Uno de los principales problemas que se encuentran los usuarios de los gimnasios a la hora de conseguir su objetivo es la alimentación. Si quieres ganar masa muscular debemos ingerir más calorías de las que gastamos y si queremos eliminar la maldita grasa debemos estar en déficit calórico. Yo creo que este punto lo tenemos más o menos todos claro. Pero...como calculamos esas calorías?, la verdad es bastante difícil calcular exactamente las calorías que necesitamos y después de hacer algunas fórmulas habrá que hacer algunos ajustes ya que las calorías que gastamos y las que necesitamos tienen que ver mucho con:
- Nuestras hormonas, por ejemplo, la tiroides.
- La cantidad de masa muscular que tengamos, cuanta más masa muscular nuestro cuerpo se vuelve un fórmula 1 a la hora de quemas calorías.
Pero la verdad existen fórmulas que funcionan bastante bien. Otra ventaja que tenemos hoy en día es que existen aplicaciones para móvil que nos hacen la vida más sencilla. Recuerdo la cantidad de tiempo que perdía yo calculando alimento por alimento, lo que era una ardua tarea ( bendita tecnología, a veces). Algunas de estas app son
MyNetDiary,
MyFitnessPal o
Macros, la verdad yo hubiera matado por una de estas hace 10 años, jajaja... A parte tienen para configurar calorías según tu objetivo e ir cambiando tu mismo la configuración de tus macros dependiendo de la etapa de la temporada y si quieres ganar masa muscular o perder grasa, e incluso tienen un escáner de alimentos, lo que facilita mucho todo.
Pero, vamos al meollo del asunto...para empezar debemos calcular el metabolismo basal (
MB ). Esto es la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo para mantenerse y cumplir con sus funciones vitales básicas. A este resultado habrá que sumarle nuestro gasto energético que variara en función de nuestras actividades cotidianas, como puede ser el trabajo y el ejercicio que hagamos.
Existen diferentes fórmulas para su cálculo, entre las cuales, una muy fácil de aplicar es la siguiente:
Hombres: kg de peso corporal x 24
Mujeres: kg de peso corporal x 24 × 0,9
Cabe aclarar que al
gasto energético basal debemos agregar el
gasto por actividad física para tener un cálculo aproximado del total de
calorías gastadas a diario, y por lo tanto, de las calorías que
necesitamos consumir para alcanzar un balance energético. Este número habría que multiplicarle el
factor de actividad que expondré más abajo para no tener que ponerlo tres veces.
El objetivo de todo esto es ganar masa muscular lo más limpia posible otras fórmulas serían estas:
Fórmula para hombres:
- Peso corporal x 11 / 0,4526
Fórmula para mujeres:
- Peso corporal x 10 / 0,4526
Según esta fórmula el resultado se multiplica por
1,2 que es el coeficiente de ejercicio moderado.
Una fórmula un poco más exacta porque introduce edad y talla, para calcular el metabolismo basal es la siguiente:
Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5
Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161
Otra sería la fórmula de
Harris-Benedict , que quizás podría ser la más exacta:
Mujeres [655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad
Hombres [66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad
Ahora es cuando los resultados los multiplicamos por el
factor de actividad:
- Personas sedentarias (hace poca actividad física): 1.2
- Actividad ligera (hace actividad físisca 1 a 3 veces por semana): 1.375
- Actividad moderada (hace actividad físisca 3 a 5 veces por semana): 1.55
- Actividad intensa (hace actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725
- Actividad extremadamente alta (atletas profesionales mucha actividad física): 1.9
Como veis hay muchas fórmulas para calcular las calorías a ingerir por objetivo, yo os he expuesto algunas, pero sinceramente podéis utilizar las aplicaciones que os recomendé, comparar sus resultados ( por que no sabemos con que fórmula trabajan ) e ir haciendo pequeños ajustes.
Por ejemplo, si queréis perder grasa probar varias semanas a ver como evolucionáis, que os estancáis por que la app no os calculó bien, ir quitando 100-200 calorías, preferiblemente de los hidratos. Mantener proteínas y grasas, para posteriormente reducir estas últimas si fuera necesario.
