La creatina

De todos los suplementos que hay en el mercado, este es sin duda uno de los pocos que funciona de verdad y que yo recomiendo a todos los que entrenen intensamente.
Se trata de una molécula presente en nuestros músculos, de 3-5 mg/kg. El organismo la sintetiza en hígado , riñones y páncreas a partir de tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina. Pero aunque mucha gente pueda decir que con la que fabrica el cuerpo es suficiente,no es así. El caso es que,  saturar al músculo por ciclos  está demostrado que aumenta la resíntesis de ATP,  aumenta la fuerza y la recuperación.
El  ATP   es la energía que utiliza el organismo en esfuerzos breves e intensos, muy interesante en el trabajo de la fuerza.

1. ATP ------------- ADP +P

Muy resumidamente, diré que el  ATP (Adenosíntrifosfáto) rompe su enlace de energía convirtiéndose en Adenosindifosfato + un fosfato. Al romperse esta unión se desprende energía que es utilizada durante el ejercicio.
El ATP se apoya en otro compuesto, la FC (fosfocreatina) para resintetizar otra molécula de ATP y así poder continuar con el ejercicio. Aunque esta energía dura solo unos cuantos segundos.

                2.   FC -------------CREATINA + P


3. ATP-------------------  ADP + P 
                                                                   
       ADP + P +P = ATP

FC--------- CREATINA + P

El  ADP + P, se asocia con el fosfato que quedó libre al romperse el enlace de FC, con lo que que forma otra molécula de ATP lista para usarse. Decir que, al romperse un enlace se libera una gran cantidad de energía.

ATP  y  FC se hayan almacenados en el músculo, por eso es la manera más rápida que tiene el cuerpo de obtener energía.

Por lo tanto, si se aumenta el contenido en el músculo mediante la suplementación, habrá una mayor concentración de FC antes del ejercicio, una disminución de Ph muscular y una más alta velocidad de resíntesis. Al reducir el Ph ralentiza la acumulación de ácido láctico, que es un desecho metabólico, el cual cuando se concentra en grandes cantidades dentro del músculo nos impide que sigamos con el ejercicio, es esa sensación de "quemazón" que sentimos y nos hace parar.

Aunque esto es bastante más complejo y dedicaré otra entrada por si os interesa.

Y CÓMO SE TOMA LA CREATINA?

Hay varias maneras, aunque yo prefiero tomar durante una 6-7 días una dosis de 20 gr diarios, repartidos durante el día, en tomas de pequeñas cucharaditas de té (cada una equivale a 5 gr). Esto se hace para saturar el músculo y ya de ahí en adelante se toma entre 5-10 gr diarios, los días de entreno repartir la dosis entre antes y después de entrenar. Los días que no se entrene, tomarla en el desayuno.

Seguid tomándola durante mes y medio aproximadamente y después descansad, por que parece ser que llegados a un punto, hay tanta creatina en el músculo, que ya no hace su función y es mejor descargar.

SI TENÉIS ALGÚN TIPO DE PROBLEMA RENAL NO TOMAR.

BREVE RESUMEN DE LOS 

TIPOS DE CREATINA

Creatina micronizada: La única diferencia con la creatina normal, es que su diametro es 20 veces menor y es más absorbible por el tracto intestinal evitando los problemas intestinales.Se aconseja tomarla con carbohidratos simples para mejor asimilación

.Kre-alkalyn: La creatina a sido tamponada con un alcalino superior a 12, no afectando al Ph, por lo tanto ayuda a ahorrar depósitos de bicarbonato endógeno. Necesita una bebida no ácida y rica en carbohidratos de alto índice glucémico. No necesita carga.

Creatina efervescente: Creatina monohidrato + bicarbonato potásico + ácido citrico. Manipula el Ph del estomago al ser ingerida, de esta manera pasa a través de las células intestinales.

Tri -creatina Malato: Mayor biodisponibilidad, tamponada con ácido málico, que es un intermediario del ciclo de krebs, que junto a la creatina ofrece una producción más alta de ATP. No hay retención hídrica, la hidratación es solo intracelular. No hay que hacer carga.

Creatina ester: La creatina a sido convertida afín a las grasas y como la membrana de las células está formada por fosfolípidos pasa mejor. No hay ventajas aparentes.
Creatina clear : Es mas absorbible, asociada al sodio permite una mayor asimilación en la musculatura, más que junto a carbohidratos simples. Muy buena en épocas de definición, ya que el aporte de carbohidratos es casi nulo.