5x5: Masa y Fuerza

Continuando con el último artículo, después de haber realizado la rutina anterior vamos a aumentar la PPL se puede adaptar a esta rutina que muchos de vosotros ya habréis practicado, la rutina de fuerza de Bill Starr, esta rutina creada en 1.976 para mejorar la fuerza y masa muscular de los deportistas de fútbol americano. Desde entonces han aparecido aparentemente interminables variaciones de esta. Esta rutina está enfocada a ejercicios básicos como Press Banca, Sentadilla y Power Cleans ( Halterofilia ) , por ejemplo: Lunes - Miércoles - Viernes, alternado días pesados, medios y ligeros.
intensidad aumentando como siempre las cargas.

En esta versión podemos hacerlo de dos maneras, o intentando mantener el mismo peso durante todas las series, aunque lo más probable es que para completar el 5x5 bajemos algunos kilos en las últimas series o de forma piramidal. Estoy hablando en cuando a la ejecución del entrenamiento , ya que según la versión que escojas utilizarás unos ejercicios u otros.

Mi primera recomendación es hacerlo con cargas entre el 75-85% de tu 1RM, sin llegar al fallo manteniéndote alejado de este por una o dos repeticiones:

SEMANA 1: 75%  5x5


SEMANA 2: 80%  5x5


SEMANA 3: 85%  5x5

SEMANA 4: 60% ( descarga )

DIFERENTES VERSIONES

Como te dije anteriormente a lo largo de los años han surgido diferentes variantes con diferentes ejercicios dependiendo de el objetivo que tuviera para una disciplina concreta, a continuación dos ejemplos que a mi parecer son los que mejor se ajustan a lo que debe ser un entrenamiento de fuerza:

PROGRAMA DE BILL STARR PARA LOS 3 GRANDES

Lunes- día pesado ( 85-90%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

Miércoles- ligero (70-75%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

Viernes- Medio  ( 75-80%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

 

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PROGRAMA DE MARK RIPPETOE

Este me parece más adecuado por la elección de los ejercicios. Y  los días son más pesados.

SEMANA  A

Lunes

Sentadilla   3x5

Press Banca   3x5

Chin ups    3 series llegando al fallo en la repetición 5-7

 Miércoles

Sentadilla 3x5 (80%)
Press Militar  3x5
Peso muerto  3X5 


Viernes

 
Sentadilla   3x5

Press Banca   3x5

pull ups    3 series llegando al fallo sin peso

SEMANA  B

Lunes

Sentadilla   3x5

Press Militar  3x5

Chin ups    3 series llegando al fallo en la repetición 5-7

 Miércoles

Sentadilla 3x5 (80%)
Press Banca  3x5
Power clean 5x3


Viernes

 
Sentadilla   3x5

Press Militar   3x5

pull ups    3 series llegando al fallo sin peso


ESPERO QUE SIGÁIS EVOLUCIONANDO ....