10 Consejos para Ectomorfos

A nosotros que la madre naturaleza nos ha castigado con un metabolismo acelerado y una fina estructura corporal, que luchamos por cada kilo...que digo¡¡, por cada gramo!, de masa muscular. A ti ectomorfo más que a nadie, quizás te pueda interesar esta breve entrada.

1. Come proteínas y grasa, Sinceramente creo que las antiguas creencias de que la grasa es mala ya están pasadas de moda, no lo siguiente. No voy a mencionar todos los beneficios de las grasas, otra vez, ( pinchar en el link rojo, grasa ) pero si que resalto su papel en la fabricación de hormonas, como la testosterona  que os vendrá muy bien para tirar como bestias y a la hora de recuperar más rápido. Debéis comer grasas saturadas, preferiblemete de animales criados en libertad, ya que sus grasas no alterarán negativamente vuestros niveles de colesterol . Tomad pescados grasos y tomar huevos enteros, en vez de sólo claras, igualmente optar si os es posible por los ecológicos o camperos. Incluso algo de queso si quieres, aunque este sea muy ácido y altere más que otros alimentos tu Ph. Coco y aguacate son alimentos ricos en grasa de origen vegetal. Recuerda, GRASA NO ES IGUAL A ESTAR GORDO.                                                                                                                    
2. Cardio prohibido, es una cuestión de matemáticas si gastáis más energía efectuando esta actividad    ( un poco recomendable para nuestro sistema cardiorespiratorio ) encima que os cuesta ganar masa, lo llevamos crudo, por que es posible que interfiera en vuestra recuperación. Si hacéis algo por mejorar vuestra eficiencia respiratoria que sean diez minutos y de muy bajo frecuencia cardíaca. Vosotros marcáis vuestra prioridad.
3. Duerme correctamente, Un descanso adecuado y un sueño reparador es lo que tu cuerpo necesita tras una dura sesión de entrenamiento, si no es así gran parte de las ganancias se irán por el retrete, de nada vale entrenar duro y luego pasarte toda la noche sin dormir, además esto aumentará tu cortisol. Es un factor determinante, tanto si quieres ganar masa muscular como si quieres perder grasa.
4. Toma una pequeña siesta, Siempre es bueno si es posible una pequeña siesta de 10-15min. esto mejorará tus niveles de testosterona y te ayudará en tu proceso de recuperación.
5. Evita los estimulantes, Normalmente los ectomorfos tenemos la "virtud" de ser muy nerviosos, los estimulantes como la cafeína, contenido habitual de los suplementos pre-entrenamiento, solo empeorarán la situación y tienen efectos sobre la segregación de más cortisol a largo plazo. Ya se que hay veces que tu cuerpo necesita un "chut" de energía para entrenar, pero cuanto menos mejor.
6. Entrena breve e Intenso, Esta es la parte más importante de todas, ¿tu cuerpo necesita un estímulo para crecer? SI!!, pero ese estímulo debe ser breve e intenso, aquí es donde la mayoría fallan al confundir intensidad con volumen. Si tu cuerpo esta expuesto por mucho tiempo al estress que supone el entrenamiento gastará gran parte de sus recursos bioquímicos o reservas energéticas y por una cuestión de evolución, hasta que estos no están recuperados tu cuerpo no considerará primordial el aumento de masa muscular, ya que esto no es tan importante para la supervivencia como tener las reservas FULL. No es necesario tanto entrenamiento como te han hecho creer e incluso si eres un hard gainer puro y duro te sorprenderá lo breves que deben ser tus entrenamientos para comenzar a crecer. Algo fundamental es que vayas al fallo muscular
7. Come tranquilo, Mastica bien los alimentos en la boca, recuerda que es allí donde comienza la digestión. Un alimento bien masticado quitará trabajo a las enzimas de tu cuerpo. Si algo o alguién te estresa aléjate de esa situación o persona eso mermará tus progresos, no es broma.
8. Demasiados hidratos solo te harán engordar, Una pequeña porción de hidratos es necesaria para que las proteínas cumplan su función estructural ya que durante su metabolización hay un gasto energético mayor, que se compensará preferiblemente con los hidratos que ingieras mejor que con parte de esas proteínas. Incluso la combinación de ambos estimularán el supuesto efecto anabólico de la insulina, aunque las proteínas por si solas ya la estimulan ( pero eso ya lo hablaremos ).
9. Utiliza los básicos, Olvídate por completo de los ejercicios de aislamiento dedica tu tiempo a trabajar con los básicos: Sentadilla, Peso muerto, fondos, press banca, dominadas, press militar y bíceps, en ese orden de importancia e incluso me atrevería decir que puedes prescindir de los dos últimos. Con ellos trabajas grandes masas musculares, muy importante para la construcción del cuerpo que tu quieres.
10. Lleva una libreta con tus entrenamientos y progresos, Esta bien mueves 100 kilos en press banca, ¿pero desde cuando?, no tienes ni idea verdad, empieza anotando tus pesos y ves incrementando en una repeticion o un kilo entre sesiones del mismo grupo muscular.

Y SOBRE TODO MUCHA PACIENCIA, ESTO VA DESPACIO...

Cocina fácil y sano

Bueno vamos a variar un poco el tipo de entradas que suelo hacer y hoy voy a inclinarme por demostrar que no es necesario tener mucho tiempo para comer de manera saludable. La idea surgió al hablar con uno de mis clientes, que no tenía tiempo para cocinar, que vivía solo, el estrés del trabajo, que no le apetecía,etc... todas las excusas habidas y por haber. Yo personalmente prefiero dedicar algo de tiempo en cuidarme
( haber quien lo va a hacer por ti ), en vez de cenar un sandwich de salami, por que el principal problema suele venir a la hora de la cena cuando estamos agotados después de un largo día de trabajo. Pero el problema es que llevar la "dieta del soltero" no te beneficiará a la larga, ni en tu físico ( probablemente lo que más les preocupe ) ni en tu salud. Una opción es que os compréis un robot de cocina, que ahora están muy baratos, podréis programas vuestras comidas o prepararlas y cuando están listas ha cenar, mientras vosotros os relajáis.
Os propongo a continuación una fácil receta, os la guiaré paso a paso con fotos para que no os perdías. Esta la suelo hacer muy a menudo tras un día de trabajo, pero la receta puede hacerse en plancha o en horno convencional.

Ingredientes : 

1. Pollo ( yo prefiero filetes de contramuslo )
2. Berenjena
3. Cebolla
4. Zanahoria 
5. Calabacín

Yo lo he hecho con estos ingredientes, podéis añadir también tomate natural, por ejemplo, al horno esta de vicio. Las cantidades... pues depende de vuestras necesidades.

Como ya he comentado, yo he escogido filetes de contramuslo, más jugosos que la pechuga.












Cortamos en dados, recordar da igual como lo hagáis estamos cansado tras un largo día de trabajo y gimnasio. Sazonamos con ajo en polvo, pimienta y alguna hierba, al gusto.

Después es la hora de atacar a las verduras.

En cuadrados...rápido!!, tienes ganas de ir al sofá y descansar mientras se hace la cena.

Metemos en el robot, horno o plancha, aunque esta última nos dará más trabajo. Ponemos el horno a funcionar.

Tras 20-25 minutos, metemos el pollo. Recomiendo no meterlo mucho tiempo por que se hace mucho y se queda muy seco.

Luego le echamos cúrcuma, aquí podéis ver todas sus propiedades.

Y bueno...a disfrutar!!

BON APPETIT¡¡¡

Paranoia en el gimnasio

Dramatización!!..o no??.

En el mundo del culturismo hay una gran paranoia que perdura con el paso de los años, seguramente por los típicos mitos que comienzan por el boca a boca, sin saber por qué y sin una base científica clara. Es la paranoia de que al estar tres horas sin comer vamos a entrar en estado catabólico, que destruirá el músculo que tanto nos ha costado conseguir. Un pequeño apunte sobre esto, no se puede estar continuamente en un estado anabólico y de todas maneras, sin catabolismo no puede haber anabolismo, ambos conceptos van de la mano. Lo que está claro es que no hay que confundir el culturismo de alta competición y uso de químicos con el culturismo natural. En el primero el cuerpo debe mantener una carga muscular "artificial" que al no ser natural exige mucho al organismo, por lo que si no alimentamos esos músculos cada poco tiempo es de lo más normal que el cuerpo acabe consumiéndolos. Pero en un cuerpo natural esto no ocurre así, este nunca consumirá su material estructural, de gran valor para cualquier actividad, salvo en contadas ocasiones como situaciones de inanición, dietas hipocalóricas o ayunos  muy prolongados, procesos de stress agudo y enfermedades metabólicas, si bien es cierto que el cuerpo utilizará ciertos aminoácidos provenientes (muy poca cantidad ) de tejidos "estropeados". Nuestro organismo ha conseguido adaptarse a lo largo de su evolución a situaciones de hambre, en la que utilizaba sus reservas de grasa ( ya que estas son más eficientes energéticamente ) para sobrevivir y nosotros, genéticamente iguales a nuestros antecesores, seguimos utilizando las mismas vías metabólicas para conseguir energía para que nuestro cuerpo siga funcionando. El problema es que en la actualidad hemos dado excesiva preferencia al consumo de hidratos de carbono ( por malas recomendaciones gubernamentales ) y hemos malacostumbrado a nuestro cuerpo a trabajar con la glucosa, que al organismo le es mucho más fácil funcionar. Pero se rinde mucho mejor, por que nos aportan más energía, con las grasas.

GASTO ENERGÉTICO.  EL AYUNO.

Tampoco me voy a extender demasiado en este tema y prefiero ser lo menos técnico posible, ya que corro el riesgo de aburrir al personal y que salgáis corriendo. Lo que más interesa saber ahora es que nuestro cuerpo almacena los hidratos de carbono como glucógeno muscular y hepático, el resto sobrante van a los adipocitos ( las células grasas de organismo ) y se almacena como tal. Cierta cantidad circula por nuestros vasos sanguíneos en forma de glucosa, para actuar de forma más inmediata. Todo este almacenamiento ha ocurrido gracias a la intervención de la insulina ( la hormona ahorradora ), la cual se ha activado al detectar altos niveles de glucosa en sangre, para controlar esta situación.

La relación de nuestras reservas energéticas podríamos distribuirla de esta manera:

1. Glucosa, en forma de glucógeno muscular y hepático, algo más de 300 gr ( Persona de alrededor de 70 Kg ). Nos aportan 4 Kcal/gr, dependiendo de nuestro peso corporal y la actividad que tengamos podemos funcionar entre 12-48 horas e incluso más.
2. Grasas ( esto es muy relativo ), nos aportan 9 Kcal/gr. Experimentos realizados en personas sobre el ayuno han demostrado durar incluso 40 días.
3. Proteínas, como ya hemos dicho apenas se consumen, aunque nos aportan las mismas calorías que los hidratos.

Nuestro cuerpo ha sido moldeado durante millones de años para funcionar como una maquina perfecta y adaptarse para sobrevivir a todo tipo de acontecimientos, sobre todo situaciones de ayuno. Cuando no ingerimos alimentos el cuerpo utiliza las reservas depositadas en hígado y  músculos en forma de glucógeno, después de muchas horas de sostener esta situación, enseguida comienzan a utilizarse las grasas como combustible, debido a una serie de reacciones metabólicas, los triglicéridos  se escinden en ácidos grasos y glicerol, los primeros pueden ser utilizados por músculos y corazón como fuente de energía. Debido a una cuestión evolutiva el cuerpo se vuelve insulinorresistente, en las células musculares y hepáticas, y favorece a que se conserve la glucosa para ser utilizada por el cerebro y las células que mas lo necesitan, de esta forma se ahorran proteínas musculares (1) y se utilizan esos ácidos grasos como combustible(2), así nuestro organismo ( muy inteligente, más que algunos que lo dudan ) pudo sobrevivir a las hambrunas y mantener su masa muscular para posibles eventualidades. Como podía ser, tener que cazar para que esa situación de hambruna acabara o defendernos de algún animal que nos quisiera en su banquete. Y es que nosotros hemos adquirido "esa habilidad evolutiva". Cuando se prolonga el ayuno, el cuerpo comienza a fabricar en el hígado cuerpos cetónicos, a partir de los ácidos grasos los cuales son un sucedáneo de la glucosa, que puede ser utilizado por las células que lo necesiten y sobre todo por el cerebro. Con toda esta situación las proteínas estructurales apenas se han tocado, sobre todo si has "educado" a tu cuerpo a trabajar con bajos carbohidratos. Esta es una situación que puede llevarte unas horas o días, depende de la persona y la dependencia que haya adquirido sobre estos. 
La poca degradación proteica que haya podido haber, es a cuenta del consumo de proteínas no indispensables para la vida o en mal estado que servirán para ayudar al cuerpo a adaptarse a esta situación, mediante la neoglucogénesis  y cuando el ayuno lleva sobre unos cuatro días, esta degradación se estabiliza. Es importante mencionar la memoria celular que posee nuestra masa muscular, por eso aunque perdiéramos unos gramos de esta, con la siguiente comida-entrenamiento se recuperarían. Como puedes leer en este artículo, es más fácil recuperar masa muscular que crearla: El experimento de Arthur Jones.
La evolución nos permitió también, mediante el "gen ahorrador", funcionar muy eficientemente con muy poca energía, entonces aunque tuvieras una actividad "dura" ( hoy en día ya no quedan muchas ) tu cuerpo no va a ser tan estúpido de degradar la materia que le hace funcionar. Esa es una de las razones por las que hay gente que les cuesta perder peso, entre otras cosas. 

Como te habrás percatado te estoy hablando del ayuno, no de estar tres horas sin ingerir alimento. Te estoy poniendo en la peor situación que podría encontrarse el organismo, para que entiendas que no tiene ningún sentido pensar como lo estabas haciendo hasta ahora. De todas formas es importante que comas por encima de tu gasto energético para conseguir aumentar tu masa muscular, ya que eso es lo que te preocupa o !!por lo menos mantenerla¡¡. Eso no quiere decir comer cada dos o tres horas ( si apenas has digerido y asimilado la comida anterior ), lo único que estás consiguiendo es forzar en exceso tu aparato digestivo y reducir la capacidad de asimilación del alimento. Estudios han demostrado que el efecto anabólico de una comida puede durar entre 3-6 horas, antes de que vuelvan a estados basales (3).
Tu cuerpo te manda señales ( síguelas y hazle caso ) ya que tiene un complejo sistema que controla el hambre y la saciedad, controlado por la hormona leptina. Terminaciones nerviosas conectan hipotálamo, intestino y  el tejido adiposo y mandan señales de que tu organismo necesita nuevos aportes de nutrientes, ese es el momento para comer. Si tienes una vida activa o has entrenado intensamente, tu metabolismo aumentará y esas señales se repetirán con más frecuencia, seguramente por que tu cuerpo solicitará más alimentos para, por ejemplo, reparar esa fibra muscular.

Una anécdota de lo más graciosa me ocurrió hace pocos días, cuando un chico se acercó a mi tras unas semanas de parón por una lesión y me comentó, lo mal que lo había pasado ( hablaba precisamente de paranoia ) y las ganas de volver a entrenar, por que según el se veía más pequeño e incluso se definió como "demacrado", todo esto a pesar de haber llevado una correcta alimentación. El estaba igual, pero claro al entrenar todos los días se veía menos hinchado, sus músculos ya no estaban llenos de fluidos como ocurre tras un entrenamiento y para el ( como para la mayoría ) se pensaba que había perdido musculo, lo más gracioso es que tampoco lo había ganado.

REFERENCIAS

(1) J.E.Gerich, "Is The Muscle the major site if insulin resistance in type 2 ( non insulin dependent ) diabetes mellitus?

 C. Phillipson," Paleonutrition and modern nutrition", world reviews Nutrition and Diet, Basilea, Karger,1997

(2)The "thritfty genotype" in 1.998. Nutricional Reviews of Physiology.62:413-437,2000.

   
(3)Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23(6 Suppl):631S–6S.

Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575–9.

Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080–8.

Chocolate negro, date el gustazo

Muchas veces oigo en boca de personas: "La vida son dos días y no estamos aquí para sufrir ni para privarnos de nada", como excusa para no cuidarse un poco y no privarse de ningún alimento. En parte estoy de acuerdo con ellos, la vida se pasa rápido y ya que no estamos para sufrir no tiene mucho sentido, atiborrarse a ciertos alimentos, que muy ricos, sólo nos provocan enfermedades a la larga y acabamos los últimos años de nuestras vidas sufriendo ( precisamente lo que no queríamos ) y pasamos más tiempo en el hospital que fuera de él. Pero a los que nos gusta realmente cuidarnos y no padecemos con ello, estamos de enhorabuena por que según recientes investigaciones el chocolate negro tiene algunas interesantes propiedades que os podrían interesar, por supuesto me refiero al chocolate negro con un mínimo del 70% de cacao, ya que cuanto más puro menos azucarado está e indudablemente, es uno de los factores que se puede relacionar con un rango enorme de desórdenes asociados con su ingesta excesiva, por ejemplo, síndrome metabólico, diabetes, problemas cardiovasculares, colesterol,etc...

Con las semillas del cacao se elabora el licor del cacao que tiene muchos compuestos bioactivos, este es una pasta resultante de las semillas mólidas, tostadas y fermentadas. Este producto contiene tanto los sólidos no grasos del cacao como la manteca de cacao. Los sólidos no grasos contienen vitaminas, minerales, fibra, xantinas y polifenoles y la manteca de cacao contiene ácidos grasos insaturados, como el oleico
(  el aceite de oliva ) y los principales ácidos grasos saturados son el palmítico y esteárico. Aunque el contenido lipídico de chocolate es relativamente alto, un tercio de este es ácido esteárico (18:0), un ácido graso que se considera no-aterogénico y que ejerce una respuesta no colesterolémica en humanos.
Pero los verdaderos protagonistas del cacao son los polifenoles, entre los que destacaré los flavanoles, que según estudios tienen la propiedad de bajar la tensión arterial (1).
Un estudio publicado en 2.011 en el British Medical Journal, asociaba un alto consumo de chocolate con una reducción de hasta 37% del riesgo cardiovascular y un 29% de derrame cerebral (2).
Claro está no nos vale cualquier tipo de chocolate, como dije antes, debemos centrarnos en el chocolate negro rico en flavanoles, con un contenido de al menos el 70% de cacao ( de ahí para arriba ), ya que según otro estudio del Panel de productos dietéticos, nutrición y alergia ( NDA ) dependiente de la EFSA
( Autoridad Europea de Seguridad alimentaria ) realizados en 2.012, los flavanoles del cacao contribuían al mantenimiento del endotelio para la vasodilatación de los vasos sanguíneos contribuyendo a una correcta irrigación de los organos (3). Para  lograr el efecto deseado se deben consumir 200mg de flavanoles del cacao diariamente. Esto implicaría una ingesta de 2.5 g de cacao en polvo de alto contenido en flavonoles ó 10 g de chocolate negro también de alto contenido en flavanoles. Estas conclusiones se alcanzaron basándose en la evidencia que surge de los resultados de 5 trabajos científicos, Davidson et al. (2008); Engler et al. (2004), Grassi et al. (2008, 2011), Nijke et al. (2011).

Por lo tanto para disfrutar de los beneficios del cacao nos podemos dar un capricho de 1-2  onzas, 3 veces por semana. Aunque no debemos excedernos por que el cacao, como otros alimentos vegetales, contiene ácido fitico este tiene la propiedad de impedir la absorción de los minerales como el Calcio,zinc,etc...y arrastrarlos con el. Una manera de "contrarrestar" o disminuir sus efectos es no tomarlo en las tres horas posteriores a alguna comida rica, por ejemplo, en Calcio, hierro,etc...como sabemos ningún alimento es perfecto y todos tienen sus inconvenientes, por lo tanto intentando no pasarse con los alimentos que quedan lejos de una forma de alimentarnos ancestral es posible darnos algún capricho que otro del que, como en el caso del chocolate puro, podemos obtener incluso algunos beneficios.

¡Y A VIVIR QUE SON DOS DÍAS!

REFERENCIAS

(1) S.Desch et al., " Effect of cocoa Products of Blood Preasure: Systemic Review and Meta-Analysis", American Jounal of Hipertension 23 Nº1 (2010),pp.97-103.

(2) A. Buitrago-Lopez et al., " Chocolate Consumption And Cardiometabolic Disorders: Systematic Review And Meta-Analysis", British Medical Journal 343 (2011),p.d4.488.

(3) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2012;10(7):2809. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2012.2809.