"El reto" de Cultugym 30-05-12

Para empezar este mes la rutina va a ser muy simple en cuanto vamos a trabajar con ejercicios multiarticulares,es decir que trabajan grandes grupos musculares,para aumentar el metabolismo,por lo tanto,la quema de grasas y centrándonos un poco mas en ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda,para corregir la cifosis.
 Aunque lo más importante en este primer mes es aprender la correcta ejecución de los ejercicios,para evitar futuras lesiones cuando los pesos sean mayores.

La rutina consiste en:

 - Sentadilla                                            * 2 series de 15 repeticiones cada ejercicio
 -Peso Muerto sumo
 -Polea tras nuca
 -Doble polea espalda
 -Press Banca
 -Press tras nuca
 -Press con agarre cerrado
 -Curl biceps
 -Abdominales

Sentadilla,uno de los grandes ejercicios muy seguro si se hace correctamente y uno de los mas eficaces,debido a un gran trabajo muscular.

  El peso muerto otro de los grandes y mas efectivos ejercicios,ya que nos permite trabajar casi todo el cuerpo a la vez.













Doble polea nos permite trabajar con seguridad la espalda y fortalecer Dorsal,Deltoides posterior,Romboides,trapecio y redondos.











Polea tras nuca para fortalecer la espalda.









                                                    





                          ESTO SOLO ES EL PRINCIPIO....

La vitamina D

Empezando con el tema de los suplementos me gustaría hablaros de la que yo considero mas que una vitamina, la vitamina D.
Aparte de sus beneficios en la absorción del calcio para el crecimiento y la salud de los huesos,la regulación del latido cardíaco y la salud de los nervios,quisiera destacar una función que seguramente no se le a dado importancia pero que influye en nuestra vida cotidiana, y esque niveles bajos de vitamina D se asocian con casos de enfermedad por depresión.
La vitamina D la crea nuestro propio organismo,gracias a una "provitamina" que la transforma en esta, al exponer a la piel a los rayos ultravioleta.Nuestros antecesores vivían en libertad y sin vestimentas y recibían la luz del sol durante todo el día, en cambio nosotros vivimos en "junglas urbanas", en las cuales apenas nos da la luz del sol y otro problema es que vamos vestidos(si hiciéramos lo contrario la policía nos pondría rápidamente otra vez a la sombra). De hecho no es casualidad que es en verano cuando nos sentimos mejor y estamos mas contentos, a que no sabéis donde son mas altos los indices de depresión y suicidio??pues precisamente en los países nórdicos, que reciben menos rayos del sol.
Podéis pedir a vuestro médico la analítica 25H (si es por la seguridad social seguro que no),en ella podéis comprobar vuestros niveles de vitamina D, se consideran niveles óptimos entre 40-60, se consideran bajos, inferiores a 20.
La vitamina D la podéis encontrar en alimentos como:
La yema de huevo,aceite de hígado de pescado ,salmón,atún y otros como la leche entera o enriquecida,mantequilla y queso, aunque estos alimentos no los recomiendo.
Y como suplemento capsulas de vitamina D, en su forma D3.
La carencia de esta vitamina provoca problemas en los huesos como osteoporosis, raquitismo y osteomalacia.

"El reto" de Cultugym 25-05-12

Primera sesión: La primera sesión,como con todos mis clientes,consiste en unas mediciones generales de las circunferencias del cuerpo y de los pliegues cutáneos.Para poder dar al cliente resultados visibles en forma de datos evolutivos.







Estas son las herramientas un lipocalibre y una cinta métrica.

Estas son algunas imágenes de la sesión de mediciones,el próximo día ya toca ponerse manos a la obra.

"El reto"de Cultugym 24-05-12

Como ya anuncie en Facebook,iba a comenzar el reto,en el que uno de vosotros ibais a conseguir unos determinados objetivos.Tenía varias opciones pero me decanté por Enrique,de 46 años.
Le gustaría prepararse para correr una maratón,de hecho la lleva preparando ya algún tiempo.



Este es Enrique,su objetivo es potenciar su musculatura para que le de un empujón a la hora de correr.









Su objetivo principal es fortalecer los músculos de la espalda para corregir la prominente cifosis que arrastra durante décadas










La tarea será dura pero en mi gimnasio las palabras:"NO PUEDO",están prohibidas.

COMIENZA EL RETO...

La sabiduría inútil

Dice un proverbio Sueco: "La sabiduría inútil solo se diferencia de la estupidez en que da mucho mas trabajo"

Quería empezar con esta frase que me enseñaron mis maestros ,para hablaros sobre la manera en la que realizan las dietas.Normalmente se realizan multitud de formulas para conocer nuestro metabolismo basal,nuestro gasto energético al cabo del día,nuestro gasto durante el entrenamiento,si comemos proteínas hay que sumar el efecto térmico de estas en la digestión... y así con calculadora en mano y realizando varias operaciones nos da el numero de calorías que en teoría debemos comer,claro está dependiendo de nuestros objetivos, se reparten las comidas en 60% de carbohidratos,20-25%de proteínas, 15-20% de grasas.Al final te pasas todo el día con el reloj pendiente de comer cada dos horas (por que si no perdemos masa muscular,jeje) y también todo el día en el baño.
Los animales en la naturaleza comen cuando tienen hambre, a que nunca habéis visto a un león gordo?habéis visto su musculatura?. Los animales engordan cuando son domesticados,como por ejemplo,mirad el jabalí y el cerdo.Porque nosotros también somos animales, que muchos olvidan eso.
Poseemos unos sensores del hambre y de la saciedad, en realidad son unas hormonas, que se descubrieron recientemente y que regulan hambre-saciedad mediante comunicaciones entre hipotálamo-intestinos-tejido adiposo,y por lo tanto cuanto mayor sea nuestro  gasto energético mas hambre tendremos.
El problema reside en que los productos elaborados nos bloquean estos receptores.Por ejemplo el Ácido palmítico,que se crea en el hígado a partir de la metabolización de los azucares,nos crea resistencia a la Leptina,que es uno de los "mensajeros"que nos indica que ya estamos saciados de comer y al tener esa señal estropeada nunca estamos llenos y no paramos de comer.
No sería tanto lo que comemos como la biodisponibilidad de lo que comemos,es decir,como aprovechamos los nutrientes que entran en la célula.Lo que pretendo decir no es ni más ni menos que de que sirven todos estos cálculos si llevando una dieta más acorde con nuestra genética nuestro propio organismo es capaz de regularse el solo en lo que debemos comer.




 Tribu de cazadores-recolectores:No tienen bancos de ejercicios y mirad que cuerpos,llevando una alimentación ancestral y con una vida activa.

La ventana anabólica

Muchos ya conocéis multitud de dietas,que iremos hablando de ellas a lo largo del tiempo,yo como he comentado alguna vez recomiendo la dieta paleolítica,de la que hablaremos y no poco.Si en toda las dietas hay un único momento importante para la toma de carbohidratos ese es inmediatamente después de entrenar.
A ese momento se le conoce como "la ventana anabólica".
Tras un duro entrenamiento nuestras células musculares son mas sensibles a la insulina,la cual es una hormona tremendamente anabólica si es utilizada en el momento adecuado,si no se convierte en una hormona de almacenamiento,que transforma la masiva ingesta de carbohidratos (de nuestra dieta actual)en osos tan odiados "michelines" que son muy notorios a la altura de la región abdominal y también en Ácido palmítico y en una molécula de baja densidad de colesterol llamado VLDL ,conocido por ser el colesterol mas malo que hay para nuestros cuerpo. A parte de la superactividad del páncreas todo el día trabajando,lo cual puede llevarnos solamente a enfermedades,como puede ser algún tipo de diabetes,obesidad,síndrome metabólico,etc...
Al tomar tras el entreno hidratos de carbono "simples",digamos azucares para entendernos(dextrosa,maltodextrina,etc...)lo que provocamos es un pico muy grande en la actividad de la insulina,que hace la función de una llave que abre una puerta,en este caso esa puerta es la célula,permitiendo el paso de los aminoácidos, que nos permitirán una mayor reparación de los tejidos dañados y por lo tanto de construcción muscular.
Por ello es muy importante tras el entreno ingerir un batido de proteínas y carbohidratos ,ya que la comida sólida debería ser procesada en la digestión para obtener los nutrientes y pasaría demasiado tiempo hasta llegar a nuestros músculos,por lo que perderíamos ese momento realmente anabólico que dura unos 40 minutos.
Realmente esa "ventana" consta de tres fases aunque las siguientes no tienen tanto efecto.Estas etapas sucesivas van desde las 4-5 horas hasta las 15 horas siguientes,aunque ya con muy poca actividad.
Por lo tanto si queréis aumentar vuestros progresos,aprovechad esta oportunidad que se os brinda.

Acción de la insulina sobre la célula.

La glutamina

La glutamina es uno de los aminoácidos mas importantes del organismo,ya no solo por constituir el 66% de nuestra masa muscular,si no también por que nos regenera nuestra permeabilidad intestinal,que perdemos con la ingestión de alimentos con una gran cantidad de antinutrientes,como pueden ser las patatas que tienen un alto contenido en saponinas,muy dañinas.Ya que es a la altura del intestino donde se realiza la absorción de los nutrientes,en la digestión,es bastante importante cuidar lo que comemos.Si tenemos la permeabilidad intestinal aumentada,debido a los constantes ataques con nuestra moderna alimentación,podemos llegar a tener intolerancias a ciertos alimentos como la leche,el gluten,etc... y ademas "abrimos las puertas" a toda clase de macro moléculas y agentes tóxicos.
La glutamina es absorbida por las células intestinales,en un 70% por lo que es poca la que llega a nuestros músculos en forma de suplemento.Si pensamos mas en nuestros músculos que en la salud en general,podemos tomar glutamina peptídica,que asociada a la glicina o alaniana es mas absorbible por estos.
Otras virtudes de la glutamina son:

1. Mejora el sistema inmunitario
2. Elimina el amoniaco producido tras el ejercicio
3. Junto con la glucosa es fundamental para el cerebro

Las dosis recomendadas serían 10-20 gr,repartidos a lo largo del día y en especial por la mañana en ayunas y antes de ir a dormir.

 

 Este es un Resumen de las funciones de la glutamina.

La cronobiología

La cronobiología, la considero una ciencia de lo mas interesante en lo que se refiere a los entrenamientos.
Trata sobre,como sabemos todos los organismos vivientes se mueven por unos ritmos anuales o incluso diarios,para su conservación.Como por ejemplo,el oso llena sus reservas con vistas al invierno o las flores que se abren a una determinada hora o época del año.
Entonces las producciones de hormonas a lo largo del año podrían aprovecharse para que actuaran en sinergia con nuestro entrenamiento.
La producción diaria:Por las mañanas tenemos elevados los niveles de cortisol y testosterona,el cortisol va bajando a lo largo del día y por la noche debería estar bajo para dejar actuar a la melatonina y el GH,ambas son antagonistas del cortisol.La primera de ellas es producida en la glándula pineal,y es la responsable de que nos entre el sueño,descansemos y nos recuperemos,el GH aumenta nuestra masa muscular,nos hace crecer y es el mayor lipotrópico conocido en la tierra.Durante la noche tenemos un pico que nos aumenta la síntesis proteica,la última comida antes de dormir comer bastante proteína. 
En lo que se refiere al entrenamiento,si nos es posible, la mejor hora sería entre las 16-18 Hrs,que tenemos un pico de testosterona.
La mejor hora para hacer una carga de carbohidratos y llenar los depósitos de glucógeno es a la hora de comer y sobre todo después de entrenar,cuando las células musculares están mas sensibles a la insulina,es la ventana anabólica.
La producción anual: cortisol alto desde Enero-Abril, la testosterona alta de Junio-Diciembre,con un gran pico en Octubre y el GH y la insulina también Junio-Diciembre.
Esto sería todo lo contrario a lo que se hace en la vida real,ya que la mayoría para en verano, que es la época en la que podemos sacar partido a las hormonas que fabricamos nosotros mismos.
Por lo tanto el año podría distribuirse de la siguiente manera:
Invierno:disminuir la actividad,aerobicos ligeros,entrenamientos breves máximo dos días a la semana y un poco menos intensos.
Disminuir calorías dando prioridad a las proteínas y grasas ya que tenemos insulina y cortisol altos.
Primavera: es un buen momento para comenzar a construir un buen físico.Trabajo de fuerza y potencia,ya que comienzan a subir la testosterona y GH.Aumentar la ingesta de calorías y sobre todo proteínas.
Verano-Otoño: es sin duda el mejor momento para sacarle el máximo partido al cuerpo,podemos aumentar las sesiones hasta tres,reducir las calorías ligeramente,aumentar carbohidratos y reducir proteínas y grasas.

De este modo podemos modular dieta-entrenamiento para sacar mayor provecho al cuerpo..

El descanso:"el gran olvidado"

Esta primera entrada iría dedicada a los jóvenes y personas,que por no tener nada que hacer dedican todos los días de la semana e incluso mañana y tarde a entrenar,sin obtener resultados aparentes.HAY VIDA FUERA DEL GIMNASIO amigos.Normalmente cuando entras en un gimnasio,topamos con el típico instructor,que igual no tiene título o por tener amistad con el dueño y una gran apariencia(gracias a los esteroides)esta trabajando en el.
Empiezas a entrenar 3 días a la semana y al principio obtienes buenos resultados rápidamente,debido indudablemente, a que la persona que nunca a trabajado con las pesas posee gran cantidad de fibras blancas "anabólicas". Con el tiempo el entrenador te mana a ir al gimnasio(y tu al ver notables progresos le haces caso) 4 días a la semana.Poco a poco te estancas con los pesos y "el maestro" te hace ir 5 días a la semana por que debes trabajar mas días los músculos,ya que si no, no conseguirás nunca nada.Tus fibras cambian de blancas a intermedias y después a rojas (de resistencia,pero tu quieres tener el aspecto de Conan no de Fermín Cacho),debido a los extenuantes entrenamientos de 2 horas o más,atacando los músculos desde todos los ángulos,12 series para los grandes,8 para los pequeños...uff me canso solo de decirlo!!.
Casi llevas tres años en el gimnasio y tu apariencia apenas a cambiado,has probado miles de estrategias ,rutinas,métodos de intensidad pero lo único que consigues es encontrarte cada vez mas cansado.Intentas progresar con los pesos pero por mas que lo intentas no pasas de 40 kilos en Press de Banca.Algunos en este punto optan por el camino fácil y empiezan a inyectarse productos que a la larga acabaran con ellos,pero GUAU!!,en pocas  semana son grandes y fuertes.Pero a ti te dan respeto y miedo esas cosas y sigues intentándolo sin ayudas externas.
Al final como no ves progresos, empiezas a faltar cada vez mas al gym,"tanto esfuerzo para nada",piensas ,y al final dejas al gimnasio,con lo que te gustaba.
Esta es una historia ficticia,sin un nombre en particular,pero es una historia real que le pasa y le ha pasado mucha gente y quizás tu seas uno de ellos.
El descanso es fundamental para que a tu cuerpo le de tiempo a adaptarse el estímulo al que a sido expuesto,como es el trabajo con pesas,pero también correr o cualquier otra disciplina deportiva.Para obtener una supercompensación y comenzar el entrenamiento siguiente con unas capacidades físicas mayores y así poder seguir batiendo nuestras marcas y seguir progresando.
El entrenamiento es una agresión contra nuestro organismo y para defenderse del siguiente "ataque" se hace mas grande,ese es el principio del crecimiento muscular.Para conseguir ese crecimiento es necesario llegar al fallo total en cada serie,si no estamos perdiendo nuestro tiempo,hay que trabajar con cargas máximas y submáximas.Pero el entrenamiento debe oscilar entre los 45-80min, máximo,(cuándo trabajamos la fuerza  ya que después de una serie descansamos entre 3-8´)ya que a partir de los 3/4 de hora,el cortisol comienza a ganar la partida a la testosterona y con ello el temido catabolismo(aunque ya hablaremos del cortisol).
El entrenamiento es un ataque contra nuestro organismo,en el que se agotan las reservas energéticas,glucógeno,ATP y ademas hay una deuda de oxigeno y hay que reparar los daños que se han infringido a la masa muscular.

Al entrenar todos los días, a nuestro organismo no le da tiempo a recuperarse y cada sesión la comenzamos con un nivel de energía inferior al entrenamiento anterior y así hasta el sobreentrenamiento.Si os despertáis a media noche de golpe sin saber por que,tenéis el pulso acelerado,estáis fatigados y tenéis que obligaros a ir al gym,necesitáis un descanso, estáis sobreentrenados.


Para que un entrenamiento sea efectivo debe ser:

1. Breve: entre 45 y máximo 80 min.
2. Intenso: trabajar con cargas máximas y sub máximas hasta el fallo muscular,que será el momento en el cual no podáis hacer una sola repetición mas sino es con ayuda.
3. Infrecuente: 2 máximo tres días a la semana,prioridad a la recuperación y el descanso nocturno,que en realidad es el único momento en el que de verdad descansamos y crecemos.Un detalle importante,como todo en esta vida el entrenamiento debe ser cíclico y debemos planear una serie de descargas ,cada dos semanas,para seguir progresando.Estas se basaran en una disminución de las series,cargas e incluso el descanso total.
4. Organizado: no todo el año realizamos el mismo trabajo de hipertrofia,cada mes es dedicado a una faceta diferente del entrenamiento,dando prioridad al trabajo de la fuerza,ya que es inversamente proporcional al tamaño del músculo.

UN MÚSCULO GRANDE ES UN MÚSCULO FUERTE.

Esto es lo que pasa si dejamos el tiempo necesario(según nuestra genética)entre un entrenamiento y otro.Obtenemos una supercompensación y comenzamos la siguiente sesión con mayores capacidades.