¿Es posible aumentar nuestra musculatura de manera notable entrenando menos?¿y aumentar nuestra pérdida de grasa corporal al mismo tiempo?, la respuesta es si. La clave es la
INTENSIDAD, pero el problema es la confusión que hay al hablar sobre este término, puesto que se interpreta mal. No me canso de repetir que el
"atacar" al músculo desde todos los ángulos posibles es una auténtica perdida de tiempo para crear masa muscular, aunque a algunos les funciona por un tiempo, gracias al factor
genética.
- El músculo se rige por la ley del todo o nada, esto quiere decir que el músculo se contrae o no, por lo que no es coherente añadir tanto volumen al entrenamiento. Esto merma nuestra recuperación.
- Sería parte del punto uno, es imposible trabajar de manera individual cada fibra, cada porción muscular.
- Esta idea de trabajo no es realmente intensa, cuando tú realizas , por ejemplo, el clásico 3X10 te debes dosificar para conseguir realizar esas tres series de diez repeticiones y bajas la intensidad ( aunque esa no sea tu intención ) . Cuando un ejercicio es demasiado extendido en el tiempo deja de ser intenso, simplemente no son términos compatibles. Siempre pongo el mismo ejemplo, pero es el mejor ¿ Por cuanto tiempo puede un corredor de 100 metros soportar la máxima intensidad?, creo que no hay ni que responder.
Hay una idea muy arraigada en los gimnasios y es muy difícil extirparla, donde más es mejor, entrenar un día si y otro también, da igual si está cansado o no, la cultura del
"NO PAIN , NO GAIN". Un programa de ejercicio
breve y correctamente diseñado tiene la capacidad de producir una cantidad de resultados enormes, dictados por varios factores determinantes, como potencial individual y la eficiencia neurológica en el reclutamiento de fibras y cantidad de impulsos nerviosos. Así que dos individuos realizando el mismo programa obtendrán resultados muy dispares
( nunca te compares con otro, tu a lo tuyo ).
El experimento del que a continuación os hablo explicaría muy bien y es una muestra tangible de que esto no es charlatanería,
ES POSIBLE!. Fue llevado a cabo por Arthur Jones, en el Departamento de Educación Física de la Universidad de Colorado, con una duración de
28 días. Desde el 1 de Mayo de
1.973 hasta el 29 del mismo. En el experimento fueron puestos a prueba dos sujetos, el propio Arthur Jones, creador de las máquinas Nautilus y
Casey Viator, ganador del Mr. Ámerica en el 1.971. Ambos había cesado sus entrenamientos meses antes, aunque por motivos bien distintos.
Casey Viator, había tenido un accidente en Enero de 1.973, en el que pierde parte de un dedo en un accidente laboral, en el hospital casi pierde la vida por una reacción alérgica a la inyección antitetánica que le administraron, perdió gran cantidad de volumen durante los meses que estuvo Knockout.
Los sujetos estuvieron "monitorizados" en todo momento, les realizaron pruebas de fuerza antes y después y también estudios de su composición corporal, para comparar los resultados. Según comentó
Roberto Maragó en uno de sus seminarios, al que tuve la gran oportunidad de asistir,
"ambos estaban internados en habitaciones durante los 28 días y sus habitaciones eran registradas por tres veces al día para confirmar que no había ningún tipo de elemento fuera del estudio", como por ejemplo esteroides.
Decir que el principal sujeto del experimento era Viator, el cual trataba de recuperar un músculo que ya había tenido con anterioridad a su accidente, lo que es más fácil y por lo tanto de ahí sus tan sorprendentes resultados posteriores, a parte de la duda ( yo no la tengo ), el uso algún tipo de ayuda externa.
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| C. Viator |
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| A. Jones |
Los argumentos
más importantes para la realización del experimento fueron estos:
- El crecimiento del tejido muscular humano está relacionada con la
intensidad del ejercicio; Los incrementos en fuerza y masa muscular
son rápidamente producidos por breves e infrecuentes entrenamientos, si
la intensidad de los ejercicios es bastante alta.
- Una gran cantidad de entrenamiento de alta intensidad
reducirá la producción de fuerza y masa muscular.
- La contracción excéntrica es uno de los factores
más importantes involucrados en el desarrollo del ejercicio con el
propósito de ganar fuerza y masa muscular.
Los resultados de Casey Viator en
28 días fueron, un incremento de más de
20 kilos de músculo, con una
pérdida de grasa de algo más de 8 kilos, con un total de
14 entrenamientos, con una media de cada uno de ellos de
poco más de 30 minutos.
Los resultados de Arthur Jones en 22 días fueron, de un incremento de más de
6 kilos de músculo y una
pérdida de grasa de casi un kilo. Sus entrenamiento fueron de un total de 12, la primera semana de 3 entrenamientos y luego se realizaron cada 48 horas, con una media de
25 minutos por entrenamiento.
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| El antes y el después de Casey Viator. |
Como comentamos al principio, cada individuo responde de una manera al entrenamiento por lo que los resultados fueron muy dispares, pero... seguro que lo estarás pensando,
!claro obtuvieron tan buenos resultados usando esteroides¡, es muy posible, sobre todo en el caso de Viator, aparte de su mejor genética. Entonces comparemoslo con la preparación de una de las leyendas del culturismo mundial,
Arnold Schwarzenegger, para que estos resultados puedan ser más válidos y te convenzan mucho más.
¿WEIDER O HIT?
Arnold Schwarzenegger,se encontraba en su preparación para el Mr.Olympia de 1.975, venía de rodar una película y tenía unos meses por delante para preparar la competición. Comenzó con algo menos de 90 kilos, entrenaba cuatro horas al día, todos los días excepto los domingos. Al final de su preparación alcanzó un total de 99 kilos y no consiguió recuperar su mejor forma, con una carga de trabajo acumulada de 288 horas. Si lo comparamos con Casey Viator el cual obtuvo unas ganancias de más de 20 kilos de músculo, con 14 entrenamientos y un total de casi 8 horas de trabajo, aquí ya no hay excusas, ambos tenían las mismas ayudas externas pero los resultados de uno y otro fueron tan diferentes, por que uno estaba sobre entrenando y el otro no. ¿Te imaginas si Arnold hubiera entrenado de forma más inteligente?. En estos resultados se puede apreciar una gran diferencia entre uno y otro, entre un método y otro, teniendo en cuenta que ambos estaban recuperando un músculo que habían tenido con anterioridad.
La mayoría de gente con la que hables, por desgracia también expertos, te dirán que es imposible con una o muy pocas series conseguir un aumento considerable de masa muscular, y más lamentable es que muchos entrenadores jóvenes sigan pensando que para hipertrofiar un músculo hay que "machacarlo" con interminables series, si que es verdad que en el caso de una serie muchos argumentan que quizás con tan poco volumen no haya una aparición del DOMS ( Delayed onset muscle soreness), también denominado comúnmente como agujetas, las cuales aparecen cuando hay roturas musculares producidas por el ejercicio, sobre todo durante una bien aplicada fase excéntrica en el ejercicio ( lentamente ). Yo en este punto no estoy nada de acuerdo, por que si la serie es aplicada hasta el fallo total, hay DOMS, hay rotura y por lo tanto crecimiento. Otra cuestión sería que con tan pocas series no mejoramos nuestro esquema motorio, al fin y al cabo un movimiento fluido y una técnica impecable se consiguen con la acumulación de muchas repeticiones, por lo tanto el realizar una sola serie es posible que sea algo escaso en ese sentido y afecte al rendimiento, en algunos casos, pero es un buen punto de partida.
Siempre hablamos de movimientos que se hagan de manera libre, no con máquinas.
¿ESTAS CONTENTO CON TUS RESULTADOS DE MANERA OBJETIVA?... CAMBIA!!
Ya se que esta entrada puede parecer una soberana chorrada, pero visto lo visto en los gimnasios, me parece que no. Lo típico que sueles llevar en tu mochila cuando vas al gym suelen ser tu agua o bebida isotónica ( muy bueno si tienes un entrenamiento culturista de resistencia), tu toalla, un batido post-entreno para aprovechar la posible "ventana anabólica", quizás un mp3 si no te gusta la música ( muy habitual ) o no quieres que nadie te interrumpa en tu concentración y tus descansos, y si no eres como las personas anteriores más introvertidas, traerás un montón de anécdotas de tu último fin de semana de fiesta que estás como loco por compartir. Pero hay algo que pasa inadvertido y es mucho más importante que todas las cosas que he citado y seguro que me dejo alguna, algo tan simple como un bolígrafo, papel y cronómetro. También te podría decir polvos de talco, para agarrar
