"El reto" de Cultugym: Final

Han sido cuatro meses duros,( sobre todo para Enrique, jeje... )aunque también hay que reconocer que 1/3 del programa fue para acondicionar su cuerpo a las cargas pesadas, lo que no quiere decir que haya sido un paseo por el campo, pero partíamos de cero.

El principal objetivo del programa, como ya vimos, ha sido el potenciar su musculatura pero haciendo incapie en la musculatura de la espalda, sobre todo los estabilizadores del omóplato debido a la pronunciada cifosis que padecía. Pero yo también quería reducir algo de grasa corporal, lo que nos llevó al principal problema...La dieta!!!. Cuando comienzas con una persona a realizar un entrenamiento, se hace difícil para esta el tener que renunciar a ciertos "placeres" de la alimentación. Pero si uno tiene ganas de verdad de cambio y solo si tiene ganas de verdad, el problema se minimiza hasta casi desaparecer.
De todas formas tuve mis pequeñas riñas por esta cuestión. Aunque después de ver los resultados estoy bastante contento.

La gente siempre se excusa en la falta de tiempo para no empezar un programa de entrenamiento para, simplemente, llevar una vida mejor o corregir algún problema, ya no se trata del aspecto físico. Esto viene ha demostrar que con dos entrenamientos a la semana, de...algunas veces ni media hora!, se pueden conseguir muchas cosas incluso no llevando, precisamente, la dieta que le gustaría al entrenador. De todas maneras el seguirá entrenando y de vez en cuando, si el quiere enseñaremos sus avances.

No me enrollo más, una imagen vale más que todo lo escrito...

La sentadilla: video explicativo

He realizado esta entrada como una petición de alguno de vosotros. Con estas explicaciones, más la pasada entrada de la sentadilla, deberíais más o menos comenzar a ejecutarla bien. Aunque es un ejercicio muy complejo, no es tan fácil como doblar y extender las piernas, de ahí que el vídeo tenga una duración de unos diez minutos, os costará seguramente al principio estar concentrado en tantas premisas a la vez, con la practica mejoraréis mucho. Que duda cabe que sería mejor estar asesorado por un entrenador personal que os corrija en todo momento los fallos, pero el 99% de vosotros estáis fuera de mi alcance, es una pena no poder ayudaros más. Espero que este vídeo os valga de ayuda.
Me gustaría que nos olvidáramos de la sentadilla como trabajo único para cuádriceps, es obvio que los trabajamos, pero es un ejercicio que trabajas casi todo el cuerpo y que el impacto sobre nuestras producción de hormonas anabólicas es grande.
Siento si la vista no es la mejor y la cámara esta fija, sobre todo cuando hablo de la colocación de los pies, el cámara estaba de vacaciones ,jejeje... Un abrazo a todos!!!.

La dieta Metabólica

Hoy me gustaría hablar un poco de una dieta, aunque no me gusta nada esta palabra por que siempre se asocia con no comer, adelgazar, pasarlo mal, etc... cuando no es así. Es la dieta Metabólica.
Anteriormente hablamos de la dieta Paleo, sin duda la mejor manera de alimentarnos y conseguir estar sanos, delgados y fuertes, que es para lo que estamos preparados genéticamente. También hablamos de la dieta de la zona, una forma de alimentarse que podría utilizarse como una transición a la dieta anteriormente mencionada y que nos ayuda a mantener nuestros niveles hormonales ( sobre todo la insulina ) dentro de unos límites aceptables y que aumentando la ingesta proteica también a desarrollar musculatura y definición a la par.

Dr. Mauro Di pasquale.

La dieta metabólica, se creó en la década de los ´90 con el nombre de dieta anabólica, que muchos conoceréis, por el Doctor Mauro Di Pasquale.
Aunque el no hacía referencias a ninguna teoría sobre la evolución, por las recomendaciones alimenticias se podría equiparar con la Paleo, ya que en esta dieta la mayoría de las calorías provienen de las grasas y proteínas, con escasos carbohidratos, casi cero. Esta manipulación sobre la alimentación permitiría un aumento de la GH y la insulina, con la correspondiente respuesta anabólica. Pero en la actual dieta metabólica se han hecho algunos cambios sobre como repartir los alimentos.


Al final la dieta ha quedado estructurada de la siguiente manera:

Se hacen durante cinco días ( Lunes-Viernes ) entre un 40-60% de calorías provenientes de las grasas y un 40-50% de las proteínas, con un máximo de 30 gr de hidratos ( el equivalente a una pieza de fruta o dos ). Es el fin de semana cuando se hace una carga de hidratos de carbono sin límite, mientras que las proteínas se ingieren entre un 15-30% y grasas 20-40%. De este modo se hace más eficiente la quema de grasas, y de esta manera se estimulan las hormonas anabólicas.

La considero una dieta de lo más interesante, aunque hace falta puntualizar una serie de cosas, ya que el autor cuando hace la carga de hidratos la hace con cualquier tipo de hidratos, ya sean pizzas, pastas, arroces, etc... como ya hablamos en la entrada del ph, todos estos son ácidos y nos crean una serie de complicaciones y digo yo ¿ para que queremos tener un buen aspecto por fuera y por dentro estar realmente mal?. Entonces sería necesario, ya que lo que buscamos es una salud integra, digamos una asociación con la dieta paleo. Por lo tanto los hidratos introducidos provendrían de frutas y verduras, mientras que proteínas y grasas, preferiblemente de huevos con omega 3, carnes al pasto, pescado ecológico, aceite virgen extra, frutos secos y agua alcalina. Eso sería lo ideal, aunque por el elevado coste de algunas y su difícil adquisición hoy día, lo normal es que solo tomemos carnes y pescados criados en cautividad. Aunque si podemos tomar huevos camperos y suplementos de omega 3, para equilibrar un poco el balance entre omega 3 y omega 6.

Conozco personas a los que esta dieta no les ha funcionado bien, pero ¿acaso tenemos algo que perder por probar algo nuevo?, me parece un gran error estancarse en lo mismo de siempre y tener miedo a probar cosas nuevas cuando tenemos mucho que ganar y poco que perder. Y más cuando lo que hacemos no nos funciona demasiado. Me refiero también a los entrenamientos.

Mi función e idea al escribir cada artículo es proponeros cosas "nuevas" para mejorar vuestras prestaciones deportivas, conseguir vuestros objetivos y mejorar la salud, a algunos le funcionarán y a otros no, cada cuerpo es diferente. Yo me limito a informaros de cosas que pienso que son buenas.

UN SALUDO A TODOS LOS SEGUIDORES DE CULTUGYM!! Y ENTRENAD DURO.

Melatonina: Dulces sueños

Siempre insisto en lo importante de el descanso, entrenar es importante pero más descansar para crecer.
Durante el sueño el cuerpo entra en "modo reparación", cerebro, músculos, etc...descansan, por fin, de todas las actividades diarias.

La melatonina es una hormona secretada por la epífisis o glándula pineal, que es un órgano que se encuentra en el centro del cerebro y transforma la serotonina en melatonina al anochecer, esta hace que durmamos plácidamente. Los níveles de melatonina alcanzan sus niveles máximos durante la infancia, en la pubertad ya comienzan a disminuir y ya los ancianos producen cantidades mínimas de esta.
Los efectos principales de la melatonina podrían clasificarse en: a) antioxidante; b) antiinflamatorio; estimulante de las defensas inmunológicas. Además, la melatonina posee importantes efectos oncostáticos, reduciendo la proliferación celular en el cáncer, y neuroprotectores, quizás en parte debido a las acciones anteriores.
En nuestra estresante vida parece que ya no hay tiempo para el descanso, despertador por la mañana, corre al trabajo, trafico, come rápido y mal que tienes que volver al trabajo, reuniones profesionales,etc...Luego llega el fin de semana y tampoco es que descansemos mucho. Todo ese stress se va acumulando y haciendo más grande, como una bola de nieve, hasta que al final perdemos el sueño (uno de los síntomas de el stress). ¿No te ha pasado de estar viendo la televisión, tener mucho sueño y al irte a la cama no poder conciliar el sueño?, las obligaciones y las cosas que debes hacer te inundan la cabeza...TIENES UN PROBLEMA. Con el tiempo cada vez estas más fatigado y te cambia el humor.
A nivel deportivo es muy interesante un buen descanso nocturno para aumentar los procesos de recuperación, eliminar cortisol tanto el causado por el ejercicio como el causado por otros factores de la vida. ¿Alguna vez habéis entrenado tarde y luego no podíais dormir?, eso es por que el cortisol producido por el entrenamiento contrasta con la secreción de melatonina.


Hasta hace poco no se vendía melatonina en España, pero si no me equivoco ahora la venden en farmacias y herbolarios. Yo particularmente he usado esta, que pedí por internet a Italia, me ha funcionado realmente bien. Es un suplemento natural y que en el ámbito del culturismo debería de ser tan conocido como las proteínas, no tiene ningún efecto secundario.
La dosis optima es de 3 mg y hay que tomarla 30 minutos antes de ir a dormir.

BUENAS NOCHES!!

Como conseguir estar delgado

Tener sobrepeso, o sobre todo, estar obeso es un factor de riesgo para una lista de dolencias que no para de engordar. Nosotros, los humanos, por genética estamos diseñados para estar delgados, ágiles y fuertes. Lo que hace que no tengamos esa condición, no es ni más ni menos que el ritmo de vida que llevamos, en cuanto a sedentarismo como en lo que se refiere a la sobrealimentación. En un momento dado de nuestra evolución fue beneficiosa al seleccionar los "genes ahorradores", para en tiempos de abundancia almacenar para los tiempos en los que había bastante escasez, sin embargo, lo que era bueno para nuestros antepasados cae como una losa sobre nosotros en la actualidad y en los países industrializados, en los que mires donde mires hay comida por todos sitios.

Una Calle cualquiera de una ciudad cualquiera, puestos de comida por todos lados.

Un Estudio reciente de la Universidad de Granada, revela que al amontonar más grasa somos más propensos a contraer diferentes tipos de cáncer. Este estudio indica que las mujeres obesas están predispuestas a contraer cáncer de mama y también son más propensas al cáncer de ovarios y añaden que la causa podría estar ligada a la ingesta de hidratos de carbono, entre los que destaca las golosinas, bebidas azucaradas, dulces, galletas y pan blanco ( creo que hablamos de esto en más de una ocasión , ¿verdad? ).



Si recuerdas, para considerarte obeso no es necesario verte como la imagen de la izquierda. Simplemente con que tu perímetro abdominal sea mayor que el de tu cintura, ya empiezas a entrar en el grupo de riesgo.

 PERO... ¿POR QUE ES BUENO MANTENERSE DELGADO?

Mantenerse delgado es la opción más inteligente si queremos vivir más tiempo, con calidad de vida y ver crecer a nuestros hijos ( si los tenemos o tenemos en mente tenerlos ).

1. Según recientes estudios los agentes tóxicos liberados por las células grasas provocan daños en el pene y el clítoris, por lo que dejaremos de disfrutar de nuestras noches de pasión. Además un exceso de grasa reduce los niveles de testosterona lo que reduce la libido.
2. Las personas obesas, tienen peor memoria y son víctimas de depresión por motivos endógenos y baja autoestima. Un estudio de los investigadores de la revista Human Brain Mapping,refleja que un exceso de grasa reduce el tamaño del encéfalo, ya que la grasa acumulada impide el paso adecuado de oxigeno a las neuronas. Las áreas más perjudicadas son las responsables del razonamiento y la memoria  a largo plazo.
3. Para obesidades morbidas, la grasa abdominal dificulta la respiración al presionar el diafragma. lo que dificulta la expansión pulmonar y habrá una sobrecarga importante sobre las articulaciones con el consiguiente dolor y limitación de movimientos.
4. Tienes todas las papeletas para sufrir problemas cardíacos, ataques, arritmias, etc...
5. Aumenta las posibilidades de tener varios tipos de cáncer.
6. Aumentan tus posibilidades para contraer diabetes.

COMO MANTENERME DELGADO

Conseguir estar delgado es tu objetivo, olvídate de todos tus prejuicios acerca de lo que has escuchado en los últimos años y lo conseguirás.

1.  Muévete!!, apaga la televisión, suelta la bolsa de patatas y empieza por caminar un poco, aunque solo sea eso ( de momento ).
2. Trabaja con pesas, el trabajo con estas aumentará tu metabolismo lo que aumentará tu consumo energético incluso mientras duermes, lo que hará que adelgaces más rápido. Recuerda que el tejido muscular requiere grandes cantidades de energía, tanto para crearse como para mantenerse y la grasa acumulada es un buen alimento para tus músculos.
3. Un poco de bicicleta estática en ayunas, tras el ayuno nocturno tu cuerpo utilizará las grasas como fuente energética, 15-20 minutos de ejercicio suave te ayudará a conseguir tus objetivos, puedes hacerlo en días alternos. Al mes, empezarás a ver resultados.
4. No piques entre horas y reduce esas cervecitas. Son calorías innecesarias que irán a parar a tu abdomen.
5. Aléjate!!!, de los productos refinados, cereales, galletas, pastas, bollos y un largo etc... son productos vacíos con un alto IG, la mayoría, por lo que al sobreestimular la producción de insulina tendrás hambre a cada hora. ¡Vasta ya de tanta mentira sobre los alimentos¡.
6. Come buenas ensaladas en cada comida. Te saciarán y te aportarán grandes cantidades de minerales y vitaminas, como el ¡calcio!.
7. Come proteínas en cada comida, ya sea carne o pescado, da igual. También te saciarán, junto a las ensaladas y evitarán la tentación de picar.
8. ¿Hidratos de carbono?, la fruta es tu mejor aliado. Tras el punto 6 y 7, una fruta y estas listo. Tampoco abusar de ella, ya que contiene azúcar. Si quieres adelgazar una pieza con el desayuno y otra después de comer, como máximo.
9. Si quieres también puedes introducir cardio después de los entenamientos, pero hazlo en intervalos, tu metabolismo se mantendrá acelerado más horas por lo que consumirás más calorías.

Estas son unas cuantas buenas razones para mantenerte delgado y unas cuantas indicaciones para conseguirlo, el siguiente paso tienes que darlo tu.

Técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento

Cuando los años van pasando en el gimnasio y hemos obtenido una buena masa muscular, siempre llegaremos a un punto de estancamiento en la que por más que no esforzamos ya no obtenemos progresos apreciables. Llegados a este punto "meseta"podemos introducir en nuestro entrenamiento algunas técnicas para aumentar la intensidad, muchos conoceréis algunas e incluso todas de las que hablaremos a continuación.

Me gustaría remarcar que no deberíamos gastar todas las balas de nuestra recamara antes de comenzar la batalla, lo que quiero decir es que mucha gente empieza ya desde muy novatos a introducir técnicas de intensidad por que las ha leído en alguna revista o las ha escuchado a  su culturista favorito, por que luego cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a estos estímulos, ¿que harás a la hora de entrenar?, ya no habrá nada para sorprender y estimular  a tus músculos para que sigan creciendo.
Primero agotad todos los recursos con entrenamientos, digamos con series simples, introducid trabajos de fuerza y después id introduciendo nuevos estímulos a base de las técnicas que a continuación explicaremos.

Existen muchisimas técnicas para aumentar la intensidad, pero hablaremos un poco de las más utilizadas:

Super-serie: Quizás sea una de las más populares y de las más antiguas. Es el Dr.Pierre Madeuf quien en los años 30´ aconseja el entrenamiento en super-serie, en los 40´ Marcel Rouet también lo aconseja con la finalidad de acortar el tiempo de entrenamiento, pero es Weider hacia 1955 quien promociona dicho sistema a nivel mundial para aumentar la intensidad del entrenamiento. Este fué el sistema preferido en la época de Arnold Schwarzenneger y Franco Colombo.
Dicho sistema se trata de realizar dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, para músculos antagonistas, por ejemplo pecho y espalda.




Tri-serie: También os sonará bastante se trata de realizar tres ejercicios seguidos, sin descanso entre los mismos. Esta técnica es más usada en épocas de definición.

Pre-agonistico: Es el perfeccionamiento de la super-serie, de hecho la mayoría hoy en día lo llaman así.
Combina dos ejercicios seguidos, el primero de aislamiento ( aberturas con mancuernas ) y el segundo sinergico ( Press de banca ). También sin descanso entre ellos.

Con estas mancuernas se realiza el stripping genial.

Stripping o descendentes: Esta es una de mis favoritas, lo primordial es tener todo preparado para descansar lo mínimo y que el ejercicio no pierda demasiada intensidad, yo por ejemplo lo suelo realizar en ejercicios con mancuernas, como press para hombros.
Se trata de realizar un ejercicio al máximo, cuando no puedas más se bajan unos cuantos kilos para poder continuar unas cuantas repeticiones más hasta el máximo y otra vez se reduce un poco de peso para poder continuar.






Descanso-Pausa: Este también me gusta mucho, por que lo solía utilizar Mike Mentzer, uno de mis ídolos.
Tras haber realizado un ejercicio hasta el máximo agotamiento, descansas 15-20´´ máximo y haces unas cuantas repeticiones más, las que salgan y vuelves a descansar otros 15-20´´ y realizas las que salgan, aunque solo sea una.





Burns: Muy utilizado por Arnold, se realizan el máximo de repeticiones, al llegar al máximo agotamiento y no poder realizar el recorrido completo se efectúan repeticiones parciales.
Forzadas: Sería el mismo principio que el "Burn", pero con la inestimable ayuda de un compañero que te permite acabar las repeticiones completas, realizando el esfuerzo mínimo para ayudarte en el punto comprometido.

Negativas: Aquí también necesitaremos la ayuda de un "buen" compañero, puesto que será el que mueva la carga en la fase positiva del movimiento. Pondremos en la barra un peso del 120% de nuestra 1RM, puesto que somos más fuertes en la fase negativa. Descenderemos el peso en unos 6´´, para luego nuestro compañero ( que hará bíceps, jeje...) subir el peso. Es un gran método para músculos atrasados, ya que este método ganaréis tanta fuerza que os hará falta una grúa para mover los pesos, eso si es muy difícil encontrar un compañero que os quiera ayudar.
Rosario: Consiste en efectuar un numero de repeticiones y se disminuye en una repetición en cada serie manteniendo el mismo peso de la barra. En los ejercicios de aislamiento se pueden disminuir dos repeticiones.
Xelofón: Se empieza la serie con un movimiento de recorrido completo y a cada repetición el recorrido es más corto hasta completar las repeticiones que sean precisas para el ejercicio en cuestión.

Estas han sido algunas técnicas de las más utilizadas, pero aun quedan muchas más así que mucho ánimo y a seguir trabajando, que cuando ves tus progresos y más de forma natural te sientes orgulloso de ti mismo.

Los frutos secos: Fuente de salud

Los frutos secos son otra gran alternativa para la alimentación, y es perfecta para conseguir energía extra tanto si sigues una dieta paleolítica como si no. Es un buen aporte para alimentarte entre horas y además cómodo, ya que llevártelo al trabajo, por ejemplo, no supone ninguna complicación. Perfectos para cualquier ataque de "hambruna" entre horas.


Ricos en minerales, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono, fibras y grasas saludables, lo que les convierte en alimentos buenos para el corazón.
La mitad de su contenido son grasas mono y poliinsaturadas, como ácidos graso oleico, linoleico y omega 3, ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL ( malo ).
También contienen antioxidantes, como la vitamina C y E, que combaten la acción de los radicales libres, que son los responsables de algunas enfermedades degenerativas.
Contienen vitaminas del grupo B, por lo que son buenos  para paliar la fatiga. Ademas contienen gran cantidad de minerales como magnesio , fósforo, potasio,calcio hierro, zinc y selenio.
A continuación algunas propiedades de mis favoritos:

Nueces o coquitos del brasil:
El coquito es el fruto seco que destaca por su mayor concentración en minerales, destacando el calcio, el hierro y el zinc. Es rico en selenio, lo que lo convierte en un poderoso antioxidante.
El coquito posee grasa de tipo monoinsaturada y poliinsaturada en partes iguales. Contiene proteínas, fibra y cantidades apreciables de vitaminas como el ácido fólico, que ayuda a prevenir el riesgo de la arteriosclerosis y ejerce protección cardiovascular gracias a su acción antioxidante.
Nueces de Macadamia:
Es un fruto procedente de Australia. Muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, proporciona minerales como el calcio, el hierro, el fósforo, el potasio, el sodio o el magnesio y vitaminas, destacando la vitamina E.


Nueces :
Además de sus beneficios nutricionales, contiene altos niveles de polifenoles, compuestos químicos antioxidantes que ayudan al organismo a contrarrestar los efectos de las moléculas que causan oxidación y dañan a las células. Ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados, a destacar el omega 3. También es rico en Vitamina E y C.
Avellanas:
El ácido oleico constituye el 70 % las grasas que contienen, Su contenido en antioxidantes es considerable, En cuanto a las vitaminas del grupo B, las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras. Son ricas en calcio, magnesio, potasio, hierro y fósforo. El fósforo es recomendable para las personas que necesitan tener al 100% su capacidad intelectual.
Almendras:
 Las almendras contienen niveles de antioxidantes (vitamina E y fenólicos) en cantidades similares a algunas frutas y verduras, y un estudio ha demostrado que los antioxidantes de las almendras reducen la oxidación LDL. También hay que decir que no es bueno excederse con ellas puesto que contienen, más omega 6 ( como recordaréis tenía propiedades inflamatorias ). Tomar un puñado de almendras es una excelente fuente de vitamina E y magnesio, y ofrece proteínas, fibra, grasas monosaturadas sanas, potasio, calcio, fósforo y hierro.
Pistachos:
A nivel de minerales contiene un gran aporte de potasio, que como sabréis es un electrolito que ayuda a una correcta transmisión nerviosa y una correcta contracción de los músculos como el corazón. Y además tiene efecto diurético, también calcio, fósforo, cobre, zinc y selenio. Vitaminas del grupo B y antioxidantes como resveratrol (que se encuentra en la uva de nuestro vino tinto ) y luteína. Otro apunte es que contienen arginina, un vasodilatador que mejora nuestra circulación de venas y arterias.

Anacardos:
También llamado nuez de la India, como los anteriores es rico en minerales y vitaminas, cabe destacar la A y C, también rico en antioxidantes como la Zeaxantina, que ayuda a proteger a la retina de los rayos ultravioleta del sol. Como otros frutos secos combate los niveles de colesterol LDL Y VLDL.