Cuanto tiempo hay que descansar entre series?

Con frecuencia me hacen esta pregunta, por eso he decidido hacer esta entrada. Es un tema que parece que nadie tiene claro dentro de la sala de musculación. Y es que al fin y al cabo el levantar pesas no es solo mover hierros arriba y abajo, sin sentido y sin control, esto es una ciencia y hay que entenderla como tal y muchas veces planificar nuestros entrenamientos en base a ella.

Recordemos que el músculo para sus contracciones utiliza una molécula de alta energía, el ATP ( adenosin trifosfato ). Esta no puede ser utilizada durante largos períodos, es más, se agota en segundos. El equivalente a una serie, esta es la energía que utiliza el cuerpo durante nuestras sesiones de hierro. El ATP se almacena en el músculo, pero sus reservas son limitadas y necesita un tiempo determinado para regenerarse, con la ayuda de otra molécula llamada fosfocreatina.
Al final de una serie, cuando estas dándolo todo llega un momento en que el músculo dice "hasta aquí hemos llegado" y no es capaz de contraerse más, entonces dependiendo de en que fase de la temporada y el entrenamiento que hayamos planificado, debemos esperar un tiempo determinado para volver a afrontar la siguiente serie con garantías de que vamos a hacer buenos números, si no estamos perdiendo el tiempo.
Mucha gente con la idea de "aumentar la intensidad" descansan tan poco que no dan tiempo a regenerarse al ATP con lo cual el crecimiento o no llega o es más lento, ya que las sucesivas series no son realmente intensas. Y recordemos que para que el músculo crezca hay que ponerlo en un compromiso, no va a crecer por nuestras pretensiones narcisistas, si no por que lo llevemos al límite y no tenga más remedio que crecer para protegerse de la agresión que le supone al organismo el levantamiento de pesas.

Esta establecido que para que el ATP se haya regenerado de forma aceptable deben pasar alrededor de 2 minutos, en ese tiempo se estima que las reservas están  entorno al 80%. Y a los 3 minutos ronda el 90%, por lo tanto para rendir al máximo en sucesivas series, hablando de hipertrofia, sería interesante esperar para volver a tirar con otra serie entre 1´30´´ y 2´. Este es un dato importante que no se suele tener en cuenta.
Por ejemplo, si estamos entrenando fuerza máxima el tiempo de espera debería ser como mínimo de 3´, ya que necesitamos reunir toda la energía disponible para las series sucesivas, que por si no lo sabéis durante una fase de fuerza suelen ser muchas. Por lo tanto para mantener alta la prestación durante todas las series y que el entrenamiento de fuerza cumpla su función, hay que esperar como mínimo esos 3´. Recordemos que el entrenamiento de la fuerza esta enfocado a mejorar la eficiencia de nuestro sistema nervioso, ya sea mandando impulsos más fuertes o reuniendo la mayor cantidad de fibras para la contracción.

Cuando nos acercamos a la competición o al pre-playeo, normalmente se suelen hacer descansos más cortos, alrededor de 1´, para aumentar la quema de grasa por parte del organismo. Aunque en este tema siempre lo digo, lo más importante es la dieta, pero que duda cabe que esto ayuda.

Espero haberos sido de ayuda, la próxima vez que vayáis a entrenar tened en cuenta estos consejos.