La Sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del culturismo, fitness u otras disciplinas que tengan que ver con las pesas, no concibo el levantamiento de pesas sin este ejercicio y el Peso muerto.
Con la introducción en los gimnasios de multitud de maquinas, la gente ha dejado directamente de realizar este ejercicio de forma libre o simplemente ha dejado de hacerlo, ya que es un ejercicio que requiere una máxima concentración y un esfuerzo de prácticamente toda la musculatura del cuerpo, de ahí que sea tan agotador. Esta es la razón por la que muchas personas lo han sustituido por ejercicios como el leg-extensión, prensa,etc...lo cual es un error, ya que el "impacto hormonal" que recibe tu cuerpo tras realizar la sentadilla te permite mejorar todo tu cuerpo, incluso el tren superior. ¿Pero si la sentadilla es para trabajar piernas?, siempre al hacer una rutina se ha pensado eso, para nada es así ya que trabajas desde los gemelos hasta los trapecios.
La excusa perfecta para no realizar la sentadilla suele ser que es mala para la espalda o para las rodillas, pienso que es peor hacer spinnig ( sin un buen tono muscular del cuádriceps ) o hacer prensa con los pies en la parte de arriba de la plataforma, "por que así trabajamos más los glúteos", dicen algunos expertos. Ellos no tienen la culpa, es lo que se enseña en los cursos o carreras de musculación,  y lo que es aún peor hacer sentadillas con los pies adelantados en multipower, por que cuando dos fuerzas no están alineadas, necesitan una tercera que converga la alineación de las otras dos, por lo tanto al no estar alineado el cuerpo sufren los ligamentos de la rodilla.
La manera de no hacernos daño en la espalda mientras realizamos la sentadilla, no es mantener la espalda recta si no mantener la curvatura lumbar lo más cerca de la posición neutra. La postura correcta es cuando la cabeza el tórax y la cadera se encuentran perfectamente alineados y centrados.
¡¡¡En esta posición la columna vertebral puede soportar perfectamente 3 veces nuestro peso corporal!!!.
La columna vertebral presenta tres curvas fisiológicas naturales, el problema aparece cuando durante el ejercicio o en nuestra vida cotidiana perdemos una de las curvaturas. Haceros una idea, por cada curvatura que pierde la columna el peso que soporte se multiplica por 8, si tuviéramos 10 kilos, solamente, sobre los hombros y perdemos una curvatura el peso se multiplicaría por ocho transformándose en 80 kilos, eso ya es un problema, por que podemos dañar seriamente los discos intervertebrales y provocar una hernia, causada por un desplazamiento del núcleo pulposo del disco y compresión de los nervios colindantes.

Resonancia - hernia discal en L4 - L5 (vista lateral- izquierda).

 A continuación os voy a dar una serie de premisas para ejecutar correctamente la sentadilla:

1. La barra se debe colocar en la parte posterior del deltoides, no encima de los hombros, ya que a esa altura nos lastimamos la 7ª vertebra cervical, esa es la razón por la que la gente se tiene que poner una toalla para no hacernos daño.
2. Crear una gran base de apoyo, la abertura de las piernas debe ser por lo menos el doble de la anchura de los hombros para que permita la retroversión de la cadera.
3. Trabajo del CORE, el cinturón abdomino-pelvico-lumbar debe ser fuerte y estar trabajado, ya que es la estructura que sustenta las fuerzas del tren superior al tren inferior y viceversa. Se trata de hacer un bloqueo abdominal, no una apnea.
4. El ejercicio comienza juntando las escápulas para activar los músculos trapecio y romboides, que nos ayudarán a poner erecta la columna.
5. Ir descendiendo y proyectando el tren superior hacia adelante mientras bajamos, la cadera debe ir hacia atrás manteniendo siempre la curvatura neutra de la columna y activando los dorsales. Inspiramos al bajar, para que el diafragma empuje contra la musculatura abdominal y oblicuos que se contraen. Así realizamos el bloqueo abdominal que protegerá nuestra columna.
6. Cuando descendemos hay que aumentar la tensión de la cadera haciendo como una hiperlordosis para mantener la columna en su sitio y que el peso no modifique la curvatura.
7. La altura a la que debemos bajar irá marcada por la altura a la seamos capaces de descender sin que modifiquemos la curvatura, para ello pondremos un banco a la altura correspondiente y con el tiempo procuraremos ir bajando para un mayor trabajo muscular.
8. Todo eso se realiza en la parte excéntrica y en segundos, hay que estar muy concentrado.
9. La parte concentrica, mantenemos el bloqueo abdominal y vamos expulsando aire. La cadera tiene que ser la que manda, vamos subiendo y proyectamos el tren superior hacia arriba. Para subir con más energía es necesario activar los gluteos, que es un músculo muy poderoso y lo hacemos intentando separar el suelo con los pies ( el suelo no debe resbalar lógicamente ).
10. Ya estamos arriba... AHORA HAY QUE DESCENDER OTRA VEZ.