Esta metodología de trabajo es demoledora, yo la probé en mis carnes y debe su nombre a Steve Davis culturista natural, aunque no lo puedo asegurar al 100%, de los 70´. Aunque desde luego su físico creo que no admite dudas.
Es posible realizar este trabajo de la fuerza para los "seis grandes", que trabajan los grandes grupos musculares, Sentadilla, Peso muerto ( mejor sumo ya que es más seguro para la columna ), Press Banca, dominadas o jalones en polea en supinación, curl barra, Press militar y Press con agarre estrecho, para tríceps. Pero los mejores resultados se obtienen al trabajar la Sentadilla y Peso muerto.
Debéis aprovechar esta época del año para sacar el mayor partido posible a vuestra genética, ya que hormonalmente es más favorable como comentábamos en la cronobiología. Y que mejor manera para hacerlo que trabajando la fuerza.
Para llevarlo a cabo es necesario calcular vuestro maximal (1RM), cosa que si nunca habéis trabajado fuerza no habréis hecho seguramente, Para ello si no tenéis compañero de entrenamiento os recomendaría por vuestra seguridad un power-rack.
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| Power-rack o jaula de potencia. |
Hacer un calentamiento antes de realizar el maximal, ir incrementando el peso de la barra en base a lo que mováis, si por ejemplo estáis acostumbrados a realizar series de 8 rep. y digamos que las realizáis con
100 Kg para sentadilla, pues más o menos vuestra 1RM será de 125 Kg, quiero decir con esto que no os "flipéis" y empecéis a meter kilos a la barra como si no valieran, lo primero es la seguridad.
Hacer unas 10 rep. con la barra sola, luego unas cuantas, digamos 4 rep con 50 Kg, luego 3 rep. con 70-75 Kg, 2 rep. con 90, así poco a poco y recordad es un calentamiento, veréis que no se han hecho muchas rep. se trata de adaptar el sistema neurológico al peso, no de freírlo. Y como siempre hago incapíe en la parte excéntrica, unos 3 segundos mas o menos.
El ejercicio en sí se trata de realizar 10 series de una repetición máxima sin interrupción, disminuyendo la carga lo imprescindible con el fin de arrancarse a sí mismo en un esfuerzo final la última repetición que complete las diez.. No hay pausa entre las series de una repetición, si no es para cambiar los discos para la siguiente repetición. Es un programa que da un buen empujón a la fuerza y por lo tanto a un crecimiento muscular posterior.
Este entrenamiento sería para realizar 2 veces a la semana, Lunes-Jueves:
ENTRENAMIENTO A: SENTADILLA Y PRESS MILITAR
ENTRENAMIENTO B: PRESS BANCA Y PRESS CON AGARRE ESTRECHO O FONDOS
ENTRENAMIENTO C: PESO MUERTO, JALON POLEA MANOS SUPINACIÓN Y CURL BARRA ( este último ejercicio se puede evitar, ya que el entrenamiento es duro y con el jalón polea se ve estimulado el bíceps ).
Si os consideráis chicos/as duros/as podéis hacerlo en A-B, lo que aumentaría la intensidad pero también puede que no progreséis si no tenéis una buena genética. Lo podríais hace de la siguiente manera:
ENTRENAMIENTO A: SENTADILLA, PRESS BANCA Y DOMINADAS
ENTRENAMIENTO B: PESO MUERTO, PRESS MILITAR FONDOS O PRESS AGARRE ESTRECHO.
Se realizarán dos series de cada ejercicio, la segunda serie comenzará también con el 100% de 1RM, pero seguramente las descargas serán mayores por el cansancio. Unos 3-4 minutos entre series, para recuperar ATP para la próxima serie. A la semana siguiente aumentar en un kilo o dos vuestro maximal.
El entrenamiento original lo considero demasiado heavy, ya que con ese mismo máximo a las tres semanas debes hacer ¡¡3 rep. antes de cada descarga!! y dudo mucho que eso fuera posible
A las cuatro semanas de trabajo podéis realizar otro maximal, para ver la evolución. Llevad siempre un diario de trabajo para anotaros los pesos, si no se olvidarán de una sesión a otra.
Me gustaría que lo probarais y me fuerais escribiendo vuestras sensaciones, es una buena manera de enriquecer este blog, que escribo con la ilusión de que consigáis vuestros objetivos.
