5x5: Masa y Fuerza

Continuando con el último artículo, después de haber realizado la rutina anterior vamos a aumentar la PPL se puede adaptar a esta rutina que muchos de vosotros ya habréis practicado, la rutina de fuerza de Bill Starr, esta rutina creada en 1.976 para mejorar la fuerza y masa muscular de los deportistas de fútbol americano. Desde entonces han aparecido aparentemente interminables variaciones de esta. Esta rutina está enfocada a ejercicios básicos como Press Banca, Sentadilla y Power Cleans ( Halterofilia ) , por ejemplo: Lunes - Miércoles - Viernes, alternado días pesados, medios y ligeros.
intensidad aumentando como siempre las cargas.

En esta versión podemos hacerlo de dos maneras, o intentando mantener el mismo peso durante todas las series, aunque lo más probable es que para completar el 5x5 bajemos algunos kilos en las últimas series o de forma piramidal. Estoy hablando en cuando a la ejecución del entrenamiento , ya que según la versión que escojas utilizarás unos ejercicios u otros.

Mi primera recomendación es hacerlo con cargas entre el 75-85% de tu 1RM, sin llegar al fallo manteniéndote alejado de este por una o dos repeticiones:

SEMANA 1: 75%  5x5


SEMANA 2: 80%  5x5


SEMANA 3: 85%  5x5

SEMANA 4: 60% ( descarga )

DIFERENTES VERSIONES

Como te dije anteriormente a lo largo de los años han surgido diferentes variantes con diferentes ejercicios dependiendo de el objetivo que tuviera para una disciplina concreta, a continuación dos ejemplos que a mi parecer son los que mejor se ajustan a lo que debe ser un entrenamiento de fuerza:

PROGRAMA DE BILL STARR PARA LOS 3 GRANDES

Lunes- día pesado ( 85-90%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

Miércoles- ligero (70-75%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

Viernes- Medio  ( 75-80%)

Power Clean-  5x5

Press Banca-  5x5

Sentadilla.       5x5

 

-

PROGRAMA DE MARK RIPPETOE

Este me parece más adecuado por la elección de los ejercicios. Y  los días son más pesados.

SEMANA  A

Lunes

Sentadilla   3x5

Press Banca   3x5

Chin ups    3 series llegando al fallo en la repetición 5-7

 Miércoles

Sentadilla 3x5 (80%)
Press Militar  3x5
Peso muerto  3X5 


Viernes

 
Sentadilla   3x5

Press Banca   3x5

pull ups    3 series llegando al fallo sin peso

SEMANA  B

Lunes

Sentadilla   3x5

Press Militar  3x5

Chin ups    3 series llegando al fallo en la repetición 5-7

 Miércoles

Sentadilla 3x5 (80%)
Press Banca  3x5
Power clean 5x3


Viernes

 
Sentadilla   3x5

Press Militar   3x5

pull ups    3 series llegando al fallo sin peso


ESPERO QUE SIGÁIS EVOLUCIONANDO ....
 

Empujón, Tirón y Piernas ( PPL )

A continuación voy hablaros de una rutina que os puede ayudar a mejorar vuestro físico, esa es la idea principal cuando vamos al gym. No existe la rutina ideal, pero debemos probar y probar hasta que demos con algo que nos funciona y sobre todo ir cambiando cada poco tiempo ( 3-4 semanas ) nuestras rutinas e ir dando un estímulo diferente a los músculos. Siempre recurro a entrenamiento Old School por que realmente me parece la mejor manera de progresar, los clásico nunca pasan de moda, ellos entrenaban bien, como es debido y así consiguieron bellos y simétricos cuerpos. Más allá del uso de fármacos o no.
Voy a ser claro, la base de tus entrenamientos debe componerse de ejercicios básicos y debes centrarte en ellos para que tu progresión no se detenga. Por supuesto, como dije en muchas ocasiones el 70% del trabajo que debes hace es al salir del gym, descansando y dando a tu cuerpo las cantidades suficientes de alimentos, de verdad que debes centrarte en esta última parte.

La rutina a seguir será dividida en tres días, no hagas más, no te pagan por ir al gimnasio, allí vas para progresar creo yo. Llegará un momento en que te estanques y entonces quizás tengas que cambiar de rutina y entrenar 4 ó 5 días, si tienes una buena genética que te permita una buena recuperación o incluso deberás ir 2 días. Y no te asustes por lo que te voy a decir pero es posible que incluso debas de dejar de ir por una semana, la famosa descarga que comenté en alguna ocasión. Sí, descansa por completo!!, tu músculos y sistema nervioso te lo agradecerán y volverás a crecer.
Cuando diseñas tu rutina de entrenamiento debes centrarte en varios cosas, una de ellas es el volumen total, excesivo volumen puede "matar" tu progresión, aunque hay veces que es bueno. Esto no es una ciencia exacta. Yo tras un largo parón post competición que extendí hasta después del verano me fue genial esta rutinahttp://cultugym.blogspot.com.es/2015/10/full-body-1-parte.html , a pesar de su alto volumen me permitió no solo volver a mis marcas, también mejorarlas. Otra de las cosas que debes centrarte es en como planificar tus sesiones, por ejemplo como la rutina que te presento, Trón, Empujón y Piernas ,( PPL, a partir de ahora ). Dividida esencialmente en tres partes del movimiento:

1. Movimientos de la parte superior que alejan el peso lejos de la parte central de tu cuerpo.
2. Movimientos de la parte superior del cuerpo que mueven el peso hacia la parte central del cuerpo.
3. Movimientos cuyo objetivo se centra en la parte inferior del cuerpo.

Lee Labrada

La rutina esta pensada para ir trabajando las grandes masas musculares antes que las pequeñas, lógicamente para cuando lleguen su turno hayan calentado correctamente y evitar así lesiones y lo más importante es que es una estupidez trabar primero el músculo pequeño y quitar prestación a un ejercicio básico, que como dijimos anteriormente deben ser tu prioridad para conseguir mantener tus ganancias activas.
Esta rutina fue muy popular en los años 80-90 por atletas de la talla de Lee Labrada



Los beneficios de esta rutina, un mayor descanso de los los tendones, por ejemplo al entrenar pectorales, hombros y tríceps en un mismo día. Con otra división entrenarías hombros tras una machacante sesión de pectoral 48 horas antes. Pero bueno, realmente hay muchas maneras de dividir las rutinas.

SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

EMPUJÓN

PRESS BANCA

PRESS MILITAR


FONDOS ó PRESS AGARRE CERRADO


TIRÓN

PESO MUERTO

REMO EN POLEA BAJA

DOMINADAS SUPINAS

CURL BÍCEPS CON BARRA


PIERNAS

SQUAT

PRENSA

PESO MUERTO RUMANO ó LEG CURL

GEMELOS


Realmente no necesitas más, esta es la rutina más básica que debes utilizar. Tres veces por semana, tres series de cada ejercicio. Entre 8-10 rep. Con un descanso de máximo dos minutos por serie. Si te sientes fuerte y solo si te recuperas realmente bien, puedes incluir de vez en cuando algún ejercicio accesorio y siempre después de haber realizado el entrenamiento ( muy importante ). Centrate en mejorar en esos ejercicios y recuerda tu objetivo básico por cual pisas el gimnasio... MEJORAR!!, que yo sepa nadie te paga por ir más al gym. Por último, si eres de esos afortunados con gran recuperación también puedes hacer lo siguiente, un día de entreno, uno de descanso, dos seguidos de entrenamiento y descanso, y así sucesivamente.También seria bueno que los días de descanso salieras a correr un poco, para conseguir mejorar el aporte de oxigeno a los músculos, es preferible que hagas sprints y mejor todavía si es en cuesta. Cortas series de 10-15 segundos con descansos de 2 minutos aproximadamente.

Poco a poco mejorarás e introduciremos técnicas para complicar más los entrenamiento y nunca llegues a la fase de estancamiento que muchos sufren.

PRUEBA Y COMENTA

Otros enlaces de interes:

http://cultugym.blogspot.com.es/2015/02/saca-tu-lado-mas-salvaje.html

http://cultugym.blogspot.com.es/2014/04/el-experimento-de-arthur-jones.html

http://cultugym.blogspot.com.es/2014/03/el-colesterol-una-historia-de-mentiras.html

http://cultugym.blogspot.com.es/2014/03/vuelta-los-origenes.html

http://cultugym.blogspot.com.es/2014/03/vuelta-los-origenes.html

Tribulus terrestris...¿Verdad o mito?

El tribulus terrestris, especie de la familia Zygophyllaceae, conocido en el mundo de los gimnasios por ser una alternativa natural a los esteroides anabólicos. Hasta hace poco tiempo estaba considerado como una mala hierba, utilizada durante cientos de años y por muchas culturas para diferentes usos.
Los griegos la utilizaban para mejorar el estado de ánimo; en Bulgaria como estimulante sexual y tratamiento de la infertilidad; utilizada durante siglos por la medicina herbal china ( en problemas urinarios e insuficiencia de leche materna ) y por la medicina ayurveda de la India ( como tónico y afrodisíaco ).
Durante los años 70, se comenzó  a utilizar como alternativa a los esteroides para aumentar fuerza y tamaño muscular. En los 90 se ha promovido ampliamente su utilización para el incremento de la potencia sexual.
Los frutos y raíces contienen principios activos importantes como fitoesteroides, flavonoides, alcaloides, saponinas esteroideas del tipo furostanol y espirostanol ( protodioscina o PTN, pariente del DHEA o dihidroepiandrosterona ) que parecen ser los responsables de los efectos relacionados con el ámbito sexual.

El tribulus terrestris se utiliza básicamente en dos áreas:

1. COMO ESTIMULADOR SEXUAL, por estimular el impulso y la potencia sexual, mejorar la fertilidad por incrementar la movilidad del esperma y mejorar la disfunción eréctil.
2.   PARA INCREMENTAR LOS NIVELES DE TESTOSTERONA ENDÓGENA,

          Parece ser que el tribulus aumenta la testosterona por estimular la hormona desencadenante de la gonadotropina ( HDGn ) que a su vez estimula la producción de hormona luteinizante ( LH ) y de la hormona folículo estimulante ( FSH ). La testosterona esta relacionada no solo con el aumento de la fertilidad y de la potencia sexual sino como bien sabemos, de la síntesis de masa muscular. Además mejora la síntesis de glóbulos rojos y del sistema inmune.

MECANISMOS DE ACCIÓN

1. AUMENTO DE LOS NIVELES DE DHEA, la protodioscina o PTN se transforma en las glándulas suprarrenales en la hormona DHEA para la fabricación de testosterona, estrógenos y otras hormonas. Con la edad los niveles de DHEA van disminuyendo, llegando a los 60 años a una producción de entre un 5-15% de las cantidades normales. Las consecuencias, entre otras, son pérdida de masa muscular y deterioro de las funciones sexuales. 

          El incremento de la testosterona ocurre por la elevación de la hormona luteinizante que estimula la hipófisis para la producción de testosterona. A nivel muscular, este aumento promueve la síntesis proteica y el equilibrio nitrogenado positivo, lo que constituye de gran utilidad para deportistas, para incrementar el crecimiento de las células musculares y el aumento de la fuerza, así para una recuperación más rápida.
Estudios independientes ( ya sabemos como funcionan los estudios, depende de quien los pague ) han sugerido que el tribulus terrestris incrementa ligeramente los niveles hormonales, aunque luego vuelven a su rango normal. Algunos comparan las propiedades tónicas de tribulus terrestris con los efectos del Ginseng, pero ambos tienen mecanismos totalmente diferentes.
Otros estudios sugieren que el tribulus no causa incremento en hombres jóvenes en cuanto a la testosterona o LH se refiere. Algunos experto no hayan evidencia alguna en la efectividad de crear masa muscular, aunque sugieren que puede ser beneficioso para aquellos cuya testosterona este en niveles inferiores a los normales, como puede ocurrir con atletas sobreentrenados.

Yo particularmente me inclino en que puede aumentar momentáneamente la testosterona, por lo que puede ser útil para ciertos períodos en los cuales aumentamos el volumen de nuestros entrenamientos y recuperarnos entre una sesión y la siguiente, a parte de cierto aumento en la libido. Pero no hay ninguna base científica sólida que demuestre que puede ayudarnos a mejorar nuestra composición corporal, más allá de nuestro normal esfuerzo y alimentación.

REFERENCIAS

•  Natural Testosterone therapy with gonadotropic adaptogen compound containing tribulus terrestris.
• V.K.Neychev and V.I.Mitev ( 2005 ). " The aphrodisiac herb tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men " Journal of Ethnopharmacology. Vol. 101. nº 1- 3. pp. 319-323.
• Antonio J et al. " The effects of tribulus terretris on body composition and exercise performance in resistance-trained males"International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Equipo CULTUGYM

No te has preguntado alguna vez, "¿Por que no avanzo?¿Por que siempre tengo el mismo cuerpo?, haga lo que haga siempre estoy igual, no puede ser algo tiene que fallar...". Te pasas la vida en el gimnasio y llega un momento que vas por inercia sin ninguna ilusión, cumpliendo tu rutina diaria. Solo hay tres cosas que te pueden estar pasando. No comes lo suficiente para crecer, no entrenas correctamente y no tienes ningún objetivo. Siempre se habla de los dos primeros, obviamente por mi experiencia casi nadie come suficientes proteínas como para generar un cambio drástico en su físico ( ya se que la economía no esta para tirar cohetes, pero luego siempre hay para cubatas). No me refiero a las típicas recomendaciones de 2gr por kilo de masa corporal, que menos que el doble!!.
Los entrenamientos que realiza la gente por norma general en los gimnasios suelen ser siempre los mismos y casi siempre , excepto en verano,  enfocados a hipertrofía ( todo el año ), para ser sinceros desde que vivo en Madrid, y va para dos años, solo he visto a dos personas que entrenen la fuerza, a parte de la gente que entrena conmigo. La fuerza es básica para superar épocas de estancamiento e intentar que la progresión se frene lo menos posible.
Por último tener un objetivo, una persona normalmente va al gimnasio para conseguir un cuerpo lo mejor esculpido posible y lucir palmito en las dos semanas de vacaciones que solemos tener, y tu me dirás "ese es mi objetivo", vale. Pero no es suficiente para que te lo tomes en serio y ver cambios como nunca soñaste.
Te hablo de entrenar duramente con un propósito y tener en el horizonte un objetivo claro...subirte a una tarima y competir, lucir tus trabajados músculos de verdad y sentir una sensación de grandeza como nunca hubieras imaginado. Yo realmente le digo a todo el mundo en los gimnasios que, al menos, una vez en la vida se debería experimentar con esta sensación.

Y esa es la razón de escribir este artículo, hace tiempo que quiero realizarlo y ahora es el momento, pero obviamente necesito tu ayuda, Ya que un equipo de competición consta de varias personas, si no ya no sería un equipo. Me gustaría contar con gente comprometida y decidida a esta empresa, sin prejuicios y sobre todo con ganas de aprender. Que les apasione entrenar, como a mi y que tengan muy claro que van a dar el 100% de ellos mismos. El camino va a ser duro, muchos entrenamientos, mucha disciplina pero al final merece la pena.

Full body 2ª Parte

Vamos a seguir donde lo dejamos hace dos semanas para que podáis continuar con vuestra rutina. Esta es de gran volumen, por eso centraros en la alimentación y el descanso. Estás dos semanas son más livianas, coincidiendo con mi criterio de "descarga" de trabajo, o lo que es lo mismo con menos volumen pero dando siempre el 100% en cada repetición de cada serie. La última semana sólo trabajaremos con ejercicios básicos.

SEMANA 3

PRESS BANCA INVERTIDO 2X10 última serie triple dropset

ABERTURAS INCLINADAS  2X 10 

FONDOS LASTRADOS  2X8

DOMINADAS  2X AL FALLO

JALÓN INVERTIDO  2X 10

ELEVACIÓN FRONTAL  2X 12

ELEVACIÓN LATERAL  2X 12

SENTADILLA  2X 8 última serie triple dropset

PESO MUERTO RUMANO  2X 12

 SPIDER CURL 2X 10 

GEMELOS BURRO  2X 15-30

SEMANA 4 

SENTADILLA 2X 6-10

PESO MUERTO SUMO 2X 6-10

PRESS BANCA  2X 6-10

PRESS MILITAR  2X 6-10

FONDOS  2X 8-12

DOMINADAS INVERTIDAS 2 X AL FALLO

 * Recordar realizar todos los ejercicios de manera controlada en cadencia 3-0-2-0, como ya comentamos en el primer post. Mantener un alto balance proteico y descansad todo lo posible.

Full body 1ª Parte

Antes

Como todos sabéis soy un fan de las rutinas Old School, y es que antes se hacía las cosas de otra manera, bien hechas. A continuación os voy a presentar una rutina del mítico Steve reeves, sin duda uno de los cuerpo más proporcionados y bonitos en el mundo del culturismo, antes de que se desvirtuara y se transformara en lo que es hoy en día.
Primando de manera exagerada el volumen sin ningún tipo de control
Obviamente por el uso y abuso de cada vez más sustancias, cosa criticada en ocasiones por muchos culturistas ya retirados de las tarimas.

Ahora

La rutina es un Full Body, que dividiremos en 4 semanas, con diferentes ejercicios cada semana. La cadencia de movimiento durante la ejecución de los ejercicios sera 3-0-2-0, o lo que es lo mismo, tres segundos de bajada controlada en la parte negativa o excéntrica de movimiento y dos segundos de positiva o parte concéntrica. Para así mantener al músculo en tensión algo más del tiempo que habitualmente soléis hacer, Dando un
estímulo diferente al músculo. La rutina de realizará tres días por semana en días
alternos.
Recordar, no es el peso que mueves sino como lo mueves.

SEMANA 1

PRESS BANCA: 4X10 , de las que tres series se hará un triple dropset ( serie descentente).

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 4X12.

PECK DECK: 3X12

FONDOS: 3X10

PULLOVER: 4X12

JALÓN AL PECHO: 4X10. de las que tres series se hará un triple dropset ( serie descentente).

ELEVACIÓN LATERAL: 3X10

PRESS CON MANCUERNAS: 3X8

CURL BÍCEPS CON BARRA: 5X10

SQUAT: 4X10

LEG EXTENSIÓN: 3X AL FALLO

GEMELOS: 5X 20-30

SEMANA 2 

PRESS INCLINADO AGARRE CERRADO: 4X 10, de las que tres series se hará un triple dropset

( serie descentente).

PRESS INCLINADO NEUTRO CON MANCUERNAS: 3X AL FALLO ( 15-30 reps. ).

ABERTURAS CON MANCUERNAS: 3X12

EXTENSIÓN DE TRICEPS EN POLEA TRAS NUCA: 5X10, de las que tres series se hará un triple dropset ( serie descentente).

PULLOVER EN POLEA ALTA: 3X10

REMO CON MANCUERNA : 3X10

DOMINADAS CON BARRA V: 5X AL FALLO

ELEVACIÓN FRONTAL: 4X10

CURL BANCO SCOTT: 5X10

PRENSA A UNA PIERNA: 5X8

ZANCADAS CON MANCUERNA: 3X AL FALLO

PESO MUERTO RUMANO: 3X10

GEMELOS SENTADO: 5X 12-20

 * al acabar, por supuesto abdominales.

Podéis ir probando esta genial rutina, en dos semanas publicaré la segunda parte. Me gustaría que escribierais comentando vuestras impresiones. Que la fuerza os acompañe!!, os hará falta...

 

 

Bebida de campeones

Desde esta página y desde mi persona siempre he defendido el que se pueden conseguir resultados increíbles desde un punto de vista natural.
Son muchos los que por privado en varias plataformas que me ofrezco mis servicios como entrenador que me habéis escrito preguntando por ayudas con esteroides a lo cual siempre respondo es es una pérdida de tiempo...de vida y que con sacrificio y disciplina se puede conseguir, solo hay que tener la paciencia, que es la virtud del fuerte.
Un buen sistema de entrenamiento solo es la punta del iceberg, pero el trabajo más importante es la base, una buena alimentación con una gran cantidad de proteínas. Muchos sois los que gastais cantidades de dinero extra en suplementos para antes, después y durante el entrenamiento. En la época dorada del cultursimo, había alternativas naturales y los resultados saltaron a la vista, sin ir más lejos hoy me gustaría centrarme en uno de los iconos por excelencia Steve Reeves.   

Steve Reeves (1926-2000) ,Mr. América y Mr.Universo, tenga posiblemente una  de las imágenes físicas más perfectas de todos los tiempos, aunque muchos dicen que durante los meses preparatorios para competición llevaba un plan de nutrición quizás no tan rígido como cabe esperar, pero una de las estrategias que utilizaba era una bebida durante su entrenamiento que consistía en medio vaso de zumo de limón y tres cucharadas de miel.
mezcladas en dos litros de agua, lo que le procuraba mantener la energía durante el entrenamiento.
Yo mismo probé en el pasado esta bebida, lo que me ahorró un gasto estúpido en suplementos. Pero yo hice una pequeña variación que podéis probar vosotros mismos. Yo no suelo beber en exceso durante los entrenamiento por lo que hice esa misma mezcla en aproximadamente 1/2 litro, pero hacía una mezcla de 50% de leche y el restante de agua.
Creo que es un buen aporte para vuestros entrenamientos por que al mismo tiempo que introducís algunos carbohidratos y proteínas, también entre en juego el zumo de limón, que a parte de vitamina C en estado puro, genial para minimizar el daño de los radicales libres también tenemos un aporte de minerales alcalinos. Este cóctel, ayudará a mantener un estado más anabólico. 

La Danza y la Musculación

Flexibilidad y musculación no están reñidas.

En los últimos meses, mi vida se ha cruzado con el mundo de la danza, el cual creo que es un arte que se podría beneficiar del entrenamiento con pesas, considero que como cualquier deporte. Si bien es cierto que sus practicantes no son deportistas, como bien dice el gran Nacho Duato, sus cuerpo si que se ven expuestos a las exigencias de cualquier disciplina de alto nivel deportivo.
Los cuerpo de los bailarines están preparados para ir más allá de lo imaginable, en lo que al movimiento se refiere. Es un arte muy exigente en el cual hay que tener desarrolladas al máximo las cualidades de flexibilidad, movilidad articular, equilibrio y estabilidad tanto estática como dinámica.
Muchos profesores piensan que el simple hecho de bailar es más que suficiente para conseguir un nivel óptimo de trabajo muscular y que no tiene sentido sobrecargar un cuerpo, que entrena todos los días al máximo.Yo soy el primero que defiende el descanso por encima de otras cosas, pero bien es sabido que el trabajo extra en la sala de musculación puede hacer más fácil ciertos movimientos que requieren de técnica pero también de potencia.

Es un gran error pensar que la práctica de un deporte es suficiente para desarrollar todas las capacidades necesarias para sacar el máximo partido a ese deporte, cosa que ocurre en prácticamente todas las disciplinas, la primera que me viene a la cabeza es el fútbol, plagado de lesiones. Recordemos que el fortalecimiento muscular protege el cuerpo de las mismas. Muchos niegan las ventajas de trabajar la musculatura alegando que perderán flexibilidad y movilidad, tan importantes en esta disciplina. Totalmente falso, esto solo ocurrirá si nos centramos única y exclusivamente en mejorar nuestra fuerza y dejamos de trabajar las demás cualidades en favor de la musculación. Se pueden trabajar perfectamente todas a la par.
Algunos recomiendan la práctica de Pilates, según muchos más parecido a los movimientos que realizan y con pequeñas cargas que no desarrollaran en exceso al bailarín, pero demostrado está que la fuerza y el tono muscular solo tienen beneficios, a continuación expongo algunos:

Aumento de la velocidad,el aumento de la fuerza y potencia conduce a un aumento de la potencia de propulsión o el arranque al correr.( Bompa,2009)

Aumento de la agilidad, la agilidad es la potente exhibición de la aceleración y desaceleración.
La aceleración mejora con contracciones concéntricas y la desaceleración puede hacerlo con concentraciones excéntricas.(Bompa,2009)

Aumenta el tiempo de reacción, durante un movimiento, se aumenta la potencia de las extremidades.Cuando un impulso nervioso llega a los músculos tras un estímulo,como puede ser un pase al hueco, la velocidad de reacción depende de cuantas fibras de contracción rápida es capaz de reclutar para dicha acción. Esto se consigue con el entrenamiento de la fuerza. (Bompa,2009)

Mejora la potencia de despegue, también depende de la cantidad de fibras reclutadas, esto es posible mediante el entrenamiento de la fuerza máxima y la potencia. ( Bompa,2009)

Aumento de la resistencia muscular, el deportista que posea un mayor nivel de fuerza máxima efectuará un mayor número de repeticiones (Shaver, 1970).

Aumenta la eficacia de las capacidades físico-técnicas, como pueden ser entrada, carga, regate, 1 contra 1 ( Weineck,2005).

Los detractores de los entrenamiento de fuerza en deportes colectivos pueden alegar:


Pérdida de flexibilidad, lo cual según algunos estudios no sería correcto, ya que no se experimentan cambios significativos como consecuencia del aumento de la fuerza ( Kos. 1970).
Solo si se aumentan de forma extraordinaria la masa muscular y se descuidan los ejercicios compensatorios se puede originar una restricción motora de origen mecánico. No obstante para el desarrollo simultaneo de musculatura y flexibilidad requiere un volumen de ejercicio de estiramiento y relajación ( Weineck,2005).

Pérdida de coordinación. El aumento de fuerza no influye de forma negativa sobre la coordinación . No obstante tras el entreno de la fuerza hay una restricción de la coordinación motora fina
( Weineck,2005) y por lo tanto es beneficioso realizar un trabajo paralelo específico, como podrían ser los ejercicios de transferencia, con la misma práctica del baile.

Por lo tanto, sería interesante sobre todo realizar un entrenamiento dirigido a mejorar la fuerza, lo cual no cambiará nuestro físico ni lo musculará en exceso e ir mejorando nuestro tono muscular poco a poco, pero no en exceso. Este entrenamiento nos permitirá proteger nuestras articulaciones y minimizar las lesiones.

Gemelos como diamantes

El poseer unos gemelos grandes, de excelente calidad, son tan raros como los diamantes puros y sin defecto. Aunque hay gente que por genética, posee unos gemelos de gran tamaño simplemente con andar.
Pero para los que no hemos sido dotados con la barita mágica de la genética, debemos trabajarlos a conciencia. De todos los músculos, los gemelos suelen ser los más difíciles de desarrollar, seguramente por que están acostumbrados a estar trabajando durante todo el día y debemos atacarlos de otra manera. La clave es introducir intensidad, frecuencia y técnicas diferentes.
Una buena opción es comenzar el entrenamiento por esa zona del cuerpo, ya que al dejarla para el final muchas veces se deja olvidada por pereza. Otro aspecto podría ser darle un "bombardeo" de choque, se trata de entrenarlos intensamente un día, trabajarlos moderadamente el segundo día ( haciendo más repeticiones ), descansar el tercero y el cuarto comenzar un nuevo ciclo. Así trabajarás desde 8-10 repeticiones pesadas a 25-50 repeticiones más ligeras.
Otra opción que podéis utilizar es realizar series gigantes, para ello escogéis 4-6 ejercicios para gemelos, por ejemplo:

1) Elevaciones de gemelo sentado
2) Elevaciones a una pierna con mancuerna
3)Elevaciones tipo burro
4)Elevaciones en máquina

Se trata de saturar al músculo ( advertencia: esta técnica os quemará por dentro literalmente ) con pesos ligeros, tal vez 30% de 1RM. Se realizan 1 serie para el primero, 2 para el segundo, 3 para el tercero y 4 para el último. Se pueden hacer por separado o seguido ( en forma de serie gigante ), dando un breve descanso entre series ( lo justo para cambiar de máquina).

Se pueden realizar muchas más técnicas y recordar:

 la variedad es la especia de la vida

La mujer y el embarazo

Ya que hemos entrado en la dinámica de las mujeres ( en la última entrada ), vamos a seguir hablando un poquito de ellas y de un momento muy importante en su vida, la etapa de la gestación.
Hacer ejercicio durante el embarazo es saludable y muy recomendable. Si ya tenía una experiencia previa al embarazo puede continuar con normalidad durante los primeros meses, si acaba de comenzar es preferible consultar al Doctor, pero lo más importante es empezar poco a poco. Pero teniendo en cuenta que el ejercicio puede ayudar a aliviar o prevenir el malestar durante el embarazo. También le puede dar más energía y preparar su cuerpo para el momento de parto aumentando su nivel de energía y su fortaleza muscular.
La gestación supone un esfuerzo muy importante para el cuerpo de la madre, el organismo de la mujer durante el embarazo tiene que adaptarse a nivel hormonal, metabólico, cardiovascular, respiratorio y músculo-esquelético, dado que se debe crear un medio óptimo para el desarrollo del feto.


Durante esta etapa hay un incremento del volumen y peso del seno, lo que da lugar una acentuación de la cifosis dorsal así como se acentúa la lordosis lumbar debido al cambio de baricentro hacia delante, por lo que se recomienda estirar el pectoral, el ileopsoas, los isquiotibiales y los glúteos y reforzar la musculatura interescapular y periescapular. NO realizar abdominales ni esfuerzos que incrementen la presión intrabdominal.
Cualquier ejercicio que implique los músculos abdominales tiene repercusión en el diafragma, en la zona lumbar y en la musculatura del suelo pélvico. Por tanto, es necesario tonificar de forma paralela todos estos elementos mencionados ahora. Así pues, debemos saber que un refuerzo abdominal aislado es perjudicial para el suelo pélvico porque favorece las pérdidas de orina que pueden ocurrir. El primer paso a realizar es la toma de conciencia de la musculatura del suelo pélvico, es decir, aprender a contraerla de forma voluntaria. Es una contracción difícil de apreciar, sobre todo al principio del aprendizaje. A continuación sería el momento de combinar este refuerzo con el trabajo abdominal, especialmente del músculo transverso del abdomen (importante en la estabilidad del suelo pélvico), el cual se ejercita disminuyendo el contorno de la cintura a la vez que se realiza la espiración (imitar el gesto de meter el ombligo hacia dentro). Tras el trabajo para reforzar el suelo pélvico es interesante  trabajar la musculatura abdominal, con ejercicios isométricos, para así reducir los dolores provocados en la zona lumbar.

Durante el embarazo se libera una hormona (relaxina) que permite la abducción de la cadera durante el parto y el aumento del diámetro de la cadera. Se recomienda utilizar cargas ligeras-moderadas y trabajar sin llegar al fallo para no estresar excesivamente las articulaciones.
A continuación unas recomendaciones a seguir:

1. Prever un calentamiento y una vuelta a la calma antes y después de cada entrenamiento. 
2. Evitar entrenamientos de alto impacto como, aerobic, step, carrera, etc)
3. Emplear cargas ligeras-moderadas y evitar el fallo muscular  El objetivo durante este periodo será de mantenimiento y nunca de musculación.
4.  Monitorizar constantemente la frecuencia cardíaca que no debe superar NUNCA el 75% de la FCmax
5. Monitorizar constantemente la temperatura corporal. No superar nunca los 38 grados. El aumento de la temperatura puede causar malformaciones fetales. 
6. Si durante los tiempos de recuperación las pulsaciones no han bajado hasta 60% de la FcMax o la temperatura está incrementando demasiado de una serie a otra. Aumentar los tiempos de descanso. 
7. Evitar saunas, baños turcos y entrenamientos durante días calurosos y húmedos. 
8. Beber mucha agua durante el ejercicio y tras el y añadir más frutas antes del entrenamiento para evitar hipoglucemias debido a un mayor empleo de glucógeno.
9.  Suplementarse con Acido Fólico y Omega 3

Después del parto:

Esperar de 8 a 12 semanas antes de volver a una actividad física intensa. La vuelta al entrenamiento debe ser lenta. La mujer se fatiga fácilmente en este periodo ya que produce mayores cantidades de ácido láctico. El ácido láctico se encuentra en la leche materna durante por lo menos 90 minutos después del entrenamiento.
( Lactar al niño antes). La musculatura abdominal después del parto es hipotónica por lo que se recomienda empezar poco a poco y trabajarlo con ejercicios isométricos e hipopresívos.

El sexo débil?

Su participación en el deporte es un hecho relativamente reciente y está más o menos relacionado con su emancipación en la sociedad moderna. Aunque ella practicó algunas modalidades desde hace algún tiempo,
fue en este siglo cuando se le dio mayor participación con su presencia en los juegos olímpicos de 1928. Sin embargo, sólo a partir de los años setenta empezó a entrenar y a competir en actividades atléticas asociadas con ejercicio físico intenso que sólo habían sido permitidas a los hombres.
Me gustaría acabar con el mito que circula, no solo en los gimnasios, si no lo que es peor en la mente de sus socios/as. No entiendo y nunca creo que lo haga, el por que a la hora de poner un entrenamiento se hacen tantas diferencias entre hombre y mujeres. Quizás sea por algún motivo relacionado con la "psicología" femenina, en la cual piensan que entrenando como hombres se transformarán en ellos más tarde. Tal vez esto venga arraigado desde las costumbres de la infancia, en la que las niñas deben ser princesitas y los hombres valerosos y fuertes caballeros, y el entrenamiento con pesas les arrebatará esa feminidad
( todo lo contrario chicas ). Quizás sea por el miedo de levantar grandes cargas y la comodidad de realizar muchas repeticiones con pesos bajos-moderados, aunque seguramente sea un poco de todo.

Las mujeres, por norma general, tienen una estatura menor que la de los hombres debido a que su esqueleto madura antes por cambios hormonales y se estima que tienen una fuerza inferior a la de estos en un 30%, además tienen un tejido adiposo un 10% mayor que el de los hombres, en forma reserva energética durante la gestación. Esa es una de las razones por la cual las mujeres acumulan grasa con más facilidad, una razón de supervivencia de la especie. En el caso de las mujeres, utilizan más grasa como fuente de energía cuando están en reposo(1). Respecto a los triglicèridos intramusculares (TGIM) son pequeñas reservas de energía que se encuentran en nuestros músculos, más en mujeres que en hombres, lo que ayuda a cubrir las necesidades energéticas durante el entrenamiento(2). Estos triglicéridos intramusculares se van a encontrar principalmente en las fibras de tipo I (3),que son las oxidativas, por lo que va a permitir mantener el rendimiento durante ejercicios de larga duración (4). Los estrógenos, la progesterona, la insulina y la hormona del crecimiento podrían contribuir a una mayor utilización de grasas.

La mujeres fabrican muy poca testosterona por consiguiente su masa muscular es menor que la de el hombre y NUNCA podrán desarrollar una musculatura exagerada, aunque en mente tengáis a las atletas culturistas que inundan revistas, pero eso es otra historia...y no natural precisamente. Al tener menos musculatura, tienen menos reservas de glucógeno muscular por lo que el exceso de hidratos de carbono aumenta más el riesgo de engordar. Pero todas estas pequeñas diferencias no son relevantes a la hora de entrenar, ya que en lo que se refiere a los entrenamientos de fuerza la mujer ha sido subestimada, sobre todo cuando hablamos del tren inferior, en la que las fuerzas de equilibran bastante.
Por lo tanto los métodos de entrenamiento son iguales para hombres que para mujeres, a no ser que se quiera incidir más en alguna parte más que en otras e incluir algún ejercicio más específico para esta.

Dado que las mujeres tienen una reserva de grasa mayor, a menudo se ven afectadas por la celulitis, esta es un cambio en el tejido celular, en la que el tejido conjuntivo adiposo subcutáneo se debilita y las células adiposas penetran en la dermis ( aunque hay más razones para que ocurra esto, como un exceso de acidez en nuestro PH, pero ya trataremos este tema ) y esto provoca las irregularidades en la piel, que aunque no afectan a la salud se alejan de los cánones de belleza establecidos. En cambio, un fortalecimiento muscular puede tener un efecto indirecto:al reforzar el tejido muscular, sus capas más superficiales se vuelven mas firmes, y la epidermis más fina y tersa.

Creo que las mujeres pueden obtener muchos beneficios de realizar un entrenamiento de alta intensidad y además por mi experiencia pueden entrenar mucho más duro que los hombres.
Un programa de entrenamiento interesante y que se ajusta a las necesidades de las mujeres podría ser un entrenamiento en "oleadas", si quieres quieres conseguir tus objetivos y quieres probar este tipo de entrenamiento, ponte en contacto a través de mi blog o llámame al 652335850.



REFERENCIAS

(1)Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training.Carter SL1, Rennie C, Tarnopolsky MA.

(2) Myocellular triacylglycerol breakdown in females but not in males during exercise. Steffensen CH1, Roepstorff C, Madsen M, Kiens B.
(3) Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women.Staron RS1, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT, Ragg KE, Toma K.
(4)Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise . Essen B.

Entrena como un mito

Sin duda Vince Gironda ," el gurú del hierro" ,es uno de los culturistas más conocidos e importantes de todos los tiempos. A parte varios ejercicios llevan su nombre. En su época fue criticado por sus métodos y opiniones sobre nutrición entre otras cosas, decía que la dieta era el 85% del éxito de un atleta cosa que hoy en día ningún entrenador creo que discuta.
Las rutinas de Gironda han sido utilizadas durante mucho tiempo y famosas son las rutinas para conseguir unos brazos brutales, desde luego el cuerpo de este hombre parecía haber sido tallado por el mejor escultor.
A continuación os propongo un entrenamiento de su propia cosecha y que me ha resultado bastante interesante, quizás alguno lo conozcáis, yo sugiero que lo probéis.
Se trataría de realizar un piramidal de 4 series, 10-8-6-15. El era partidario con esta y otras rutinas de realizar los movimientos rápidos pero controlados y sin impulsos. Pero lo suyo para realizar la siguiente rutina es realizar las tres primeras series de manera controlada, sobre todo la parte excéntrica y siempre buscando el fallo muscular. Dos minutos como máximo de descanso entre estas series para después acabar con una serie a altas repeticiones con unos movimientos más rápidos, pero siempre controlados. Esto dará a nuestro músculo un estímulo diferente y en el peor momento, cuando después de las tres primeras series las fibras blancas están pidiendo auxilio.

Sin duda una rutina 100% recomendada. Si estás interesado en probarla escríbeme a cultugym@gmail.com y recibirás una rutina Old school, para conseguir el cuerpo que siempre has deseado.

Cuanto tiempo hay que descansar entre series?

Con frecuencia me hacen esta pregunta, por eso he decidido hacer esta entrada. Es un tema que parece que nadie tiene claro dentro de la sala de musculación. Y es que al fin y al cabo el levantar pesas no es solo mover hierros arriba y abajo, sin sentido y sin control, esto es una ciencia y hay que entenderla como tal y muchas veces planificar nuestros entrenamientos en base a ella.

Recordemos que el músculo para sus contracciones utiliza una molécula de alta energía, el ATP ( adenosin trifosfato ). Esta no puede ser utilizada durante largos períodos, es más, se agota en segundos. El equivalente a una serie, esta es la energía que utiliza el cuerpo durante nuestras sesiones de hierro. El ATP se almacena en el músculo, pero sus reservas son limitadas y necesita un tiempo determinado para regenerarse, con la ayuda de otra molécula llamada fosfocreatina.
Al final de una serie, cuando estas dándolo todo llega un momento en que el músculo dice "hasta aquí hemos llegado" y no es capaz de contraerse más, entonces dependiendo de en que fase de la temporada y el entrenamiento que hayamos planificado, debemos esperar un tiempo determinado para volver a afrontar la siguiente serie con garantías de que vamos a hacer buenos números, si no estamos perdiendo el tiempo.
Mucha gente con la idea de "aumentar la intensidad" descansan tan poco que no dan tiempo a regenerarse al ATP con lo cual el crecimiento o no llega o es más lento, ya que las sucesivas series no son realmente intensas. Y recordemos que para que el músculo crezca hay que ponerlo en un compromiso, no va a crecer por nuestras pretensiones narcisistas, si no por que lo llevemos al límite y no tenga más remedio que crecer para protegerse de la agresión que le supone al organismo el levantamiento de pesas.

Esta establecido que para que el ATP se haya regenerado de forma aceptable deben pasar alrededor de 2 minutos, en ese tiempo se estima que las reservas están  entorno al 80%. Y a los 3 minutos ronda el 90%, por lo tanto para rendir al máximo en sucesivas series, hablando de hipertrofia, sería interesante esperar para volver a tirar con otra serie entre 1´30´´ y 2´. Este es un dato importante que no se suele tener en cuenta.
Por ejemplo, si estamos entrenando fuerza máxima el tiempo de espera debería ser como mínimo de 3´, ya que necesitamos reunir toda la energía disponible para las series sucesivas, que por si no lo sabéis durante una fase de fuerza suelen ser muchas. Por lo tanto para mantener alta la prestación durante todas las series y que el entrenamiento de fuerza cumpla su función, hay que esperar como mínimo esos 3´. Recordemos que el entrenamiento de la fuerza esta enfocado a mejorar la eficiencia de nuestro sistema nervioso, ya sea mandando impulsos más fuertes o reuniendo la mayor cantidad de fibras para la contracción.

Cuando nos acercamos a la competición o al pre-playeo, normalmente se suelen hacer descansos más cortos, alrededor de 1´, para aumentar la quema de grasa por parte del organismo. Aunque en este tema siempre lo digo, lo más importante es la dieta, pero que duda cabe que esto ayuda.

Espero haberos sido de ayuda, la próxima vez que vayáis a entrenar tened en cuenta estos consejos.

Saca tu lado más salvaje

"Fase de Volumen".

En cuanto a lo que se refiere a alimentación para construir un cuerpo musculado en el gimnasio hay mucha controversia. La mayoría de entrenadores en el pasado recomendaban dietas absurdamente altas en hidratos de carbono ( 60 % o más ), para hacer una "fase de volumen", en la cual tu cuerpo se transformaba en el de un cochinillo preparado para la matanza. Para luego más tarde definir y prácticamente quedarte igual que al principio. Recordemos que lo que realmente va a construir músculo son las proteínas, acompañadas de el aporte adecuado de hidratos y no al revés. Es preferible aumentar nuestra musculatura lo más limpia posible fuera de temporada, manteniéndonos durante estos meses en una aceptable 15-20% de grasa.
Estas viejas y erróneas formas de alimentación se alejan mucho de lo que debería hacer un atleta natural y pertenecen más al tan extendido fármaco-físicoculturismo.  
Otro gran error que se suele cometer es el de comer inmediatamente antes de entrenar o incluso mientras se entrena!! ( yo lo he visto ), en la absurda paranoia de que vamos a catabolizar, perder músculo y no vamos a rendir lo suficiente.
Cuando ingerimos alimentos en nuestro cuerpo se activan una serie de procesos y sobre todo unos sistemas que explicaré a continuación, intentaré ser lo más breve posible y no daros la chapa.
Nuestro Sistema Nervioso actúa como una unidad funcional, pero la dividiremos en tres partes para comprenderla mejor.
El SN se divide en Sistema Nevioso Central, que se encarga de recibir estímulos del interior y exterior de organismo y controlar los moviminetos musculares. Sistema Nervioso Periférico, que resumiendo llegan a todos los sectores del organismo, activan los músculos por ordenes del SNC y transmiten los impulsos hasta los centros nerviosos. Por último el Sistema Nervioso Autónomo, que es a donde yo quería llegar. Este se encarga de regular las funciones que se efectúan de manera inconsciente, como los procesos digestivos.
SNA se divide en dos partes, el SNSimpático y el SNParasimpático. El primero participa en las situaciones de emergencia, dilata las pupilas, aumenta la tensión arterial,etc... es el que se activa en las situaciones de lucha o huída, que siempre comparo con un entrenamiento con pesas. El segundo actúa en los momentos de relajación y descanso, aumenta la movilidad del tubo digestivo, dilata los vasos sanguíneos,etc...Por lo tanto, estamos yendo en contra para lo que nuestro cuerpo fue diseñado, esto solo tiene dos finales posibles, uno que no entrenemos todo lo bien que podemos, el otro que nos siente mal el alimento ( lo vi incontables veces ).
Yo me inclino más por hacer pequeñas comidas los días de entrenamiento, ingiriendo una buena cantidad de alimentos grasos, como huevos, aguacates, salmón,etc... para potenciar la testosterona y algunos hidratos de carbono. Si que es cierto que este nuevo panorama para nuestro cuerpo necesita un tiempo de adaptación, pero por mi experiencia los resultados son muy positivos y tus marcas se superan un entrenamiento tras otro, de verdad entrenas de forma salvaje, sacando el neanderthal que llevas dentro.
Es tras el entrenamiento y los días posteriores cuando debes comer como una bestia y sobre todo dejar los días necesarios para que tu cuerpo construya músculo y alcance la supercompensación.
Por lo tanto, si no queréis entrenar en ayunas, o lo queréis hacer con algo en el estómago al menos debéis dejar dos o tres horas de margen para aprovechar los efectos anabólicos de los alimentos, que se han estimado entre 2-4 horas, por lo tanto el alimento ingerido tres horas antes estará circulando en sangre y listo para el entrenamiento.

1 repetición...y media

Seguramente, tras años de dedicación al entrenamiento con pesas e intentar moldear tu cuerpo ya crees que
lo has intentado todo, con mayor o menor éxito. Cuando comienzas con una nuevas rutina al principio notas cambios, vuelven las agujetas ( que tanto "placer" nos provocan ), eso nos indica que algo bueno hemos estado haciendo en el gimnasio. Pero al poco tiempo y si no vamos cambiando de rutina nuestros músculos se adaptan y hay que buscar nuevas soluciones para nuestra ecuación.
Siempre he dicho y así hago saber a mis alumnos que hay que entrenar al máximo y poco a poco ir introduciendo diferentes técnicas de intensidad para "sorprender" al músculo. Un gran error que se suele cometer es comenzar a utilizarlas cuando no se tiene mucha experiencia e ir gastando todas las balas que tenemos en la recamara, así pronto nos quedamos si recursos y quizás no sacamos tanto partido a los entrenamientos. Hay que ir poco a poco introduciendo nuevas técnicas, tras haber exprimido al máximo los entrenamientos convencionales, y sobre todo no olvidar nunca que para un atleta natural lo único que le va a hacer progresar de manera continua es introducir durante su preparación anual varios meses de entrenamientos de fuerza.

Con el paso del tiempo tendremos la necesidad de probar cosas nuevas, aunque solo sea por variar y salir de la rutina y creo que esta técnica os gustará. Daréis a vuestros cuerpo un nuevo estímulo y volveréis a sentir en vuestros músculos esa fatiga y congestión que quizás hace tiempo no sentíais.
Se trata de hacer una repetición y media, lo cual contará como una. Cierto es que para sacarle partido y hacer unas repeticiones aceptables hay que bajar un poco los pesos, pero como hablamos en la anterior entrada es muy importante el tiempo que mantenemos al músculo bajo tensión ( TUT ) y esta técnica desde luego cumple esos requisitos.
A continuación podéis ver un vídeo de como realizar esta técnica, espero que la utilicéis y saquéis partido de ella.

TUT

C.Poliquin

TUT son las silabas de "Time Under Tension" o tiempo bajo tensión, este término fue popularizado por Charles Poliquín, entrenador de fuerza bien conocido. Este sugiere que el trabajo muscular es mayor cuanto más tiempo se encuentra el músculo bajo tensión durante una repetición. A esto se le llama cadencia de repetición. El hecho de controlar más el movimiento te permite eliminar la inercia al levantar grandes pesos y poco a poco ir ganando más fuerza con un" trabajo muscular más puro", en especial durante la fase excéntrica del movimiento, que como sabemos es la parte en la cual somos capaces de mover más kilos y repercute en mayor proporción el las ganancias de fuerza y crecimiento muscular.



Ya Mike Mentzner, años atrás, promulgaba las ventajas de realizar las repeticiones de cada serie de manera controlada para un crecimiento muscular mayor, de manera que nos es tanto el peso que mueves si no, como lo mueves. Dependiendo de la cadencia de movimiento podemos obtener unos resultados u otros. Parece ser que realizando una cadencia de entre 20-40 segundos totales en una serie aumentamos la función del SNC en lo que se refiere a una mayor capacidad de reclutar fibras e incrementar la coordinación entre los diferentes músculos, esto vendría a ser el entrenamiento de la fuerza.
Con una cadencia de entre 40-70 segundos estaríamos trabajando para conseguir una mayor adaptación metabólica, lo que quiere decir un incremento de las fibras musculares u otros tejidos conectivos. Este tipo de cadencia vendría a conseguir unos resultados más enfocados a la  hipertrofia muscular.

Una de las claves para una máxima ganancia muscular es alternar estos dos tipos de cadencia cada 3-4 semanas para conseguir una correcta adaptación, siempre intentando que de una sesión a otra haya un incremento en la intensidad.
Por lo tanto deja de entrenar como lo vienes haciendo, evita impulsos y trampas excesivas para engrandecer tu ego, baja un poco tus pesos y notarás los cambios que durante tanto tiempo andabas buscando.