Calentamiento VS Estiramiento

En todos los cursos que he realizado o seminarios que he asistido, siempre había alguna persona a la que le asaltaba la misma duda: " ¿ antes de entrenar que es mejor estirar o calentar ?", y la verdad es que la gente siempre acababa discutiendo por que cada uno defendía sus ideas como si en ello le llevara la vida.
Según el experto en biomecánica  Roberto Maragó, el individuo es capaz de realizar un esfuerzo máximo sin necesidad de calentar si quiera, debido a que la mayoría de las lesiones ocurren en caliente. No es lo que dicen ciertos profesionales, de que hay que irrigar los músculos por que si no nos lesionaremos. Otra cosa es que el sujeto en cuestión, digamos necesite como adaptarse psicológicamente  y no concibe un levantamiento sin realizar alguna serie para " entrar en calor ".
Yo comparto esta idea, a mis alumnos no les hago calentar  y en ninguno a aparecido lesión alguna, En lo que se refiere al levantamiento en sí,  es posible hacerlo con total seguridad.
En el trabajo de cálculo de maximales, en particular recomiendo hacer 3-4 series, para adaptarse psicológicamente a la máxima carga con la que se trabaja, con máximo de entre 2-4 rep. para luego pasar al cálculo del mismo.
En lo que respecta al estiramiento, no recomiendo hacerlo antes de entrenar, por que durante el ejercicio se estiran mucho las fibras musculares y al estirar pre-estiramos las fibras lo que puede dar lugar a una ruptura en alguna de ellas.
Hay personas que opinan que el estirar antes del ejercicio mejora la flexibilidad muscular, pero la flexibilidad es una condición del sistema nervioso y hay que trabajarlo aparte. También hay que decir que si el alumno en cuestión, posee algún músculo muy acortado con respecto a su antagonista, se vería necesario estirar antes, durante y después de entrenar, perdería fuerza durante el ejercicio pero a la larga ganaría en prestaciones.

Ahora os muestro un par de imágenes en las cuales vemos lo que sería un ejemplo de un buen y un mal estiramiento.

Estiramiento bien realizado

Estiramiento mal realizado.

El sujeto de la izquierda, está realizando un típico estiramiento para femorales y gemelos, o eso cree el.
Ya que al estirar un músculo debemos tener en cuenta origen e inserción . El femoral tiene su inserción en la cabeza del peroné y su origen  a la altura del coxis, entonces para estirar el músculo femoral se debe mantener la espalda en posición neutra, lo que quiere decir manteniendo la curva natural de la espalda.
Un ejemplo para que os hagáis una idea, si estiráis como el individuo de la izquierda, lo que le sucede al músculo es como si cogierais un trozo de cuerda y estirarais solo de una de las puntas, ¿que pasaría? que la otra se iría detrás ya que uno de los puntos de origen no tensa el músculo, en cambio el de la derecha al mantener la curvatura de la columna en posición neutra los dos puntos, origen e inserción estiran el músculo.

Por lo tanto si os sentís más seguros podéis hacer unos cuantos ejercicios calisténicos antes de la rutina, aunque no es necesario y estirar después.

El Reto de Cultugym 27-06-12

Antes

Después

Estamos en el segundo mes de entrenamiento de Enrique, su progreso es notable y gracias a los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, se está empezando a corregir su cifosis. Aunque todavía queda mucho trabajo por hacer. El objetivo principal del reto era corregir este defecto postural pero también nos propusimos reducir la grasa corporal. Esta es la máxima dificultad con cualquier alumno, ya que a pesar de los consejos es difícil abandonar las costumbres adquiridas durante toda una vida y en Enrique no va a ser una excepción.

Antes

Después

A pesar de todo a reducido su grasa corporal un 6%, que no es poco, pero si quiere progresar se necesita un poco más de disciplina con la dieta.

Antes

Después

En su rutina de entrenamiento de este mes hemos reducido las repeticiones de cada serie a 12, manteniendo las dos series por cada ejercicio y aumentado las cargas, con descansos mínimos entre series ( 30´´ aproximadamente ) para favorecer la quema de grasas.
Su rutina consiste en:

SENTADILLA

PESO MUERTO SUMO

JALÓN POLEA POR DELANTE

POLEA BAJA

PÁJARO EN MAQUINA

PRESS DE BANCA

PRESS TRAS NUCA

PRESS CON AGARRE CERRADO

CURL BICEPS

 

Estos son algunas imágenes del entrenamiento pero como siempre digo....

ESTO NO HA HECHO NADA MÁS QUE COMENZAR!!

LO MÁS DURO ESTÁ POR LLEGAR,  QUEDAN DOS MESES DEL RETO

Periodiza tu entrenamiento

La musculación y el entrenamiento de la fuerza son actividades que requieren dedicación al entrenamiento, hay que ser constante.
Mucha gente opina que levantar pesas es aburrido, pero yo creo que hablan así por desconocimiento y aparte olvidan todos los beneficios que les puede aportar a su salud, muchos más que cualquiera otra actividad física, por muy buena que esta sea. Potenciamos nuestra capacidad aeróbica y la anaerobica.
La monotonía y el aburrimiento pueden ser un obstáculo a la hora de conseguir resultados, la mejor manera para que esto no ocurra es la variedad y esa es una de las ventajas que tiene un entrenamiento periodizado.
 La periodización es algo que lleva usándose décadas, incluso es de lo más recomendable para todo tipo de disciplinas deportivas, pero los entrenadores lo ignoran de manera incomprensible. Piensan que si no entrenan duro, al máximo un día si y otro también nunca se consiguen objetivos, ya sea subir al podium o quitarse la grasa abdominal y conseguir un buen tono muscular,cuando ni de lejos es así.
La periodización trabaja diferentes aspectos dentro de las rutinas y prevé variaciones de volumen e intensidad, lo que nos proporciona un aumento de nuestras capacidades físicas.
Un entrenamiento periodizado, es un entrenamiento organizado hasta el último detalle, como decía O.Bompa: " si quieres resultados planifica". Se trata de dividir el año en diferentes etapas o mesociclos, aunque Bompa  lo dividía en microciclos y macrociclos. Los primeros eran los entrenamientos con diferentes intensidades de una semana concreta y los segundos de las diferentes semanas de ese mismo mes.
Aunque se puede periodizar por semanas, también es más cómodo y llevadero hacerlo mensualmente o lo que llamaremos mesociclos.Cada uno de ellos, como dije antes, se encargará de trabajar un aspecto especifico, ya que hay que evitar trabajar de la misma manera todo el año. Los resultados son más favorables si hay un trabajo con diferentes tipos de intensidades, repeticiones pesadas,etc...No lo típico que trabajas en los gimnasios, todo el año haciendo 4x10 intentando trabajar solamente hipertrofía.

Esto sería un ejemplo de periodización para tu entrenamiento.

A.A: Adaptación anatómica, período de adaptación de músculos y tendones, este período será más largo cuanta menos experiencia tenga el alumno.
Hipertrofía:Entrenamiento intensivo para conseguir desarrollar masa muscular.
Transición ( T ): Tiempo de transición para reponer energías, despejar la mente y prepararse para la siguiente fase. Se reduce la carga un 30 % e incluso se descansa totalmente.
Fuerza: Entrenamientos con cargas entre el 80-90 % ya que es la única forma de conseguir resultados de manera natural, favorece la hipertrofía e hiperplasia. Se pueden intercalar trabajos con el 120-130 %, en excéntrica para aumentar mucho más la fuerza.
Deficinión: Quitarse la posible grasa acumulada durante las otras fases, de cara a la competición o a la playa,jeje...

Tudor.O.Bompa ya en la década de los ´60  propuso la periodización, que utilizaban el bloque de países
 del Este, con excelentes resultados y múltiples medallas, aunque todo hay que decirlo con ayudas externas.

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La Dieta Paleo 3ª Parte

Lo que he pretendido con las dos anteriores entradas, era introduciros al por que de recomendar la dieta paleo, muchos de vosotros sois escépticos, yo lo era, pero hay que probarla y luego opinar.
Los hidratos de carbono, que tanto nos recomiendan y son tan fundamentales, no lo son para nada. El cuerpo se acostumbra a utilizar como fuente de energía, los cuerpos cetónicos o las grasas, si lo preferís. Y de las grasas obtenemos el doble de energía que con los carbohidratos. Hay personas que al abandonar los carbohidratos, en varios días, comienzan a sentirse fatigados y mareados, pero no ocurre en todas las personas, de hecho a mi no me ocurrió.

La evolución del hombre en el último siglo. 

Lo único que se puede obtener de los carbohidratos es enfermar, unos antes que otros. El síndrome metabólico incluiría varias enfermedades ( ya hablaremos en otra
entrada) , celiaquía, diabetes tipo 2,etc...
Estudios epidemiológicos demuestran que la gente celíaca con el paso de los años desarrollan diabetes tipo 2, ¿ y no saben por que?. El gluten se encuentra en las pastas y sirve como pegamento para darle consistencia, en la planta actúa como el colágeno.

Y al eliminar el gluten, le añaden más azucares, con lo que no hacen más que empeorar la situación.
La dieta paleolítica, cada día  pienso más, es la cura de muchos de los males de la humanidad. La ingesta sería de los alimentos que tomaban nuestros antepasados, genéticamente iguales a nosotros, carne,huevos (como mínimo camperos),  verdura, bayas , frutos secos,semillas, pescado, algo de fruta y lo más importante, una vida activa.
Aunque no es tan sencillo como comer toda la carne que queráis, dado que las carnes en la actualidad no viven en libertad como en el pasado y esa vida sedentaria que llevan les produce un desequilibrio entre grasas omega 3 y 6, muy a favor de las segundas, que tienen poder inflamatorio y por consiguiente no tan beneficiosas para nosotros. Podéis tomar el entrenamiento como si fuera la reproducción de la caza, por lo que los dos o tres días después de entrenar comer bastante carne. El mismo día de entrenamiento podéis esta perfectamente sin tomar proteínas ( suplementaros con BCAA´S ), por que con niveles bajos de proteínas aumentan los niveles de testosterona, lo que os dará un impulso en vuestros entrenamientos.
Intentad comer pescado salvaje y carne criada al pasto, si es posible, comer mucha verdura para equilibrar el Ph, algo de fruta, sin pasaros y frutos secos, de ellos obtendréis mucha energía ( si vuestro propósito es adelgazar cuidado con estos dos últimos ).
Al igual que he criticado mucho los carbohidratos, no he mencionado los lácteos y los meto en el mismo saco. La relación que contienen en Calcio-Magnesio es de 12:1, cuando debería ser 1:1,  precisamente el contenido de los vegetales. El calcio de la leche no se asimila, por que no contiene la enzima fosfatasa, por lo que se precipita al intestino y se elimina con las heces.
Es un poco extraño que los países mas consumidores de lácteos, sean en los que más altos niveles de osteoporosis hay.
Insisto, probadlo y luego opinar, Una buena referencia para saber hasta que punto os beneficia puede ser haceros una analítica antes y otra después, si hacéis bien las cosas dudo mucho que volváis a la alimentación que llevabais con anterioridad. Yo creo que un mes es más que suficiente para desengancharos de los hidratos de carbono, jejeje....

Esta es la pirámide que debéis tener en cuenta, si queréis vivir con más salud.

La Dieta Paleo 2ª Parte

Me gustaría comenzar esta segunda parte hablando sobre las plantas. Estas como cualquier ser vivo,  tienen mecanismos de defensa necesarios para la supervivencia frente a patógenos y herbívoros. Una planta no puede defenderse como lo haría un animal, pero tiene otros mecanismos de defensa que no son tan directos, atacan desde dentro, son lentos pero eficaces. Poseen antinutrientes que han evolucionado para evitar los ataques.
Los principales antinutrientes son:
. Inhibidores de la alfa-amilasa y proteasa: destruyen las enzimas que se encargan de digerir los hidratos de carbono y las proteínas.
. Lectinas: agujerean el intestino e inhibe la sensación de saciedad.
. Saponinas: agujerean el intestino.
.  Fitatos y taninos: hacen que no asimiles los minerales y los arrastra.
. Exorfinas: crean adicción.

Quédate con estos nombres, estos son solo algunos pero cada uno de ellos te hace dar un pasito más hacia una enfermedad autoinmune, que resumiendo es una enfermedad en la que el cuerpo se ataca a sí mismo, como por ejemplo, cuando bebes alcohol tu cerebro detecta como que algo le está atacando e intenta defenderse, logicamente, porque el etanol produce disfunciones en los mecanismos de neuroinformación, esto podría ser la causa de enfermedades como Parkinson y Alzheimer. Hasta 2010, se pensaba, que de todas las enfermedades autoinmunes, ninguna atacaba al cerebro pero un estudio Español demostró que si.
Otro ejemplo, sería el consumo de cerveza, eleva las posibilidades de contraer psoriasis.

Esta es una lista de las enfermedades auto-inmunes (conocidas), provocadas por nuestra moderna alimentación, muy alejada de nuestra genética. Al alterar nuestra permeabilidad intestinal, dejamos pasar a nuestro cuerpo toda clase de toxinas y bacterias, que causan estas enfermedades.

En el mundo hay 150.000 especies de plantas comestibles, ¿nunca lo hubieras imaginado verdad?, ¿Por qué el ser humano decidió solo cultivar ocho de entre tantas? Trigo, arroz, maíz, cebada,avena,etc...
Eran las únicas que sobrevivían a las plagas, esa cantidad de antinutrientes les hicieron sobrevivir y conservar su material reproductivo, que se encuentra en las semillas. Por suerte o por desgracia para el ser humano somos más resistentes que los insectos, pero que al comerte un alimento no te siente mal por fuera no quiere decir que tu cuerpo, por dentro no esté luchando para volver al equilibrio que debería tener, pero TODO PASA FACTURA.
Por lo tanto, resumiendo lo dicho hasta ahora, los hidratos de carbono contienen una cantidad brutal de antinutrientes que explicamos (algunos), cereales,legumbres,soja,etc...La soja, tan venerada por los vegetarianos contiene leptinas y saponinas, doblemente perjudicial.
Pero quizás, lo que más me impactó al estudiar todo esta tema, fue el contenido en exorfinas, que crean adicción. No habéis oído nunca: " es que yo no puedo dejar de comer pasta, es que me encanta", no podéis imaginaros lo adictivos que pueden ser, tanto que hay un estudio en el cual engancharon a unas ratas de laboratorio a cocaína, después de una semana les pusieron agua con azúcar, al poco tiempo dejaron la cocaína. Este dato lo podéis encontrar en internet sin problema. Con este estudio se comprobó que el azúcar activaba intensamente las señales de dopamina en el cerebro, al igual que la cocaína.

La dieta Paleo 1ª Parte

Hoy voy a hablaros de una forma de alimentarnos, una forma que no deberíamos haber perdido. Una manera de alimentarnos más saludable y más acorde con nuestra genética. Seguro que muchos de vosotros os llevaréis las manos a la cabeza y me tacharéis de loco (como mínimo), ya que durante décadas, los medios de comunicación nos llevan bombardeando con lo buenos y necesarios que son los hidratos de carbono, pero ¿de verdad lo son?. Ten en cuenta que el sistema financiero mundial esta asentado en tres grandes pilares, como son la agricultura, las petroleras y las grandes farmacéuticas. Ya se que las dos últimas no tienen mucho que ver con la primera, pero es para que entendáis que aunque de verdad hubiera una manera más sana de alimentarnos, de verdad ¿crees que a los gobiernos les interesaría cambiar todo el sistema como está montado?. Aunque nos beneficiara, todos esas farmacéuticas, ¿que harían con los productos que han fabricado expresamente para curarnos de las enfermedades causadas por una mala alimentación, y les han costado millones de dólares?. La otra comparación con las petroleras sería el por qué, sabiendo que estamos destrozando el planeta, nuestra casa, no se fabrican y se ponen a la venta los coches eléctricos, de verdad ¿creéis que es por falta de tecnología?, definitivamente no interesa económicamente. Se que me he ido un poco por las ramas, pero espero que me hayáis comprendido y sepáis por donde quiero ir, considero lo anteriormente dicho muy importante.

Siguiendo con el tema de los gobiernos, todos conocemos la famosa pirámide alimenticia, pero ¿sabéis quién creo la pirámide?  se creó  por los años ´60, la publicó la USDA, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.Y digo yo... ¿que iban a poner en la base si no??. A lo que voy es que esa pirámide se lanzó con motivos económicos y hoy en día prácticamente no a variado, excepto que han incorporado las frutas en la base. ¿Pero es en realidad la correcta alimentación?


Pero creo que hay que dar un paso atrás y observar, quizás sería bueno retroceder en el tiempo, subiros conmigo al Delorean, jeje...
Con la introducción de la agricultura, la especie humana dejo de ser nómada y empezó a buscar asentamientos, preferentemente cerca de los ríos y también comenzaron multitud de enfermedades que antes no existían,lo sabemos por los estudios fósiles. Los detractores de esta teoría vienen a decir que con la introducción de la agricultura aumento la esperanza de vida, cuando en realidad se redujo a 19 años debido a enfermedades como la caries, piorrea, problemas articulares,etc...lo que no ocurría  en el paleolítico, en esa época el hombre no vivía demasiado debido a las bestias que deambulaban por la tierra, cualquier herida infectada provocaba la muerte e incluso un ataque de un similar. Aunque se han encontrado fósiles de personas de más de 60 años. De hecho los cereales tenían déficit, en aminoácidos y vitaminas, de ahí surgieron otros tipos de problemas. Con el tiempo esto se solucionó, ya que descubrieron la manera de complementar esa carestía, de hecho si miras las cajas de cereales siempre pone "enriquecido en..."

 Por lo general, cada vez que una población ha adoptado por primera vez una dieta basada en cereales sustituyendo aquellas basadas en alimentos animales de los cazadores-recolectores, las consecuencias han sido:

1. Reducción de la estatura
2. Aumento de la mortalidad infantil
3. Aumento de las enfermedades infecciosas
4. Reducción de la Edad media
5. Aumento de la osteomalacia y otros problemas debidos a la desmineralización osea
6. Aumento de las caries

Parece que los cereales no son tan buenos como nos quieren vender...

BCAA´S

Los BCAA´S no son más que aminoácidos, se les llama aminoácidos ramificados y constituyen el 45% de los aminoácidos esenciales. Son Isoleucina, Leucina y Valina.
El organismo los puede utilizar para formar nuevas proteínas en el propio organismo y para producir energía. Esto es debido a la gluconeogénesis, que es una ruta metabólica que permite la síntesis de glucosa a partir de los aminoácidos, grasas y otras sustancias.

Decir que, constituyen el 33%de la musculatura. De ahí que sea tan importante su suplementación, antes, después y durante el entrenamiento (si este es muy intenso, que debe serlo!!), también en épocas de ayuno voluntario, para asegurarnos de que no perdemos masa muscular, que tanto sudor nos ha costado ganar.
El ayuno voluntario nos limpiará el organismo, de la mala alimentación que llevamos  y mejorará la acción de nuestras enzimas digestivas, lo que a la larga nos dará un efecto rebote sobre nuestra musculatura (aunque no te lo creas), ya que al absorber mejor los alimentos, llegará mayor aporte de nutrientes a nuestros músculos. Es bueno hacerlo cada cierto tiempo, preferiblemente en semana de descarga.
Continuando con los BCAA´S decir que en épocas de stress protegen al corazón y al cerebro, ademas hacen bien al hígado, no como dice mucha gente.
Mantienen la glucemia,  por que durante su oxidación forman alanina, que es un precursor de la gluconeogénesis.
Son también precursor de la glutamina y como esta, limitan la formación de amoniaco producido durante el ejercicio.
Para terminar decir que influyen en la actividad del sistema nervioso, formando parte de neurotransmisores, encargados de efectuar las conexiones entre las células.
La dosis a tomar sería entre 7-20 gr. repartidos durante el día.

Red de neurotransmisores.

Las grasas

Cada vez que oímos la palabra grasa en nuestra dieta,parece que nos entra miedo como si fuera la causa de todos los problemas de la humanidad. El problema de muchos "dietistas o nutricionistas"es, que están estancados en las erróneas teorías antiguas,que decían que las grasas en la dieta eran las responsables de que estuviéramos gordos, cuando para nada es así. Aún recuerdo las dietas para definir, en las que la grasa brillaba por su ausencia y mi entrenador me decía que no me preocupara por ello, que no pasaba nada por no comer grasas.Cuando esta demostrado que las grasas son fundamentales, de verdad. Incluso cuando nuestro objetivo es la pérdida de peso, las grasas deben estar presentes, ya que al tener más calorías nos sacian más, lo que hace que comamos menos.
Esta demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son las únicas que nos ayudarán a conseguir quitarnos la grasa acumulada, ya que como dije en otras entradas, el uso abusivo de los carbohidratos, pone en marcha la insulina que es una hormona muy anabólica si se usa correctamente, pero si se usa mal es una hormona que produce hambre y almacenamiento.

De hecho los ácidos grasos esenciales tienen ese nombre por algo, sin su presencia, entre otras muchas cosas se deterioran las membranas celulares y ningún tejido corporal estaría sano. De hecho, si os gusta la música conoceréis a Iron Maiden y a su batería Clive Burr, el cual contrajo una enfermedad neurodegenerativa, la esclerosis múltiple.




Parece ser, que fue en los años cincuenta, cuando comenzó la cruzada contra las grasas, gracias a un informe de un bioquímico llamado Ancel Keys, para la comisión McGovern. Este publicó un estudio que se llamaba El estudio de los siete países, trataba basicamente de un informe que relacionaba las grasas consumidas en la dieta de la población de un numero determinado de países con la tasa de ataques cardíacos que estos sufrían. Los resultados parecían claros en contra de las grasas, después de que Keys descartara los resultados contradictorios en su conveniencia.
Este estudio resultó ser un fraude, ya que numerosos países que tenían un alto consumo de grasas también tenían indices muy bajos de ataques cardíacos y viceversa. Lo que demuestra que las grasas no eran las responsables. Pero la teoría tenía sentido y su campaña contra las grasas dio resultado.
 Estamos hechos de proteínas y grasas (ya dedicaré otra entrada a las proteínas) y muchas veces los médicos nos hablan de ellas con mucha prudencia, pero si nuestro cerebro esta formado de grasa, nuestros nervios, las hormonas se fabrican a partir de las grasas, la bilis,las grasas también protegen nuestros órganos y muchas más razones para no dejar a un lado las grasas en nuestra dieta.

No todas las grasas tienen por que venir de las carnes.

De hecho el único problema que tienen las carnes hoy en día, sería el desequilibrio entre grasas Omega 3 y 6 debido a la alimentación de nuestros animales y que viven confinados en jaulas en vez de corretear libres.
Nuestros antepasados tenían una alimentación en la que había un equilibrio entre omega 3 y omega 6 en una proporción de 1:1 o 1:2, en una dieta ancestral mucho más acorde con nuestra genética, por que por lo visto los omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias, lo contrario que el omega 6. Este desequilibrio nos causa una cantidad de problemas brutales. Hoy en día nuestra dieta está bastante desequilibrada hacia los segundos,en una proporción que puede llegar hasta 1:8. Alimentos ricos en omega 3 podrían ser los aceites del pescado, las semillas de lino y nueces, almendras (aunque de estas no es bueno abusar por que contienen mas omega 6).
Nuestra genética está diseñada para que haya un equilibrio entre señales antiinflamatorias e inflamatorias por lo que debemos tener cuidado con hincharnos a comer carne alimentada con grano,debemos comer carnes alimentadas al pasto y pescado salvaje en la medida que nos sea posible, si no tampoco podemos excedernos con las carnes "confinadas". Aunque hoy en día en internet hay ganaderos que venden carnes criadas en libertad.

La creatina

De todos los suplementos que hay en el mercado, este es sin duda uno de los pocos que funciona de verdad y que yo recomiendo a todos los que entrenen intensamente.
Se trata de una molécula presente en nuestros músculos, de 3-5 mg/kg. El organismo la sintetiza en hígado , riñones y páncreas a partir de tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina. Pero aunque mucha gente pueda decir que con la que fabrica el cuerpo es suficiente,no es así. El caso es que,  saturar al músculo por ciclos  está demostrado que aumenta la resíntesis de ATP,  aumenta la fuerza y la recuperación.
El  ATP   es la energía que utiliza el organismo en esfuerzos breves e intensos, muy interesante en el trabajo de la fuerza.

1. ATP ------------- ADP +P

Muy resumidamente, diré que el  ATP (Adenosíntrifosfáto) rompe su enlace de energía convirtiéndose en Adenosindifosfato + un fosfato. Al romperse esta unión se desprende energía que es utilizada durante el ejercicio.
El ATP se apoya en otro compuesto, la FC (fosfocreatina) para resintetizar otra molécula de ATP y así poder continuar con el ejercicio. Aunque esta energía dura solo unos cuantos segundos.

                2.   FC -------------CREATINA + P


3. ATP-------------------  ADP + P 
                                                                   
       ADP + P +P = ATP

FC--------- CREATINA + P

El  ADP + P, se asocia con el fosfato que quedó libre al romperse el enlace de FC, con lo que que forma otra molécula de ATP lista para usarse. Decir que, al romperse un enlace se libera una gran cantidad de energía.

ATP  y  FC se hayan almacenados en el músculo, por eso es la manera más rápida que tiene el cuerpo de obtener energía.

Por lo tanto, si se aumenta el contenido en el músculo mediante la suplementación, habrá una mayor concentración de FC antes del ejercicio, una disminución de Ph muscular y una más alta velocidad de resíntesis. Al reducir el Ph ralentiza la acumulación de ácido láctico, que es un desecho metabólico, el cual cuando se concentra en grandes cantidades dentro del músculo nos impide que sigamos con el ejercicio, es esa sensación de "quemazón" que sentimos y nos hace parar.

Aunque esto es bastante más complejo y dedicaré otra entrada por si os interesa.

Y CÓMO SE TOMA LA CREATINA?

Hay varias maneras, aunque yo prefiero tomar durante una 6-7 días una dosis de 20 gr diarios, repartidos durante el día, en tomas de pequeñas cucharaditas de té (cada una equivale a 5 gr). Esto se hace para saturar el músculo y ya de ahí en adelante se toma entre 5-10 gr diarios, los días de entreno repartir la dosis entre antes y después de entrenar. Los días que no se entrene, tomarla en el desayuno.

Seguid tomándola durante mes y medio aproximadamente y después descansad, por que parece ser que llegados a un punto, hay tanta creatina en el músculo, que ya no hace su función y es mejor descargar.

SI TENÉIS ALGÚN TIPO DE PROBLEMA RENAL NO TOMAR.

BREVE RESUMEN DE LOS 

TIPOS DE CREATINA

Creatina micronizada: La única diferencia con la creatina normal, es que su diametro es 20 veces menor y es más absorbible por el tracto intestinal evitando los problemas intestinales.Se aconseja tomarla con carbohidratos simples para mejor asimilación

.Kre-alkalyn: La creatina a sido tamponada con un alcalino superior a 12, no afectando al Ph, por lo tanto ayuda a ahorrar depósitos de bicarbonato endógeno. Necesita una bebida no ácida y rica en carbohidratos de alto índice glucémico. No necesita carga.

Creatina efervescente: Creatina monohidrato + bicarbonato potásico + ácido citrico. Manipula el Ph del estomago al ser ingerida, de esta manera pasa a través de las células intestinales.

Tri -creatina Malato: Mayor biodisponibilidad, tamponada con ácido málico, que es un intermediario del ciclo de krebs, que junto a la creatina ofrece una producción más alta de ATP. No hay retención hídrica, la hidratación es solo intracelular. No hay que hacer carga.

Creatina ester: La creatina a sido convertida afín a las grasas y como la membrana de las células está formada por fosfolípidos pasa mejor. No hay ventajas aparentes.
Creatina clear : Es mas absorbible, asociada al sodio permite una mayor asimilación en la musculatura, más que junto a carbohidratos simples. Muy buena en épocas de definición, ya que el aporte de carbohidratos es casi nulo.

Cosas que debes y no debes hacer

A lo largo de los años, observar,  la experiencia y tu aprendizaje ves situaciones en los gimnasios que no deberían producirse, todo debido a unos pseudo monitores que en vez de renovar sus anticuadas ideas, métodos y conceptos de los entrenamientos, siguen estancados y los defienden como gato panza arriba, estén bien o mal. Es lo que han aprendido.

AHORA TE HAGO UNAS RECOMENDACIONES PARA QUE CONSIGAS TUS OBJETIVOS:

1. Deja a un lado lo ejercicios de aislamiento, con ellos no se crean grandes músculos, aunque las revistas digan lo contrario. Déjalos para épocas de recorte y no más. Cómo dijo uno de mis maestros: "primero crea un gran bloque de granito y luego esculpelo"
2. Trabaja con ejercicios multiarticulares, al trabajar las grandes masas musculares aumentas tu fuerza, que es inversamente proporcional al tamaño de tus músculos y quemarás mas grasa, incluso en reposo. El cuerpo es un conjunto de músculo que trabajan en sinergia.
3. Olvídate del trabajo de antebrazos, lo único que conseguirás con el tiempo es provocarte una tendinitis. Te recuerdo que las tendinitis se forman o surgen con trabajos de prensión y  flexo-extensión del antebrazo, ojo con el supinador largo. Nunca hagas giros con las mancuernas.
4. Como dice mi madre y todas: "lo que no pasa la vida, pasa en un segundo", todo lo anteriormente dicho te lleva a esta frase, las lesiones llegan por uso y abuso, que no te a pasado hoy no quiere decir que no te pase en uno o más años.
5. Olvídate de las elevaciones de piernas, siento decirte pero esa zona abdominal no se puede trabajar, lo único que conseguirás es acortar el psoas. Ya puedes quemar unas cuantas revistas y artículos sobre las abdominales.
6. Trabaja las abdominales con peso
7. Fortalece el core, la región abdomino-lumbar, todo el "cinturón" que te protege la espalda en ejercicios como la sentadilla o peso muerto.
8. Trabaja intensamente hasta el fallo muscular, esa es la única manera de conseguir resultados, no hay otra.
9. No descuides tu técnica a favor de levantar más peso, nunca.
10. Trabaja sentadilla y peso muerto, no le hagas caso a los monitores (conozco alguno ) que te dicen que se puede crear unas grandes piernas con el  leg.-extensión. Los primeros son ejercicios en los que trabajas todo el cuerpo, hasta las pestañas. Aumentarás de tamaño todos los músculo, quemarás mas grasa y mejorarás sorprendendemente tus glúteos.
11. Aumenta en cada sesión, da igual que sea en una repetición o en un kilo más ,pero aumenta no te estanques.
12. Si no lo consigues, más vale que te vayas a casa, descanses y vuelvas dos días después. Una retirada a tiempo es una victoria.
13. Descansa
14. Entrena como máximo tres días a la semana, mientras te sigas recuperando y puedas seguir haciendo un poco más en cada sesión, luego reduce a dos.
15. Procura que tu entrenamiento oscile entre los 45 y máximo 120 minutos ( este último si trabajas la fuerza)
16. Trabaja la fuerza.
17. La dieta es la mayor parte del trabajo, si descuidas tu dieta da igual como entrenes...MENTALÍZATE , ni el mejor entrenador sacará mucho partido de ti.
18. Haz un entrenamiento periodizado
19. Haz algo de aeróbico, pero si pasarte. El mejor momento es en ayunas dado que tu cuerpo lleva unas 8 horas sin recibir alimento y tirará de grasas. Si lo haces en ayunas, de baja intensidad.
20. Toma una correcta suplementación.

Estos son unos cuantos puntos bastante importantes, tanto si quieres ganar músculo como si quieres perder grasa.

El cortisol

Ya hemos mencionado algo sobre el cortisol en la pasada entrada de la cronobiología ,Pero creo que debemos dedicarle unas palabras por que creo que le damos poca importancia para todos los males que nos trae a nuestra vida.
El cortisol es una hormona liberada por la corteza suprarrenal,fundamental para la vida, pero que en estos tiempos que corren, todo va demasiado deprisa y no estamos adaptados a las tensiones de la vida moderna,estas nos afectan de manera diferente a  cada uno, pero esa tensión se va acumulando.
El cortisol debería mantenerse alto por las mañanas e ir reduciendo al atardecer para dejar actuar a la melatonina y el GH. Eso sería lo normal, pero el problema es cuando también está alto por las noches. Este es el precio que tenemos que pagar por una vida llena de tecnología,trabajo y todo el estres que conlleva(muchas veces debido a la monotonía),ruidos,facturas y muchas mas circunstancias que ya conocemos. El problema es cuando se acumula tal tensión que no somos capaces de controlarla y eso produce más tensión, es el efecto bola de nieve.
Nuestros ancestros,hace miles de años, vivían mucho menos que nosotros,está claro,  si caías enfermo o si tenías una herida morías, no había antibióticos,pero su estilo de vida era muy diferente.También había que tener en cuenta el factor de las bestias con las que convivían y cazaban.

Esto es un Uro, una de las bestias con las que convivían nuestros ancestros, comparado con un toro actual.

El cortisol nos permite la obtención de energía a partir de la movilización de la glucosa y los acidos grasos. Para nuestros ancestros eso era fundamental,ya que en casos de huida y lucha te aseguraba tener energía para sobrevivir, además de activar entre otras la hormona  adrenalina. El cortisol también es un potente antiinflamatorio que en el caso de ser heridos nos protegía para continuar. Estamos diseñados para tener cortisol agudo, tanto como que era de vida o muerte y luego vuelta a la calma,pero hoy en día nuestro cortisol es crónico, estamos todo el día estresados y eso provoca muchos problemas hasta incluso envejecer antes, nos acorta la vida.
Incluso el deporte en exceso aumenta nuestros niveles de cortisol, por eso el ejercicio debe ser infrecuente y tener una duración de no mas de 40 min., por que a partir de ese momento comienza a decaer  la testosterona en beneficio del cortisol.
Si de verdad queremos vivir mas sanos deberíamos sacar tiempo para dormir y olvidarnos un poco de nuestra vida social, que tanto nos preocupa. Cuando descuidas tu descanso este se vuelve un factor de ansiedad que pone alerta a tu sistema inmunológico y puede volverte olvidadizo y que aparezca en tu perimetro abdominal ese "flotador", que llegado el verano quieres eliminar y no eres capaz de estirparlo ni con una buena dieta y ejercicio. Amigo eso es debido al cortisol.
Pero no solo eso,el descansar poco no hace volvernos resistentes a la insulina, bloquearás tu perdida de grasa ( para adelgazar es necesario descansar bien ),por lo que engordarás, enfermarás y tienes todas las papeletas para desarrollar diabetes...

Otro importante punto del que hablar, sobre todo para los hombres, es que los niveles altos de cortisol transforman la testosterona en estrógeno debido a la aromatasa, una enzima que se encuentra en el tejido graso. Esto produce que dismunuya tu apetito sexual y que te levantes por las noches a orinar (cuando antes no lo hacías ), la causa es un crecimiento de la próstata.

TU MISMO.

Entrena con poco

La siguiente entrada la dedico a la gente que le gustaría comenzar a cambiar su físico pero les da un poco de pereza ir al gimnasio, no saben como realizar una rutina ni como hacer los ejercicios.
Tienes en tu casa un par de mancuernas?,coge un paño y limpialas del polvo acumulado a lo largo de los años!!.Y si no tienes, también puedes empezar esta sencilla rutina. Aunque si tienes mancuernas como si no,con el paso del tiempo (y no mucho) tu cuerpo se adaptará y tendrás que dar otro pasito más para conseguir tu objetivo,tendrás que acercarte a tu tienda de deportes favorita y comprarte las mancuernas y discos, si no las tienes, si ya tienes comprarte  más o animarte a ir al gimnasio o acudir a un entrenador personal (como yo).

RESUMEN DE LA RUTINA

1. Al ser un entrenamiento en circuito los ejercicios van seguidos sin descanso,mira los vídeos una y otra vez prácticalos para realizarlos correctamente.
2. Empieza por hacer el circuito una sola vez hasta que te encuentres cómodo haciéndolo, pueden pasar varias semanas antes de dar el siguiente paso y realizar el circuito dos veces.
3. Cuando empieces a hacerlo dos veces,realiza el primer circuito, descansa aproximadamente 2 minutos y vuelve a hacerlo otra vez.Las abdominales déjalas para cuando acabes el 2º circuito,y realizalas en  3-4  series de 15-20 repeticiones.
4. Una vez que te hayas adaptado a realizarlo dos veces es hora de subir un poco de peso o cambiar de banda por una que ofrezca más resistencia y realizalo una sola vez,hasta que de nuevo te vuelvas a adaptar y entonces es el momento de realizarlo dos veces con ese mismo peso.
5. Ten en cuenta que es muy posible que al subir de peso ,dependiendo de el material del que dispones,que tengas que reducir las repeticiones de 20 a 15.Quiero decir si empiezas,por ejemplo,zancada solo con las mancuernas sin disco haciendo 20 repeticiones, si aumentas unos 5 kilos en cada mancuerna reduce las repeticiones a 15,si solo aumentas un kilo por que no tienes mas sigue haciendo esas 20.
6. Cuanto mayor sea tu posibilidad de aumentar peso deberás reducir mas cantidad de repeticiones.Un ejemplo de descenso de repeticiones podría ser este:  20,15,12,10...
7. La rutina:

1.  FLEXIÓN CON SALTO    (15-20REP.)
2. FLEXIONES    LAS QUE PODAÍS                
3. ELEVACIONES LATERALES
4. PRESS CON MANCUERNAS
5. REMO CON MANCUERNA
6. REMO CON BANDAS SENTADO
7. EXTENSIONES DE TRICEPS
8. PATADAS TRICEPS
9. ABDUCTOR CON BANDA
10. ADUCTOR CON PELOTA
11. SENTADILLA
12. ZANCADA CON MANCUERNA
13. CURL DE BICEPS
14. OBLICUOS  Y ABDOMINALES.

 

Usad el step para hacer algo de aeróbico  un día que no entrenéis o cuando estéis más avanzados antes de piernas.

 

 

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