Cuanto tiempo hay que descansar entre series?

Con frecuencia me hacen esta pregunta, por eso he decidido hacer esta entrada. Es un tema que parece que nadie tiene claro dentro de la sala de musculación. Y es que al fin y al cabo el levantar pesas no es solo mover hierros arriba y abajo, sin sentido y sin control, esto es una ciencia y hay que entenderla como tal y muchas veces planificar nuestros entrenamientos en base a ella.

Recordemos que el músculo para sus contracciones utiliza una molécula de alta energía, el ATP ( adenosin trifosfato ). Esta no puede ser utilizada durante largos períodos, es más, se agota en segundos. El equivalente a una serie, esta es la energía que utiliza el cuerpo durante nuestras sesiones de hierro. El ATP se almacena en el músculo, pero sus reservas son limitadas y necesita un tiempo determinado para regenerarse, con la ayuda de otra molécula llamada fosfocreatina.
Al final de una serie, cuando estas dándolo todo llega un momento en que el músculo dice "hasta aquí hemos llegado" y no es capaz de contraerse más, entonces dependiendo de en que fase de la temporada y el entrenamiento que hayamos planificado, debemos esperar un tiempo determinado para volver a afrontar la siguiente serie con garantías de que vamos a hacer buenos números, si no estamos perdiendo el tiempo.
Mucha gente con la idea de "aumentar la intensidad" descansan tan poco que no dan tiempo a regenerarse al ATP con lo cual el crecimiento o no llega o es más lento, ya que las sucesivas series no son realmente intensas. Y recordemos que para que el músculo crezca hay que ponerlo en un compromiso, no va a crecer por nuestras pretensiones narcisistas, si no por que lo llevemos al límite y no tenga más remedio que crecer para protegerse de la agresión que le supone al organismo el levantamiento de pesas.

Esta establecido que para que el ATP se haya regenerado de forma aceptable deben pasar alrededor de 2 minutos, en ese tiempo se estima que las reservas están  entorno al 80%. Y a los 3 minutos ronda el 90%, por lo tanto para rendir al máximo en sucesivas series, hablando de hipertrofia, sería interesante esperar para volver a tirar con otra serie entre 1´30´´ y 2´. Este es un dato importante que no se suele tener en cuenta.
Por ejemplo, si estamos entrenando fuerza máxima el tiempo de espera debería ser como mínimo de 3´, ya que necesitamos reunir toda la energía disponible para las series sucesivas, que por si no lo sabéis durante una fase de fuerza suelen ser muchas. Por lo tanto para mantener alta la prestación durante todas las series y que el entrenamiento de fuerza cumpla su función, hay que esperar como mínimo esos 3´. Recordemos que el entrenamiento de la fuerza esta enfocado a mejorar la eficiencia de nuestro sistema nervioso, ya sea mandando impulsos más fuertes o reuniendo la mayor cantidad de fibras para la contracción.

Cuando nos acercamos a la competición o al pre-playeo, normalmente se suelen hacer descansos más cortos, alrededor de 1´, para aumentar la quema de grasa por parte del organismo. Aunque en este tema siempre lo digo, lo más importante es la dieta, pero que duda cabe que esto ayuda.

Espero haberos sido de ayuda, la próxima vez que vayáis a entrenar tened en cuenta estos consejos.

Saca tu lado más salvaje

"Fase de Volumen".

En cuanto a lo que se refiere a alimentación para construir un cuerpo musculado en el gimnasio hay mucha controversia. La mayoría de entrenadores en el pasado recomendaban dietas absurdamente altas en hidratos de carbono ( 60 % o más ), para hacer una "fase de volumen", en la cual tu cuerpo se transformaba en el de un cochinillo preparado para la matanza. Para luego más tarde definir y prácticamente quedarte igual que al principio. Recordemos que lo que realmente va a construir músculo son las proteínas, acompañadas de el aporte adecuado de hidratos y no al revés. Es preferible aumentar nuestra musculatura lo más limpia posible fuera de temporada, manteniéndonos durante estos meses en una aceptable 15-20% de grasa.
Estas viejas y erróneas formas de alimentación se alejan mucho de lo que debería hacer un atleta natural y pertenecen más al tan extendido fármaco-físicoculturismo.  
Otro gran error que se suele cometer es el de comer inmediatamente antes de entrenar o incluso mientras se entrena!! ( yo lo he visto ), en la absurda paranoia de que vamos a catabolizar, perder músculo y no vamos a rendir lo suficiente.
Cuando ingerimos alimentos en nuestro cuerpo se activan una serie de procesos y sobre todo unos sistemas que explicaré a continuación, intentaré ser lo más breve posible y no daros la chapa.
Nuestro Sistema Nervioso actúa como una unidad funcional, pero la dividiremos en tres partes para comprenderla mejor.
El SN se divide en Sistema Nevioso Central, que se encarga de recibir estímulos del interior y exterior de organismo y controlar los moviminetos musculares. Sistema Nervioso Periférico, que resumiendo llegan a todos los sectores del organismo, activan los músculos por ordenes del SNC y transmiten los impulsos hasta los centros nerviosos. Por último el Sistema Nervioso Autónomo, que es a donde yo quería llegar. Este se encarga de regular las funciones que se efectúan de manera inconsciente, como los procesos digestivos.
SNA se divide en dos partes, el SNSimpático y el SNParasimpático. El primero participa en las situaciones de emergencia, dilata las pupilas, aumenta la tensión arterial,etc... es el que se activa en las situaciones de lucha o huída, que siempre comparo con un entrenamiento con pesas. El segundo actúa en los momentos de relajación y descanso, aumenta la movilidad del tubo digestivo, dilata los vasos sanguíneos,etc...Por lo tanto, estamos yendo en contra para lo que nuestro cuerpo fue diseñado, esto solo tiene dos finales posibles, uno que no entrenemos todo lo bien que podemos, el otro que nos siente mal el alimento ( lo vi incontables veces ).
Yo me inclino más por hacer pequeñas comidas los días de entrenamiento, ingiriendo una buena cantidad de alimentos grasos, como huevos, aguacates, salmón,etc... para potenciar la testosterona y algunos hidratos de carbono. Si que es cierto que este nuevo panorama para nuestro cuerpo necesita un tiempo de adaptación, pero por mi experiencia los resultados son muy positivos y tus marcas se superan un entrenamiento tras otro, de verdad entrenas de forma salvaje, sacando el neanderthal que llevas dentro.
Es tras el entrenamiento y los días posteriores cuando debes comer como una bestia y sobre todo dejar los días necesarios para que tu cuerpo construya músculo y alcance la supercompensación.
Por lo tanto, si no queréis entrenar en ayunas, o lo queréis hacer con algo en el estómago al menos debéis dejar dos o tres horas de margen para aprovechar los efectos anabólicos de los alimentos, que se han estimado entre 2-4 horas, por lo tanto el alimento ingerido tres horas antes estará circulando en sangre y listo para el entrenamiento.

1 repetición...y media

Seguramente, tras años de dedicación al entrenamiento con pesas e intentar moldear tu cuerpo ya crees que
lo has intentado todo, con mayor o menor éxito. Cuando comienzas con una nuevas rutina al principio notas cambios, vuelven las agujetas ( que tanto "placer" nos provocan ), eso nos indica que algo bueno hemos estado haciendo en el gimnasio. Pero al poco tiempo y si no vamos cambiando de rutina nuestros músculos se adaptan y hay que buscar nuevas soluciones para nuestra ecuación.
Siempre he dicho y así hago saber a mis alumnos que hay que entrenar al máximo y poco a poco ir introduciendo diferentes técnicas de intensidad para "sorprender" al músculo. Un gran error que se suele cometer es comenzar a utilizarlas cuando no se tiene mucha experiencia e ir gastando todas las balas que tenemos en la recamara, así pronto nos quedamos si recursos y quizás no sacamos tanto partido a los entrenamientos. Hay que ir poco a poco introduciendo nuevas técnicas, tras haber exprimido al máximo los entrenamientos convencionales, y sobre todo no olvidar nunca que para un atleta natural lo único que le va a hacer progresar de manera continua es introducir durante su preparación anual varios meses de entrenamientos de fuerza.

Con el paso del tiempo tendremos la necesidad de probar cosas nuevas, aunque solo sea por variar y salir de la rutina y creo que esta técnica os gustará. Daréis a vuestros cuerpo un nuevo estímulo y volveréis a sentir en vuestros músculos esa fatiga y congestión que quizás hace tiempo no sentíais.
Se trata de hacer una repetición y media, lo cual contará como una. Cierto es que para sacarle partido y hacer unas repeticiones aceptables hay que bajar un poco los pesos, pero como hablamos en la anterior entrada es muy importante el tiempo que mantenemos al músculo bajo tensión ( TUT ) y esta técnica desde luego cumple esos requisitos.
A continuación podéis ver un vídeo de como realizar esta técnica, espero que la utilicéis y saquéis partido de ella.