Evo diet

Hace ya algunos meses me escribió una lectora llamada Alana ( muchas gracias por seguirme ) pidiendo que escribiera algún modo de poder ganar masa muscular o progresar haciendo la dieta paleo. Esta dieta esta demostrada que es muy efectiva en deportes de resistencia, de hecho se escribieron algunos libros y las personas que la han utilizado han obtenido grandes resultados, aunque siempre hubo escépticos que dudaban de su validez a la hora de ganar masa muscular por su escaso contenido en hidratos, a pesar de que muchos estudios avalan que es posible ganar masa muscular y mantenerse con un nivel bajo de grasa con una dieta alta en estas y en proteínas, haciendo periódicas recargas de carbohidratos. Con esta táctica mejoras la lipólisis por parte del organismo y funciona mejor, ya que la energía obtenida a partir de las grasas es el doble que de proteínas y carbohidratos.

La Evo diet es una estrategia dietética que realmente te sorprenderá por sus resultados, creada por técnico italiano Giovanni Cianti, que sigue los principios de la dieta paleo pero con una distribución de la ingesta de alimentos en función del entrenamiento. Se podría decir que recrea los ritmos de nuestros antepasados en cuanto a la caza y el reposo, hoy en día esto no ocurre por que no vamos a ir al supermercado con lanzas, por eso nuestra lucha por la supervivencia la vamos a representar en el gym, que de otra manera no es mala la comparación con una selva. Es una estrategia también de "jugar" con nuestras hormonas endógenas, conseguir unos resultados increíbles y de manera totalmente natural.

Testosterona y el cortisol son las hormonas de la acción, de la caza, de la lucha. Por otro lado tenemos Insulina y Gh que se ocupan de almacenar y regenerar. Ahora vamos a ir viendo como podemos maximizar su producción. Primero vamos a centrarnos en los días de entrenamiento en estos días pasaras algo de hambre, a ser posible cuando vayas a entrenar lo harás con el estomago lo más vacío posible para activar tu sistema nervioso simpático que es el que se activa en los momentos de lucha y huida. Recuerda que en el pasado cuando ibas a cazar no ibas con el estomago lleno ( somos genéticamente muy parecidos nos guste o no ) El número de comidas 5-7 o incluso más ( pequeñas ) con una cantidad de proteínas baja ( alrededor de 1-1,2 gr/kg ), ya que se ha demostrado que cantidades altas de proteínas reducen la producción de testosterona. Estas a su vez deben ser de tipo graso, por ejemplo huevos, carne de ternera de cortes grasos, cerdos, salmón,etc..también los mariscos además por su contenido en zinc. Otros alimentos interesantes por su contenido graso son frutos secos, aguacate, coco. Los hidratos de carbono son más altos en estos días de entrenamiento aunque tampoco excesivos para no crear grandes picos de insulina, ya que también tiene un efecto negativo.

Nota mental: Nuestros ancestros andaban días buscando que comer y se alimentabas de lo que iban encontrando, huevos de  algún nido, raíces, fruta,etc.. hasta conseguir su presa y saciarse hasta reventar y no les faltaba la energía. Este tipo de alimentación favorece la producción de testosterona natural para entrenar como bestias.

Ahora hablemos de los días de reposo en lo que alimentación se refiere. Después de un gran esfuerzo para conseguir cazar y días "pasando hambre" nos disponemos a darnos el atracón y poner en marcha las hormonas del crecimiento y almacenaje, activando insulina y hormona del crecimiento e IGF-1. Debido a la saturación de proteína de estos días que puede llegar a los 4 gr/kg de peso corporal, activaremos la insulina que junto con pequeñas cantidades de hidratos que introduzcamos

( estos días se mantienen bajos ) dispararán esta, favoreceremos a la regeneración y a su vez quema de grasas mediante factores de crecimiento. Lo adecuado es hacer tres comidas al día hasta saciarnos, acompañando la carne/pescado, preferiblemente de cortes magros, con grandes cantidades de vegetales.

En cuanto al entrenamiento lo adecuado es realizar 2-3 días de entrenamiento consecutivo, dependiendo del momento de la temporada y variaciones de la dieta incluso algún día más. Cianti basa su ciclo Caza/Reposo a partir del análisis de un estudio del 1998 (W.J. KRAEMER,et all “Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation”) donde resultó que el nivel basal de testosterona libre aumenta al segundo día de entreno para luego descender por de bajo de los niveles basales después del tercer día. Durante este lapso de tiempo comer grasas saturadas, colesterol e hidratos controlados para favorecer la testosterona.

 Los resultados son evidentes y el cambio tuvo lugar en pocos meses...ahora eres tu quien lleva las riendas de tu vida y lo que quieres conseguir o no esta en tus manos, pero que sepas que es muy posible.

Potencial Genético

Hoy es posible que se toque un tema controvertido, la genética, algo muy individual y una de las dentro del mundo de los hierros para enmascarar nuestros propios fracasos o el de algún entrenador que no sabe como sacar el máximo potencial de su pupilo.
grandes excusas

Cierto es que el desarrollo muscular tiene un límite bien marcado en nuestro genes, también dentro de esa misma genética ciertos individuos tienden a desarrollar más rápido ciertas partes del cuerpo incluso sin practicar apenas deporte su desarrollo es notable. Quien no ha visto gente con grandes piernas apenas sin trabajarlas, o gigantes gemelos en esa misma condición. Por ejemplo, mi disposición genética me dotó de unos buenos brazos, aunque cierto es que en el pasado tuve trabajos pesados que pudieron también influir. Este es un punto importante, por que mi genética lo dispuso así, pero fue ese trabajo lo que encendió la chispa del cartucho de dinamita. Quiero decir que existen  factores ambientales que hacen variar nuestro perfil, si esos factores ambientales son favorables ese potencial puede maximizarse. Nuestro fenotipo, como somos estructuralmente, es el resultado de la interacción entre el genotipo y las condiciones ambientales que nos rodean.
Existe ese límite como tal, pero el entrenamiento ( intenso y breve ), el descanso y la alimentación pueden hacer que varíe a nuestro favor.

En muchas ocasiones se ha oído hablar de la miostatina otro factor a tener en cuenta en el desarrollo de nuestro potencial genético, una proteína producida por un gen, la cual se encarga de controlar el desarrollo muscular y evitar que sea excesivo, seguramente por razones de supervivencia ( ya que el músculo es una carga energética extra para nuestro organismo). Pero según estudios en humanos esa proteína se encuentra en menor medida en personas con mayor masa muscular y el ejercicio intenso inhibe la producción de miostatina.
Sin embargo, el exceso de entrenamiento, puede incrementar la producción de miostatina. Entrenar demasiado, tanto en volumen como en intensidad o frecuencia puede conducir a un exceso de cortisol así como al sobreentrenamiento.
Los niveles excesivos de cortisol pueden conducir al exceso de miostatina, dicen los investigadores de la Charles R. Drew University of Medicine and Science en Los Ángeles. Intentar que nuestros entrenamientos no superen la hora ayuda a mantener unos niveles de cortisol razonables. Vigilad cualquier cambio de fuerza, ya que es signo de sobreentrenamiento.
Como dije es muy difícil estimar cuanto podríamos crecer, aún así autores han realizado diferentes tablas de lo que supuestamente podríamos alcanzar, de manera natural:

En esta tabla de Lyle McDonald se teoriza sobre cuanta masa muscular es capaz de ganar una persona a lo largo de los años. Aunque como siempre, depende de los factores ambientales, si llevamos años entrenando y comiendo mal hasta que hacemos un programa adecuado todos los años anteriores no se podrían contabilizar. Me parece poco realista por lo dicho anteriormente.


En esta tabla de Alan Aragon las siguientes tasas de ganancia de músculo son más o menos alcanzables para los culturistas naturales, haciendo un entrenamiento y dieta perfectos:

Un principiante de 70 kg podría ganar al año entre 0,7-1kg al mes ( entre 8-12 al año ).

En esta tabla de Casey Butt ha desarrollado una calculadora que predice el máximo potencial muscular en función de la altura, el tamaño del tobillo y la muñeca junto con el porcentaje de grasa corporal. 

Por último creo que es el modelo más fiable, de Jhon McCallum en el cual se tiene en cuenta el perímetro del tobillo y la muñeca, los cuales son indicativos de una estructura ósea, de lo que se podría suponer un mayor potencial de desarrollo muscular. Esta basada sobre un 10% de grasa corporal. Los cálculos se hacen con una serie de fórmulas que nada más verlas caerías al suelo en redondo y saliéndote humo de la cabeza.

Es muy a tener en cuenta para alcanzar nuestro máximo desarrollo muscular mejorar en los ttres grandes; Sentadilla, Peso muerto y Press Banca. Estos valores son muy indicativos de lo bien que estás haciendo las cosas. La tabla va desde un valor suficiente hasta la excelencia. Por esta razón yo creo que centrarte en estos ejercicios es el mejor camino que puedes elegir...DEJA DE ENTRENAR CON TANTA POLEA Y DALE AL HIERRO EN SERIO.