Ya que hemos entrado en la dinámica de las mujeres ( en la última entrada ), vamos a seguir hablando un poquito de ellas y de un momento muy importante en su vida, la etapa de la gestación.Hacer ejercicio durante el embarazo es saludable y muy recomendable. Si ya tenía una experiencia previa al embarazo puede continuar con normalidad durante los primeros meses, si acaba de comenzar es preferible consultar al Doctor, pero lo más importante es empezar poco a poco. Pero teniendo en cuenta que el ejercicio puede ayudar a aliviar o prevenir el malestar durante el embarazo. También le puede dar más energía y preparar su cuerpo para el momento de parto aumentando su nivel de energía y su fortaleza muscular.
La gestación supone un esfuerzo muy importante para el cuerpo de la madre, el organismo de la mujer durante el embarazo tiene que adaptarse a nivel hormonal, metabólico, cardiovascular, respiratorio y músculo-esquelético, dado que se debe crear un medio óptimo para el desarrollo del feto.
Durante esta etapa hay un incremento del volumen y peso del seno, lo que da lugar una acentuación de la cifosis dorsal así como se acentúa la lordosis lumbar debido al cambio de baricentro hacia delante, por lo que se recomienda estirar el pectoral, el ileopsoas, los isquiotibiales y los glúteos y reforzar la musculatura interescapular y periescapular. NO realizar abdominales ni esfuerzos que incrementen la presión intrabdominal.
Cualquier ejercicio que implique los músculos abdominales tiene repercusión en el diafragma, en la zona lumbar y en la musculatura del suelo pélvico. Por tanto, es necesario tonificar de forma paralela todos estos elementos mencionados ahora. Así pues, debemos saber que un refuerzo abdominal aislado es perjudicial para el suelo pélvico porque favorece las pérdidas de orina que pueden ocurrir. El primer paso a realizar es la toma de conciencia de la musculatura del suelo pélvico, es decir, aprender a contraerla de forma voluntaria. Es una contracción difícil de apreciar, sobre todo al principio del aprendizaje. A continuación sería el momento de combinar este refuerzo con el trabajo abdominal, especialmente del músculo transverso del abdomen (importante en la estabilidad del suelo pélvico), el cual se ejercita disminuyendo el contorno de la cintura a la vez que se realiza la espiración (imitar el gesto de meter el ombligo hacia dentro). Tras el trabajo para reforzar el suelo pélvico es interesante trabajar la musculatura abdominal, con ejercicios isométricos, para así reducir los dolores provocados en la zona lumbar.
Durante el embarazo se libera una hormona (relaxina) que permite la abducción de la cadera durante el parto y el aumento del diámetro de la cadera. Se recomienda utilizar cargas ligeras-moderadas y trabajar sin llegar al fallo para no estresar excesivamente las articulaciones.
A continuación unas recomendaciones a seguir:
- Prever un calentamiento y una vuelta a la calma antes y después de cada entrenamiento.
- Evitar entrenamientos de alto impacto como, aerobic, step, carrera, etc)
- Emplear cargas ligeras-moderadas y evitar el fallo muscular El objetivo durante este periodo será de mantenimiento y nunca de musculación.
- Monitorizar constantemente la frecuencia cardíaca que no debe superar NUNCA el 75% de la FCmax
- Monitorizar constantemente la temperatura corporal. No superar nunca los 38 grados. El aumento de la temperatura puede causar malformaciones fetales.
- Si durante los tiempos de recuperación las pulsaciones no han bajado hasta 60% de la FcMax o la temperatura está incrementando demasiado de una serie a otra. Aumentar los tiempos de descanso.
- Evitar saunas, baños turcos y entrenamientos durante días calurosos y húmedos.
- Beber mucha agua durante el ejercicio y tras el y añadir más frutas antes del entrenamiento para evitar hipoglucemias debido a un mayor empleo de glucógeno.
- Suplementarse con Acido Fólico y Omega 3
Después del parto:
Esperar de 8 a 12 semanas antes de volver a una actividad física intensa. La vuelta al entrenamiento debe ser lenta. La mujer se fatiga fácilmente en este periodo ya que produce mayores cantidades de ácido láctico. El ácido láctico se encuentra en la leche materna durante por lo menos 90 minutos después del entrenamiento.
( Lactar al niño antes). La musculatura abdominal después del parto es hipotónica por lo que se recomienda empezar poco a poco y trabajarlo con ejercicios isométricos e hipopresívos.
