnasios a la hora de conseguir su objetivo es la alimentación. Si quieres ganar masa muscular debemos ingerir más calorías de las que gastamos y si queremos eliminar la maldita grasa debemos estar en déficit calórico. Yo creo que este punto lo tenemos más o menos todos claro. Pero...como calculamos esas calorías?, la verdad es bastante difícil  calcular exactamente las calorías que necesitamos y después de hacer algunas fórmulas habrá que hacer algunos ajustes ya que las calorías que gastamos y las que necesitamos tienen que ver mucho con:

1. Nuestras hormonas, por ejemplo, la tiroides.
2. La cantidad de masa muscular que tengamos, cuanta más masa muscular nuestro cuerpo se vuelve un fórmula 1 a la hora de quemas calorías.

Pero la verdad existen fórmulas que funcionan bastante bien. Otra ventaja que tenemos hoy en día es que existen aplicaciones para móvil que nos hacen la vida más sencilla. Recuerdo la cantidad de tiempo que perdía yo calculando alimento por alimento, lo que era una ardua tarea ( bendita tecnología, a veces). Algunas de estas app son MyNetDiary, MyFitnessPal o Macros, la verdad yo hubiera matado por una de estas hace 10 años, jajaja... A parte tienen para configurar calorías según tu objetivo e ir cambiando tu mismo la configuración de tus macros dependiendo de la etapa de la temporada y si quieres ganar masa muscular o perder grasa, e incluso tienen un escáner de alimentos, lo que facilita mucho todo.
Pero, vamos al meollo del asunto...para empezar debemos calcular el metabolismo basal ( MB ). Esto es la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo para mantenerse y cumplir con sus funciones vitales básicas. A este resultado habrá que sumarle nuestro gasto energético que variara en función de nuestras actividades cotidianas, como puede ser el trabajo y el ejercicio que hagamos.


Existen diferentes fórmulas para su cálculo, entre las cuales, una muy fácil de aplicar es la siguiente:

Hombres: kg de peso corporal x 24
Mujeres: kg de peso corporal x 24 × 0,9

Cabe aclarar que al gasto energético basal debemos agregar el gasto por actividad física para tener un cálculo aproximado del total de calorías gastadas a diario, y por lo tanto, de las calorías que necesitamos consumir para alcanzar un balance energético. Este número habría que multiplicarle el factor de actividad que expondré más abajo para no tener que ponerlo tres veces.

El objetivo de todo esto es ganar masa muscular lo más limpia posible otras fórmulas serían estas:

Fórmula para hombres: 

•  Peso corporal x 11 / 0,4526

Fórmula para mujeres:

•   Peso corporal x 10 / 0,4526

 Según esta fórmula el resultado se multiplica por 1,2 que es el coeficiente de ejercicio moderado.

Una fórmula un poco más exacta porque introduce edad y talla, para calcular el metabolismo basal es la siguiente:

Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5
Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161

Otra sería la fórmula de Harris-Benedict ,  que quizás podría ser la más exacta:

Mujeres  [655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad


Hombres  [66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad


Ahora es cuando los resultados los multiplicamos por el factor de actividad:

• Personas sedentarias (hace poca actividad física): 1.2

• Actividad ligera (hace actividad físisca 1 a 3 veces por semana): 1.375

• Actividad moderada (hace actividad físisca 3 a 5 veces por semana): 1.55

• Actividad intensa (hace actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725

• Actividad extremadamente alta (atletas profesionales mucha actividad física): 1.9

Como veis hay muchas fórmulas para calcular las calorías a ingerir por objetivo, yo os he expuesto algunas, pero sinceramente podéis utilizar las aplicaciones que os recomendé, comparar sus resultados ( por que no sabemos con que fórmula trabajan ) e ir haciendo pequeños ajustes.
Por ejemplo, si queréis perder grasa probar varias semanas a ver como evolucionáis, que os estancáis por que la app no os calculó bien, ir quitando 100-200 calorías, preferiblemente de los hidratos. Mantener proteínas y grasas, para posteriormente reducir estas últimas si fuera necesario.