Paranoia en el gimnasio

Dramatización!!..o no??.

En el mundo del culturismo hay una gran paranoia que perdura con el paso de los años, seguramente por los típicos mitos que comienzan por el boca a boca, sin saber por qué y sin una base científica clara. Es la paranoia de que al estar tres horas sin comer vamos a entrar en estado catabólico, que destruirá el músculo que tanto nos ha costado conseguir. Un pequeño apunte sobre esto, no se puede estar continuamente en un estado anabólico y de todas maneras, sin catabolismo no puede haber anabolismo, ambos conceptos van de la mano. Lo que está claro es que no hay que confundir el culturismo de alta competición y uso de químicos con el culturismo natural. En el primero el cuerpo debe mantener una carga muscular "artificial" que al no ser natural exige mucho al organismo, por lo que si no alimentamos esos músculos cada poco tiempo es de lo más normal que el cuerpo acabe consumiéndolos. Pero en un cuerpo natural esto no ocurre así, este nunca consumirá su material estructural, de gran valor para cualquier actividad, salvo en contadas ocasiones como situaciones de inanición, dietas hipocalóricas o ayunos  muy prolongados, procesos de stress agudo y enfermedades metabólicas, si bien es cierto que el cuerpo utilizará ciertos aminoácidos provenientes (muy poca cantidad ) de tejidos "estropeados". Nuestro organismo ha conseguido adaptarse a lo largo de su evolución a situaciones de hambre, en la que utilizaba sus reservas de grasa ( ya que estas son más eficientes energéticamente ) para sobrevivir y nosotros, genéticamente iguales a nuestros antecesores, seguimos utilizando las mismas vías metabólicas para conseguir energía para que nuestro cuerpo siga funcionando. El problema es que en la actualidad hemos dado excesiva preferencia al consumo de hidratos de carbono ( por malas recomendaciones gubernamentales ) y hemos malacostumbrado a nuestro cuerpo a trabajar con la glucosa, que al organismo le es mucho más fácil funcionar. Pero se rinde mucho mejor, por que nos aportan más energía, con las grasas.

GASTO ENERGÉTICO.  EL AYUNO.

Tampoco me voy a extender demasiado en este tema y prefiero ser lo menos técnico posible, ya que corro el riesgo de aburrir al personal y que salgáis corriendo. Lo que más interesa saber ahora es que nuestro cuerpo almacena los hidratos de carbono como glucógeno muscular y hepático, el resto sobrante van a los adipocitos ( las células grasas de organismo ) y se almacena como tal. Cierta cantidad circula por nuestros vasos sanguíneos en forma de glucosa, para actuar de forma más inmediata. Todo este almacenamiento ha ocurrido gracias a la intervención de la insulina ( la hormona ahorradora ), la cual se ha activado al detectar altos niveles de glucosa en sangre, para controlar esta situación.

La relación de nuestras reservas energéticas podríamos distribuirla de esta manera:

1. Glucosa, en forma de glucógeno muscular y hepático, algo más de 300 gr ( Persona de alrededor de 70 Kg ). Nos aportan 4 Kcal/gr, dependiendo de nuestro peso corporal y la actividad que tengamos podemos funcionar entre 12-48 horas e incluso más.
2. Grasas ( esto es muy relativo ), nos aportan 9 Kcal/gr. Experimentos realizados en personas sobre el ayuno han demostrado durar incluso 40 días.
3. Proteínas, como ya hemos dicho apenas se consumen, aunque nos aportan las mismas calorías que los hidratos.

Nuestro cuerpo ha sido moldeado durante millones de años para funcionar como una maquina perfecta y adaptarse para sobrevivir a todo tipo de acontecimientos, sobre todo situaciones de ayuno. Cuando no ingerimos alimentos el cuerpo utiliza las reservas depositadas en hígado y  músculos en forma de glucógeno, después de muchas horas de sostener esta situación, enseguida comienzan a utilizarse las grasas como combustible, debido a una serie de reacciones metabólicas, los triglicéridos  se escinden en ácidos grasos y glicerol, los primeros pueden ser utilizados por músculos y corazón como fuente de energía. Debido a una cuestión evolutiva el cuerpo se vuelve insulinorresistente, en las células musculares y hepáticas, y favorece a que se conserve la glucosa para ser utilizada por el cerebro y las células que mas lo necesitan, de esta forma se ahorran proteínas musculares (1) y se utilizan esos ácidos grasos como combustible(2), así nuestro organismo ( muy inteligente, más que algunos que lo dudan ) pudo sobrevivir a las hambrunas y mantener su masa muscular para posibles eventualidades. Como podía ser, tener que cazar para que esa situación de hambruna acabara o defendernos de algún animal que nos quisiera en su banquete. Y es que nosotros hemos adquirido "esa habilidad evolutiva". Cuando se prolonga el ayuno, el cuerpo comienza a fabricar en el hígado cuerpos cetónicos, a partir de los ácidos grasos los cuales son un sucedáneo de la glucosa, que puede ser utilizado por las células que lo necesiten y sobre todo por el cerebro. Con toda esta situación las proteínas estructurales apenas se han tocado, sobre todo si has "educado" a tu cuerpo a trabajar con bajos carbohidratos. Esta es una situación que puede llevarte unas horas o días, depende de la persona y la dependencia que haya adquirido sobre estos. 
La poca degradación proteica que haya podido haber, es a cuenta del consumo de proteínas no indispensables para la vida o en mal estado que servirán para ayudar al cuerpo a adaptarse a esta situación, mediante la neoglucogénesis  y cuando el ayuno lleva sobre unos cuatro días, esta degradación se estabiliza. Es importante mencionar la memoria celular que posee nuestra masa muscular, por eso aunque perdiéramos unos gramos de esta, con la siguiente comida-entrenamiento se recuperarían. Como puedes leer en este artículo, es más fácil recuperar masa muscular que crearla: El experimento de Arthur Jones.
La evolución nos permitió también, mediante el "gen ahorrador", funcionar muy eficientemente con muy poca energía, entonces aunque tuvieras una actividad "dura" ( hoy en día ya no quedan muchas ) tu cuerpo no va a ser tan estúpido de degradar la materia que le hace funcionar. Esa es una de las razones por las que hay gente que les cuesta perder peso, entre otras cosas. 

Como te habrás percatado te estoy hablando del ayuno, no de estar tres horas sin ingerir alimento. Te estoy poniendo en la peor situación que podría encontrarse el organismo, para que entiendas que no tiene ningún sentido pensar como lo estabas haciendo hasta ahora. De todas formas es importante que comas por encima de tu gasto energético para conseguir aumentar tu masa muscular, ya que eso es lo que te preocupa o !!por lo menos mantenerla¡¡. Eso no quiere decir comer cada dos o tres horas ( si apenas has digerido y asimilado la comida anterior ), lo único que estás consiguiendo es forzar en exceso tu aparato digestivo y reducir la capacidad de asimilación del alimento. Estudios han demostrado que el efecto anabólico de una comida puede durar entre 3-6 horas, antes de que vuelvan a estados basales (3).
Tu cuerpo te manda señales ( síguelas y hazle caso ) ya que tiene un complejo sistema que controla el hambre y la saciedad, controlado por la hormona leptina. Terminaciones nerviosas conectan hipotálamo, intestino y  el tejido adiposo y mandan señales de que tu organismo necesita nuevos aportes de nutrientes, ese es el momento para comer. Si tienes una vida activa o has entrenado intensamente, tu metabolismo aumentará y esas señales se repetirán con más frecuencia, seguramente por que tu cuerpo solicitará más alimentos para, por ejemplo, reparar esa fibra muscular.

Una anécdota de lo más graciosa me ocurrió hace pocos días, cuando un chico se acercó a mi tras unas semanas de parón por una lesión y me comentó, lo mal que lo había pasado ( hablaba precisamente de paranoia ) y las ganas de volver a entrenar, por que según el se veía más pequeño e incluso se definió como "demacrado", todo esto a pesar de haber llevado una correcta alimentación. El estaba igual, pero claro al entrenar todos los días se veía menos hinchado, sus músculos ya no estaban llenos de fluidos como ocurre tras un entrenamiento y para el ( como para la mayoría ) se pensaba que había perdido musculo, lo más gracioso es que tampoco lo había ganado.

REFERENCIAS

(1) J.E.Gerich, "Is The Muscle the major site if insulin resistance in type 2 ( non insulin dependent ) diabetes mellitus?

 C. Phillipson," Paleonutrition and modern nutrition", world reviews Nutrition and Diet, Basilea, Karger,1997

(2)The "thritfty genotype" in 1.998. Nutricional Reviews of Physiology.62:413-437,2000.

   
(3)Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23(6 Suppl):631S–6S.

Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575–9.

Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080–8.