Trabaja tu fuerza, aumenta tus músculos

En este artículo me referiré a un tipo de entrenamiento olvidado a veces y distorsionado en otras, al decir distorsionado quiero indicar la manía que tienen los preparadores físicos es en buscar diferentes modalidades de fuerza; fuerza-velocidad, fuerza-potencia y muchas otras variantes. La fuerza es la cualidad física por excelencia y la base sobre la que se debe cimentar la preparación de cualquier deportista para una mayor performance y trabajarla como tal, es decir, con una programación adecuada y con una carga pesada y bien calculada. A partir de ahí, hacer ejercicios de transferencias o complementarios enfocados a la especificidad del deporte en cuestión. En este primer artículo hablaremos sobre la fuerza y su importancia en el culturismo.
Solo tienes que entrar en un gimnasio y ver lo mal que entrena la gente, unos copian a otros y unos repiten los mismos ejercicio que hacen los otros. Así los primeros que compraron las revistas de culturismo y entrenan única y exclusivamente con poleas y mancuernas, imitando estas, pasan ese aprendizaje a los demás. Este tipo de entrenamiento, normalmente de alto volumen y con pesos relativamente bajos ( por que al ser ejercicios de aislamiento no permiten generar mucha carga ), al principio nos proporcionan un desarrollo estético que pronto se estanca y es necesario dar al cuerpo un estímulo diferente, ese estímulo es el entrenamiento de la fuerza.

La sección transversa del músculo es proporcional a la fuerza, por lo tanto, cuanta más carga se utiliza ( con una correcta ejecución ) y más fuerza ganemos, más aumentará nuestra musculatura a posteriori en sucesivos mesociclos de trabajo de hipertrofia. Es importante planificar la temporada
( periodización ) y que en ella no falten varios meses de entrenamiento de fuerza, aunque esta no se puede extender infinitamente en el tiempo ya que las mayores ganancias ocurren hasta un máximo de 16 semanas, según Hakkinen.
Otro factor importante es que aunque a muchos el entrenamiento de fuerza pueda resultar aburrido, es una inversión a largo plazo, hay una mejora a nivel del sistema neuromuscular que proporciona mayor eficiencia a este, reclutando mayor número de unidades motoras que a su vez reclutarán mayor numero de fibras y también mandando a los músculos impulsos más fuertes para mover mayor cantidad de peso. La fuerza es el único elemento que puede hacer que vuestros músculos reciban siempre un estímulo mayor. El entrenamiento de fuerza también tiene un gran impacto a largo plazo sobre los niveles de  testosterona basal, aumentando lentamente con entrenamientos breves y utilizando cargas máximas y submaximas. Las fibras musculares tienen diferentes niveles de excitación y son las grandes cargas las que hacen que trabajen las fibras con niveles de excitación mayores, lo que pone a vuestra disposición nuevas miocélulas musculares para el entrenamiento.
Destacar que al trabajar con grandes cargas actuamos sobre los órganos de Golgi, que son como una especie de receptores de la tensión que reciben nuestros músculos , estos al recibir una gran carga mandan señales al sistema nervioso de inhibición, lo utiliza nuestro cuerpo como método de protección, esa es una de las razones de cuando somos muy novatos nos cuesta mover grandes kilajes. Esta señal con el paso del tiempo va disminuyendo, pero el entrenamiento de la fuerza influye positivamente en ella al actuar directamente en el sistema nervioso.

En los últimos tiempos se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza combate la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular con el paso de la edad. Esta puede estar provocada por una mala nutrición, fármacos, un estilo de vida sedentario, con la consecuente atrofia muscular ( por si lo que os interesa es vuestra salud por encima de otras cosas ). La masa muscular desciende a partir de los 50 años a una tasa de 2,1 % y la fuerza en porcentajes similares, esta condición según estudios representa un importante vaticinador de la mortalidad en los adultos, acompañado de una reducción importante de la calidad de vida y la coordinación inter e intramuscular. A consecuencia de esto aumentan las pérdidas de equilibrio, la marcha y daños estructurales que acompañan a las caídas.

Tanto si sois deportistas como si no el entrenamiento de la fuerza os puede ayudar a conseguir aumentar vuestra masa muscular y con ellos aumentar vuestra calidad de vida en general.

Nutrición Ortomolecular

La nutrición ortomolecular la considero una forma de alimentarse bastante interesante, desde luego mucho mas que las recomendaciones típicas de seguir una “dieta equilibrada”, come un poco de todo, etc... Este tipo de alimentación me llamo la atención hace algunos años y ahora que la conozco mucho mas, ya que comparte muchas cosas en común con la dieta paleo, que es la que normalmente recomiendo a mis clientes para una plena salud, y para ellos esta puede ser una primera muy buena opción para cambiar hábitos poco saludables.

La nutrición ortomolecular pone especial atención en lo que comemos pero desde un punto de vista de como nuestras células se nutren y absorben esos alimentos, es a ese nivel celular donde empiezan todos los problemas relacionados con nuestra salud. Tanto salud como enfermedad comparten una raíz común, la forma de alimentarnos, esto significa proporcionarle a las células los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del organismo. Aunque la medicina tradicional se encarga de tratarnos cuando ya estamos enfermos, creo que es mas practico hacer un trabajo preventivo cuidándonos y así evitaremos muchos problemas.

Estamos formados en mayor medida de proteínas, grasas y azucares, glucosa, que es la principal y mas directa fuente de energía que utiliza el organismo, sin olvidar el agua, minerales y vitaminas, que no nos aportan energía pero son fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo. Si les proporcionamos todos estos nutrientes a nuestras células nos aseguramos de que las mitocondrias produzcan energía correctamente y tengamos una vida saludable.

Es curioso que cada vez mas expertos se pongan de acuerdo en “estar en contra” de las recomendaciones, sobre lo que debemos comer y en cuantas cantidades, lo segundo quizás no sea tan relevante pero lo que debemos comer si. Ya no es solo cosa de una “teoría” evolucionista no recomendar en absoluto el consumo de trigo, por ejemplo, este no solo tiene la propiedad de provocarnos irritabilidad intestinal, con sus proteínas gluten y gliadina, si no que tiene otra serie de antinutrientes que hacen que no podamos dejar de comerlos, si olvidarnos de que alteran nuestra hormona leptina, responsable de comunicar al cuerpo que ya esta saciado, provocando problemas de obesidad.

Hay que comer Carbohidratos?, si; son necesarios tantos como nos quieren vender ?, NO. Los Carbohidratos que mas deberíamos de comer son verduras y frutas, estas máximo tres piezas al día.

Otro factor importante es beber agua, a ser posible embotellada en vidrio o filtrada. El plástico se sabe que puede imitar la función de los estrógenos naturales, desequilibrando el sistema hormonal y nunca esperar a tener sed ya que esto ya es síntoma de deshidratación. Otro problema del agua que bebemos del grifo es que contiene cloro que afecta a nuestra flora intestinal, restos de cobre de cañerías ya antiguas y otros metales pesados que se van acumulando en nuestro cuerpo, y flúor que debilita el sistema inmunitario.

Otro punto importante sobre la nutrición ortomolecular es la recomendación de hacer uso de ciertos suplementos que nos pueden ayudar en nuestra salud. Uno de ellos es la glutamina, no como suplemento deportivo, si no para ayudarnos a regenerar nuestra flora intestinal alterada por nuestra moderna alimentación. Multivitamínicos para asegurarnos que recibimos todas las vitaminas, aunque con una correcta alimentación es posible que no tengamos deficiencias, cierto es que los terrenos de cultivo están tan sobreexplotados que los alimentos pierden gran cantidad de minerales y vitaminas. Y si en algún caso tenemos deficiencia en alguna vitamina concreta tomarla aparte, vitaminas como la B6 tienen gran importancia en muchos procesos, como un correcto funcionamiento del sistema inmune entre otros muchos.

En la actualidad hay muchos problemas de salud que se resolverían con una correcta alimentación y un buen uso de los recursos que los avances científicos, tecnológicos y logísticos nos brindan, pero todo esto, supongo, que es un “pequeño” precio que debemos pagar por vivir en una sociedad tan moderna e industrializada, mas preocupada por los temas económicos que de otra cosa.