5x5: Masa y Fuerza

Continuando con el último artículo, después de haber realizado la rutina anterior vamos a aumentar la PPL se puede adaptar a esta rutina que muchos de vosotros ya habréis practicado, la rutina de fuerza de Bill Starr, esta rutina creada en 1.976 para mejorar la fuerza y masa muscular de los deportistas de fútbol americano. Desde entonces han aparecido aparentemente interminables variaciones de esta. Esta rutina está enfocada a ejercicios básicos como Press Banca, Sentadilla y Power Cleans ( Halterofilia ) , por ejemplo: Lunes - Miércoles - Viernes, alternado días pesados, medios y ligeros.
intensidad aumentando como siempre las cargas.

En esta versión podemos hacerlo de dos maneras, o intentando mantener el mismo peso durante todas las series, aunque lo más probable es que para completar el 5x5 bajemos algunos kilos en las últimas series o de forma piramidal. Estoy hablando en cuando a la ejecución del entrenamiento , ya que según la versión que escojas utilizarás unos ejercicios u otros.

Mi primera recomendación es hacerlo con cargas entre el 75-85% de tu 1RM, sin llegar al fallo manteniéndote alejado de este por una o dos repeticiones:

SEMANA 1: 75%  5x5


SEMANA 2: 80%  5x5


SEMANA 3: 85%  5x5

SEMANA 4: 60% ( descarga )

DIFERENTES VERSIONES

Como te dije anteriormente a lo largo de los años han surgido diferentes variantes con diferentes ejercicios dependiendo de el objetivo que tuviera para una disciplina concreta, a continuación dos ejemplos que a mi parecer son los que mejor se ajustan a lo que debe ser un entrenamiento de fuerza:

PROGRAMA DE BILL STARR PARA LOS 3 GRANDES

Lunes- día pesado ( 85-90%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

Miércoles- ligero (70-75%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

Viernes- Medio  ( 75-80%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

 

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PROGRAMA DE MARK RIPPETOE

Este me parece más adecuado por la elección de los ejercicios. Y  los días son más pesados.

SEMANA  A

Lunes

Sentadilla   3x5

Press Banca   3x5

Chin ups    3 series llegando al fallo en la repetición 5-7

 Miércoles

Sentadilla 3x5 (80%)
Press Militar  3x5
Peso muerto  3X5 


Viernes

 
Sentadilla   3x5

Press Banca   3x5

pull ups    3 series llegando al fallo sin peso

SEMANA  B

Lunes

Sentadilla   3x5

Press Militar  3x5

Chin ups    3 series llegando al fallo en la repetición 5-7

 Miércoles

Sentadilla 3x5 (80%)
Press Banca  3x5
Power clean 5x3


Viernes

 
Sentadilla   3x5

Press Militar   3x5

pull ups    3 series llegando al fallo sin peso


ESPERO QUE SIGÁIS EVOLUCIONANDO ....
 

Empujón, Tirón y Piernas ( PPL )

A continuación voy hablaros de una rutina que os puede ayudar a mejorar vuestro físico, esa es la idea principal cuando vamos al gym. No existe la rutina ideal, pero debemos probar y probar hasta que demos con algo que nos funciona y sobre todo ir cambiando cada poco tiempo ( 3-4 semanas ) nuestras rutinas e ir dando un estímulo diferente a los músculos. Siempre recurro a entrenamiento Old School por que realmente me parece la mejor manera de progresar, los clásico nunca pasan de moda, ellos entrenaban bien, como es debido y así consiguieron bellos y simétricos cuerpos. Más allá del uso de fármacos o no.
Voy a ser claro, la base de tus entrenamientos debe componerse de ejercicios básicos y debes centrarte en ellos para que tu progresión no se detenga. Por supuesto, como dije en muchas ocasiones el 70% del trabajo que debes hace es al salir del gym, descansando y dando a tu cuerpo las cantidades suficientes de alimentos, de verdad que debes centrarte en esta última parte.

La rutina a seguir será dividida en tres días, no hagas más, no te pagan por ir al gimnasio, allí vas para progresar creo yo. Llegará un momento en que te estanques y entonces quizás tengas que cambiar de rutina y entrenar 4 ó 5 días, si tienes una buena genética que te permita una buena recuperación o incluso deberás ir 2 días. Y no te asustes por lo que te voy a decir pero es posible que incluso debas de dejar de ir por una semana, la famosa descarga que comenté en alguna ocasión. Sí, descansa por completo!!, tu músculos y sistema nervioso te lo agradecerán y volverás a crecer.
Cuando diseñas tu rutina de entrenamiento debes centrarte en varios cosas, una de ellas es el volumen total, excesivo volumen puede "matar" tu progresión, aunque hay veces que es bueno. Esto no es una ciencia exacta. Yo tras un largo parón post competición que extendí hasta después del verano me fue genial esta rutinahttp://cultugym.blogspot.com.es/2015/10/full-body-1-parte.html , a pesar de su alto volumen me permitió no solo volver a mis marcas, también mejorarlas. Otra de las cosas que debes centrarte es en como planificar tus sesiones, por ejemplo como la rutina que te presento, Trón, Empujón y Piernas ,( PPL, a partir de ahora ). Dividida esencialmente en tres partes del movimiento:

1. Movimientos de la parte superior que alejan el peso lejos de la parte central de tu cuerpo.
2. Movimientos de la parte superior del cuerpo que mueven el peso hacia la parte central del cuerpo.
3. Movimientos cuyo objetivo se centra en la parte inferior del cuerpo.

Lee Labrada

La rutina esta pensada para ir trabajando las grandes masas musculares antes que las pequeñas, lógicamente para cuando lleguen su turno hayan calentado correctamente y evitar así lesiones y lo más importante es que es una estupidez trabar primero el músculo pequeño y quitar prestación a un ejercicio básico, que como dijimos anteriormente deben ser tu prioridad para conseguir mantener tus ganancias activas.
Esta rutina fue muy popular en los años 80-90 por atletas de la talla de Lee Labrada



Los beneficios de esta rutina, un mayor descanso de los los tendones, por ejemplo al entrenar pectorales, hombros y tríceps en un mismo día. Con otra división entrenarías hombros tras una machacante sesión de pectoral 48 horas antes. Pero bueno, realmente hay muchas maneras de dividir las rutinas.

SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

EMPUJÓN

PRESS BANCA

PRESS MILITAR


FONDOS ó PRESS AGARRE CERRADO


TIRÓN

PESO MUERTO

REMO EN POLEA BAJA

DOMINADAS SUPINAS

CURL BÍCEPS CON BARRA


PIERNAS

SQUAT

PRENSA

PESO MUERTO RUMANO ó LEG CURL

GEMELOS


Realmente no necesitas más, esta es la rutina más básica que debes utilizar. Tres veces por semana, tres series de cada ejercicio. Entre 8-10 rep. Con un descanso de máximo dos minutos por serie. Si te sientes fuerte y solo si te recuperas realmente bien, puedes incluir de vez en cuando algún ejercicio accesorio y siempre después de haber realizado el entrenamiento ( muy importante ). Centrate en mejorar en esos ejercicios y recuerda tu objetivo básico por cual pisas el gimnasio... MEJORAR!!, que yo sepa nadie te paga por ir más al gym. Por último, si eres de esos afortunados con gran recuperación también puedes hacer lo siguiente, un día de entreno, uno de descanso, dos seguidos de entrenamiento y descanso, y así sucesivamente.También seria bueno que los días de descanso salieras a correr un poco, para conseguir mejorar el aporte de oxigeno a los músculos, es preferible que hagas sprints y mejor todavía si es en cuesta. Cortas series de 10-15 segundos con descansos de 2 minutos aproximadamente.

Poco a poco mejorarás e introduciremos técnicas para complicar más los entrenamiento y nunca llegues a la fase de estancamiento que muchos sufren.

PRUEBA Y COMENTA

Otros enlaces de interes:

http://cultugym.blogspot.com.es/2015/02/saca-tu-lado-mas-salvaje.html

http://cultugym.blogspot.com.es/2014/04/el-experimento-de-arthur-jones.html

http://cultugym.blogspot.com.es/2014/03/el-colesterol-una-historia-de-mentiras.html

http://cultugym.blogspot.com.es/2014/03/vuelta-los-origenes.html

http://cultugym.blogspot.com.es/2014/03/vuelta-los-origenes.html

Tribulus terrestris...¿Verdad o mito?

El tribulus terrestris, especie de la familia Zygophyllaceae, conocido en el mundo de los gimnasios por ser una alternativa natural a los esteroides anabólicos. Hasta hace poco tiempo estaba considerado como una mala hierba, utilizada durante cientos de años y por muchas culturas para diferentes usos.
Los griegos la utilizaban para mejorar el estado de ánimo; en Bulgaria como estimulante sexual y tratamiento de la infertilidad; utilizada durante siglos por la medicina herbal china ( en problemas urinarios e insuficiencia de leche materna ) y por la medicina ayurveda de la India ( como tónico y afrodisíaco ).
Durante los años 70, se comenzó  a utilizar como alternativa a los esteroides para aumentar fuerza y tamaño muscular. En los 90 se ha promovido ampliamente su utilización para el incremento de la potencia sexual.
Los frutos y raíces contienen principios activos importantes como fitoesteroides, flavonoides, alcaloides, saponinas esteroideas del tipo furostanol y espirostanol ( protodioscina o PTN, pariente del DHEA o dihidroepiandrosterona ) que parecen ser los responsables de los efectos relacionados con el ámbito sexual.

El tribulus terrestris se utiliza básicamente en dos áreas:

1. COMO ESTIMULADOR SEXUAL, por estimular el impulso y la potencia sexual, mejorar la fertilidad por incrementar la movilidad del esperma y mejorar la disfunción eréctil.
2.   PARA INCREMENTAR LOS NIVELES DE TESTOSTERONA ENDÓGENA,

          Parece ser que el tribulus aumenta la testosterona por estimular la hormona desencadenante de la gonadotropina ( HDGn ) que a su vez estimula la producción de hormona luteinizante ( LH ) y de la hormona folículo estimulante ( FSH ). La testosterona esta relacionada no solo con el aumento de la fertilidad y de la potencia sexual sino como bien sabemos, de la síntesis de masa muscular. Además mejora la síntesis de glóbulos rojos y del sistema inmune.

MECANISMOS DE ACCIÓN

1. AUMENTO DE LOS NIVELES DE DHEA, la protodioscina o PTN se transforma en las glándulas suprarrenales en la hormona DHEA para la fabricación de testosterona, estrógenos y otras hormonas. Con la edad los niveles de DHEA van disminuyendo, llegando a los 60 años a una producción de entre un 5-15% de las cantidades normales. Las consecuencias, entre otras, son pérdida de masa muscular y deterioro de las funciones sexuales. 

          El incremento de la testosterona ocurre por la elevación de la hormona luteinizante que estimula la hipófisis para la producción de testosterona. A nivel muscular, este aumento promueve la síntesis proteica y el equilibrio nitrogenado positivo, lo que constituye de gran utilidad para deportistas, para incrementar el crecimiento de las células musculares y el aumento de la fuerza, así para una recuperación más rápida.
Estudios independientes ( ya sabemos como funcionan los estudios, depende de quien los pague ) han sugerido que el tribulus terrestris incrementa ligeramente los niveles hormonales, aunque luego vuelven a su rango normal. Algunos comparan las propiedades tónicas de tribulus terrestris con los efectos del Ginseng, pero ambos tienen mecanismos totalmente diferentes.
Otros estudios sugieren que el tribulus no causa incremento en hombres jóvenes en cuanto a la testosterona o LH se refiere. Algunos experto no hayan evidencia alguna en la efectividad de crear masa muscular, aunque sugieren que puede ser beneficioso para aquellos cuya testosterona este en niveles inferiores a los normales, como puede ocurrir con atletas sobreentrenados.

Yo particularmente me inclino en que puede aumentar momentáneamente la testosterona, por lo que puede ser útil para ciertos períodos en los cuales aumentamos el volumen de nuestros entrenamientos y recuperarnos entre una sesión y la siguiente, a parte de cierto aumento en la libido. Pero no hay ninguna base científica sólida que demuestre que puede ayudarnos a mejorar nuestra composición corporal, más allá de nuestro normal esfuerzo y alimentación.

REFERENCIAS

•  Natural Testosterone therapy with gonadotropic adaptogen compound containing tribulus terrestris.
• V.K.Neychev and V.I.Mitev ( 2005 ). " The aphrodisiac herb tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men " Journal of Ethnopharmacology. Vol. 101. nº 1- 3. pp. 319-323.
• Antonio J et al. " The effects of tribulus terretris on body composition and exercise performance in resistance-trained males"International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.